Il costo per diventare magri: vale davvero la pena fare un compromesso?

Addominali a sei piazze. Culi sodi. Salute magra, vibrante, impeccabile. Questa è l’immagine che l’industria del fitness sta vendendo. Ma vi siete mai chiesti cosa costa ottenere quel “look”? Cosa devi fare di più? A cosa dovete davvero rinunciare?

Non fate errori, ci sono dei veri e propri compromessi nel tentativo di perdere grasso e migliorare la vostra salute. Parliamo di quali sono. Così puoi considerare come ottenere il corpo e la salute che vuoi mentre vivi la vita che ti piace.

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Un racconto di due clienti

Poco tempo fa, uno dei nostri clienti di successo – lo chiameremo Bill – è venuto da noi con una domanda.

Ora che aveva perso una trentina di chili (passando da circa il 22% di grasso corporeo al 15%), poteva correre su per le scale e trasportare pesanti sacchi di terra da giardino senza essere affaticato.

Poteva davvero godersi i giri in bicicletta con gli amici nel fine settimana. Poteva indossare i vestiti che prima gli stavano bene, ma che da tempo aveva dato per spacciati.

Ma poi?

“Non fraintendetemi”, disse Bill.

“Sono contento del mio aspetto e di come mi sento”

È solo che voleva anche degli addominali a sei piazze.

“Oh, non devo sembrare un modello da copertina”, rifletteva. “

Bill pensava che con un po’ di lavoro in più, e un po’ più di tempo, gli addominali avrebbero cominciato a spuntare e il suo fisico sarebbe stato “finito”.

Invece, un’altra cliente, Anika, aveva la preoccupazione opposta.

Voleva solo perdere un po’ di peso, migliorare un po’ la sua salute e diventare più in forma.

Ma era preoccupata che, per farlo, avrebbe dovuto rinunciare a tutto, diventare un “fanatico della salute”, e fare cambiamenti massicci.

Cambiamenti che probabilmente includevano bootcamp alle 6 del mattino, frullati di cavolo, pulizie di succo di limone, e 1000 addominali al giorno… per sempre.

“Non esiste”, pensava Anika. “

Due idee sbagliate comuni

Le storie dei nostri due clienti riflettono due idee sbagliate comuni:

Mito #1:
Con solo alcuni piccoli, facili e, si spera, impercettibili cambiamenti alla propria dieta e routine di esercizi, anche tu puoi avere addominali a brandelli, grandi bicipiti e glutei stretti, proprio come un modello da copertina.

Mito #2:
“Diventare sani” o “perdere peso” implica massicci, dolorosi, intollerabili sacrifici, restrizioni e privazioni.

Ovviamente, nessuna delle due cose è vera.

Realtà #1:
Il processo che ti aiuta a perdere “i primi 10 chili” non è lo stesso che ti aiuterà a perdere “gli ultimi 10 chili”. Infatti, di solito ci vuole molto più lavoro man mano che diventi più magro.

Realtà #2:
Se aspiri a diventare un “modello di fitness” o un “atleta d’élite” magro, potresti rimanere sorpreso. Le immagini sono photoshoppate per effetto. I bodybuilder hanno quell’aspetto solo per la competizione. E raggiungere quell’aspetto ha un costo elevato, che la maggior parte delle persone non è disposta a pagare.

Realtà #3:
Tuttavia, se ti sta bene non essere sulla prossima copertina della rivista e aspiri ad essere “magro e sano”, anche piccoli aggiustamenti possono – nel tempo – sommarsi a miglioramenti notevoli. A volte questi miglioramenti possono cambiare, forse anche salvare, la vita.

Fare più di questo (e meno di quello)

Detto questo, stiamo per condividere qualcosa che molte persone nel fitness e nella salute non vogliono che tu veda.

È un grafico che delinea ciò che serve davvero per perdere grasso corporeo, migliorare la tua salute, passare da una categoria di fitness a quella successiva.

Alcune persone del fitness pensano che tu abbia troppa paura. O troppo debole. O che non comprerai i loro prodotti e servizi se sono onesti con te.

Noi pensiamo il contrario.

Pensiamo che sia necessario pesare i pro e i contro in modo che tu possa prendere decisioni informate sul tuo corpo, la tua salute e la tua vita.

Iniziamo con i benefici e i compromessi di ogni livello di fitness.

Ora parliamo di ciò che potresti considerare di fare di più (e di meno).

Il tuo corpo, la tua salute, la tua scelta

A un certo punto, molti dei nostri clienti coaching decidono che essere gravemente fuori forma costa loro troppa energia, salute, qualità della vita e longevità. Quindi scelgono di cambiare i loro comportamenti e le loro scelte. Con il nostro aiuto.

Altri clienti del coaching decidono che vogliono gli addominali a sei piazze. Poi, scoprono che anche questa opzione costa loro qualcosa. Alcuni sono disposti a pagare quel costo. Ma la maggior parte no.

Anche se pensi che ti piacerebbe quella confezione da sei, potrebbe risultare che in realtà vuoi qualcos’altro un po’ di più. E non ti biasimeremmo.

Ecco i due principi di base:

1. Se vuoi fare ulteriori cambiamenti al tuo corpo, dovrai fare ulteriori cambiamenti ai tuoi comportamenti.

2. Più magro vuoi diventare, più comportamenti dovrai cambiare.

Quello che decidi di cambiare, e quanto decidi di cambiarlo, dipende da te. Ciò che è più importante qui è che tu capisca cosa serve effettivamente per fare ciò che vuoi (o pensi di volere).

Qual è un livello sano di grasso corporeo, comunque?

Prima, per il bene del contesto, diamo un’occhiata ad alcuni numeri.

I dati ci dicono che la maggior parte degli uomini può essere sana da qualche parte tra l’11-22% di grasso corporeo. Per le donne, è tra il 22-33%.

In questo momento negli Stati Uniti, l’uomo medio è circa il 28% di grasso, e la donna media è circa il 40% di grasso.

In altre parole, l’adulto medio negli Stati Uniti (e in gran parte dell’Occidente) sta portando un sacco di grasso corporeo in eccesso. Livelli malsani di grasso corporeo.

Iniziare il processo

La buona notizia è che non è così difficile passare da un livello malsano di grasso corporeo all’estremità superiore del “normale”.

Lo si può fare con alcuni cambiamenti relativamente piccoli e facili da attuare.

Per esempio:

• bere meno bibite o alcolici ogni giorno
• non mangiare troppo dolci e fast food (invece, basta mangiarli in quantità ragionevoli)
• fare una passeggiata quotidiana o aggiungere una lezione di yoga

Assumendo che non ci siano altri fattori coinvolti (come un problema di salute cronico), se fai alcuni piccoli cambiamenti come questi, e li fai costantemente, in sei mesi a un anno, la tua percentuale di grasso corporeo scenderà e cadrà in una gamma molto più sana.

Fico!

Ovviamente, non tutti i cambiamenti sembreranno semplici, piccoli o facili. Soprattutto quando si inizia.

Sarà necessario mettere un po’ di impegno ed energia in più per far sì che questi cambiamenti avvengano ogni giorno. E avere un allenatore o un coach che ti sostenga – e ti ritenga responsabile – probabilmente ti aiuterà a sentirti più sicuro e in pista.

Tuttavia, se i cambiamenti sono abbastanza piccoli, e li pratichi costantemente, probabilmente scoprirai che alla fine faranno parte della tua normale routine.

In effetti, un giorno in futuro, potresti anche dire: “Non mi sento me stesso senza la mia passeggiata quotidiana!”

Da “sovrappeso” a “non più sovrappeso” a “magro”

Supponiamo che tu abbia fatto alcuni cambiamenti come questo.

Forse metti una mela nel tuo pranzo invece del succo di mela. Oppure includi un’insalata a cena, o ti limiti a uno o due drink con gli amici.

E ti senti bene! Le tue ginocchia hanno smesso di far male, e i tuoi pantaloni ora si abbottonano comodamente.

Ora sei da qualche parte nella zona di “un po’ di imbottitura in più, ma non troppo male”. Sei più mobile, più sano e ti dai il cinque.

Qual è il prossimo passo?

Beh, se sei un uomo che vuole ridurre il grasso corporeo dal 18% al 14%, o una donna che vuole passare dal 28% al 24% circa, dovrai fare dei cambiamenti più grandi.

Dovrai investire più tempo, energia e sforzi. Dovrai pianificare di più.

E dovrai anche fare dei compromessi.

Da “magro” a “più magro”

Se sei un uomo e vuoi passare dal 14% al 10% di grasso corporeo, o sei una donna e vuoi passare dal 24% circa di grasso corporeo al 20%, è tutta una questione di fare di più… e meno.

Dovrai probabilmente fare più cose, come:

• fare più esercizio e movimento nella vita quotidiana, e rendere quell’esercizio più intenso
• mangiare più verdure e proteine magre
• scegliere più cibi integrali
• fare più pianificazione dei pasti
• diventare serio riguardo al riposo e al recupero
• apprendere i tuoi segnali fisici di fame e sazietà.

Dovrai probabilmente fare meno cose, come:

• bere meno alcol e altre bevande ipercaloriche
• mangiare meno cibi elaborati
• non mangiare quando non hai fisicamente fame.

E dovrai fare questi piccoli cambiamenti in modo coerente, per un certo periodo di tempo.

Molte persone decidono che vale la pena fare questi cambiamenti. Vogliono avere un aspetto e sentirsi meglio, avere una buona notte di sonno, smettere di prendere farmaci e così via. Quindi sono pronti a scendere a compromessi.

Altra gente deciderà che non è ancora pronta a fare altri cambiamenti. E anche questo va bene.

La cosa più importante è che ti renda conto: Per cambiare… devi cambiare.

Cosa serve per diventare “super-lean”

Al prossimo stadio – passare da atleticamente magro a bodybuilder magro – i compromessi diventano ancora più seri.

Ecco qualcosa che potresti non capire:

I bodybuilder d’élite che si preparano per un concorso e i modelli che si preparano per un servizio fotografico sono fondamentalmente in un lento processo di fame.

Aderendo a un regime estremamente rigoroso e preciso di alimentazione e allenamento (e forse aggiungendo alcuni farmaci nel mix) è l’unico modo in cui possono abbassare il loro grasso corporeo a livelli estremamente bassi.

Gli uomini possono arrivare a livelli di grasso corporeo sotto il 6% con questo processo, e le donne possono arrivare a meno del 16%.

Ma questo processo non è per i deboli di cuore.

Si va contro i segnali biologici. Richiede di esercitarsi quando si è esausti. Richiede di ignorare il loro desiderio di cibo di fronte ai potenti stimoli della fame. Implica un’intensa concentrazione e dedizione.

E spesso distrae da altre aree della vita che questi atleti potrebbero godere e apprezzare.

Immaginate tutte le cose pratiche che sono coinvolte in diete e allenamenti molto rigorosi.

• Devi preparare il tuo cibo e misurare ogni pasto fino all’ultimo grammo.
• Quel cibo è generalmente molto semplice – proteine magre, verdure al vapore, semplici patate o riso, ecc.
• Devi portare quel cibo con te in modo da poter mangiare ad un orario preciso.
• Non puoi mangiare nei ristoranti.
• Devi fare un allenamento specifico in un dato giorno, esattamente come specificato.
• Nessun giorno di malattia, nessun rallentamento.
• Probabilmente ti allenerai 2 o 3 volte al giorno.
• Devi dormire e recuperare con precisione.
• Nessuna festa o stare alzato fino a tardi.
• Non puoi pensare bene perché sei sempre affamato e stanco.
• Tutta la tua vita ruota intorno ai protocolli di alimentazione, dieta, allenamento e recupero.
• Abbiamo detto che stai lentamente morendo di fame?

Quindi dimenticati di avere una vita sessuale, una vita sociale, la paternità, la scuola e probabilmente un lavoro regolare.

Questo livello di magrezza vale la pena?

Avere una confezione da sei non ti rende automaticamente sano. Infatti, diventare troppo magri può essere attivamente malsano.

Potresti finire con amenorrea, bassa libido, alimentazione disordinata, ossa come formaggio svizzero, isolamento sociale e una serie di altri problemi.

Alcuni bodybuilder d’élite si affidano a droghe come stimolanti, diuretici e altri farmaci solo per mantenersi attivi.

Molte persone si affidano anche alla chirurgia estetica. Il che crea i propri rischi per la salute… e certamente non aggiunge salute da solo.

In breve, essere davvero magri non ha quasi nulla a che fare con l’essere davvero sani.

Infatti, essere troppo concentrati sul diventare magri può portarvi lontano dalla buona salute.

Nel frattempo, a proposito di six-pack, potrebbe sorprenderti sapere che anche tra i super magri, non tutti gli addominali sono creati uguali.

E’ vero. Elimina tutto il grasso in eccesso, e alcune persone non riveleranno mai un set di addominali da copertina.

Perché? Perché – a parte l’aerografia di cui abbiamo parlato prima – siamo tutti costruiti in modo diverso.

Alcuni hanno addominali sfalsati. Alcuni hanno addominali angolati. Alcune persone potrebbero davvero avere solo quattro addominali che sono visibili, non importa quanto siano magri.

Non ci credi? Andate a una qualsiasi competizione amatoriale di fisico per una visione di prima mano.

Chi lo sa? L’esperienza potrebbe rivelarsi illuminante. Potrebbe persino contribuire a una maggiore accettazione del proprio corpo e a una maggiore auto-compassione.

Perché quello che noterai sicuramente è che nella vita reale nessuno è “perfetto”. Nemmeno i bodybuilder d’élite e i concorrenti di fitness.

Chiarirsi, diventare reali

La chiarezza è essenziale nel cambiamento.

Se pensi di voler cambiare la quantità di grasso corporeo che hai, inizia a farti un’idea chiara di dove ti trovi.

• Capire i tuoi obiettivi e le tue priorità. Se non sai quali sono le tue priorità, questo è un ottimo momento per esplorarle.
• Decidi cosa sei disposto a fare adesso per raggiungere questi obiettivi e priorità. Perché?
• Decidi quanto spesso, con quanta costanza e con quanta intensità/precisione sei disposto a fare queste cose.
• Decidi cosa non sei disposto a fare in questo momento. Perché no?
• Nei passi precedenti, sii brutalmente onesto e realistico ma compassionevole con te stesso.

Ora hai il tuo piano d’azione.

E sai dove ti trovi sul continuum costi-benefici.

Nell’infografica che hai visto prima in questo articolo, abbiamo fornito stime approssimative di ciò che potrebbe essere necessario per raggiungere livelli specifici di magrezza o muscolosità – o anche semplici miglioramenti di salute, come smettere di prendere farmaci.

Questa è solo una guida generale. È un inizio. Qualcosa per farvi pensare.

Potresti aver bisogno di una guida o di un coaching più personalizzato. L’età, il sesso, la genetica, le condizioni mediche e i farmaci possono influenzare ciò che dovrai fare per diventare e rimanere magro.

Se per te è importante monitorare il tuo grasso corporeo, assicurati di avere un modo valido per farlo, come la misurazione del calibro a pelle da parte di un professionista addestrato. Se non ti interessa e usi altri indicatori come le tacche della cintura, va bene.

Cosa fare dopo

Prendi in considerazione il lungo periodo

Qualunque cambiamento tu voglia fare, ricorda: ci vorrà del tempo.

Mangiare un pasto grande e calorico non ti farà svegliare sovrappeso. Digiunare per 24 ore non ti darà addominali a sei piazze.

Un piano semplice seguito costantemente è meglio di un piano complesso seguito a intermittenza.

Rivedere cosa comporta

Per ridurre il tuo grasso corporeo da livelli malsani a livelli sani

Bisogna fare solo pochi cambiamenti, e seguirli per circa il 50% del tempo.

Per passare da normale a ragionevolmente magro

Bisogna fare qualche altro cambiamento, e un po’ più di coerenza.

Ora potresti aver bisogno di mangiare proteine e verdure ad ogni pasto, e dormire 7+ ore l’80% del tempo.

Per passare da magro a molto magro

Devi metterci più tempo e più impegno. Inoltre, dovrai seguire il tuo piano in modo ancora più coerente – con una precisione quasi ossessiva.

Questo significa aggiungere alcune abitudini in più, come il monitoraggio dell’assunzione di grassi e carboidrati, e l’esercizio fisico di almeno 5 ore a settimana per il 95% del tempo.

Per esempio, se fai 4 pasti al giorno, in un mese dovrai assicurarti che 114 dei tuoi 120 pasti calibrati con precisione siano perfettamente eseguiti, per raggiungere il livello di magrezza desiderato.

Questo è un impegno serio.

Fate chiarezza su ciò che volete

Rivedere la lista “chiarire, diventare reali”.

Cosa conta per voi?

Cosa siete disposti a fare… o no? Perché?

Non c’è una risposta giusta. La cosa più importante è che tu capisca cosa serve per ottenere un certo risultato.

E ora TU hai il potere di scegliere. Sano, atleticamente magro o super magro: tutto dipende dalle tue priorità e dai tuoi obiettivi.

Ora puoi prendere le decisioni – e ottenere il corpo e la salute di cui hai veramente bisogno, pur vivendo la vita che vuoi veramente.

Se sei un allenatore, o vuoi esserlo…