24 Mar Yoga au premier trimestre
« Dois-je pratiquer le yoga pendant mon 1er trimestre ? » est une question que l’on me pose assez fréquemment. Comme beaucoup de sujets liés à la grossesse, vous rencontrerez une variété d’opinions et d’idées, dont beaucoup sont contradictoires. Un professeur que je connais croit qu’il est inapproprié de pratiquer pendant le premier trimestre, tandis qu’un autre professeur avec qui j’ai parlé dit que c’est tout à fait correct et que vous n’avez pas besoin de modifier votre pratique du tout jusqu’au deuxième trimestre. Mon propre sentiment à ce sujet se situe quelque part entre les deux. Je crois que vous pouvez continuer votre pratique ou même commencer une pratique de yoga au cours du premier trimestre, mais il y a quelques modifications que j’intégrerais tout de suite.
Il y a aussi la croyance que si vous avez pratiqué une activité avant la grossesse, vous pouvez continuer à en profiter tout au long de la grossesse, sans changement ni modification. Le problème avec cette théorie est qu’elle ignore les changements hormonaux, physiologiques et anatomiques qui se produisent dans le corps de la femme enceinte, indépendamment de son conditionnement avant la grossesse.
En se concentrant plus spécifiquement sur le yoga et le premier trimestre, les étudiants peuvent se retrouver face aux défis des nausées et de la fatigue. Toutes les femmes n’en font pas l’expérience, mais pour celles qui en font l’expérience, le simple fait de penser à l’exercice physique peut être totalement hors de question. Mon expérience personnelle est que le yoga m’a aidée à surmonter les nausées et la fatigue. Cependant (j’insiste), ce n’est pas ce que d’autres peuvent vivre. Une autre question qui peut se poser concerne la divulgation de votre grossesse. Bien que je pense qu’il est important de dire à votre professeur de yoga que vous êtes enceinte si vous prenez encore des cours généraux, vous pouvez ne pas vous sentir prête à annoncer votre nouvelle aux gens.
Comprendre les hormones de la grossesse
Les hormones lourdes de la grossesse sont l’œstrogène, la progestérone et la relaxine. Les niveaux de ces hormones subissent les plus grands changements et ont de grands effets sur le corps. Il y a d’autres changements dans le système endocrinien, mais je ne vais pas m’y attarder puisqu’ils n’affectent pas directement la pratique du yoga au cours du premier trimestre.
L’œstrogène augmente 1000 fois ce qui :
-Augmente le flux sanguin
-Croissance et fonction de l’utérus et du sein
-Rétentions de sodium et d’eau
-Peut influencer les sautes d’humeur émotionnelles
-Augmente la pliabilité des tissus conjonctifs
La progestérone augmente 10 fois ce qui :
-Augmente l’hypothalamus pour provoquer le stockage des graisses
-Augmente la température corporelle basale
-Augmente la quantité de sodium excrétée par les reins
-Décroît la mobilité gastro-intestinale
-Décroît le tonus musculaire lisse de la vessie, de l’estomac, des intestins, de l’utérus, des sphincters
Relaxin
-Relaxe les tendons, les muscles et les ligaments. Cette hormone facilite le processus d’accouchement en provoquant un assouplissement et un allongement du col de l’utérus et de la symphyse pubienne (l’endroit où les os du pubis se rejoignent)
-La mélaxine est libérée dans l’organisme immédiatement après la conception et atteint un pic à 3 mois. Elle reste constante jusqu’au travail au cours duquel il y a une augmentation significative.
Vous remarquerez avec ces trois hormones, un dénominateur commun est que d’une manière ou d’une autre, il y a une instabilité créée dans le corps par le ramollissement du tissu conjonctif, des ligaments et des tendons et du tonus musculaire lisse. Ceci, bien sûr, est nécessaire pour créer l’espace nécessaire à la croissance du bébé, du placenta et de l’utérus. Cependant, en raison de cet effet de « relâchement » sur le corps, il est important d’être attentif à sa pratique de yoga, même au début.
Modification recommandée
Modifier sa pratique de yoga au cours du premier trimestre peut sembler un peu étrange à certains puisque pour l’extérieur, il y a peu de changements physiques visibles. Mais le corps subit d’énormes changements. Comme nous l’avons mentionné plus haut, il y a déjà d’énormes poussées hormonales qui affectent la future maman. En outre, l’accent doit être mis sur l’implantation du fœtus et la bonne fixation du placenta, sans pour autant surcharger le corps fatigué. Cette étape de la grossesse est considérée comme la plus délicate car le risque de fausse couche est à son maximum.
Rappellez-vous que même si vous êtes une yogini expérimentée, le corps change indépendamment de votre expérience passée. Ce que l’expérience passée offrira, c’est un sens intuitif plus profond de pouvoir écouter votre corps – mais il est important de ne pas laisser l’ego diriger au lieu des sensations physiques.
Cela dit, voici quelques modifications conscientes pour la maman du premier trimestre:
Poses tronconiques. Certaines poses ventre en bas sont bien, comme bhujangasana (pose du cobra), tant que la pratiquante met à la terre l’os pubien et s’allonge par le bas du dos et utilise activement ses jambes, le bas du ventre ne reçoit pas de pression directe. Cependant, des poses comme danurasana (pose de l’arc) et salambhasana (pose du criquet) exercent toutes deux une pression directe sur l’utérus et doivent être évitées.
Torsions profondes. Cette famille de poses est merveilleusement thérapeutique pour le corps non enceinte car elle fournit un excellent moyen de comprimer les organes internes, ce qui stimule et nettoie les organes. Même si l’utérus est encore assez petit et situé dans le bassin, je recommande d’éviter les torsions profondes du ventre. Concentrez-vous plutôt sur des torsions du haut du dos, en gardant le « bébé » dirigé vers l’avant et en effectuant des torsions au-dessus de la ligne de la bretelle du soutien-gorge.
Des postures dorsales profondes. Ces poses doivent également être abordées avec prudence car elles aussi, compriment l’utérus et peuvent trop étirer les muscles abdominaux.
Sauts et mouvements saccadés. Ces mouvements peuvent perturber l’implantation.
Les renforçateurs abdominaux. Au centre de yoga prénatal, nous n’enseignons pas le travail abdominal aux étudiants du premier trimestre. Ma raison étant, que pendant le premier trimestre, il y a la forte incidence de fausses couches. Je n’ai jamais trouvé de données indiquant que le travail abdominal provoque des fausses couches, mais je sais que de nombreuses femmes protègent la région de leur ventre et s’inquiètent de tout durcissement de cette zone. Je ne voudrais pas que quelqu’un, s’il subit la perte de sa grossesse, pense que le travail abdominal qu’il a fait a en quelque sorte causé la fausse couche.
Nous nous concentrons assez sur le travail abdominal transversal au cours des deuxième et troisième trimestres. Nous croyons que le travail abdominal à ce moment de la grossesse aide et prépare la mère pour la deuxième étape du travail (la poussée) et soutient le dos alors que l’utérus continue de grandir.
Certains pranayamas. Évitez les pranayamas qui impliquent une rétention du souffle et des mouvements profonds et énergiques du ventre, comme le kapalabhati ou le bhastrika (respiration en soufflet) La respiration en narine alternée est bonne tant que vous n’ajoutez PAS de rétention. La respiration Ujjiyi ne doit pas être pratiquée si les muqueuses sont gonflées et provoquent une congestion. La plupart des femmes en travail inspirent par le nez et expirent par la bouche. Puisque l’un des objectifs du yoga prénatal est d’aider à préparer le travail, j’encourage les étudiants à pratiquer la respiration par la bouche dans leur pratique d’asana puisque cela leur sera familier pour leur travail et leur accouchement.
Cela peut sembler être une liste assez longue de poses à éviter pendant votre premier trimestre, mais il y a encore beaucoup de poses incroyables à apprécier. Cela peut aussi être un bon moment pour explorer les poses réparatrices, surtout si vous souffrez de nausées matinales et de fatigue. Si vous continuez à suivre des cours de yoga non prénatal pendant votre premier trimestre, je vous recommande vivement de trouver un professeur formé aux contre-indications de la grossesse. Même si vous êtes maintenant armée d’une liste de poses à modifier, votre professeur peut vous aider à proposer vos poses alternatives afin que vous puissiez toujours participer activement au flux du cours.
Personnellement, lorsque je me suis lancée dans cette nouvelle approche de ma pratique du yoga, j’étais un peu en conflit sur la façon dont je me sentais en regardant mes camarades de classe profiter et se débattre avec des poses que j’aimais autrefois. Bientôt, j’ai commencé à embrasser l’opportunité de ne pas me pousser si fort et j’ai reconnu que tout cela fait partie du chemin vers la maternité.