Neem uw borsttraining en resultaten naar een hoger niveau!
Het valt niet te ontkennen dat zwaar bankdrukken de koning is bij het opbouwen van een massieve, goed afgeronde borst, maar door wat extra hoeken, posities en technieken toe te voegen kunnen we effectiever zijn en meer groei teweegbrengen.
Het volgen van een solide borsttraining die op hypertrofie is afgestemd, is een goed begin.
Uzelf pushen in de sportschool, die extra rep eruit halen, en de spier afbreken zal u ongetwijfeld resultaten opleveren!
Het is ons doel om die resultaten te optimaliseren door het naar een hoger niveau te tillen! Het gaat niet alleen om harder trainen, maar ook om slimmer trainen.
Volg deze stappen om uw borsttraining en resultaten naar een hoger niveau te tillen.
1) START HEAVY! Voeg een DROP SET toe
Beginnen met een zware flat press is de manier om te gaan. Bij het bankdrukken werken zowel het elleboog- als het schoudergewricht samen, wat een van de redenen is waarom bankdrukken betere spieropbouwers zijn dan enkelvoudige vliegbewegingen. Je kunt aanzienlijk meer gewicht gebruiken.
Maar vergeet niet op te warmen! Sommige rotator cuff oefeningen zijn een goed idee, gevolgd door een paar lichte sets van flat press.
Sommige mensen geven de voorkeur aan barbells boven dumbbells of vice versa. Als u altijd met het ene begint, probeer dan voor de verandering eens over te schakelen op het andere. Misschien bereik je een iets betere contractie met dumbbells, maar ben je in staat om meer gewicht te tillen met een barbell-oefening.
Gerelateerd: Old School Chest Workout With Calum von Moger
Either way, compound lifts zijn ideaal voor spierhypertrofie en spieractivatie. Deze soorten liften stellen ons in staat om het meeste gewicht te verplaatsen over het langste bereik van de beweging, gericht op het grootste gebied van de spier.
Over het algemeen is het ideale rep bereik voor spieropbouw 8-12 reps. Ga voor uw eerste werkset (na een paar opwarmoefeningen) met een zwaarder gewicht, streef naar 6 reps, en shock het lichaam met verhoogde stress. Voer 3 zware werksets uit van 6-8 reps.
Nu de drop set; verlaag het gewicht aanzienlijk bij de 4e set en burn out, focus op het samentrekken en echt knijpen van de borstspieren. Misschien wil je het zelfs een 5-6 seconden hold/squeeze geven op de top voor een laatste paar reps en het gewicht zo langzaam mogelijk laten zakken als je kunt. Let er ook op dat het ideaal is om een spotter te hebben tijdens dit soort training!
2) DE INLIJN TOEVOEGEN
Tijd om die achtergebleven bovenborst aan te pakken en incline press is de beste manier om dat te doen. Volgens hetzelfde protocol als de vorige oefening, maar nu zware werksets 6-8 reps gevolgd door een 5e drop set.
Eén ding om op te letten, is de graad van de helling. We willen niet te veel van een helling die meer stress richt op de delts, maar gewoon een lichte helling om de bovenste borst te benadrukken zonder de delts te overbelasten.
Neem deze oefening naar het volgende niveau en doe 2 sets op ongeveer een 30 graden helling, 2 meer op ongeveer een 15 graden helling en dan je laatste drop set, opnieuw, echt gericht op het samentrekken en knijpen van de spier. Activeer alle spiervezels die je kunt en geef alles wat je hebt!
Joe Donnelly’s Intense Superset Chest & Bicep Workout
3) ON TO DECLINE
Nu volgt de decline press, een andere geweldige oefening om je borst verder te ontwikkelen! Als je de eerste twee met halters hebt gedaan, kun je deze oefening misschien overschakelen op halters, een Smith Machine of zelfs een Hammer Strength-machine. Soms zijn machines voordelig, vooral na een paar oefeningen als je moe begint te worden. Met machines kun je je gewoon concentreren op de push. En deze zijn echt goed voor de burn out set als je geen betrouwbare spotter hebt.
Bij gebruik van een machine kun je de hoek een beetje variëren door de stoel en handvat positie aan te passen. Over het algemeen zou je sterkste positie zijn met de handgrepen rond de onderste pec regio. Begin met 2 sets op deze manier en pas daarna de zitting aan zodat u vanuit een hogere positie rond uw middelste/bovenste borst drukt.
4) TIJD OM TE ISOLEREN
Eén van de beste isolatie-oefeningen voor de borst zijn chest flys. We hebben een paar verschillende opties om uit te kiezen hier als ze kunnen worden uitgevoerd op de machine pec-dek, met behulp van kabels, of de klassieke dumbbell flys. Ik zou niet zeggen dat de een superieur is aan de ander en het is vooral persoonlijke voorkeur.
Ik geef de voorkeur aan dumbbell en cable flys, omdat ze je niet beperken tot een bepaalde ROM. Je kunt je armen/schouders in de meest comfortabele positie brengen gedurende de hele beweging van de oefening. Probeer 4 sets van 8-12 reps. Voor deze oefening willen we ons echt concentreren op het constant samenknijpen en samentrekken van de borstspieren terwijl we de borst isoleren.
Als je kabels gebruikt, kun je de hoek bij deze oefening variëren. Staand of liggend op een bank, voer een set uit waarbij u in het midden van uw borst knijpt. Volg dit met een set in een iets lagere hoek en een in een iets hogere hoek. Vergeet niet je armen gestrekt te houden (ellebogen licht gebogen) en laat je borst werken! Laat uw vermoeide borst uw vorm niet compromitteren en maak hier een press van.
5) AFSLUITENDE TOUCHES
De meeste lifters zouden tevreden zijn met het noemen van een geslaagde borstdag. Maar ons doel is om dit naar een hoger niveau te tillen, spiergroei te eisen, onze reeds vermoeide spieren echt te verpletteren, en ze te laten presteren. We willen dat de spieren herstellen om groter, sterker en meer geconditioneerd te zijn.
Tijd voor die oefening waar we door de jaren heen een haat-liefde verhouding mee hebben ontwikkeld, pushups. Een geweldige oefening voor je borstontwikkeling en een nog betere oefening om uit te voeren tot je faalt. Als we al het zware tilwerk achter de rug hebben, zullen deze makkelijk aanvoelen!
Voor deze laatste oefening voer je 3 sets uit tot falen. (Rust 60 seconden tussen elke set). Om wat variatie toe te voegen, varieer de hoek door uw handpositie aan te passen voor elke set.
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell Press | 4* | 6-8 |
| Incline Dumbbell Press | 5* | 6-8 |
| Hammer Strength Decline Press | 4 | 8-12 |
| Cable crossover of Machine Flys | 4 | 8-12 |
| Pushups | 3 | Failure |
*Bij de laatste set perf van een drop set van in totaal 20 reps.