Boulder vállak – check ✓
Félelmetes karok – check ✓
Gömbölyű mellkas – pipa ✓
Feszes hasizom – pipa ✓
A lényeg – ha úgy akarsz kinézni, mint egy abszolút fenevad az edzőteremben, akkor egy EPIKUS hátat kell építened!
Ez az edzés egy SZUPER intenzív hátizom edzés, amely a hát minden szögből történő megdolgoztatására összpontosít az összetett és izolációs mozgások kombinációjával, hogy serkentse a VASSZONYT és a DETAILITást!
A kétségtelenül leghíresebb természetes testépítő, Doug Miller őrült hátsó DENSITY-je ihlette. Ez az edzés TÖBB, mint amennyit a legtöbb ember elbír, ezért nem javasoljuk, hogy havonta egynél többször végezd el.
Ne feledd, hogy ebben az edzésben rengeteg NAGY húzódzkodó mozgás van, ezért nagyon ajánljuk egy pár Team MassiveJoes emelőszalag használatát, hogy megmentsd az alkarodat.
GYakorlat 1: DEADLIFTS
Az összetett mozgások nagypapája. Az egyetlen helyes módja annak, hogy egy ilyen INTENZÍV hátedzést kezdjünk, az néhány NAGY súlyzóval végzett Deadlifts!
Melegíts be és nyújts megfelelően, így biztosítva a megfelelő mozgékonyságot ehhez a gyakorlathoz
1. sorozat: Melegíts be könnyű súllyal 15 ismétlésig
2. sorozat: Melegíts be nagyobb súllyal 10 kényelmes ismétlésig
3. sorozat: Használj ismét nagyobb súlyt 8 ismétlésig
4-8. sorozat: Olyan súlyt használsz, ami kihívást jelent az 5 ismétléshez, DE az ismétléseket helyes formával tudod végrehajtani*
*Pihenj, ameddig szükséges a nehezebb sorozatok között
gyakorlat 2: Széles fogású állcsúszás
Nincs jobb, mint az állcsúszás a “dat dere” hátszélesség építéséhez, hogy segítsen neked azt a hülye TAPER-t adni! A szélesebb fogás nagyobb hangsúlyt fektet a hátizmok felső részére, ami “szárnyakat” ad, és széles vállak látszatát kelti. Győződj meg róla, hogy ezekkel a munkasorozatokkal abszolút kudarcig mész, ne hagyj semmit a tartályban!
1. sorozat: Bemelegítő sorozat 10 ismétlésből álló testsúlyos sorozat
2-6. sorozat: Ezek az 5 10 ismétléses munkasorozatod. Csinálhatsz súlyzós / testsúlyos / pöttyös / segített húzódzkodást….amit csak akarsz, hogy a 10. ismétlésnél minden sorozatban elbukj!!!
GYakorlat 3: Közeli fogású ülőköteles húzódzkodás
Ez a gyakorlat az “érzésről” szól, arra akarsz koncentrálni, hogy minden ismétlésnél nagyszerű nyújtást és epikus SQUEEZE-t érj el; rengeteg vért kényszerítve a hátadba. Megfelelő összpontosítással és intenzitással végrehajtva, szó szerint érezni fogod, ahogy a VÁGÁS és a DETAIL belevésődik a hátadba, ahogy minden sorozat minden egyes ismétlését végzed!
1. sorozat: Bemelegítő sorozat könnyű súllyal 15 ismétléssel
2. sorozat: Bemelegítés nagyobb súllyal 12 ismétléssel
3. sorozat: Első munkasorozat. Növeld a súlyt a kudarc okozásáig 8-10 ismétlés között, majd pihenj 10-ig, majd próbálj meg még 2-4 ismétlést (pihenés-szünet sorozat)
4. sorozat: Második munkasorozat. Növelje a súlyt, hogy 6 – 8 ismétlés között kudarcot okozzon, majd csökkentse a súly felére a lehető legtöbb ismétlés erejéig (ejtősorozat)
5. sorozat: Harmadik munkasorozat. Növeld a súlyt, hogy 6 – 8 ismétlés között kudarcot okozzon, majd csökkentsd a súly felére annyi ismétlésig, amennyit csak lehet (ejtőszett), pihenj 10-ig, majd próbálkozz újabb 2-4 ismétléssel (pihenő-szünet szett)
*Pihenj 1 percet a két sorozat között*
GYakorlat 4: Széles fogású lat lehúzás
Hogy érzi a hátát?…eléggé megsült? Hát nagy kár, mert még csak most kezdtük el!
Ha olyan NEXT LEVEL fejlődést akarsz, mint Doug, akkor ŐRÜLT módon kell edzened, hogy elérd ezt! Itt az ideje, hogy megütközz néhány széles fogású lat pulldowns ebben az edzésben. Győződj meg róla, hogy nem támaszkodsz a térdpárnára, hogy megtartsd magad, és hogy a látaid végzik az emelés nagy részét.
Hogy az alkarod ne robbanjon fel ebben a csúnya szupersorozatban, javasoljuk, hogy szerezz be egy pár Team Massivejoes emelőszalagot!
1. sorozat: Melegíts be egy könnyű súllyal 15 ismétlésig
2. sorozat: Melegíts be egy nehezebb súllyal 12 ismétlésig
3. sorozat: Használj olyan súlyt, ami 10-12 ismétlés között kudarcot okoz
4. sorozat:Használj olyan súlyt, ami 8-10 ismétlés között okoz kudarcot
5. sorozat: Használd ugyanazt a súlyt, mint a 4. sorozatban, hogy 8-10 ismétlésnél kudarcot vallj, majd azonnal csökkentsd a súlyt a 2. sorozatban használt súlyra, és csinálj még 10-12 ismétlést!
*Pihenj 1 percet a két sorozat között*
gyakorlat 5: Egykaros Hammer Strength Row
A legtöbb edzőteremben van ilyen, azonban ha a tiédben nincs, akkor helyettesítheted egy másik gépi evezéssel, vagy egykaros DB evezéssel. Bármelyik variációt is használod, győződj meg róla, hogy teljes nyújtást kapsz, ami lehetővé teszi, hogy a hátizmaid a lehető legmesszebbre szétterüljenek. Fontos, hogy a figyelmedet a könyököddel való húzásra összpontosítsd, és ne a karodra vagy a válladra hagyatkozz a munka elvégzésében.
1. sorozat: Melegíts be egy könnyű súllyal karonként 15 ismétlésig
2. sorozat: Használj egy közepes súlyt karonként 15 ismétlésig, tényleg arra koncentrálva, hogy minden ismétlésnél összeszorítsd a latodat
3. sorozat: Használj egy nehezebb súlyt, hogy 12-15 ismétlés között kudarcot okozz, ne veszítsd el a szorítást.
4. sorozat: Növeld a súlyt, hogy 10-12 ismétlés között kudarcot okozz
5. sorozat: Ismét növeld a súlyt, hogy 8-10 ismétlésnél kudarcot vallj, majd vegyél le egy kis súlyt és csinálj újabb 10 ismétlést; vegyél le ismét egy kis súlyt és fejezd be 12-15 ismétléssel (dupla drop set). Ezután ismételje meg a másik karral.
*Pihenjen 1-2 percet a munkasorozatok között
6. gyakorlat: Egyenes kar húzódzkodás
NAGYON az egyik leghatékonyabb egyízületi gyakorlat, amely teljesen izolálja a hátizmokat, és valóban PUMPolja őket tele vérrel! Ellentétben a legtöbb nagy hátizomgyakorlattal, amely magában foglalja a bicepszet, az egyenes karos húzódzkodás teljesen kiveszi a bicepszet a mozgásból, szünetet adva neki, és garantálva, hogy a mellkasod viseli a munka nagy részét!
1. sorozat: Mérsékelt súly 15 ismétléssel
2-5. sorozat: Olyan súlyt használj, ami kihívást jelent, hogy 12-15 jó ismétlést érj el. Tényleg koncentrálj a hátizmok összeszorítására
*Pihenj 1-2 percet a munkasorozatok között
Félelmetes munka!
Az úton vagy, hogy megteremtsd azt a vastag “karácsonyfa” részletet.