Als het gaat om niet-zuivel melk alternatieven, amandelmelk is een lage koolhydraten superster voor diabetes!
Het is net zo romig en bevredigend als andere plantaardige melk, maar weinig anderen zijn zo laag in koolhydraten als amandelmelk is.
Wilt u meer weten over de andere voordelen die amandelmelk te bieden heeft?
Wat is amandelmelk?
Amandelmelk is een drank gemaakt van gemalen amandelen en water. De amandelen worden meestal geweekt, gemengd, en gezeefd om een vloeistof te maken. Afhankelijk van het merk kunnen tijdens de verwerking ook verschillende zoetstoffen, gommen en verdikkingsmiddelen worden toegevoegd.
Amandelmelk kan worden gebruikt als vervanger voor koemelk, voor mensen met een melkallergie, zuivelgevoeligheid, of lactose-intolerant zijn. Veganisten kunnen ook genieten van amandelmelk.
Amandelmelk Voedingsfeiten
- Een kopje gewone, ongezoete amandelmelk bevat slechts 39 calorieën
- Amandelmelk is laag in koolhydraten (slechts 3,4 gram koolhydraten per kopje!)
- De meeste in de winkel gekochte amandelmelk is verrijkt met calcium, vitamine D, vitamine A, en vitamine E
- Er zit ongeveer 2.5 gram vet in een kopje amandelmelk, waarvan het grootste deel afkomstig is van hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet
- Amandelmelk bevat ongeveer 1 gram eiwit per kopje
Over het geheel genomen is amandelmelk een geweldige keuze voor mensen met diabetes type 2 vanwege het lage koolhydratengehalte.
De grootste zorg met amandelmelk is wanneer u merken koopt die gearomatiseerd en gezoet zijn. Veel plantaardige melk, niet alleen amandelmelk, kan worden gearomatiseerd en gezoet.
Daarom is het belangrijk om altijd het voedingsetiket en de ingrediëntenlijst te controleren op toegevoegde suikers.
Een kop chocolade-amandelmelk bevat bijvoorbeeld ongeveer 21 gram toegevoegde suiker, wat overeenkomt met ongeveer 5 theelepels suiker!
Vergelijkingen van melk
Voor degenen die een alternatief willen voor koemelk, zijn er vele soorten niet-zuivelmelk beschikbaar. Hieronder ziet u enkele vergelijkingen. Let op: deze voedingswaarden zijn gebaseerd op ongezoete soorten.
Gezoete melk bevat bijna altijd meer koolhydraten dan je zou willen.
Als het gaat om koolhydraten, is amandelmelk de duidelijke winnaar. Je ziet echter ook dat het eiwitgehalte lager is.
Hoewel eiwit de bloedsuikerspiegel niet direct verlaagt, kan eiwit in combinatie met koolhydraten de vertering van koolhydraten vertragen, waardoor eventuele glucosepieken die je ziet als je alleen koolhydraten eet, worden gecompenseerd.
Eiwit zorgt ook voor verzadiging (een groter gevoel van volheid), wat kan helpen, afhankelijk van wat je samen met melk eet. Zowel soja- als koemelk hebben de hoogste hoeveelheid eiwitten.
Oatmelk wint aan populariteit als zuivelalternatief, maar voor mensen met diabetes is het niet de beste keuze vanwege het hogere koolhydraatgehalte.
Rijstmelk heeft ook een hoog gehalte aan koolhydraten en zou niet worden aanbevolen voor iemand met diabetes.
Onderzoek naar amandelmelk en diabetes
Het meeste onderzoek dat de voordelen van amandelen op de gezondheid van het hart en diabetes aantoont, onderzoekt ze in hun hele vorm, niet als amandelmelk.
Hoewel amandelmelk uiteraard amandelen bevat, is het voedingsprofiel anders; amandelmelk bevat minder eiwitten, vetten, vezels en vitamines zoals vitamine E.
Desondanks kunnen zelfs kleine hoeveelheden heilzaam zijn, vooral bij de maaltijd.
Een onderzoek naar een enkele portie amandelen (28 g) en het effect ervan op postprandiale (na de maaltijd) glucose toonde aan dat bescheiden consumptie (1 portie 5 dagen per week gedurende 12 weken) hemoglobine A(1c) en postprandiale glucose verlaagde bij personen met type 2 diabetes.
Over het geheel genomen kan het consumeren van amandelen in welke vorm dan ook gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2 en prediabetes.
Een recente review (2019) die keek naar noten- en zadenconsumptie bij volwassenen met prediabetes vond dat een inname van 60 gram per dag amandelen (dat is ongeveer een halve kop) gedurende 4 maanden de nuchtere glucose- en nuchtere insulinespiegels verbeterde.
Van amandelen is ook aangetoond dat ze ontsteking en oxidatie verminderen. Een studie wees uit dat het consumeren van 56 gram amandelen per dag resulteerde in 10-15% vermindering van ontstekingsmarkers. Wauw!
Amandelmelk bevat een aantal van dezelfde voordelen als hele amandelen, maar voor het grootste deel zijn de voedingsstoffen in amandelmelk veel lager dan in echte hele amandelen. Amandelmelk bestaat voor het grootste deel uit water en het is onduidelijk hoeveel amandelen er precies in een kwart amandelmelk gaan, omdat dit van het merk afhangt.
Verwerkte amandelmelk kan ook soorten gommen en emulgatoren bevatten, zoals lecithine en carrageen. Deze emulgatoren zijn in verband gebracht met het veranderen van darmbacteriën, hoewel, substantieel bewijs is nog preliminair.
In de winkel gekochte versus zelfgemaakte amandelmelk
De meeste plaatselijke supermarkten bieden een verscheidenheid aan zuivelalternatieven, waaronder amandelmelk.
Bij het kiezen van een product, zorg ervoor dat u op zoek bent naar een ongezoete variant. U kunt ook zoeken naar melk zonder toegevoegde gommen of emulgatoren als deze ingrediënten een zorg voor u zijn.
Ten slotte, als u een beperkt dieet volgt, zoals veganisme of vegetarisme, en bezorgd bent over uw inname van voedingsstoffen, kunt u amandelmelk kopen die is verrijkt met voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en vitamine D.
Het is ook heel gemakkelijk om je eigen amandelmelk te maken! U kunt dit eenvoudige recept volgen om thuis ongezoete vanille-amandelmelk te maken.
Ingrediënten
- 1 kop rauwe amandelen (een nacht geweekt)
- 4 kopjes gefilterd water
- 1 snufje zeezout
- 1 theelepel vanille-extract (optioneel)
Instructies
Voeg uw geweekte amandelen, water, zout en vanille toe aan een hogesnelheidsmixer en mix tot een romige, gladde massa.
Instructies
Giet het mengsel in een zeef die boven een kom is geplaatst en is bekleed met een notenmelkzak of kaasdoek. Knijp vervolgens tot alle vloeistof eruit is. Doe het in een bakje en bewaar het ongeveer 4-5 dagen.
En voilà! Zo heb je een verse partij amandelmelk om te drinken en mee te koken.
Conclusie
Over het geheel genomen is amandelmelk een geweldige keuze voor een koolhydraatarm dieet. Ongezoete varianten van amandelmelk bevatten weinig calorieën en koolhydraten, waardoor ze ideaal zijn voor bloedsuikerstabilisatie.
Onderzoek naar amandelen linkt hun consumptie met betere bloedsuikercontrole, cardiovasculaire markers, en verbeterde lichaamssamenstelling, dus het is moeilijk om verkeerd te gaan met een amandelproduct zolang het niet vol zit met toegevoegde suiker.
Je kunt ongezoete amandelmelk op verschillende manieren gebruiken – giet het op cornflakes, voeg een scheut toe aan je koffie, meng het in een koolhydraatarme smoothie, of geniet gewoon van een koud glas op zichzelf!
