De ultieme gids voor het maken van een smoothie (met elk ingrediënt dat je in de keuken bij de hand hebt!
Mijn ideale dag begint met een smoothie. Nou ja, koffie. Dan smoothie.
Maar waar ik voor diners en lunches graag een recept volg, vind ik het niet prettig om bij het ontwaken al recepten te moeten doorworstelen.
Dus als je net als ik bent, zul je deze smoothie gids geweldig vinden. We lopen door de basis van hoe je een gezonde smoothie te maken vanaf nul, zodat u kunt begrijpen hoe te blitz up een smakelijk ontbijt met wat je bij de hand hebt in uw keuken!
Basisingrediënten voor een smoothie
De basisingrediënten voor het maken van een smoothie bestaan uit slechts drie dingen: een vrucht, iets romigs en een vloeistof.
Fruit: Terwijl vers fruit werkt goed, ik hou van het gebruik van bevroren fruit in smoothies om ze die ijzige textuur. Vrijwel elke bes, steenvruchten, tropisch fruit, of citrusvruchten zal goed werken.
Crèmige Base: Het toevoegen van iets romigs aan de smoothie verbetert de textuur en het mondgevoel. Terwijl gearomatiseerde of gewone Griekse yoghurt goed werken, kunt u ook een banaan gebruiken voor een veganistische optie. Voel je je avontuurlijk? Cottage cheese, kefir, en avocado ook een romig element toe te voegen aan smoothies.
Vloeistof: De opties zijn eindeloos als het gaat om hun vloeistof voor een smoothie. Melk (koe of plantaardige) is geweldig, maar om een smoothie te maken zonder melk kunt u sap (sinaasappel, veenbes, granaatappel), of kokoswater gebruiken.
Smoothie-extra’s
Smoothies zijn flexibel en aanpasbaar aan alles wat je erin wilt gooien! Als je eenmaal je basis smoothie hebt, kun je een heel aantal heerlijke, voedzame extra’s toevoegen.
Groenten: Bladgroenten – zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, en romaine – meng goed in smoothies. Maar u kunt een hele verscheidenheid van groenten, zoals gekookte zoete aardappel, gekookte of rauwe bieten, wortelen, avocado, courgette, bloemkool, gepureerde pompoen, gekookte butternut squash, en komkommer.
Oats: Om een punch van vullende vezels te pakken, voeg een lepel haver toe! Ze helpen om de smoothie te verdikken terwijl het meer verzadigend.
Proteïne Poeder: Een andere gemakkelijke toevoeging om het voedingsprofiel van je smoothie op te krikken. De meeste smaken werken goed in smoothies (gewoon ervoor zorgen dat een smaak die gaat met de ingrediënten die u gebruikt te kiezen).
Zaden: Chia, vlas, hennep, en zonnebloempitten (om er maar een paar te noemen) maken geweldige toevoegingen aan smoothies. Ze brengen niet veel smaak, dus ze kunnen worden gemengd in de meeste smoothies om een dosis gezonde vetten en eiwitten toe te voegen.
Notenboter: Vergelijkbaar met zaden, het toevoegen van een lepel notenboter brengt een gezonde vetten en eiwitten aan uw smoothie. Pindakaas, amandelboter, zonnebloemboter (of zelfs Nutella voor een beetje verwennerij!)
Zoetstoffen: Afhankelijk van de zoetheid van het fruit dat je gebruikt, kan je het leuk vinden om zoetstoffen aan je smoothie toe te voegen. Een vleugje honing, agave, suiker, of een ontpitte medjool datum zijn allemaal geweldig!
Specerijen en smaakstoffen: Kick it up een smaakvolle inkeping door het toevoegen van ingrediënten zoals verse of gemalen gember en kurkuma, kaneel, kruidnagel, of nootmuskaat. U kunt ook extracten toevoegen, zoals een vleugje vanille, amandel of sinaasappel.
Hoe mix je de perfecte smoothie
Afhankelijk van de sterkte van je blender (ik ben dol op mijn Vitamix!), kan de volgorde waarin je je ingrediënten in de blender doet van invloed zijn op de algehele textuur. Hier is hoe wij de ingrediënten in de blender willen doen:
- Vloeistoffen gaan eerst om het blenden makkelijker te maken voor de messen.
- Groenten gaan er als volgende in, waardoor ze soepel verpulveren.
- Zachte ingredienten, zoals vers fruit en zachte groenten, gaan daarna om de messen te helpen met het starten van het blenden.
- Harde ingredienten, zoals bevroren fruit en stevige groenten, gaan als laatste.
Start de blender langzaam, verhoog dan geleidelijk de snelheid. Blend gedurende 30 tot 60 seconden tot de smoothie zo glad mogelijk is.
Smoothie Combinaties
Hier zijn een paar van onze favoriete makkelijke smoothie recepten (vind nog meer smoothie inspiratie hier).
- Sinaasappels + Banaan + Yoghurt + Kokoswater + Vanille
(Recept: Orange Dreamsicle Smoothie) - Banaan + Melk + Koffie + Haver
(Recept: Wake Me Up Coffee Smoothie) - Key Lime Juice + Banaan + Yoghurt + Honing + Vanille
(Recept: Key Lime Pie Smoothie) - Banaan + Melk + Spinazie + Nutella
(Recept: Spinazie Nutella Smoothie) - Aardbeien + Banaan + Melk
(Recept: Aardbei Banaan Smoothie) - Ananas + Banaan + Sinaasappelsap + Boerenkool(Recept: Tropikale Groene Smoothie)
- Aardbeien + Banaan + Yoghurt + Biet + Honing
(Recept: Pink Power Biet Smoothie) - Aardbeien + Banaan + Melk + Bloemkool
(Recept: Verborgen bloemkool smoothie) - Banaan + Avocado + Melk + Cacaopoeder + Bruine Suiker
(Recept: Chocolade Avocado Smoothie)
Moet je ijs gebruiken?
Ik geef de voorkeur aan bevroren fruit om smoothies een ijzige textuur te geven terwijl ze toch vol van smaak blijven. Ijs, aan de andere kant, de neiging om water smoothies naar beneden. Maar als je niet bevroren fruit bij de hand, met alle middelen, gebruik van ijs te verdikken en te koelen uw smoothie!
Zijn smoothies gezond?
Zoals met alle dingen, moet smoothies worden genoten met mate! Ze zijn een geweldige manier om uw dieet te laden met bladgroenten en vers fruit, (vooral als je niet typisch spinazie eten voor het ontbijt 😛). Studies hebben aangetoond dat wanneer je je calorieën drinkt, je waarschijnlijk meer calorieën verbruikt gedurende de dag (kauwen is beter dan drinken als het gaat om een vol gevoel).
Hoe maak je smoothies
- Pin
Ingrediënten
Fruit (kies er 1 uit)*
- ▢ 1 stuk fruit appel, peer, mango, etc.
- ▢ 1 kop fruit gehakte ananas, bessen, in blokjes gesneden mango, enz.
Roomachtige basis (kies 1)*
- ▢ ½ kopje yoghurt, kefir, of cottage cheese
- ▢ 1 banaan
- ▢ 1 avocado
Vloeistof
- ▢½ tot 1 kopje melk, sap, of kokoswater
Extra’s (kies uw avontuur)
- ▢ 1 tot 2 kopjes bladgroenten spinazie, boerenkool, snijbiet, romaine
- ▢ ¼ kopje havermout, gerold of instant
- ▢ 1 tot 2 eetlepels proteïnepoeder
- ▢ 1 tot 2 eetlepels chia-, vlas-, hennep-, zonnebloempitten
- ▢ 1 tot 2 eetlepels notenboter pinda, amandel, zonnebloem
- ▢ 1 tot 2 theelepels zoetstof honing, agave, ahornsiroop, medjool dadel
- ▢ ¼ tot ½ theelepel specerijen en smaakstoffen verse of gemalen gember en kurkuma, kaneel, kruidnagel, nootmuskaat, vanille-extract, amandelextract, of sinaasappelextract.
Instructies
-
Samenstellen: Voeg de gewenste vloeistof toe aan de blender, gevolgd door de bladgroenten, dan de zachte ingrediënten (zoals vers fruit) en dan de stevige ingrediënten (zoals bevroren fruit).
-
Blend: Zet de blender op lage snelheid en voer de snelheid geleidelijk op tot hoge snelheid. Ga door met blenden gedurende 30 tot 60 seconden, of tot het een gladde massa is. Onmiddellijk serveren.
Tips & Trucs
- *Voor een ijskoude smoothie, zorg ervoor dat ten minste een ingrediënt van tevoren bevroren is (ofwel het fruit of de banaan).
- Om smoothies van tevoren te maken, doe alle ingrediënten behalve de vloeistof in een vriezer-veilige zakje of container. Bewaar in de vriezer. Wanneer u klaar bent om uw smoothie te maken, leegt u de inhoud in een blender, voegt u de vloeistof toe en mixt u tot een gladde massa.
Laat hieronder een reactie achter en tag @liveeatlearn op sociale media! Ik vind het leuk om te zien wat je hebt gemaakt!