Sprint Workouts Training For Beginners

カロリーを消費し、ランニング速度を向上し、筋持久力を高める効率的な方法を探している場合は、ランニング プランにスプリント ワークアウトを追加することを考えてみてください。

しかし、スプリントトレーニングは、初心者にとっては威圧的でもあります。

実際、スピードワークの経験がないのにスプリントトレーニングを始めるのは、最近基礎物理学をブラッシュアップしていないのに、上級統計力学にサインアップしてしまうようなものです。

重要な違いは、統計力学をやっているときにハムストリングスを断裂させないことです。

スプリントトレーニングを始めるために、今日の記事では、初心者のためのスプリントトレーニングの完全ガイドを紹介します。

Sounds great?

Let’s lace up and dig in.

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スプリントトレーニングとは

スプリントトレーニングは、トップスピードで行う高強度の短時間ランニングで構成されています。

このトレーニング方法は、筋肉をつけ、脂肪を燃焼し、代謝を高めるのに役立ちます。

そのため、怪我や燃え尽き症候群を防ぐために、トレーニング間の回復が必要になります。

一般的に、スプリントトレーニングには、平らな面か傾斜した面のどちらかで行うという2つの基本的な方法があります。

フラットスプリント

フラットスプリントは、スプリントトレーニングを始めるのに理想的な方法です。

フラットスプリントを行うには、平らな面をできるだけ速く走るだけです。

• 高校のトラック
• ジョギングコース
• スポーツフィールド
• あらゆる道路

ただ、周りに注意を払うことを忘れないようにします。

ランニングに安全な十分なスペースが必要です。

インクラインスプリント

インクラインスプリントはより困難です。

スプリントトレーニングを始めたばかりなら、坂道トレーニングは避けてください。

その代わりに、平坦なスプリントで基礎を固め、準備ができたら、傾斜スプリントに移行する。

傾斜スプリントを行うには、急勾配の丘と少なくとも40～60ヤードのランニングスペースを見つける。

例えば、

• 坂道
• 山道
• 都市公園
• ルームランナー

安全な場所であれば、問題なく行えるでしょう。

もう一度、周囲の環境、特に交通量、葉っぱ、ゴミ、照明に注意しましょう。

スプリントトレーニングの利点

スプリントトレーニングの効率性を裏付ける科学はたくさんあります。

一例は、スプリントドリルがランニングパフォーマンスの向上と耐久性の構築に役立つことを報告したJournal of Strength and Conditioning Researchに発表された研究です。

スプリントでは、最大強度に近い状態、通常は最大努力の80%以上で短時間走り、休憩を取り、また繰り返す。

これは定義上、高強度インターバル トレーニング、またはHIITの一形態です。

スポーツ医学に掲載されたメタ分析によると、HIITは他のどの形式のトレーニングよりもVO2最大値を高めるのに役立つとのことでした。

さらに、HIITランニングは、Biology of Sportsに掲載された研究に基づいて、定常状態のワークアウトの半分の時間でより多くのカロリーを消費します。

ランナーのためのHIITの重要性について延々と続けることができますが、それは別の日の別のトピックです。

スプリントのランニングシューズ正しいスプリントシューズを持っていると、すべての経験をより楽しく、迅速にすることができます。

あなたの特定のニーズに適したスプリント シューズを選択するあなたのランニング力学、あなたのトレーニングの経験、およびトレーニング フィールドに依存します。

プロのスプリンターが異なるトラックとイベントのためのトラックの靴の種類を持つ理由です。

原則として、トラック路面をグリップし、前方推進力を向上させることができるアウトソールを持つ、軽量で比較的硬いデザインの靴のペアを探します。

トラック スパイクは非常によく機能します。 これらは、あなたのつま先であなたを維持し、パワーと推力のための最大のトラクションを提供するように設計されています。 また、靴よりもむしろあなたの足の延長のように感じて、ぴったりフィット。

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Getting Started With Sprint Workouts- Dynamic Warm-up

あなたのスプリントトレーニング中の損傷を回避して最高のパフォーマンスを確保するには、あなたのウォームアップに注意を払うことである。

良いウォームアップは、血流、心拍数、体温を上げ、激しい運動ができるようにします。

この手順を怠ると、運動中にめまいを感じたり、怪我をしたり、燃え尽きたりするかもしれません。

ただし、目安として、まずは10分程度の簡単なジョギングを行い、その後、以下のドリルを30秒から1分程度、各動作の間にほとんど休まずに行う。

これらのスピードドリルをワークアウト前に行うことで、正しいメカニックを確保し、ケガや多くのトラブルを未然に防げる。

• Butt kicks
• High knees
• Ankling
• Heel raises
• A Skips
• B Skips
• Jumping lunges
• Backward runs

次にやるべきことだが……。

Short Strideouts

これはスプリントトレーニングの最初のセクションで、80%の最大努力で短いスプリントを行い、各バースト間に90秒の回復を行うものです。

最大スピードと正しいフォームに集中する。

60メートルをできるだけ速く走り、1セット終了。

2～3分休んだら、4～5セット行い、体を思いっきり追い込む。

次に、この閉会式を行う。

20秒間できるだけ速く走りきる。

ジョギングで1分間ゆっくり走り、心拍数を下げ、完全に回復させてから次のスプリントに飛び込みます。

初心者のための正しいスプリントテクニック

スプリントは、特に怪我を避けながら最大限に活用しようと真剣に考えるなら、ランニングテクニックに高い重点が置かれるスポーツです。

ここで、正しいスプリントの形を開発し維持するためのいくつかのポイントがあります。 肩がすくまないようにリラックスした状態を保つ。 腕ではなく、肩を使って動きをパワーアップさせます。

腕。 腕を90度の角度で曲げたまま、体の後ろの空いている場所まで後進させることで、セッションを通して腕に力を入れる。 勢いをつけるために、できるだけ速く行う。 腕を体の上で交差させないようにする。

肘。 肘を90度に曲げたまま、一直線に移動させます。 脚と協調して腕をパンプさせることに集中する。 勢いをつけるために、肘を後ろに追いやるようにする。 つま先から力強く素早く押し出すことを意識しながら、素早く速いケイデンスを目指す。

歩幅を短くする。 長い歩幅ではなく、短くて速い歩幅で歩きます。 実際、オーバーストライドすると、より多くの垂直方向のエネルギーを生成し、あなたの速度を制限する可能性があります。 ずっと体をリラックスさせておく。 そうすることで、緊張を保つことによるエネルギーの浪費を減らすことができる。 さらに、より楽しいワークアウトになります。

右に着地する。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」に置き換えることができます。

ランニングの後に歩くことで、働いた筋肉から正常な流れの機能に血液が移行し、めまいの防止や運動後の痛みの軽減が期待できます。

スプリント運動の後に5～10分、ゆっくりジョギングするアクティブクールダウンがお勧めです。これにより呼吸数や心拍数がゆっくりと正常に戻っていきます。

ジョギングが終わったら、ペースを落として数分間歩く。

それから一連の静的ストレッチを行い、各ポーズを45～60秒間キープする。

ランニング後のストレッチとしては、

The Hamstring Stretch

The Calves Stretch

The Hip Stretch

The Beginner Sprint Workout

以下、試してみたいスプリントトレーニングをいくつか紹介します。

• まず15分のウォームアップを行い、次に
• 最高速度の90%で400mを3本行う。
• 最高速度の90%で200mを3回。
• 最高速度で100mスプリントを5回。
• 最大速度で100mスプリントを5回。それぞれの間で15秒休む。

Explosive Hill Sprint Workout

あなたのスプリントをより挑戦的にしてみませんか。

ただし、まずは準備を整えましょう。

体が許す前にチャレンジしてはいけません。

上り坂を走ることで、爆発的な強さとパワーを身につけ、スピードと走破性を向上させることができます。

傾斜トレーニングは、素早いスプリントの主なエネルギー源である嫌気性エネルギー系をターゲットにして、パワーの向上を助けます。

下り坂のセクションでは、大腿四頭筋をターゲットにして、腱や関節の強度を向上させます。

以下は、初心者のための坂道スプリントトレーニングの例です：

• 10～15分のウォーミングアップを行います。
• 最初の坂道スプリントを最大パワーの80%で30秒間行います。
• 回復にはジョグダウンを行います。
• 必要であればさらに回復時間を取る。
• このサイクルを15～20分繰り返す。
• 15～20分のサイクルを繰り返す。毎回100％の力を出す。

体力がつくと、傾斜と同様にレップ数を増やすことでより挑戦的になる。

坂道スプリントは純粋な爆発力なのでかなり困難であることを心に留めておくことだ。

注意 – これらのスプリントを周りの最も急な丘で実行する必要はありません – それはまた、緩やかな傾斜であってもよい。

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Cross-Training – Backing Up Your Sprint Training Efforts

As you already knew, sprinting is a explosive anaerobic sport per excellence.The cross-training is a blows.

しかし、それをうまくやるには、スプリントの鍵となる筋肉を強化し、爆発力を高める高分子トレーニングを行う必要があります。

私がランナーのための筋力トレーニングプログラムの重要性をどれほど強調しているかは、ご存じのとおりです。

各エクササイズで8～12レップの3セットを目標に、それぞれの動きで最大値を押し上げ、最後の数レップで筋収縮に到達する。

その他のエクササイズには、バーベルスクワット、フロントスクワット、相撲デッドリフト、チンニング、ディップス、ハンギングニーレイズ、ジャンプスクワット、縄跳び、ソリドラッグがあります。