A karcsúság ára: tényleg megéri a kompromisszumot?

Six-pack abs. Feszes fenék. Karcsú, vibráló, hibátlan egészség. Ezt a képet árulja a fitneszipar. De elgondolkodott már azon, hogy mibe kerül ennek a “külsőnek” az elérése? Miből kell többet csinálnod? Miről kell lemondania?

Félreértés ne essék, valódi kompromisszumokat kell kötnie, amikor megpróbál zsírt veszíteni és javítani az egészségén. Beszéljünk arról, hogy mik ezek. Így átgondolhatja, hogyan érheti el a kívánt testet és egészséget, miközben olyan életet élhet, amilyet szeretne.

• Olvasás helyett inkább hallgatni szeretné? Töltsd le a hangfelvételt innen…
• Egy klassz vizuális útmutatót is készítettünk. Nézd meg az infografikát itt…

Mese két ügyfélről

Nemrég egyik sikeres ügyfelünk – nevezzük Billnek – egy kérdéssel fordult hozzánk.

Most, hogy lefogyott harminc kilót (körülbelül 22%-os testzsírszázalékról 15%-ra csökkent), képes volt lépcsőn futni és nehéz zsáknyi kerti földet cipelni anélkül, hogy elfáradt volna.

A hétvégi biciklitúrákat a barátaival valóban élvezni tudta. Olyan ruhákat tudott viselni, amelyekbe korábban még belefért, de már rég lemondott róla, mert reménytelen volt.

De hogyan tovább?

“Ne értsen félre” – mondta Bill. “Elégedett vagyok azzal, ahogyan kinézek és ahogyan érzem magam.”

Csakhogy ő is hatkilós hasizmokat szeretett volna.

“Ó, nem kell úgy kinéznem, mint egy címlapmodellnek” – töprengett. “Csak nagyon közel vagyok ahhoz, hogy… fantasztikusan nézzek ki.”

Bill úgy gondolta, hogy csak egy kis plusz munkával és még egy kis idővel, a hasizmok elkezdenek pattogni, és a testalkata “kész” lesz.

Eközben egy másik ügyfélnek, Anikának éppen az ellenkezője volt a gondja.

Egyszerűen csak egy kicsit fogyni akart, egy kicsit javítani az egészségén, és egy kicsit fittebbé válni.

De aggódott, hogy ehhez mindent fel kell adnia, “egészségmániássá” kell válnia, és hatalmas változásokat kell végrehajtania.

Változások, amelyek valószínűleg reggel 6 órai bootcampet, kelkáposztaturmixot, citromlé-tisztítást és napi 1000 felülést foglalnak magukban… örökre.

“Kizárt dolog”, gondolta Anika. “Ez túl sok munka.”

Két gyakori tévhit

A két ügyféltörténetünk két gyakori tévhitet tükröz:

Mítosz #1:
Mindössze néhány apró, egyszerű, remélhetőleg észrevétlen változtatással az étrendben és az edzésprogramban, neked is lehetnek szálkás hasizmaid, nagy bicepszeid és feszes farizmaid, akárcsak egy magazin címlapmodellnek.

Mítosz #2:
Az “egészségessé válás” vagy a “fogyás” hatalmas, fájdalmas, elviselhetetlen áldozatokkal, megszorításokkal és nélkülözéssel jár.

Természetesen egyik sem igaz.

Valóság #1:
A folyamat, amely segít az “első 10 kiló” leadásában, nem ugyanaz, amely segít az “utolsó 10 kiló” leadásában. Sőt, általában sokkal több munkát igényel, ahogy egyre karcsúbb leszel.

Valóság #2:
Ha valóban “fitneszmodell” vagy “élsportoló” karcsúságra törekszel, meglepődhetsz. A képeket a hatás kedvéért photoshopolják. A testépítők csak a versenyeken néznek ki így. És ennek a kinézetnek az elérése magas árat követel, amit a legtöbb ember nem hajlandó megfizetni.

Valóság #3:
Ha azonban nem baj, ha nem kerülsz a következő magazin címlapjára, és arra törekszel, hogy “karcsú és egészséges” legyél, még a kis változtatások is – idővel – észrevehető javulást eredményezhetnek. Néha ezek a javulások megváltoztathatják, sőt, talán meg is menthetik az életet.

Tegyen többet ebből (és kevesebbet abból)

Ezzel együtt most olyasmit fogunk megosztani, amit sok fitnesz- és egészségügyi szakember nem akar, hogy lásson.

Ez egy táblázat, amely felvázolja, mi kell valójában a testzsírvesztéshez, az egészség javításához, az egyik fitneszkategóriából a másikba lépéshez.

Egyik fitneszszakember szerint túlságosan félsz. Vagy túl gyenge. Vagy hogy nem fogod megvenni a termékeiket és szolgáltatásaikat, ha őszinték hozzád.

Mi másképp gondoljuk.

Szerintünk szükséges mérlegelni az előnyöket és hátrányokat, hogy megalapozott döntéseket hozhass a testeddel, az egészségeddel és az életeddel kapcsolatban.

Kezdjük az egyes fittségi szintek előnyeivel és kompromisszumaival.

Most beszéljünk arról, hogy miből érdemes többet (és miből kevesebbet) csinálni.

A te tested, a te egészséged, a te döntésed

Egy bizonyos ponton sok coaching-ügyfelünk úgy dönt, hogy a súlyos kondícióhiány túl sok energiába, egészségbe, életminőségbe és hosszú életbe kerül nekik. Ezért úgy döntenek, hogy változtatnak a viselkedésükön és a választásaikon. A mi segítségünkkel.

Más coaching-ügyfeleink úgy döntenek, hogy hatkilós hasizmot szeretnének. Aztán rájönnek, hogy ez a lehetőség nekik is kerül valamibe. Vannak, akik hajlandóak megfizetni ezt az árat. De a legtöbben nem.

Még ha azt hiszed, hogy szeretnéd azt a hatkilós hasat, kiderülhet, hogy valójában valami mást szeretnél egy kicsit jobban. És nem hibáztatnánk érte.

Itt a két alapelv:

1. Ha további változásokat akarsz elérni a testedben, akkor a viselkedésedben is további változásokat kell eszközölnöd.

2. Minél karcsúbb akarsz lenni, annál több viselkedésedet kell megváltoztatnod.

Az, hogy mit és mennyit akarsz változtatni, csak rajtad múlik. A legfontosabb itt az, hogy megértsd, valójában mi kell ahhoz, hogy elérd, amit akarsz (vagy azt hiszed, hogy akarsz).

Mi az egészséges testzsírszint egyébként?

Először is, az összefüggések kedvéért nézzünk meg néhány számot.

Az adatok szerint a legtöbb férfi valahol 11-22% testzsír között lehet egészséges. A nők esetében ez az érték 22-33% között van.

Az Egyesült Államokban jelenleg az átlagos férfi körülbelül 28%-os, az átlagos nő pedig 40%-os zsírtartalmú.

Más szóval, az átlagos felnőtt az Egyesült Államokban (és az egész nyugati világ nagy részén) sok felesleges testzsírral rendelkezik. Egészségtelen testzsírszint.

A folyamat elindítása

A jó hír az, hogy nem olyan nehéz az egészségtelen testzsírszintről a “normális” felső határára jutni.

Ez néhány viszonylag kis, könnyen megvalósítható változtatással elérhető.

Például:

• napi kevesebb üdítőital vagy alkohol fogyasztása
• nem túlzásba vitt desszertek és gyorsételek fogyasztása (ehelyett csak ésszerű mennyiségben fogyassza őket)
• napi séta vagy egy jógaóra beiktatása

Föltéve, hogy nincsenek egyéb tényezők (például krónikus egészségügyi probléma), ha végrehajtasz néhány ilyen apró változtatást, és következetesen csinálod őket, hat hónap és egy év alatt a testzsírszázalékod csökkenni fog, és egy sokkal egészségesebb tartományba fog esni.

Klassz!

Most persze nem minden változtatást fogsz egyszerűnek, kicsinek vagy könnyűnek érezni. Főleg, amikor elkezded.

Egy kis plusz erőfeszítést és energiát kell tenned azért, hogy ezek a változások minden nap megtörténjenek. És ha egy edző vagy coach támogatja Önt – és felelősségre vonja -, az valószínűleg segít abban, hogy magabiztosabbnak és jobbnak érezze magát.

Mindamellett, ha a változtatások elég kicsik, és következetesen gyakorolja őket, valószínűleg úgy fogja találni, hogy végül már csak a szokásos rutin részei lesznek.

Sőt, egy nap a jövőben talán még azt is mondhatod: “Egyszerűen nem érzem magam önmagamnak a napi sétám nélkül!”

“Túlsúlyos” helyett “már nem túlsúlyos” helyett “sovány”

Tegyük fel, hogy végrehajtottál néhány ilyen változtatást.

Talán almalé helyett almát csomagolsz az ebédedbe. Vagy salátát adsz a vacsorához, vagy maradsz egy-két italnál a barátaiddal.

És máris jól érzed magad! A térdeid már nem fájnak, ráadásul a nadrágodat most már kényelmesen begombolod.

Most valahol a “egy kis plusz párnázás, de nem túl rossz” zónában vagy. Mozgékonyabb vagy, egészségesebb, és pacsizol magaddal.

Mi a következő lépés?

Hát, ha férfi vagy, aki mondjuk 18%-ról 14%-ra szeretné csökkenteni a testzsírt, vagy nő, aki nagyjából 28%-ról 24%-ra, akkor nagyobb változtatásokra lesz szükséged.

Több időt, energiát és erőfeszítést kell befektetned. Többet kell tervezned.

És kompromisszumokat is kell kötnöd.

A “soványról” a “soványabbra”

Ha férfi vagy, és mondjuk 14%-ról 10%-ra szeretnél csökkenteni a testzsírszázalékodat, vagy nő vagy, és körülbelül 24%-ról 20%-ra szeretnél csökkenteni a testzsírszázalékodat, akkor az egész csak arról szól, hogy többet kell tenned… és kevesebbet.

Valószínűleg több dolgot kell tenned, például:

• több testmozgást és mindennapi mozgást kell végezned, és ezt a testmozgást intenzívebbé kell tenned
• több zöldséget és sovány fehérjét kell enned
• több teljes értékű élelmiszert kell választanod
• több étkezést kell tervezned
• komolyan kell venned a pihenést és a regenerációt
• meg kell tanulnod a fizikai éhség és jóllakottság jeleit.

valószínűleg kevesebb dolgot kell tenned, például:

• kevesebb alkoholt és más magas kalóriatartalmú italokat iszol
• kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztasz
• nem eszel, amikor fizikailag nem vagy éhes.

És ezeket a kis változtatásokat következetesen, egy bizonyos időn keresztül kell végrehajtania.

Sok ember úgy dönt, hogy ezeket a változtatásokat érdemes végrehajtani. Jobban akarnak kinézni és jobban érezni magukat, jobban akarnak aludni, le akarnak szokni a gyógyszerekről, és így tovább. Tehát készek a kompromisszumra.

Mások úgy döntenek, hogy még nem állnak készen a további változtatásokra. És ez rendben is van.

A legfontosabb dolog az, hogy felismerd:

Mi kell a “szuper soványsághoz”

A következő szakaszban – a sportolói soványságtól a testépítői soványságig – a kompromisszumok még komolyabbak lesznek.

Itt van valami, amit talán nem veszel észre:

A versenyre készülő éltestépítők és a fotózásra készülő modellek alapvetően egy lassú éhezési folyamatban vannak.

Egy rendkívül szigorú és precíz étkezési és edzésprogram betartása (és esetleg néhány gyógyszer hozzáadása a keverékhez) az egyetlen módja annak, hogy a testzsírjukat rendkívül alacsony szintre csökkentsék.

A férfiak ezzel a folyamattal 6% alatti testzsírszintet érhetnek el, a nők pedig 16% alá.

De ez a folyamat nem a gyengéknek való.

Ez ellentétes a biológiai jelekkel. Kimerülten kell edzeni. A táplálkozási vágy figyelmen kívül hagyását követeli meg az erős éhségjelzésekkel szemben. Intenzív összpontosítást és odaadást igényel.

És gyakran elvonja a figyelmet az élet más területeiről, amelyeket ezek a sportolók élvezhetnének és értékelnének.

Elképzeljük mindazokat a gyakorlati dolgokat, amelyekkel a nagyon szigorú diéta és edzés jár.

• Az ételt magunknak kell elkészíteni, és minden étkezést grammra pontosan lemérni.
• Ez az étel általában nagyon egyszerű – sovány fehérje, párolt zöldség, sima krumpli vagy rizs stb.
• Ezt az ételt magaddal kell vinned, hogy pontos időpontban tudj enni.
• Nem ehetsz étteremben.
• Egy adott napon meghatározott edzést kell végezned, pontosan a megadottak szerint.
• Nincs betegnap, nincs lazsálás.
• Naponta valószínűleg 2-3 alkalommal fogsz edzeni.
• Pontos alvásra és regenerálódásra van szükséged.
• Nincs bulizás vagy későig való fennmaradás.
• Nem tudsz tisztán gondolkodni, mert mindig éhes és fáradt vagy.
• Az egész életed az étel, diéta, edzés és regenerációs protokollok elkészítése körül forog.
• Mondtuk már, hogy lassan éhezel?

Szóval felejtsd el a szexuális életet, a társasági életet, a szülőséget, az iskolát és valószínűleg a rendes munkát is.

Megéri ez a soványság szintje?

Az, hogy van egy hatos csomagod, nem tesz automatikusan egészségessé. Sőt, a túl soványság aktívan egészségtelen is lehet.

A végén amenorrea, alacsony libidó, étkezési zavarok, svájci sajthoz hasonló csontok, társadalmi elszigeteltség és egy sor más probléma jelentkezhet.

Néhány elit testépítő olyan gyógyszerekre támaszkodik, mint a stimulánsok, vízhajtók és más gyógyszerek, csak hogy fenntartsák magukat.

Sokan még a plasztikai sebészetre is támaszkodnak. Ami saját egészségügyi kockázatokat teremt… és biztosan nem növeli az egészséget önmagában.

Röviden, annak, hogy igazán sovány vagy, szinte semmi köze ahhoz, hogy igazán egészséges vagy.

Sőt, ha túlságosan a soványságra koncentrálsz, az elvezethet a jó egészségtől.

Mindeközben, ha már a six-packnél tartunk, meglepő lehet, hogy még a szuper soványak között sem minden hasizom egyforma.

Így van. Vetkőztesd le az összes felesleges zsírpárnát, és néhány ember soha nem fog egy magazin címlapjára való hasizmot mutatni.

Miért? Mert – eltekintve a korábban említett airbrushingtől – mindannyian másképp vagyunk felépítve.

Néhány embernek lépcsőzetes hasizmai vannak. Van, akinek szögletes a hasa. Van, akinek talán tényleg csak négy hasizma látszik, bármennyire is karcsúak.

Nem hisz nekünk? Menj el bármelyik amatőr testépítő versenyre, és nézd meg első kézből.

Ki tudja? A tapasztalat talán tanulságosnak bizonyul. Talán még a nagyobb testelfogadáshoz és az önsajnálathoz is hozzájárulhat.

Mert amit biztosan észreveszel, hogy a való életben senki sem “tökéletes”. Még az elit testépítők és fitneszversenyzők sem.

Tisztázni, valósággá válni

A tisztánlátás elengedhetetlen a változáshoz.

Ha úgy gondolod, hogy esetleg változtatni szeretnél a testzsír mennyiségén, kezdd azzal, hogy tiszta képet kapsz arról, hol tartasz.

• Határozd meg a céljaidat és a prioritásaidat. Ha nem tudod, mik a prioritásaid, akkor itt az ideje, hogy ezt feltárd.
• Döntsd el, mit vagy hajlandó most azonnal megtenni annak érdekében, hogy ezeket a célokat és prioritásokat szolgáld. Miért?
• Döntsd el, milyen gyakran, milyen következetesen és milyen intenzíven/pontosan vagy hajlandó megtenni ezeket a dolgokat.
• Döntsd el, mit nem vagy hajlandó most megtenni. Miért nem?
• A fenti lépések során légy brutálisan őszinte és reális, ugyanakkor együttérző önmagaddal.

Már megvan a cselekvési terved.

És tudod, hol állsz a költség-haszon kontinuumon.

A cikkben korábban látott infografikán durva becsléseket adtunk arra vonatkozóan, hogy mennyibe kerülhet bizonyos szintű karcsúság vagy izmosság elérése – vagy akár egyszerű egészségügyi javulás, például a gyógyszerek elhagyása.

Ez csak egy általános útmutató. Ez egy kezdet. Valami, ami elgondolkodtat.

Lehet, hogy személyre szabottabb útmutatásra vagy coachingra van szüksége. Az életkor, a nem, a genetika, az egészségügyi állapot és a gyógyszerek mind befolyásolhatják, hogy mit kell tennie ahhoz, hogy karcsú legyen és maradjon.

Ha fontos Önnek a testzsírjának nyomon követése, győződjön meg róla, hogy van rá érvényes módszer, például egy képzett szakember által végzett bőrredő mérés. Ha nem érdekel, és más mutatókat használsz, például az öved bevágásait, az rendben van.

Mit tegyél ezután

Nézz hosszú távon

Bármilyen változást is szeretnél elérni, ne feledd: időbe telik.

Egy nagy, kalóriadús étkezéstől nem fogsz túlsúlyosan ébredni. Ha 24 órán át böjtölsz, attól még nem lesz hatkilós hasizmod.

A következetesen követett egyszerű terv jobb, mint a szakaszosan követett bonyolult terv.

Tekintse át, hogy miről van szó

Hogy a testzsírját az egészségtelen szintről az egészséges szintre csökkentse

Elég néhány változtatásra van szüksége, és ezeket az idő körülbelül 50%-ában be is kell tartania.

Hogy a normálisról az elfogadhatóan soványra váljon

Egy kicsit több változtatásra és egy kicsit több következetességre van szüksége.

Most lehet, hogy minden étkezéshez fehérjét és zöldséget kell enned, és az idő 80%-ában 7+ órát kell aludnod.

Hogy soványból nagyon sovány legyen

Több időt és több erőfeszítést kell tenned. Ráadásul még következetesebben kell követned a tervedet – szinte megszállott pontossággal.

Ez azt jelenti, hogy néhány további szokást kell hozzáadnod, például figyelned kell a zsír- és szénhidrátbevitelre, és az idő 95%-ában legalább heti 5 órát kell edzened.

Ha például napi 4 étkezést fogyasztasz, akkor egy adott hónapban 120 pontosan kalibrált étkezésedből 114-et kell tökéletesen végrehajtanod ahhoz, hogy elérd a kívánt karcsúságodat.

Ez már komoly elkötelezettség.

Tisztázd, hogy mit akarsz

Nézd át a “tisztázni, megvalósítani” listát.

Mi számít Neked?

Mit vagy hajlandó megtenni… vagy nem? Miért?

Nincs helyes válasz. A legfontosabb, hogy megértsd, mi kell ahhoz, hogy egy bizonyos eredményt elérj.”

És most NEKED van hatalmadban választani. Egészséges, sportosan sovány vagy szuper sovány: Minden az Ön prioritásaitól és céljaitól függ.

Most Ön hozhatja meg a döntéseket – és szerezheti meg azt a testet és egészséget, amire valóban szüksége van, miközben azt az életet éli, amire valóban vágyik.

Ha Ön edző, vagy az szeretne lenni…

Mégis…