Nadat we hard hebben getraind in de sportschool of die snelheidsrun hebben voltooid, voelen we ons vaak pijnlijk na een goede workout. Veel mensen vinden het prettig om zich de volgende dag een beetje pijnlijk te voelen, omdat ze weten dat ze die specifieke spiergroep goed hebben getraind. Lichte tot matige spierpijn is niets dat een beetje rekken of bewegen niet kan verhelpen. Maar dan is er het niveau van pijnlijkheid dat maakt dat we niet eens willen bewegen. We hebben het over dat gevoel wanneer de spieren zo pijnlijk aanvoelen alleen al door ze aan te raken. Ja, zonder ook maar een spier te bewegen.
Wat gebeurt er precies wanneer dit gebeurt?
Om te beginnen moeten we duidelijk maken dat we het niet over spierpijn hebben. Spierpijn en pijn zijn twee verschillende dingen. Het is normaal om je pijnlijk te voelen na een zware training. Het is niet normaal om scherpe of trekkende pijn te voelen-vooral tijdens de training. Als de pijn na 72 uur niet weggaat, kan een groter probleem zoals tendinitis of een stressfractuur de oorzaak zijn.
Don’t Touch
Trainen voor een halve marathon betekent ten minste drie keer per week hardlopen (een lange duurloop), plus crosstraining. Voor deze loper bestaat dit meestal uit spinning, kickboksen en zwemmen. Maar krachttraining is ook belangrijk en daarom heb ik onlangs een les krachttraining gevolgd in mijn sportschool. Dit was de derde keer dat ik deze les volgde, dus ik wist wat ik kon verwachten: deadlifts, power cleans, squats, bankdrukken en alles daartussenin. Ik herinner me nog steeds hoe pijnlijk het me de volgende dag maakte, en ik zeg dat die les me altijd “zo’n pijn doet.”
Hoewel ik ervan geniet mezelf uit te dagen en mijn spieren te trainen op een manier die hardlopen niet doet (terwijl het me mijn hardlopen laat verbeteren), heb ik de neiging om deze les slechts af en toe bij te wonen. Dat komt vooral omdat ik er zo’n spierpijn van krijg. Om mijn spieren op te bouwen, besloot ik het weer eens te proberen. En ik was niet teleurgesteld over hoe goed ik me na afloop voelde.
Maar bij deze recente poging had ik de volgende dag ook een dag spierpijn om aan te raken. In plaats van dat ik pijn had als ik me bukte of de trap opliep, moest ik al huiveren als mijn peuter over mijn benen klom. Het was geen pijn, maar eerder een extreme pijn die mijn spieren gevoelig liet aanvoelen bij aanraking.
Bij het volbrengen van halve marathons had ik nooit zo’n pijn gehad. Dit was spiergevoeligheid naar het volgende niveau. En net als dat, de volgende dag na het gevoel zoals de manier waarop ik was terug naar het gevoel een matige hoeveelheid pijn. En toen was ik weer zo goed als nieuw.
Spijn om spieren aan te raken
Ik was niet de enige die deze intensiteit van spierpijn voelde. In feite, het is eigenlijk heel gewoon. Dit wordt delayed onset muscles soreness (DOMS) genoemd. Symptomen zijn spierpijn, maar ook gevoeligheid bij aanraking, evenals stijfheid of zwakte. Het treedt al 12 uur na de training op, maar over het algemeen 20 tot 72 uur erna.
DOMS is slechts een deel van het spierherstelproces. Het wordt veroorzaakt door trauma en microscopisch kleine scheurtjes in de spieren en bijbehorende weefsels als gevolg van intensieve training omdat de spieren harder werken dan normaal. De pijn en andere symptomen zoals gevoelig zijn om aan te raken, zouden binnen drie tot vijf dagen moeten verdwijnen (of je kunt net zoveel geluk hebben als deze hardloper en twee dagen na de training weer normaal zijn).
Het goede nieuws is dat hoe vaker de atleet deze nieuwe activiteit of dezelfde intensiteit doet, het risico op het krijgen van DOMS afneemt. Dit is te danken aan de conditie van de spieren.
Maar is dit een slecht iets?
Velen denken dat deze hoeveelheid pijn wordt veroorzaakt door de opbouw van melkzuur. Dit is een mythe.
Deze mate van gevoeligheid kan deel uitmaken van het fitnessproces wanneer sporters nieuwe trainingen uitproberen of vooruitgang boeken in hun fitnessreis. DOMS veroorzaakt over het algemeen geen ernstige schade, maar als de pijn ernstig is, raadpleeg dan een arts, want dit is geen DOMS.
Extreme DOMS door te veel trainen kan ernstige problemen veroorzaken. Raadpleeg ook medische hulp als de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt of als het erger wordt.
Herstel
Spieren zijn te pijnlijk als u ze aanraakt om zelfs maar meer te bewegen. Maar lichte oefeningen kunnen de hersteltijd juist verlengen. Dit betekent niet dat je een lange duurloop moet doen of terug moet gaan naar die intensieve les. Dit omvat dingen zoals wandelen of zwemmen.
Soms is rusten precies wat de dokter heeft voorgeschreven. Neem een rustdag – een volledige dag zonder training – wanneer het lichaam dat nodig heeft. IJsbaden, massages, foam rolling en ibuprofen kunnen ook helpen.
Voorkom dat u de volgende keer last krijgt van DOMS door geleidelijk het gewicht te verhogen bij het tillen, langzamer bergafwaarts te gaan hardlopen of de intensiteit van een bepaalde training in de loop van de tijd langzaam op te voeren.