De snelste manier om een sixpack te krijgen – medisch bewezen
Door Murtaza Ahmed MD
Hoe krijg je snel een sixpack
De sixpack. De heilige graal voor vele gezondheid enthousiastelingen, amateurs, en leden van het grote publiek gelijk. Op de cover van elk gezondheidstijdschrift prijkt een model met wasbordspieren en degenen die ernaar kijken dromen ervan dat ook zij op een dag een rimpelend middenrif zullen hebben. Voor de meeste mensen die voor het eerst aan lichaamsbeweging doen, wordt dit gezien als een van de meest wenselijke dingen om te bereiken, en met goede reden. Er bestaat weinig twijfel over dat een sixpack ‘sexy’ is en degenen die het bezitten stralen vaak zelfvertrouwen uit en trekken ontzag aan. Iedereen zou moeten weten wat de snelste manier is om een sixpack te krijgen.
De realiteit is echter dat de meeste van die toeschouwers het gevoel hebben dat zoiets voor hen onbereikbaar is, en als gevolg daarvan zullen ze het nooit bereiken. Ondanks het volgen van de vele verschillende programma’s in elke uitgave van de populaire tijdschriften, of het betalen van een persoonlijke trainer honderden dollars om hen te begeleiden, kunnen veel mensen gewoon niet schijnen om de top van de spreekwoordelijke berg te bereiken. Het uiterlijk waarnaar ze zo hunkeren blijft hen ontglippen, ondanks al hun inspanningen en harde werk. Na voortdurend proberen en falen, ondanks het volgen van de plannen die voor hen liggen, krijgen teleurstelling en frustratie vaak de overhand en geven ze het op en gaan verder zonder ooit iets te bereiken waar ze zo naar verlangden. Het trieste is dat het heel gemakkelijk is als je het geheim kent van de snelste manier om een sixpack te krijgen.
Voor mij is dit een echte schande, want in alle eerlijkheid zie ik de sixpack als iets dat voor de meesten heel haalbaar is als ze toegewijd zijn en bereid zijn om er moeite voor te doen. Het feit is dat veel mensen bereid zijn om de inspanning te leveren en gewoon teleurgesteld worden door het advies en de programma’s die hen gevoerd worden door amateurs of niet-gekwalificeerde professionals. In de zoektocht naar het antwoord op hoe snel een sixpack te krijgen, domineren frauduleuze claims zoals “10 minuten buikspieren” en artikelen zoals “zes oefeningen voor een sixpack” de TV, tijdschriften en internet, misleidende vertrouwende mensen en nemen vaak hun geld in het proces.
Ik moet zelf toegeven dat er een tijd was waarin ik het slachtoffer werd van inadequaat advies en nepprogramma’s. Tijdens mijn eerste trainingsdagen volgde ik veel verschillende plannen, maar kon niet het uiterlijk bereiken dat ik in mijn middensectie wenste. Na jaren van vallen en opstaan, het bestuderen van anatomie en inspanningsfysiologie, ontdekte ik hoe eenvoudig het was om te krijgen wat ik wilde, en dit is wat ik met anderen wil delen. De snelste manier om een sixpack te krijgen.
Het is een feit dat er niet één truc of geheim is om de perfecte look te ontwikkelen. Het is een combinatie van technieken en discipline, elk een andere maar vitale bouwsteen die nodig is om de structuur te voltooien. Voeg ze allemaal samen en voila! Mis je er één, dan is het resultaat een zwakke lichaamsbouw waar niemand van onder de indruk zal zijn. Hieronder zal ik alle fundamenten uitleggen, zodat je verder kunt gaan om de look te bereiken waar je van droomt.
Anatomie van de buik
Het belangrijkste, en vaak meest over het hoofd geziene aspect van het leren hoe je snel een sixpack krijgt, is het begrijpen van de anatomie van wat je probeert te ontwikkelen. Denk erover na, er is geen manier waarop je zou proberen om een auto te bouwen zonder alle onderdelen te begrijpen waaruit het bestaat en hoe ze werken, dus waarom zou je lichaam niet anders zijn. Voor mij is er niets erger als het gaat om lichaamsbeweging dan een artikel of programma dat mensen vertelt wat ze moeten doen zonder uit te leggen WAAROM!!! Als je eenmaal de opbouw van het middengedeelte en de functies van elk van de spieren begrijpt, begrijp je het belang van volledige ontwikkeling en hoe je volledige ontwikkeling van elk aspect kunt bereiken.
Veel mensen denken dat de buik voornamelijk bestaat uit de strook spieren in het midden (de zes tot acht spieren die het ‘six-pack’ uiterlijk geven). In werkelijkheid is dit niet minder waar. Deze strook, bekend als de rectus abdominus, vormt slechts een klein deel van het middengedeelte, en is zeker niet alleen verantwoordelijk voor de kracht of het algehele uiterlijk van de buik. Als u zich alleen op de ontwikkeling van deze spier concentreert, krijgt u een minder dan wenselijk resultaat (hoewel dit vaak voorkomt als u in de sportschool rondkijkt).
De belangrijkste spieren waarvan u zich bewust moet zijn, zijn de rectus abdominus, de transversus abdominus, de interne obliques en de externe obliques. De rectus abdominus loopt in het midden, van de borst naar het bekken, en bestaat uit drie of vier (verantwoordelijk voor de eight-pack) paren spieren die van elkaar gescheiden zijn door een middellijn van bindweefsel die bekend staat als de linea alba. De andere drie spieren bevinden zich aan de zijkant van (of lateraal aan) de rectus abdominus. De diepste spier is de transversus abdominus, die horizontaal loopt, en oppervlakkig daaraan de interne en vervolgens de externe schuine spier, die, zoals hun naam al aangeeft, op een schuine manier loodrecht op elkaar lopen.
Wanneer alle spieren samenwerken, is het eindresultaat een aanspanning van het middengedeelte en een samendrukking van de borst in de richting van de heup. Wanneer de rectus abdominus samentrekt, is de belangrijkste richting van de actie omhoog-omlaag. Hij speelt geen echte rol in de rotatie. Een interessant punt is dat de rectus abdominus bij het samentrekken als één geheel werkt. Het is niet mogelijk om de bovenste spieren eerder aan te spannen dan de onderste, maar ze worden in plaats daarvan op een getrapte manier geactiveerd. Dus iedereen die je vertelt dat bepaalde oefeningen voor de bovenste buikspieren zijn en andere oefeningen voor de onderste buikspieren, heeft eerlijk gezegd geen idee waar ze het over hebben (dus stop met luisteren). Ze hebben geen idee hoe je snel een sixpack krijgt!
De transversus abdominus is een diepe spier en loopt, zoals gezegd, in horizontale richting. Hij kan niet van buitenaf worden gezien en is een belangrijke stabilisatiespier. De obliques vormen het grootste deel van wat u aan de zijkant van de rectus abdominus ziet en hebben een belangrijke rol bij de rotatie van de buik. Omdat de vezels loodrecht op elkaar staan, heeft de externe oblique aan de ene kant het tegenovergestelde effect van de interne oblique aan dezelfde kant. Dus als je je interne schuine arm gebruikt om in een bepaalde richting te draaien, zal de externe schuine arm aan de andere kant ook worden geactiveerd om bij deze beweging te helpen. Wanneer de obliques aan beide zijden worden geactiveerd, is het netto resultaat dat het rotatie-effect wordt opgeheven en dat de borstkas direct naar de buik wordt geduwd.
Er zijn ook andere spieren om rekening mee te houden, zoals de serratus anterior (scapula protractors) die verantwoordelijk zijn voor de vingervormige uitsteeksels bovenop de ribben onder de borstkas, maar de bovenstaande spieren zijn de belangrijkste om bewust van te zijn. Het is van vitaal belang dat elk trainingsprogramma gericht op het ontwikkelen van de buik bestaat uit oefeningen die elk van deze spieren uitdagen, anders zal het resultaat een slecht uitgebalanceerde lichaamsbouw zijn.
‘Skinny Pack’ vs Six-Pack
Het belang van het ontwikkelen van een volledig buikgedeelte wordt het meest gezien bij diegenen die wat gewoonlijk wordt aangeduid als een ‘skinny-pack’ bezitten. Sommige mensen zijn van nature dun en hebben als zodanig een laag lichaamsvetpercentage ondanks het feit dat ze niet sporten. Het resultaat is dat er geen vet over hun rectus abdominus zit en dat je elk individueel lid van het six-pack kunt zien. Deze look wordt ook vaak gezien bij duursporters. Deze mensen zijn vaak erg blij met hun uiterlijk en zijn er trots op hun sixpack te tonen. Voor het getrainde oog is het echter niets anders dan een teleurstelling. De six-pack formatie is zeer smal, de spierbuiken zijn klein en onderontwikkeld, en de buikspieren zijn onbestaande. Dit zandloper uiterlijk wordt ook wel het “skinny-pack” genoemd en is absoluut niets om trots op te zijn. Zoals ik al zei, zijn er verschillende aspecten om het perfecte six-pack te krijgen. Ja, een laag lichaamsvet is er één van, maar alleen is het verre van indrukwekkend. Afvallen alleen is niet de manier om snel een sixpack te krijgen.
Volledige lichaamsontwikkeling
Net zoals een volledige ontwikkeling van de buik nodig is om een indrukwekkende middensectie te krijgen, is een volledige ontwikkeling van het lichaam nodig om de buik adequaat te huisvesten. Als ik in een sportschool rondkijk, is 90% van de mensen die ik zie schokkend onevenredig. Het lijkt in de mode te zijn om een grote borst, armen en buik op te bouwen maar de rug en nog meer de benen totaal te verwaarlozen. Dit resulteert in een afschuwelijk geproportioneerd lichaam dat niet prettig is om naar te kijken. Trap alstublieft niet in deze val. Als u zich hieraan schuldig maakt, of als u net begint, is het van vitaal belang dat u een sterke rug, benen en borst opbouwt voordat u zich speciaal op de buik concentreert. Negeer dit advies en u zult nooit echt respect of bewondering krijgen van uw tijdgenoten. Volg dit advies op en u zult merken dat u, zonder zelfs maar te proberen, een indrukwekkende middensectie hebt opgebouwd.
Compound Oefeningen
Dit is waar bijna alle buikspieroefeningenprogramma’s die beweren dat ze weten hoe je snel een sixpack krijgt de fout in gaan. De fundamentele oefeningen in elk buikspier ontwikkelingsprogramma moeten samengestelde bewegingen zijn. Ik zou vaak willen dat mensen het belang en de kracht van deze oefeningen zouden begrijpen bij het opbouwen van een sterke gewenste buik. De basis van de meeste buikspieroefeningen van mensen zijn variaties op de abdominal crunch. Waarom? Ik weet het niet, maar ik kan het wel raden. De crunch is een ongelooflijk gemakkelijke oefening die weinig inspanning vraagt. Het resultaat is dat mensen 30, 40, 50, of zelfs 100 tegelijk kunnen doen. Dit resulteert in een ophoping van melkzuur in de spieren met een branderig gevoel tot gevolg. Mensen denken dat dit gevoel betekent dat ze de spier hard hebben getraind, en als gevolg daarvan blijven ze het week na week herhalen.
Het feit is dat we niet meer en meer press ups doen om onze borst te ontwikkelen, maar in plaats daarvan, wanneer het te gemakkelijk wordt, gebruiken we de bench press om ons in staat te stellen meer gewicht toe te voegen en de reps weer te laten zakken. Als de pull ups te gemakkelijk worden, voegen we gewicht toe om het moeilijker te maken. Dus waarom zouden de buikspieren anders behandeld moeten worden?
Hoewel de buikspieren de borstkas naar het bekken drukken, is een van hun belangrijkste functies de stabiliteit van de kern. Samen met de rug houden ze het lichaam bij elkaar. Een van de beste manieren om de buikspieren te ontwikkelen, en ze tegelijkertijd functioneel sterk te maken, is hun kernfunctie uit te dagen. Deadlifts, squats en cleans behoren tot de beste oefeningen die je in de sportschool kunt doen, en wanneer je ze regelmatig doet, kun je er een ongelooflijk sterke middensectie mee opbouwen. Ze stellen je in staat om de buikspieren te belasten met grote hoeveelheden gewicht en geven ze een voortdurende stimulatie. Voel maar eens aan iemands buik tijdens een zware deadlift en je zult precies begrijpen wat ik bedoel. Als dit de enige oefeningen waren die je in de sportschool deed, zou je een ongelooflijk indrukwekkende buik hebben.
Als je deze samengestelde oefeningen niet op regelmatige basis uitvoert, moet je je zeker nog niet concentreren op het isoleren van de buikspieren. Bouw eerst je kracht en algemene lichaamsbouw op (samen met stevige buikspieren) door middel van squats, deadlifts, military presses, cleans, enz. en concentreer je dan op de fijnere punten.
Isolatie-oefeningen
Hoewel samengestelde bewegingen de basis moeten vormen van elk regime, kunnen isolatiebewegingen worden toegevoegd zodra je klaar bent om verschillende aspecten van de buik meer specifiek te ontwikkelen, of als je de buik wilt trainen op ‘rustdagen’ wanneer je geen samengestelde oefeningen doet. Je ziet waarschijnlijk mensen allerlei crunches, sit-ups, leg raises, enz. doen als je in de sportschool rondkijkt. Het ziet er misschien ingewikkeld uit, maar het is in feite heel eenvoudig en moet ook als zodanig worden behandeld. Er zijn twee hoofdbewegingen die je moet aanpakken, en zolang je je hieraan houdt, is de keuze van de oefening persoonlijk.
Om de rectus abdominus aan te pakken, hoef je alleen maar een oefening te kiezen die het bekken naar de borst brengt. Dit kunnen sit-ups zijn, crunches, beenheffingen vanaf een schuine bank, hangende beenheffingen (een geweldige all-round ontwikkelaar!) of iets anders dat je hebt geprobeerd om deze beweging te bereiken. Zoals ik al eerder zei, oefeningen isoleren niet de boven- of onderkant van het sixpack, ze werken allemaal als een geheel, dus kies gewoon wat je leuk vindt.
Een belangrijk gebied dat veel mensen verwaarlozen is de obliques. Ze doen alle soorten crunches, maar eindigen met een ernstig onderontwikkelde buitenbuik. Het is vrij duidelijk als je het ziet. Trap niet in deze val, of je zult voor altijd achter de feiten aanlopen. Ik zou zelfs zo ver willen gaan om te zeggen dat je je de eerste maanden vooral zou moeten concentreren op isolerende oefeningen voor de schuine buikspieren in plaats van op eenvoudige dwarse buikspieroefeningen.
Onthoud dat alles wat de schuine buikspieren bewerkt ook de hele buikspieren belast, dus op deze manier ontwikkel je uiteindelijk alles tegelijk. Een goede manier om deze gezamenlijke ontwikkeling te bereiken is om een draaiende beweging toe te voegen aan uw normale buikspieroefeningen. Wanneer je beenheffingen doet, breng je je rechterknie naar je linkerschouder en vice versa, of tijdens crunches breng je je elleboog naar de tegenovergestelde knie. Het is belangrijk op te merken dat de meeste mensen zich vergissen in het feit dat de draaiende beweging vanuit de romp komt, niet vanuit de schouders of heupen.
Voor alle isolatie-oefeningen geldt: concentreer je op langzame gecontroleerde bewegingen. Onthoud dat de buik vooral een stabilisator is, dus door op een langzame en gecontroleerde manier te bewegen, bereik je een optimale ontwikkeling. Stuiter niet op en neer om te proberen er veel reps uit te krijgen, want dat is zinloos. Vijftien kwaliteits leg raises zijn veel heilzamer (en moeilijker) dan dertig die je op een ongecontroleerde, slingerende manier bereikt.
Dieet
Oefening alleen is niet het antwoord op hoe je snel een six pack krijgt. Je zult vaak horen dat een ‘six-pack wordt gebouwd in de keuken niet de sportschool,’ en terwijl er een kern van waarheid in dit, het is niet het hele verhaal. Zoals ik heb benadrukt, is er niets meer onindrukwekkend als het gaat om een mid-sectie dan de ‘skinny pack’. Als je alleen maar een dieet volgt op weg naar een sixpack, dan maak je jezelf klaar voor mislukking. De beste manier is om tegelijkertijd aan beide aspecten te werken.
Dat gezegd hebbende, lichaamssamenstelling is ongelooflijk belangrijk voor het naar buiten brengen van je six-pack. Het gemiddelde vetpercentage bij mannen is ongeveer 15-18% (hoger bij vrouwen), maar om de buikspieren echt te laten uitkomen, moet je in de richting van 10% gaan. Het feit is dat dit een echte tol kan eisen van het lichaam. Om onder de 10% lichaamsvet te komen is niet zo moeilijk, maar om daar te blijven kan moeilijk blijken. Zodra we zo laag komen, voelt het lichaam dat het wordt uitgehongerd en zal het maatregelen nemen om te proberen ons vetgehalte weer te laten stijgen. Dit betekent dat u uw hele tijd constant kunt vechten om dun te blijven.
Het is een feit dat maar weinig mensen in staat zijn om het hele jaar door een perfect six-pack te behouden. Zelfs body-builders brengen slechts een deel van het jaar in deze vorm door, omdat het gewoon te moeilijk is! Persoonlijk schommel ik tussen 8-12% lichaamsvet. Hierdoor kan ik gemakkelijk een six-pack krijgen in de periodes van het jaar wanneer ik dat wil, terwijl ik niet het hele jaar door hoef te vechten om het te behouden. Daarom ben ik het er niet mee eens dat een sixpack alleen in de keuken wordt gemaakt. Als je er het hele jaar voor zorgt dat je een stevige basis hebt, kun je die gemakkelijk tevoorschijn halen wanneer je daar zin in hebt (het duurt maar een paar weken). Het is ook belangrijk om te onthouden dat een goed ontwikkelde middensectie zichtbaar zal zijn bij hogere lichaamsvetpercentages, en er zelfs bij 12-15% lichaamsvet indrukwekkend uitziet, wat nog meer reden is om er aandacht aan te besteden.
Hoe je het lichaamsvetpercentage kunt verlagen, is een hele wetenschap op zich, en je kunt lezen over hoe je het op een veilige en reproduceerbare manier kunt bereiken in mijn andere artikelen (waar te beginnen, wat zit er in mijn eten?, energiebalans, tips voor gewichtsverlies, paleo dieet). Als je eenmaal de wetenschap erachter begrijpt, heb je je gewicht echt in de hand en is afvallen wanneer je er zin in hebt geen uitdaging, maar gewoon een beslissing.
De snelste manier om een sixpack te krijgen – In een notendop
Het verkrijgen van een sixpack is het doel van menig fitnessliefhebber en regelmatige sportschoolbezoeker, maar ontglipt vaak degenen die er naar op zoek gaan. Veel te vaak is dit het gevolg van mensen die in de val trappen van het volgen van ‘quick-fixes’ of programma’s bedacht door mensen die daar niet echt voor in de wieg zijn gelegd. Van degenen die wel enige definitie bereiken, hebben velen een slecht ontwikkeld spierstelsel, en nog erger kunnen lichamen hebben die op geen enkele manier in verhouding zijn.
In werkelijkheid is het geheim van een six-pack niet zo ingewikkeld en het resultaat is voor bijna iedereen haalbaar. Volg deze eenvoudige principes en u zult niet alleen een zeer indrukwekkende buik krijgen, maar ook een goed ontwikkeld, sterk lichaam dat anderen in ontzag zal achterlaten.
- Begrijp de anatomie – weet wat u probeert op te bouwen voordat u met de bouw begint.
- Concentreer u op het hele lichaam en niet alleen op het middengedeelte – train uw benen, rug en borst. De buikspieren zullen verschijnen.
- Compound, compound, compound. Squat, clean en deadlift je weg naar een ijzersterke buik. Al het andere is slechts een aanvulling.
- Isolatie-oefeningen zijn geweldig als je eenmaal je basis hebt, maar raak er niet door geobsedeerd. Als je besluit ze te doen, concentreer je dan op de hele buik en je zult er de vruchten van plukken.
- Leer de kunst van veilige, reproduceerbare gewichtsbeheersing (een zeer krachtig wapen), en je zult nooit meer dan 4 weken verwijderd zijn van een sixpack.
- Wees geduldig – gun jezelf enkele maanden om je basis te ontwikkelen. Doe het op de juiste manier en het zal altijd bij je blijven.
- KEEP IT SIMPLE – omdat het zo is.