Az omega-3 esszenciális zsírsavakat (“omega-3”) – amelyeket leginkább a halakkal és a halolajjal hoznak összefüggésbe – széles körben tanulmányozták a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásukról.
A szakértők egyetértenek: az omega-3 zsírsavakat be kell építeni a szívbarát étrendbe; az elmének is segíthetnek. A kockázat minimális.
Lelki egészségre gyakorolt hatások
Depresszió
A depresszió előfordulása egy társadalomban fordítottan arányos a társadalom halfogyasztásával: minél többet esznek halat az emberek, annál egészségesebb a lakosság, mind fizikailag, mind mentálisan. A tanulmányok azonban megoszlanak, amikor az egyén omega-3-fogyasztása és a depresszió csökkenése közötti kapcsolat bizonyításáról van szó. Az omega-3-akat tárgyaló nyolc forrás mindegyike elismeri, hogy az omega-3-akra vonatkozóan ígéretes bizonyítékok állnak rendelkezésre a depresszió kezelésében. E tanulmányok közül öt ajánlja az omega-3 pótlását depresszió esetén. Három tanulmány nem ajánlja, mondván, hogy a bizonyítékok nem elég meggyőzőek.
Bipoláris zavar és kiegészítő alkalmazása
Ugyanez az öt forrás azt állítja, hogy az omega-3-aknak hangulatstabilizáló hatásuk lehet, és segíthetnek a bipoláris zavar rövid távú tüneteinek kezelésében, és a pszichotróp gyógyszerek, különösen az antidepresszánsok kiegészítőjeként használhatók.
Más mentális egészségi állapotok
A szakértők az omega-3-ak lehetséges hatásait kutatják:
- kognitív károsodás/demencia
- terinatális és szülés utáni depresszió
- skizofrénia
- határesetű személyiségzavar
- figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD)
- szezonális affektív zavar
- erőszakos és impulzív viselkedés
- diszlexia
- önmaga-ártalmas
- gyermekkori hangulatzavarok
.
A bizonyítékok csekélyek, de ezek további okok arra, hogy fontolóra vegyük az omega-3 zsírsavakban gazdag, szívbarát étrendet.
Ez a rövid összefoglaló kiemeli az omega-3 zsírsavakról szóló teljes elemzésünk anyagát, amely itt érhető el.
Kölcsönhatások &Együtthatások
- Az olyan véralvadásgátlók, mint az aszpirin, a warfarin vagy a heparin kölcsönhatásban növelhetik a vérzés kockázatát, bár a klinikai bizonyítékok ezt nem erősítik meg.
- A vérnyomáscsökkentő gyógyszereket esetleg módosítani kell.
- A ragadozó halakban lévő higany, PCB-k és dioxinok (a ragadozó halak közé tartozik a tonhal, a lazac, a sügér, a csuka és a kardhal) szennyezőanyagok lehetnek.
Mellékhatások
- A vércukorszintet befolyásolhatja (ha érintett, beszélje meg orvosával)
- Ronthatja az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), azaz a “rossz” koleszterinszintet
- Halallergiát válthat ki
- Növelheti az A- és D-vitamin szintjét (csak kereskedelmi forgalomban kapható étrend-kiegészítőkben)
- Ritkán, nagy dózisú halmájolaj alkalmazása esetén hipervitamonózis A-t okozhat.
A mellékhatások és a gyógyszerkölcsönhatások ugyanolyanok, mintha halat ennénk, és minimálisnak tűnnek. A legvalószínűbb hatás az emésztési zavar, amelyet a legjobb úgy kezelni, hogy az omega-3-akat (vagy a halat) más ételekkel együtt fogyasztjuk, és ha étrend-kiegészítőket szedünk, akkor inkább kisebb adagokat vegyünk be a nap különböző időpontjaiban, mint az egészet egyszerre. Tekintettel a mellékhatásokra és a valószínűsíthető előnyökre, az omega-3-ak alkalmazása terhesség és szoptatás alatt, valamint kisgyermekeknél ésszerűnek tűnik.
Vegetáriánusok, vegánok és növényi források
A vegetáriánus és vegán étrend szinte mindig nagyon alacsony omega-3-tartalmú, mivel a halolaj a leghatékonyabb módja az omega-3-ak bevitelének. Néhány növényi alapú étrend-kiegészítő kapható, de ezek általában alacsony az esszenciális omega-3 elemekben, az EPA-ban és a DHA-ban. Ehhez sok kapszulát kell bevenni a terápiás dózis eléréséhez.
Következtetés
Ígéretes, de még nem bizonyított. A kisméretű, nem ragadozó halakban gazdag étrend – jellemzően heti kb. 2 étkezés – szinte mindenkinek jót tesz. A nem ragadozó halakban vagy halolajban gazdag étrend alkalmazása megelőzheti vagy mérsékelheti mind a depressziót, mind a bipoláris zavarokat, és hatékony lehet a hangulat stabilizálásában és a hagyományos antidepresszánsok hatékonyságának fokozásában. Bár a bizonyítékok előzetesek, az omega-3-ak neuroprotektánsként is szolgálhatnak. Más, jelenleg vizsgált felhasználási módok is ösztönözhetik az omega-3-ak használatát, amíg az ellenkezőjére vonatkozó bizonyítékok nem állnak rendelkezésre.
A hal a legjobb
A halolaj és más táplálékkiegészítők omega-3-akat szolgáltatnak. A hal azonban vitaminokat, ásványi anyagokat, egyéb zsírokat és egyéb anyagokat is tartalmaz, amelyek az omega-3-akkal együtt védhetik a szívet és az általános egészséget. Ráadásul a fehérjében gazdag és telített zsírban szegény hal (de nem a sült hal) helyettesítheti a kevésbé egészséges ételeket, például a vörös húst. A hal előnyei messze felülmúlják a szennyeződésekből eredő lehetséges kockázatokat, különösen, ha mértékkel fogyasztja (heti két adag, összesen körülbelül 8-12 uncia az alapajánlás), és variálja a halfajtákat. A táplálékláncban lejjebb lévő, kisebb, rövidebb életű halak, mint például a szardínia és a makréla, kevesebb toxint halmoznak fel.
- A halak EPA- és DHA-tartalma a fajtól függ. Egy jó felsorolást találunk a http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- A tó pisztrángja a legmagasabb koncentrációjú, 3%-os EPA és DHA tartalommal. Az atlanti lazac majdnem 2%, de a legtöbb hal 1% alatt van, ami 100 gramm hal minden gramm omega-3-at jelent. Ilyen arányban a 9,6 grammos terápiás adaghoz rengeteg halra lenne szükség: akár napi két fontra is. Ha tehát az omega-3-akat gyógyszerként szedi, a pótlás elengedhetetlen.
Az omega-3-akkal és más kezelésekkel kapcsolatos részletes információkért töltse le a teljes áttekintést.