5 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van vitamine B12 en hoe u er genoeg van binnenkrijgt in uw voeding

• Vitamine B12 heeft vele gezondheidsvoordelen, van het helpen van uw lichaam bij de vorming van rode bloedcellen tot het mogelijk voorkomen van dementie
• De aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen is 2,4 microgram.
• Vitamine B12 komt voor in voedingsmiddelen als vlees, eieren, zuivel en vis. Het kan ook worden ingenomen via een supplement, een injectie of een infuus.
• Dit artikel is medisch beoordeeld door Samantha Cassetty, MS, RD, voedings- en wellnessdeskundige met een privépraktijk gevestigd in New York City.
• Bezoek de homepage van Insider voor meer verhalen.

Er zijn talloze vitamines die u nodig hebt om een gezonde geest en een gezond lichaam te behouden. Een belangrijke om in de gaten te houden is B12. Het is betrokken bij alles, van de productie van rode bloedcellen tot de groei van nagels.

Hier is wat u moet weten over vitamine B12, van de wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen tot de aanbevolen dagelijkse inname.

Gezondheidsvoordelen van vitamine B12

B12 speelt een cruciale rol bij de vorming van rode bloedcellen in het lichaam en het neurologisch functioneren. Daarom kan het de algehele gezondheid op verschillende manieren bevorderen en hier zijn vijf van hen:

Helpt bij de vorming van rode bloedcellen

Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van onze longen naar weefsels in ons hele lichaam. Ze vervoeren ook kooldioxide – een giftig bijproduct van de celwerking – van die weefsels terug naar de longen, waar het dan wordt uitgestoten.

“Vitamine B12 neemt deel aan de productie van rode bloedcellen,” zegt Vikram Tarugu, MD, een gastro-enteroloog en CEO van Detox of South Florida. “Als de percentages vitamine B12 te laag zijn, wordt de productie van rode bloedcellen belemmerd, waardoor megaloblastaire anemie ontstaat.”

Megaloblastaire anemie verwijst naar bloedarmoede – een gebrek aan rode bloedcellen – specifiek veroorzaakt door een gebrek aan B12. Het “veroorzaakt symptomen zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, onhandigheid en een droge huid”, zegt Megan Wong, een geregistreerde diëtiste bij AlgaeCal, een bedrijf dat informatie geeft over botgezondheid.

Hoewel er andere redenen zijn waarom een persoon bloedarmoede kan ontwikkelen, zoals overmatig bloeden of een laag ijzergehalte, is het handhaven van gezonde niveaus van vitamine B12 een manier om het te voorkomen.

Kan dementie voorkomen

Een ander voordeel van vitamine B12 is dat het de atrofie van de hersenen bij ouderen kan vertragen. Hersenatrofie betekent een algehele krimp van het hersenvolume en ook een verlies van neuronen, wat ziekten als Parkinson en Alzheimer kan veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om onafhankelijk in de samenleving te functioneren.

Een studie uit 2008 gepubliceerd door de American Academy of Neurology met 107 deelnemers ouder dan 61 jaar, ontdekte dat het verlies van hersenvolume over vijf jaar groter was bij mensen met lagere B12-niveaus in het bloed.

“Vitamine B12 is cruciaal voor een goed functionerend brein en zenuwstelsel. De rol ervan in de hersenen is zo belangrijk dat onderzoek suggereert dat vitamine B12 een rol zou kunnen spelen bij het voorkomen van dementie,” zegt Wong.

Echter, er is geen bewijs dat B12-supplementen geheugenverlies verbeteren bij mensen die al lijden aan de ziekte van Alzheimer.

Mag stemming en symptomen van depressie verbeteren

Er is nog steeds discussie over de omvang van het effect, maar onderzoek heeft een verband aangetoond tussen vitamine B12-tekort en neuropsychiatrische manifestaties. Deze omvatten depressie, obsessieve compulsieve stoornis ( OCD ), en stemmingswisselingen.

“Vitamine B12 is nodig voor de ontwikkeling van serotonine, dat is een chemische stof die de stemming controleert,” zegt Tarugu. Dit verband heeft ertoe geleid dat onderzoekers vitamine B12-supplementen aanmoedigen als onderdeel van behandelingsplannen voor mensen met depressie.

In een onderzoek onder 199 depressieve personen bijvoorbeeld, verbeterde 100% van degenen die werden behandeld met antidepressiva en geïnjecteerde vitamine B12 met ten minste 20%. Slechts 69% van de mensen die werden behandeld met antidepressiva en niet met B12 rapporteerden vergelijkbare verbeteringen.

Mag geboorteafwijkingen voorkomen

Mensen die zwanger zijn, hebben een hogere aanbevolen dosis vitamine B12. Dat komt omdat de verbinding ernstige geboorteafwijkingen zoals gedeeltelijke verlamming en een onontwikkelde schedel kan helpen voorkomen. “Adequate hoeveelheden vitamine B12 zijn belangrijk voor een succesvolle zwangerschap,” zegt Tarugu.

Als iemand met lage niveaus van B12 zwanger wordt, hebben ze een grotere kans om te bevallen van een kind met neurale buisdefect. Deze klasse van geboorteafwijkingen omvat anencefalie, een fatale aandoening waarbij de hersenen en de schedel van de baby ernstig onderontwikkeld zijn. Naast het handhaven van de juiste vitamine B12-niveaus, kan het innemen van foliumzuur voor en na de conceptie de kans op een baby met neurale buisdefecten verminderen.

Ondersteunt gezond haar, huid en nagels

Tarugu zegt dat het handhaven van gezonde niveaus van vitamine B12 ook kan helpen bij haar-, huid- en nagelgroei door zuurstof aan deze weefsels te leveren.

“Maar als je niveaus al voldoende zijn, zal het consumeren van een supplement je gezondheid in die gebieden waarschijnlijk niet bevorderen,” zegt hij.

Als je wel een vitamine B12-tekort hebt, kan het zich manifesteren als vitiligo – een aandoening waarbij de huid verkleurde vlekken, langzamere haargroei of hyperpigmentatie van de huid heeft. In dit geval kan het toevoegen van vitamine B12 aan uw dieet of het nemen van een supplement de aandoening verbeteren.

Hoeveel vitamine B12 heb ik nodig?

De hoeveelheid vitamine B12 die iemand nodig heeft, neemt gestaag toe naarmate hij ouder wordt:

oudere mensen willen misschien hun vitamine B12 inname verhogen. “Rond de leeftijd van 50 jaar wordt het moeilijker om vitamine B12 op te nemen, dus oudere volwassenen moeten ernaar streven om meer B12-rijk voedsel te eten of een supplement te nemen indien nodig,” zegt Wong.

Waar kan ik B12 krijgen?

“De beste voedselbronnen zijn vlees, gevogelte, eieren, zuivel, vis en verrijkte ontbijtgranen,” zegt Wong.

B12 kan op vier manieren worden aangevuld, zegt Taylor Graber, MD, arts en eigenaar van ASAP IVs, een mobiel IV-hydratie- en wellnessbedrijf:

1. Op natuurlijke wijze, door het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine B12
2. Inname van een B12-supplement
3. Injectie in de spier
4. Door een infuus

Aangezien vitamine B12 van nature voorkomt in dierlijke voedingsmiddelen, krijgen vegetariërs en veganisten er mogelijk niet genoeg van in hun dieet en hebben ze supplementen nodig. Medische aandoeningen kunnen ook vereisen dat een persoon op zoek naar extra hoeveelheden van de vitamine.

Vitamine B12-tekort symptomen en oorzaken

Tussen 1,5% en 15% van de algemene bevolking heeft een vitamine B12-tekort. Symptomen van vitamine B12-tekort zijn onder meer megaloblastaire anemie – waarbij rode bloedcellen van abnormale grootte of onrijp worden geproduceerd – gewichtsverlies, zwakte, neurologische veranderingen zoals geheugenverlies en depressie, evenals vermoeidheid.

Uw dunne darm helpt B12 absorberen met hulp van een stof die door de maag wordt afgescheiden, bekend als intrinsieke factor. Dit maakt mensen met bepaalde gezondheidsproblemen vatbaarder voor B12-tekort.

“Zonder intrinsieke factor is de vrije vitamine B12 in het spijsverteringskanaal niet in staat om te worden geabsorbeerd,” zegt Graber. “Tekorten aan deze glycoproteïne, of een verkorting van de dunne darm waar de B12 wordt geabsorbeerd, kan leiden tot een ontoereikende hoeveelheid vitamine B12 via de voeding.”

Mensen met de ziekte van Crohn, of complicaties als gevolg van darmverkorting door operaties lopen vaak het risico op een vitamine B12-tekort, zegt Graber.

Bijwerkingen van te veel B12

Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat uw lichaam alleen de noodzakelijke hoeveelheden B12 opneemt, waarbij de rest via uw urine wordt uitgespoeld. Dat gezegd hebbende, kunnen er nog steeds bijwerkingen zijn van overmatige inname. Deze symptomen zijn onder meer hoofdpijn, angst en misselijkheid.

Vitaminesupplementen, zoals B12, zijn eerder gerapporteerd om te interageren met geneesmiddelen en supplementen, zoals colchicine en vitamine C-supplementen. Raadpleeg daarom altijd uw arts voordat u met een nieuw supplement of dieet begint