In sintesi, correrò un totale di 4 volte a settimana, 3 corse di allenamento e 1 corsa lunga la domenica. Ogni corsa lunga settimanale aumenterà il chilometraggio totale di 2 miglia fino a raggiungere una corsa lunga di 20 miglia totali 4 settimane prima della gara. Oltre alle corse di allenamento, mi allenerò anche con pilates e ciclismo e mi allenerò con pesi e bande di resistenza. Ho un giorno di riposo alla settimana, normalmente il martedì. Durante le prime sei settimane di allenamento, una corsa di allenamento si concentrerà sulla costruzione della velocità e della resistenza in salita. Le ultime quattro settimane di allenamento scenderanno a 3 corse facili e divideranno le sessioni di forza in due sessioni più brevi a settimana.
Nutrizione
Ok, copriamo brevemente il carburante. Non sto correndo per cambiare la mia composizione corporea (perdere peso), quindi il mio obiettivo è quello di mantenere l’equilibrio calorico giornaliero con carboidrati sani, grassi e proteine. Il mio metabolismo basale senza attività fisica è di circa 1.300 calorie, ma ho un lavoro abbastanza fisico e faccio esercizio quasi ogni giorno, quindi stimo che il mio fabbisogno calorico giornaliero sia più vicino a 1.500-1.600. Dalle mie stime, brucio circa 85-90 calorie per ogni miglio che corro, quindi in cima al mio BMR di 1.500 calorie al giorno, faccio del mio meglio per sostituire le calorie che brucio mentre corro.
Mi nutro di una dieta interamente basata sulle piante, quindi ho un tempo abbastanza facile per ottenere tonnellate di carboidrati sani a base vegetale nella mia dieta come patate dolci, tempeh, fagioli, quinoa e riso integrale – e tutti questi alimenti contengono anche una buona quantità di proteine. Ottengo più proteine dagli hamburger vegetariani di proteine di piselli, dal tofu, dai fagioli di soia e dalle proteine di piselli in polvere se mi sembra di essere sotto di un paio di grammi. Cucino con olio biologico vergine, di cocco e di sesamo, che sono tutte fonti di grassi sani. Amo anche il burro d’arachidi (chi non lo ama?!) e faccio spesso spuntini con noci pecan e pistacchi, che contengono una buona quantità di grassi. Ecco alcuni dei miei pasti sostanziosi e spuntini preferiti che consumo durante la corsa:
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Farina d’avena con 1/2 banana
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Patate dolci arrosto
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Conserve di quinoa
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Mele e burro d’arachidi
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Broccoli e cavolfiore con ranch vegano
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Patate dolci caricate
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Chili vegetariano chili
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Insalate di tacos e taco bowls con riso integrale
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Beyond Burger con formaggio vegano fuso e 1/2 avocado
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Framezzi proteici al cioccolato e burro d’arachidi
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Bagel integrali con formaggio cremoso al tofu
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BLABTA apertoBLTA con pancetta di tempeh
Anche importante: idratazione, sonno e stretching/massaggio
Ok, quindi non c’è solo la corsa e il carburante. Non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante rimanere idratati. Mi accorgo dopo pochi minuti di un allenamento quando non mi sono idratato correttamente durante il giorno. Cerco di riempire la mia borraccia 2-3 volte prima di uscire per una corsa. Uso anche le compresse Nuun. Per le mie corse più lunghe di solito bevo mezzo bicchiere d’acqua con una compressa Nuun sciolta dentro proprio prima della mia corsa e poi la riempio fino in fondo con acqua e la finisco dopo la corsa. Non bevo bevande come Gatorade o Propel semplicemente perché non mi piace il sapore e la consistenza spessa.
Ho già osservato che ho bisogno di dormire più della maggior parte delle persone. Funziono esponenzialmente meglio con 7+ ore di sonno e il mio bisogno di dormire aumenta ancora di più durante l’allenamento. È così importante andare a letto un po’ prima del normale durante l’allenamento. Anche quando non mi sento stanco quando è ora di andare a letto, mi addormento sempre in pochi minuti. L’esercizio fisico faticoso è il miglior aiuto per il sonno.
Devo ammetterlo: sono pessimo nel ricordarmi di fare stretching. In genere mi ricordo di fare stretching solo quando sento che i miei quadricipiti sono fisicamente più corti in lunghezza (non va bene). Quindi cerco di farne un rituale. Almeno una volta alla settimana, in genere dopo la mia lunga corsa, mi piace fare una routine completa di laminazione della schiuma sui miei quad, flessori dell’anca, glutei, bande IT, fianchi, polpacci e stinchi. Un altro, e forse più pigro (ma chi se ne frega), modo per rompere e sciogliere i tessuti tesi è quello di programmare regolarmente massaggi medi e profondi. Normalmente faccio un massaggio di 90 minuti una volta al mese, ma durante l’allenamento l’ho portato a due volte al mese.
Questo è tutto per ora. Mi aspetto che nelle prossime 10 settimane accadano cose che renderanno difficile l’allenamento, ma questa è la vita. Sono pronto a spuntare questo dalla mia lista di cose da fare.