Mi a különbség? A glute bridge vs. a hip thrust

A glute bridge vs. hip thrust felvetés egy gyakori kérdés, amely újra és újra felbukkan fitneszkörökben. És ez érthető is. A kinézetük hasonló. Hasonló az érzésük. Vajon pontosan ugyanarról van szó? Mindkét gyakorlat a farizmokat és a combfeszítő izmokat célozza meg és segíti az erőfejlesztést, de van néhány különbség, ami miatt megérdemlik a különböző neveket.

Íme tehát, hogyan kell csinálni őket, mi különbözteti meg őket, és mi az előnyük.

Mi is pontosan az a glute bridge?

Ez egy gyakori gyakorlat, így valószínűleg már csináltál ilyet. Nagyszerű gyakorlat, ha órákat töltesz íróasztal mellett dolgozva, mivel gyakorlatilag az ülő mozgás fordítottja. Segíthet erősíteni a hát alsó részét, és végső soron javítja a testtartást. A gyakorlatot alapszinten súly vagy felszerelés nélkül végezzük, és kizárólag a saját testsúlyunk ellenőrzött mozgására és tartására támaszkodik.

• Feküdjünk egy szőnyegre, a lábak laposan, a térdek behajlítva, csípőtávolságra egymástól. A karok az oldalad mellett fekszenek.

• Feszítsd be a törzsedet és szorítsd össze a farizmaidat, emeld meg a csípődet, amíg a térdeid, a csípőd és a vállaid egyenes vonalat nem alkotnak.

• Pár másodpercig tartsd és szorítsd össze szorosan. Engedd le lassú, kontrollált mozdulattal, és ismételd meg.

Milyen előnyei vannak a glute bridgesnek?

A nyom egy kicsit a nevében rejlik. Mint minden farizomgyakorlatnál, ennek az izomnak az összehúzódása segít abban, hogy erőt építsen benne. De a combizmokat is megcélozza, különösen a mozgás kontrollált leengedő részénél.

Egy előnye ennek a gyakorlatnak, hogy a mozgás lassú és kontrollált kivitelezésével növeljük a feszültség alatt töltött időt. Ez sokkal hatékonyabb gyakorlattá teszi az erőfejlesztést minden egyes ismétléssel.

A kulcs az, hogy a farizom aktiválására összpontosítsunk. Ne csak menj végig a mozgáson. A farizmok megfelelő összeszorítása és aktiválása e mozgás során jó módja annak, hogy megtanuljuk, milyen érzésnek kell lennie a farizom aktiválásának a többi gyakorlatban, amelyet e terület megcélzására végzünk.

A glute bridges előnyei nem állnak meg itt. Nemcsak izmai, hanem szerkezeti előnyei is vannak. A glute bridges jót tesz a csípő mobilitásának és a hát alsó részének. Ez azt jelenti, hogy ha egész nap az íróasztalnál ülsz, ez egy olyan gyakorlat, amely segíthet a testtartásod tehermentesítésében és javításában.

Milyen variációi vannak a glute bridgesnek?

Amint elsajátítottad az alap glute bridge-et, nagyobb kihívássá teheted a gyakorlatot. Rengeteg variáció létezik, ami nagyszerű gyakorlattá teszi a mindennapi glute aktiváláshoz. Például:

• Felemelt glute bridge: helyezd a lábad egy megemelt felületre, például egy dobozra, és onnan végezd az emelő mozdulatot.

• Egylábas glute bridge: a nehézség növeléséhez célozd meg egyszerre mindkét lábadat

• ellenállósávos glute bridge: viselj ellenállósávot a combodon keresztül

• Adj hozzá súlyt: növeld a terhelést egy lemez vagy labda csípőre helyezésével

Megvan. Szóval mi is pontosan az a csípőtolás?

A csípőtolás egy másik gyakorlat, amely a farizmokat és a combfeszítőket célozza meg. Egyesek a glute bridge továbbfejlesztésének tekintik, mivel jellemzően súlyzóval végzik. De mindkét gyakorlatnak van néhány apró eltérése a technika és a cél tekintetében.

Elvégzésének többféle módja van. Íme a legelterjedtebb, súlyzóval végzett:

• Ülj le a földre, a hátad mögött egy paddal. Tartsd a lábad laposan a padlón, és hajlítsd be a térdeidet. Támassz egy súlyzót vagy súlyzót az öledben, közvetlenül a csípőd alatt. Egy jó tanács: ha a súly és a csípőd közé teszel valami párnázottat, az sokat segít a komfortérzeteden.

• Hajolj hátra úgy, hogy a vállad érintse a padot. Mozgasd a rudat kissé feljebb, a csípőd fölé. Most a csípődet felfelé hajtva emeld fel a súlyt.

• A felső helyzetben a térdeidnek 90 fokos szöget kell alkotniuk, a hátad pedig párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A felső hátad és a nyakad a padon nyugszik.

• Pár másodpercig állj meg a csúcson, szorítsd össze a farizmaidat, majd lassan ereszkedj vissza a talajra.

Új a csípőprés? Íme néhány tipp:

• • Először próbáld ki súly nélkül, hogy megszokd a mozgástartományt. Érezd, hogy a gyakorlat a farizmaidban épít erőt, nem pedig a combjaidban vagy a hátad alsó részén.

  • Ne feledd, hogy a hangsúly az optimális csípőnyújtáson van, ami lényegében a csípőd elejének minél nagyobb megnyitását és megnyújtását jelenti.

  • Végezetül a csípőtolás súllyal történő végrehajtása több erőt épít, de nem szükséges. A kezdők még mindig erősebbek lesznek, ha súly nélkül végzik a csípőtolót.

Milyen előnyei vannak a csípőtolónak?

A glute bridge-hez hasonlóan a csípőtoló is a glute aktiválásához szükséges helyes mozgástartományt követi. Emellett a farizmokat közel állandó feszültség alatt tartja (ellentétben például a guggolással, ahol a farizmok feszültsége inkább “be- és kikapcsolható”).

A csípőtolás gyakran tartalmaz súlyzókat vagy nehéz súlyokat. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg hatékonyabban növelik az erőt és az erőt a farizmokban, mivel az izmok keményebben dolgoznak a terheléssel szemben.

A csípőtolások kétségtelenül megdolgoztatják a farizmokat, és ezt itt fogod először érezni. De a lábizmok aktiválásában is jó munkát végeznek. A négyfejű és a combfeszítő izmokat is igénybe veszi a gyakorlat, így segít, hogy ezeken a területeken is erőt fejlesszünk.

A csípőtolások már a nevükben is tartalmaznak egy utalást arra, hogy mi a céljuk. Remek módja annak, hogy a csípő mobilitását megdolgoztasd velük. Mivel a hátad megemelkedik, megnöveled a mozgástartományt, amit a csípődnek ismétlésenként végre kell hajtania, a glute bridge-hez képest.

Milyen variációi vannak a csípőlökéseknek?

A csípőlökés egy olyan gyakorlat, amit akkor végezhetsz, ha erőt és erőt szeretnél építeni a farizmaidban. Kezdd azzal, hogy először súly nélkül teszteled a mozgástartományt. Ezután egy súlyzót adhatsz a csípődre keresztbe, hogy elvégezd a standard csípőtolót. Ha ezt a változatot már elsajátítottad, kipróbálhatod az alábbi variációkat is:

• Lábfejjel felemelt csípőtolás: A lábadat egy megemelt felületre helyezed, miközben a mozdulatot végzed

• Csípcsonttolás izometrikus tartással: A súlyt a mozdulat tetején tartod

• Egylábas csípőtolás: A mozdulatot úgy végzed, hogy egy lábadat felemeled a földről, hogy mindkét lábadat külön-külön célozd meg

• Csípcsonttolás szalaggal: Ellenállási szalag használata a feszültség további növeléséhez

Glute bridge vs. hip thrust – a legfontosabb különbségek

• A hip thrust gyakran tartalmaz súlyzót, míg a glute bridge hagyományosan testsúlyos gyakorlat

• A csípőtolót használhatjuk a farizmok erejének és teljesítményének fejlesztésére

• A glute bridge-t használhatjuk a farizmok aktiválásának gyakorlására és az építésre. az izomállóképességet

• A csípőtoló nagyobb mozgástartományt igényel a csípőtől, ezért jól teszteli ennek a régiónak a mozgékonyságát

• A glute bridge-hez a vállaknak a talajon kell maradniuk, míg a csípőtoláshoz egy padra van szükség, amire a hátadat támaszthatod

• A csípőtolás jobban aktiválja a négyfejű combizmokat, mint a glute bridges

• A glute bridgeshez nehéz lehet súlyt hozzáadni anélkül, hogy az le ne guruljon rólad. A csípőtolások lehetővé teszik, hogy olyan súlyt cipelj, ami nem fog az arcodba esni. Egy biztos bónusz.

Melyiket érdemes csinálni?

A két gyakorlat közötti különbségek miatt egyeseknek jobban megfelelnek, mint másoknak. Például:

Ha kezdő vagy, a legjobb, ha a glute bridge-dzsel kezded. Ez egy nagyszerű alsótest-edzés a farizmok aktiválásához, és beindítja a mozgástartományt. Ez egy remek bemelegítő gyakorlat is a keményebb gyakorlatok, mint a guggolás, a deadlifts és a lunges bevezetéséhez. Egy kör- vagy HIIT-edzés részeként is használható.

A csípőtoló a legjobb azok számára, akik komoly erőt és erőt szeretnének kifejleszteni a farizmaikból. Ha izomtömeget szeretnél szerezni, egy olyan mozdulat, mint a súlyzós csípőtoló, lehetővé teszi, hogy egyre nagyobb súlyt terhelj. Az ismétléseken gyorsan és erőteljesen haladhatsz végig, hogy maximálisan stimuláld az izmaidat.

A fittség és a fejlődés kulcsa azonban a változatos gyakorlatok. Ha visszatérsz az alapokhoz, megbizonyosodhatsz arról, hogy megfelelően aktiválod az izmaidat. A fokozott terheléssel való kihívás segíthet kipróbálni az erődet és a teljesítményedet. Mindkét gyakorlat fontos helyet foglalhat el az edzéstervében.