Spalle massicce – controllo ✓
Braccia impressionante – controllo ✓
Petto rotondo – controllo ✓
Addominali scolpiti – controllo ✓
La linea di fondo è – se vuoi sembrare una BESTIA ASSOLUTA in palestra, allora dovrai costruire una schiena EPICA!
Questo allenamento è un allenamento SUPER intenso per la schiena, che si concentra sul colpire la schiena da tutte le angolazioni con una combinazione di movimenti composti e di isolamento per stimolare SPESSORE e DENSITÀ!
Ispirato dalla folle DENSITÀ della schiena di Doug Miller, senza dubbio il più famoso bodybuilder naturale. Questo allenamento è più di quanto la maggior parte delle persone possa gestire, quindi non consigliamo di farlo più di una volta al mese.
Tenete a mente che ci sono un sacco di movimenti di trazione PESANTI in questo allenamento, quindi consigliamo vivamente di utilizzare un paio di cinghie di sollevamento Team MassiveJoes per salvare i vostri avambracci.
Esercizio 1: DEADLIFTS
Il nonno dei movimenti composti. L’unico modo giusto per iniziare un allenamento per la schiena così INTENSO, è con dei PESANTI Deadlifts con bilanciere!
Riscaldati e fai un adeguato stretching per assicurarti di avere la giusta mobilità per questo esercizio
Set 1: Riscaldati con un peso leggero per 15 ripetizioni
Set 2: Riscaldati con un peso più pesante per 10 ripetizioni comode
Set 3: Usa ancora un peso più pesante per ottenere 8 ripetizioni
Set 4 – 8: Hai 5 serie di lavoro di 5 ripetizioni usando un peso che è impegnativo per quelle 5 ripetizioni MA le ripetizioni sono in grado di essere completate usando la forma corretta*
*Riposo per tutto il tempo necessario tra le serie più pesanti
Esercizio 2: Presa larga Chin Ups
Nulla batte Chin Ups per costruire ‘dat dere’ WIDTH posteriore per aiutarti a dare quello stupido TAPER! La presa più larga dà maggiore enfasi alla parte superiore dei dorsali dandoti le “ali” e dando l’aspetto di avere le spalle larghe. Assicurati di andare al fallimento ASSOLUTO con quei set di lavoro, non lasciare nulla nel serbatoio!
Set 1: Set di riscaldamento di 10 ripetizioni di peso corporeo
Set 2 – 6: Questi sono i tuoi 5 set di lavoro di 10 ripetizioni. Puoi fare pesi / peso corporeo / macchiato / assistito pull ups….qualunque cosa ti porti a fallire su quella decima ripetizione ogni set!!!
Esercizio 3: Close Grip Seated Cable Rows
Questo esercizio è tutto sulla ‘sensazione’, vuoi concentrarti sull’ottenere un grande STRETCH e un epico SQUEEZE ogni rep; forzando un sacco di sangue nella tua schiena. Completato con la giusta concentrazione e intensità, sentirai letteralmente i TAGLI e i DETTAGLI incisi nella tua schiena mentre fai ogni ripetizione di ogni set!
Set 1: Set di riscaldamento con peso leggero per 15 ripetizioni
Set 2: Riscaldamento con peso più pesante per 12 ripetizioni
Set 3: Primo set di lavoro. Aumentare il peso per causare il cedimento tra 8 – 10 ripetizioni, poi riposare per un conteggio di 10, poi provare per altre 2 – 4 ripetizioni (set riposo-pausa)
Set 4: Secondo set di lavoro. Aumentare il peso per causare il cedimento tra 6 – 8 ripetizioni, quindi scendere a metà del peso per il maggior numero di ripetizioni possibile (set di caduta)
Set 5: Terzo set di lavoro. Aumentare il peso fino a causare il cedimento tra 6 – 8 ripetizioni, poi scendere a metà del peso per quante più ripetizioni possibili (set di riposo), riposare per un conteggio di 10, poi provare per altre 2 – 4 ripetizioni (set di riposo-pausa)
*Riposo 1 minuto tra i set*
Esercizio 4: Wide Grip Lat Pulldowns
Come si sente la tua schiena?… abbastanza cotta? Beh, peccato, perché abbiamo appena iniziato!
Se vuoi uno sviluppo NEXT LEVEL come Doug, allora devi allenarti in modo folle per arrivarci! In questo allenamento è il momento di fare dei lat pulldown a presa larga. Assicurati di non fare affidamento sulla ginocchiera per tenerti giù e che i tuoi dorsali stiano facendo la maggior parte del sollevamento qui.
Per assicurarti che i tuoi avambracci non esplodano durante questo brutto superset, ti consigliamo di prendere un paio di cinghie di sollevamento Team Massivejoes!
Set 1: Riscaldati con un peso leggero per 15 ripetizioni
Set 2: Riscaldati con un peso più pesante per 12 ripetizioni
Set 3: Usa un peso che causerà il cedimento tra 10-12 ripetizioni
Set 4:Usa un peso che causerà il cedimento tra 8-10 ripetizioni
Set 5: Usa lo stesso peso del set 4 per fallire a 8-10 ripetizioni, poi scendi immediatamente al peso usato nel set 2 e fai altre 10-12 ripetizioni!
*Resta 1 minuto tra un set e l’altro*
Esercizio 5: Single Arm Hammer Strength Row
La maggior parte delle palestre ha uno di questi esercizi, ma se il tuo non ce l’ha puoi sostituirlo con un altro a macchina o con un DB Row a braccio singolo. Qualunque variazione usiate, assicuratevi di ottenere uno stiramento completo che permetta ai vostri dorsali di divaricarsi il più possibile. È importante concentrare la vostra attenzione sul tirare con il gomito e non fare affidamento sulle vostre braccia o spalle per fare il lavoro.
Set 1: Riscaldati con un peso leggero per 15 ripetizioni per braccio
Set 2: Usa un peso moderato per 15 ripetizioni per braccio, concentrandoti davvero sullo spremere i tuoi dorsali su ogni ripetizione
Set 3: Usa un peso più pesante per causare il cedimento tra 12-15 ripetizioni, non perdere la stretta.
Set 4: Aumentare il peso per causare il cedimento tra 10-12 ripetizioni
Set 5: Aumentare ancora il peso per fallire a 8-10 ripetizioni poi togliere un po’ di peso e colpire altre 10 ripetizioni; togliere ancora un po’ di peso e finire con 12-15 ripetizioni (doppio drop set). Poi ripetere per l’altro braccio.
*Riposo per 1 – 2 minuti tra le serie di lavoro
Esercizio 6: Straight Arm Pull Downs
di gran lunga uno degli esercizi monoarticolari più efficaci per isolare completamente i dorsali e riempirli di sangue! A differenza della maggior parte dei principali esercizi per la schiena che incorporano i bicipiti, il pulldown a braccio dritto toglie completamente i bicipiti dal movimento dando loro una pausa e garantendo che i tuoi dorsali sopportino il grosso del lavoro!
Set 1: Peso moderato per 15 ripetizioni
Set 2-5: Usa un peso che è impegnativo per ottenere 12-15 buone ripetizioni. Concentrarsi davvero sulla spremitura dei dorsali
*Rest per 1 – 2 minuti tra gli insiemi di lavoro
Ottimo lavoro! L’hai distrutto!
Sei sulla buona strada per creare quel dettaglio “albero di Natale”.