La guida definitiva su come fare un frullato (usando qualsiasi ingrediente che hai a portata di mano nella tua cucina!)
La mia giornata ideale inizia con uno smoothie. Beh, caffè. Poi frullato.
Ma mentre seguo volentieri una ricetta per cene e pranzi, non mi piace passare al setaccio le ricette quando mi sveglio.
Quindi, se siete come me, amerete questa guida ai frullati. Stiamo camminando attraverso le basi di come fare un frullato sano da zero in modo che tu possa capire come fare una colazione gustosa con qualsiasi cosa tu abbia a portata di mano nella tua cucina! Frulliamo.
- Ingredienti base per il frullato
- Smoothie Extra
- Come frullare il frullato perfetto
- Combinazioni di frullati
- Si deve usare il ghiaccio?
- I frullati sono sani?
- Come fare i frullati
- Ingredienti
- Frutta (scegli 1)*
- Base cremosa (scegliere 1)*
- Liquido
- Extras (scegli la tua avventura)
- Istruzioni
- Suggerimenti & Trucchi
Ingredienti base per il frullato
Gli ingredienti base per fare qualsiasi frullato coinvolgono solo tre cose: un frutto, qualcosa di cremoso, e un liquido.
Frutta: Mentre la frutta fresca funziona bene, io amo usare la frutta congelata nei frullati per dare loro quella consistenza gelata. Praticamente qualsiasi bacca, frutta a nocciolo, frutta tropicale o agrumi funzionerà bene.
Base cremosa: Aggiungere qualcosa di cremoso al frullato migliora la consistenza e la sensazione in bocca. Mentre lo yogurt greco aromatizzato o semplice funziona bene, si può anche usare una banana per un’opzione vegana. Vi sentite avventurosi? La ricotta, il kefir e l’avocado aggiungono anche un elemento cremoso ai frullati.
Liquido: Le opzioni sono infinite quando si tratta del loro liquido per un frullato. Il latte (di mucca o vegetale) è ottimo, ma per fare un frullato senza latte si può usare il succo (arancia, mirtillo, melograno), o acqua di cocco.
Smoothie Extra
I frullati sono flessibili e adattabili a qualsiasi cosa tu voglia aggiungere! Una volta che hai il tuo frullato di base, puoi aggiungere tutta una serie di extra deliziosi e nutrienti.
Verdura: Le verdure a foglia – come gli spinaci, il cavolo, la bietola e la romana – si mescolano bene nei frullati. Ma si può aggiungere un’intera varietà di verdure, come la patata dolce cotta, la barbabietola cotta o cruda, la carota, l’avocado, la zucchina, il cavolfiore, il purè di zucca, la zucca butternut cotta e il cetriolo.
Avena: Per dare un pugno di fibre di riempimento, aggiungete un cucchiaio di avena! Aiutano ad addensare il frullato rendendolo più saziante.
Proteine in polvere: Un’altra facile aggiunta per aumentare il profilo nutrizionale del vostro frullato. La maggior parte dei sapori funzionano bene nei frullati (basta essere sicuri di scegliere un sapore che va con gli ingredienti che stai usando).
Semi: Chia, lino, canapa e semi di girasole (solo per citarne alcuni) sono ottime aggiunte ai frullati. Non portano molto sapore, quindi possono essere mescolati nella maggior parte dei frullati per aggiungere una dose di grassi sani e proteine.
Burro di noci: In modo simile ai semi, l’aggiunta di un cucchiaio di burro di noci porta grassi sani e proteine al vostro frullato. Burro di arachidi, burro di mandorle, burro di girasole (o anche Nutella per una piccola indulgenza!)
Dolcificanti: A seconda della dolcezza della frutta che usi, potresti voler aggiungere dei dolcificanti al tuo frullato. Un tocco di miele, agave, zucchero o un dattero snocciolato sono tutti ottimi!
Spezie e aromi: Date un tocco di sapore aggiungendo ingredienti come zenzero fresco o macinato e curcuma, cannella, chiodi di garofano o noce moscata. Potete anche aggiungere estratti, come un tocco di vaniglia, mandorla o arancia.
Come frullare il frullato perfetto
A seconda della potenza del tuo frullatore (io amo il mio Vitamix!), l’ordine in cui metti gli ingredienti nel frullatore potrebbe influenzare la consistenza generale. Ecco come ci piace mettere gli ingredienti nel frullatore:
- I liquidi vanno per primi per rendere la miscelazione più facile per le lame.
- I verdi vanno dopo, il che li aiuterà a polverizzarsi senza problemi.
- Gli ingredienti morbidi, come la frutta fresca e le verdure morbide, vanno dopo per aiutare le lame a iniziare a frullare.
- Gli ingredienti duri, come la frutta congelata e le verdure sode, vanno per ultimi.
Avvia il frullatore lentamente, poi aumenta gradualmente la velocità. Frullare per 30-60 secondi fino a quando il frullato è il più liscio possibile.
Combinazioni di frullati
Queste sono alcune delle nostre ricette preferite di frullati facili (trovare ancora più ispirazione per i frullati qui).
- Arance + Banana + Yogurt + Acqua di cocco + Vaniglia
(Ricetta: Frullato di Arancia Sognante) - Banana + Latte + Caffè + Avena
(Ricetta: Wake Me Up Coffee Smoothie) - Succo di lime chiave + Banana + Yogurt + Miele + Vaniglia
(Ricetta: Key Lime Pie Smoothie) - Banana + Latte + Spinaci + Nutella
(Ricetta: Spinach Nutella Smoothie) - Fragole + Banana + Latte
(Ricetta: Strawberry Banana Smoothie) - Ananas + Banana + Succo d’arancia + Kale(Ricetta: Tropikale Green Smoothie)
- Fragole + Banana + Yogurt + Barbabietola + Miele
(Ricetta: Pink Power Beet Smoothie) - Fragole + Banana + Latte + Cavolfiore
(Ricetta: Hidden Cauliflower Smoothie) - Banana + Avocado + Latte + Cacao in polvere + Zucchero di canna
(Ricetta: Chocolate Avocado Smoothie)
Si deve usare il ghiaccio?
Preferisco usare la frutta congelata per dare ai frullati una consistenza ghiacciata pur mantenendoli pieni di sapore. Il ghiaccio, d’altra parte, tende ad annacquare i frullati. Ma se non hai frutta congelata a portata di mano, usa pure il ghiaccio per addensare e raffreddare il tuo frullato!
I frullati sono sani?
Come tutte le cose, i frullati vanno gustati con moderazione! Sono un ottimo modo per caricare la tua dieta di verdure a foglia larga e frutta fresca, (soprattutto se in genere non mangi spinaci a colazione 😛 ). Detto questo, gli studi hanno scoperto che quando si bevono le calorie si può essere più propensi a consumare più calorie durante il giorno (cioè masticare è meglio che bere quando si tratta di sentirsi pieni).
Come fare i frullati
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Ingredienti
Frutta (scegli 1)*
- ▢ 1 pezzo di frutta mela, pera, mango, ecc.
- ▢ 1 tazza di frutta tritata ananas, bacche, mango a cubetti, ecc.
Base cremosa (scegliere 1)*
- ▢ ½ tazza di yogurt, kefir, o ricotta
- ▢ 1 banana
- ▢ 1 avocado
Liquido
- ▢ ½ a 1 tazza di latte, succo, o acqua di cocco
Extras (scegli la tua avventura)
- ▢ Da 1 a 2 tazze di verdure a foglia spinaci, cavolo, bietola, romaine
- ▢ ¼ di tazza di avena arrotolata o istantanea
- ▢ 1 a 2 Tbsp di proteine in polvere
- ▢ 1 a 2 Tbsp di semi di chia, lino, canapa, girasole
- ▢ 1 a 2 Tbsp di burro di arachidi, mandorle, girasole
- ▢ da 1 a 2 cucchiai di edulcorante miele, agave, sciroppo d’acero, dattero medjool
- ▢ da ¼ a ½ cucchiaio di spezie e aromi zenzero e curcuma freschi o macinati, cannella, chiodi di garofano, noce moscata, estratto di vaniglia, estratto di mandorle o estratto di arancia.
Istruzioni
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Montare: Aggiungere il liquido desiderato nel frullatore, seguito dalle verdure a foglia, poi gli ingredienti morbidi (come la frutta fresca), poi gli ingredienti solidi (come la frutta congelata).
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Blend: Accendere il frullatore a bassa velocità, poi aumentare gradualmente la velocità ad alta. Continuare a frullare per 30-60 secondi, o fino a quando è completamente liscio. Servire immediatamente.
Suggerimenti & Trucchi
- *Per un frullato freddo e gelido, assicurarsi che almeno un ingrediente sia congelato prima (o la frutta o la banana).
- Per preparare i frullati in anticipo, mettere tutti gli ingredienti tranne il liquido in un sacchetto o contenitore adatto al congelatore. Conservare nel congelatore. Quando si è pronti a fare il frullato, svuotare il contenuto in un frullatore, aggiungere il liquido e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.
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