次のレベルにあなたの胸のトレーニングと結果を取る！
重いベンチプレスは巨大なよく囲まれた胸を構築するための王であることを否定することはありません、しかし、いくつかの追加の角度、位置、および技術を追加することによって、我々はより効果的に、より成長をトリガーすることができます。
ジムで自分を追い込み、その余分なレップを取得し、筋肉を破壊することは間違いなくあなたの結果を得るでしょう！
私たちの目標は、次のレベルにそれを取ることによって、これらの結果を最適化することです！
次のレベルにあなたの胸のトレーニングと結果を取るために、これらのステップに従ってください。 を追加し、ドロップセット
重いフラットプレスで開始すると、行くための方法です。 ベンチをすると、肘関節と肩関節の両方が一緒に働くので、ベンチプレスが単関節のフライ運動よりも筋肉増強に優れている理由の一つです。 実質的に多くの重量を使用することができます。
ただし、ウォーミングアップをお忘れなく
人によっては、ダンベルよりもバーベルの方が好きだったり、その逆もあります。 いつもどちらかで始めているのなら、気分転換にもう一方に変えてみてください。 ダンベルの方が若干収縮が良く、バーベルの方が重量を上げられるかもしれません。
関連記事 このようなタイプのリフトは、筋肉の最大の領域をターゲットとし、最も長い可動域で最も多くの重量を動かすことができます。 あなたの最初の作業セット（カップルのウォームアップエクササイズの後）は、より重い重量で行く、6レップを目指し、増加したストレスで体に衝撃を与える。 6～8レップのヘビーワーキングセットを3セット行います。
次にドロップセットですが、4セット目は大幅に重量を落とし、胸筋を収縮させ、本当に絞ることに集中しながら、燃焼させます。 最後の2〜3レップは、トップで5〜6秒キープ/スクイーズして、できるだけゆっくりと重量を下げるとよいでしょう。 また、このタイプのトレーニング中にスポッターを持つことが理想的です！
2) ADD SOME INCLINE
Time to target that lagging upper chest and incline press is the best way to do that.このセクションでは、この種のトレーニングで最も重要なことを説明します。 前回のエクササイズと同じプロトコルに従いますが、今回は6～8レップのヘビーワーキングセットと、5回目のドロップセットを行います。
気をつけるべきは、傾斜の度合いです。 このエクササイズをさらにレベルアップさせ、30度前後の傾斜で2セット、15度前後の傾斜で2セット、そして最後のドロップセットでは、やはり筋肉を収縮させて絞り込むことに集中する。 できる限りの筋繊維を活性化し、全力を尽くします！
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3) ON TO DECLINE
次はデクラインプレスです。 最初の2つをダンベルで行った場合、おそらくこの1つをバーベル、スミスマシン、あるいはハンマーストレングスマシンに変えるとよいでしょう。 特に数回のエクササイズで疲労が蓄積してきたときには、マシンが有効な場合もあります。 マシンを使えば、ただ押すことに集中することができます。 また、信頼できるスポッターがいない場合、これらはバーンアウトのセットには本当に良いものです。 一般的には、胸筋の下あたりにハンドルがあるのが最も強いポジションになります。
4) TIME TO ISOLATE
The best isolation exercises for the chest is chest flys.このように2セットから始めて、次にシートを調節して、胸の中央や上部の高い位置からプレスするようにする。 マシンのペックデッキ、ケーブル、または古典的なダンベルフライで行うことができますので、ここから選択するいくつかの異なるオプションがあります。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 あなたは、運動の全体の動きの中で最も快適な位置にあなたの腕/肩を調整することができます。 8～12回を4セット行ってみてください。 この1つは、我々は本当に胸を分離しながら、常に圧迫し、胸筋を収縮に焦点を当てたいと思います。 ベンチの上に立ったり寝たりして、胸の中心で絞るセットを実行します。 その後、少し角度を低くして1セット、少し角度を高くして1セット行います。 腕は伸ばしたまま（肘は少し曲げた程度）、胸に力を入れることを意識してください。 このような場合、「肘を曲げない」ことが重要です。 しかし、私たちの目標は、次のレベルにこれを取る、筋肉の成長を要求し、本当に私たちのすでに疲労した筋肉を粉砕し、それらを実行させることである。 我々は、筋肉が大きく、強く、より多くのconditioned.
Time for that exercise over the years we have developed a love/hate relationship with, pushups.私たちは長年にわたって、その愛/憎しみの関係を開発しました。 胸を発達させるための素晴らしいエクササイズであり、失敗するまで行うにはさらに良いエクササイズである。 すべてのヘビーリフティングを終えた後では、これらは簡単に感じられるだろう！
この最後のエクササイズは、失敗するまで3セット行う。 (各セットの間に60秒の休憩）。 セットごとに手の位置を変えて角度を変え、変化をつける。
| Exercise | Sets | Reps | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Flat Dumbbell Press | 4* | 6- | 6- | 4* | 5- | 6- | 7- 88 |
| インクラインダンベルプレス | 5* | 6-8 | |||||
| ハンマーストレングスデクラインプレス | 4 | 8-12 | |||||
| Cable crosssover or Machine Flys | 4 | 8-.12 | |||||
| Pushups | 3 | Failure |
* 最終セットは合計20レップのドロップセットから行う。