AMRAP、EMOM、WOD、PRなどの間に、あなたは今までfitstagramをスクロールして尋ねることがわかりました。 これらの頭字語はすべて何を意味するのでしょうか？ と聞かれたことはありませんか？
最も一般的なのはAMRAPで、”できるだけ多くの反復（またはラウンド）”という意味です。 これはもともとボックス（ジムのことをクロスフィットと言います）で広まったワークアウトスタイルで、その汎用性の高さから愛されています。 「AMRAPワークアウトは、どのようなフィットネスレベルで文字通り誰にとっても有益であることができます “とCarleen Mathews、3回クロスフィットゲームズの選手とオレゴン州のクロスフィットセントヘレンズの所有者は述べています。
AMRAPワークアウトは、（事前に確立された回路の）できるだけ多くの反復またはラウンドを行うことを含む。
しかし、あなたは、その桃キック能力のためにフィットネストレーナーがそれらを支持ブートキャンプやHIITクラスでAMRAP演習を見つけることもできます。 そのため、あなたがクロスフィットジャンキーであろうと、ブートキャンプの美女であろうと、あるいはただジム通いに打ち勝とうとしていようと、信頼して、それは知っておかなければならない頭字語です。 そして、クロストレーナーの紐を結んでください。 AMRAPワークアウトの効果を知れば、あなたもきっとそのフィットネスを手に入れたくなるはずだから。
- AMRAPの意味
- まず、はじめに。 AMRAPワークアウトの長さはどれくらいですか？
- AMRAPワークアウトを行うと筋肉がつくのか？
- AMRAPはHIITワークアウトなのでしょうか？
- どのようにしてAMRAPワークアウトを私のフィットネスルーチンに追加しますか？
- Here are 6 AMRAP workouts to try
- CrossFit Dumbbell AMRAP Workout
- Mountain Climber AMRAP Tabata Workout
- Burpees AMRAP Workout
- カーディオAMRAPワークアウト
- Lynn CrossFit WOD
- トータルボディAMRAPワークアウト
- 12分AMRAPワークアウト
AMRAPの意味
クロスフィットやグループフィットネスで人気のワークアウト構造で、AMRAPワークアウトでは（事前に設定されたサーキットを）できるだけ多くのレップまたはラウンドを行います。
休息が組み込まれているEMOMs（「分単位」）とは異なり、AMRAPsは通常、クロックが切れるまで一時停止することはできません。 そのため、AMRAPの繰り返しでは、息継ぎを最小限にすることが目標になります。
「自分がどれだけ進歩しているかをチェックするために、AMRAPを繰り返すことができます」
Training2xlの創設者で、公認ストレングス＆コンディショニングコーチのAlena Luciani氏は、精神面で自分に対する説明責任を果たすには素晴らしい方法だと述べています。 というのも、”李錬 “は、”李錬 “が “李錬 “を “錬 “したものだからです。 理にかなっていますね。
「自分がどれだけ進歩したかを確認するために、AMRAPを繰り返すこともできます」と彼女は言います。 あるいは、より多くのレップとラウンドを得ることができるかもしれません”。
プロのヒント：あなたのスコアを追跡するフィットネスジャーナルを保管してください。
AMRAPを行うには、一連のエクササイズと規定時間を選択し、与えられた時間枠の中で、指定された動きのラウンドまたはレップをできるだけ多く完了させることです。
たとえば、最も有名なクロスフィットのワークアウト・オブ・ザ・デイ（WOD）の1つ、シンディは、懸垂5回、腕立て伏せ10回、エアースクワット15回を20分間繰り返し行うAMRAPです。 (そのため、このような「曖昧」な表現が使われることもあります。 このようなトレーニングは、コーチの指導とプログラミングのもとで、定期的に筋力トレーニングを行っている場合のみ行うようにしてください。
良いニュースは、しかし、「AMRAPsは、任意のフィットネスゴールに向けて調整することができます」マシューズは言う。 というのも、このような「某有名企業」が、「某有名企業」と「某有名企業」の間で、「某有名企業」を「某有名企業」と呼んでいるからです。
さて、AMRAPワークアウトに関するいくつかのFAQに答えましょう…
まず、はじめに。 AMRAPワークアウトの長さはどれくらいですか？
AMRAPはどのような時間枠でもかまいません! 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い栽わせた。 “あなたのフィットネスレベルを最も高めるために、あなたのトレーニングプログラムのAMRAPの長さを切り替えてください “とマシューズは言います。 はい、奥様。
クロスフィットでは、「常に変化させる」ことが重要なのです。 そして、まあ、ワークアウトの長さを変えることは、そのための一つの方法です。 メリットは？ と、L-2クロスフィットトレーナーのTony Carvajalは説明します。
「進歩を求めるなら、AMRAPの長さを変えることが重要です」
#身体科学 の細かい話はさておき、知っておくべきことは次のとおりです：スプリント、長い間隔、ゆっくりとしたカーディオは、異なるエネルギーシステムに依存して動きとグルーヴを維持します。 20秒のスプリントのAMRAPは、ホスファゲン経路を働かせ、2分のAMRAPは解糖系経路を利用し、より長い持久的なAMRAPは酸化系経路を使い、自分のペースを保つ訓練をすると、カルバハルは説明する。
「進歩を求めるなら、AMRAPの長さのばらつきが鍵になる」と彼は言う。
AMRAPワークアウトを行うと筋肉がつくのか？
繰り返しになりますが、AMRAPはどんなフィットネスの目標にも合わせることができます。 「筋肉を構築することがあなたの目標である場合、あなたはそれを行うことができます回路を構築することができます」とカルバハルは言います。 筋力アップを目的とした他の運動法と同様に、ウェイトを手に取りたくなるはずだと彼は言っています。 「を使用すると、あなたの筋線維を破壊し、それが修復されたとき、彼らはさらに強く戻って成長するのに役立ちます “と述べた。
Feeling fired up? 有名なクロスフィットのWOD、DTのAMRAPバージョンを試してみてください：12デッドリフト、9ハングパワークリーン、6プッシュジャークを10分間（これもすべて同じバーで）です。
デッドリフトのテクニックをマスターするために、以下のビデオを見てください。
クロスフィットのWODであるリンは、自重での最大ベンチレップと最大レップ懸垂を5ラウンド完了することを必要としますが、マシューズによると、AMRAPとみなされ、いくつかの深刻な上半身の強さを構築することになるそうです。 このような場合、あなたは、このような “李 “のような “李 “のような “李 “のような “李 “のような “李 “のような “李 “のような “李 “のような “李 “のような “李 “のような「李 “李 “のような “李 “のような「李 “の “の “の “のような”」「…のように、”のような「」のような「」は、「」である,李? 特にウェイトを使う場合は、悪いフォームで4ラウンドするよりも、質の高いレップで2ラウンドするほうがいい。 また、「レップがうまく、可動域いっぱいに行われないと、エクササイズの強度のメリットを享受することはできません」と彼女は言います。 また、ケガで欠場している間は、誰もスレンダーな肩や美しい臀部を作ることはできないのです。 「というのも、停止することなく常に動いていると、心拍数が上がり、体が激しく呼吸するようになるからです」と、カルバハルは言う。
AMRAPはHIITワークアウトなのでしょうか？
AMRAPは、高強度インターバル トレーニングと同義ではありません*。 HIITワークアウトは、短いバースト時間のための努力のハードAFレベルで行って、その後、繰り返し前に、休息を伴う、とLucianiは説明しています。
AMRAPは、運動後12時間までカロリーを消費するEPOCを増加させるのに役立ちます
このように考えてみてください。 もし、あなたができるだけ多くのレップとラウンドを取得するために挑戦している場合、あなたはかなりハードに自分を追い込むことになりますよね？ しかし、「AMRAPの強度がどれだけ高いかは、自分がどれだけ頑張れるかにかかっている」とルシアーニは言う。 だから、限界まで追い込め、追い込め（自分の限界を超えない程度に）。 K?
Carvajalはこう付け加えます。 「高強度では、AMRAPはEPOC（またはアフターバーン効果）を増加させることができ、これは、ワークアウト後12時間かそこらの間、カロリーを燃焼することを意味します」
どのようにしてAMRAPワークアウトを私のフィットネスルーチンに追加しますか？
あなたは、約10億異なる方法でAMRAPを取り入れることができます。 上記のAMRAPsのいずれかを使用できます。 あるいは、いくつかの異なるエクササイズを組み合わせることで、独自のものを作ることもできます。 ルチアーニは、押す動作、引く動作、スクワット、ヒンジ、ランジを選んで、全身を使ったAMRAPを作ることを提案しています。 「各動作の10レップを行い、10または12分のサイクルを行う “と彼女は示唆している。
もちろん、あなたは常にクロスフィットジムに参加することができます – AMRAPsは通常、ほとんどのボックスで週に3〜4回登場します。
Here are 6 AMRAP workouts to try
CrossFit Dumbbell AMRAP Workout
Grippy, repetitive, and cardiovascularly challenging, eight-time individual CrossFit Games veteran Stacie Tovar, Co-owner of CrossFit Omaha says “This is movement-combo targets every muscle group in the body and keeps the heart rates soaring.” この運動は、体中のあらゆる筋肉をターゲットにした、心拍数の急上昇を続ける運動です。 1つの動きに飽きたところで、別の動きに移るんだ。 しかし、その後、それはリンスと繰り返しです。
時間：20分
機器。 ダンベル1セット、踏み台や箱などの丈夫なもの
やり方。 ダンベル1セットを使い、以下のレップスと動作を時計が止まるまで何度も繰り返します。
- 5 ダンベルバーピーデッドリフト（女性は35ポンドダンベル）
- 10 ダンベル加重ステップオーバー
- 15 ダンベルスラスター
規定の35ポンドダンベル2つを安全に管理できるならそれは素晴らしい重量選択だとトバール氏は述べています。 “そうでなければ、より低い重量を選択します。 いくつかの他のオプション25ポンドダンベル、または15ポンドセット。” よく動く> 重いものを持ち上げる。 Okayyy?
Mountain Climber AMRAP Tabata Workout
時間：4分
器具：なし
方法：。 マウンテンクライマーを20秒、その後10秒または休憩を8ラウンド行います。 Woof.
Burpees AMRAP Workout
Time: 7 minutes
Equipment: none
How to.をご覧ください。 “もっと伝統的な有酸素運動を高めるAMRAPを探しているなら、バーピーを7分間行うことをお勧めします。”とマシューズは言う。
カーディオAMRAPワークアウト
時間：30分
器具：なし
方法：「より伝統的なカーディオを高めるAMRAPをしたい場合は、バーピーを7分間行うことをお勧めします。 ローマシンで15キロカロリー、バーピー15回、400メートル走をできるだけ多くこなす。
Lynn CrossFit WOD
時間：マックスレップ5ラウンド
器具：バーベル、プルアップバー
やり方：。 自重ベンチプレス（バーベルで自分の体重を持ち上げること）と懸垂をできるだけ多くのレップ数で行う。 ラウンド間の休息は回復のために十分な時間を取る。 時間制限はありません。
トータルボディAMRAPワークアウト
時間：40分
器具：プルアップバー、ダンベル
やり方：: この40分間のAMRAPワークアウトは、7分間のパートが5つあり、それぞれ3つの動きを前後して行う。 このトレーニングは、7分間のパートが5つあり、各パートは3つの動きを前後に行う。パートとパートの間に1～2分の休息を入れ、記載された順番で各パートを行う。
12分AMRAPワークアウト
時間：12分
器具：バーベル
やり方：。 ウィリアムズは、同じバーベルを使って、オーバーヘッドプレス8回、ベントオーバーロー12回、デッドリフト16回の12分間のAMRAPを提案している。
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