Gli acidi grassi essenziali omega-3 (“omega-3”) – più comunemente associati al pesce e all’olio di pesce – sono stati ampiamente studiati per i loro benefici per la salute del cuore.
Gli esperti sono d’accordo: includere gli omega-3 nella vostra dieta sana per il cuore; possono aiutare anche la vostra mente. Il rischio è minimo.
Implicazioni per la salute mentale
Depressione
La prevalenza di depressione in una società è inversamente correlata al consumo di pesce di quella società: più la gente mangia pesce, più sana è la popolazione, sia fisicamente che mentalmente. Ma gli studi sono divisi quando si tratta di dimostrare un legame tra il consumo di omega-3 di un individuo e la depressione ridotta. Tutte le otto fonti che discutono gli omega-3 riconoscono che ci sono prove promettenti per gli omega-3 nel trattamento della depressione. Cinque di questi studi raccomandano l’integrazione di omega-3 per la depressione. Tre studi non lo raccomandano, dicendo che la prova non è abbastanza conclusiva.
Disturbo bipolare e uso aggiuntivo
Le stesse cinque fonti affermano che gli omega-3 possono avere un effetto di stabilizzazione dell’umore e aiutare con i sintomi a breve termine del disturbo bipolare, e possono essere utilizzati come aggiunta ai farmaci psicotropi, in particolare antidepressivi.
Altre condizioni di salute mentale
Gli esperti stanno ricercando i potenziali effetti degli omega-3 su:
- malfunzionamento cognitivo/demenza
- depressione perinatale e post-partum
- schizofrenia
- disordine di personalità borderline
- disordine da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
- disordine affettivo stagionale
- comportamento violento e impulsivo
- dislessia
- autodisturbo
- dannosoautolesionismo
- disturbi dell’umore nell’infanzia
Le prove sono scarse, ma queste sono ulteriori ragioni per considerare una dieta sana per il cuore ricca di omega-3.
Questo breve riassunto evidenzia il materiale coperto nella nostra analisi completa sugli acidi grassi omega-3, disponibile qui.
Interazioni farmacologiche &Contaminanti
- Gli anticoagulanti, come l’aspirina, il warfarin o l’eparina possono interagire per aumentare il rischio di sanguinamento, anche se l’evidenza clinica non lo conferma.
- I farmaci per la pressione sanguigna possono dover essere regolati.
- I contaminanti possono includere mercurio, PCB e diossine nei pesci predatori (i pesci predatori includono tonno, salmone, pesce persico, luccio e pesce spada).
Effetti collaterali
- Può influire sui livelli di zucchero nel sangue (se preoccupato, controlla con il tuo medico)
- Può peggiorare le lipoproteine a bassa densità (LDL), dette colesterolo “cattivo”
- Può scatenare allergie al pesce
- Può elevare i livelli di vitamina A e D (solo negli integratori commerciali)
- Può causare ipervitamonosi A in rari casi quando l’olio di fegato di pesce è usato in dosi elevate.
Gli effetti collaterali e le interazioni con i farmaci sono gli stessi del consumo di pesce e sembrano minimi. L’effetto più probabile è l’indigestione, meglio affrontata prendendo gli omega-3 (o il pesce) con altri alimenti e, quando si prendono integratori, prendendo dosi più piccole in momenti diversi della giornata piuttosto che prendere tutto in una volta. Dati gli effetti collaterali e i probabili benefici, l’uso degli omega-3 in gravidanza e allattamento e nei bambini piccoli sembra ragionevole.
Vegetariani, vegani e fonti vegetali
Le diete vegetariane e vegane sono quasi sempre molto povere di omega-3, poiché l’olio di pesce è il modo più efficiente per ottenere gli omega-3. Sono disponibili alcuni integratori a base di piante, ma generalmente sono poveri degli elementi essenziali degli omega-3, EPA e DHA. Questo richiede l’assunzione di molte capsule per ottenere una dose terapeutica.
Conclusione
Promettente, ma non ancora provato. Una dieta ricca di piccoli pesci non predatori – in genere circa 2 pasti a settimana – va bene per quasi tutti. L’uso di una dieta ricca di pesce non predatore o olio di pesce può prevenire o moderare sia la depressione o disturbo bipolare e può essere efficace nella stabilizzazione dell’umore e migliorare l’efficacia degli antidepressivi convenzionali. Anche se le prove sono preliminari, gli omega 3 possono anche servire come un neuroprotettore. Altri usi in fase di studio possono incoraggiare l’uso degli omega-3 in attesa di prove contrarie.
Il pesce è meglio
L’olio di pesce e altri integratori forniscono omega-3. Ma il pesce contiene anche vitamine, minerali, altri grassi e altre sostanze che possono lavorare con gli omega-3 per proteggere il cuore e la salute generale. Inoltre, il pesce (ma non il pesce fritto), che è ricco di proteine e povero di grassi saturi, può sostituire alimenti meno salutari come la carne rossa. I benefici del pesce superano di gran lunga i potenziali rischi dei contaminanti, soprattutto se lo si mangia con moderazione (due porzioni a settimana, circa 8-12 once totali, è la raccomandazione di base) e si varia il tipo di pesce. I pesci piccoli e più corti nella catena alimentare, come le sardine e gli sgombri, accumulano meno tossine.
- Il contenuto di EPA e DHA del pesce dipende dalla specie. Un buon elenco si trova a http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- La trota di lago è la più alta concentrazione, al 3% di EPA e DHA. Il salmone atlantico è quasi il 2%, ma la maggior parte dei pesci sono sotto l’1%, il che significa 100 grammi di pesce per ogni grammo di omega-3. A quel tasso, una dose terapeutica di 9,6 grammi richiederebbe un sacco di pesce: fino a due libbre al giorno. Quindi, se stai prendendo gli omega-3 come medicina, l’integrazione è essenziale.
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