Vous pouvez encore en rajouter !

Le haut du corps : on aime l’aimer, et on aime détester ceux qui l’aiment trop.

Les problèmes ont tendance à se trouver dans le bas du corps – nous avons tous entendu parler du syndrome de la jambe de poulet – mais cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas parfois nous permettre de donner un peu de TLC sérieux au haut du corps.

Le haut du corps est, bien sûr, essentiel dans tous les mouvements de poussée, de lancer et de traction. Contenant certains des muscles les plus grands et les plus « esthétiques » du corps humain, il n’est pas surprenant que les jours de poitrine reçoivent autant d’attention. Si vous voulez exsuder la confiance et la soutenir avec une force réelle, l’entraînement de votre corps supérieur est la voie à suivre.

Exercices du corps supérieur pour la masse

Alors que les mouvements lourds et composés avec une haltère sont la voie à suivre avec presque tous les objectifs de remise en forme dans la salle de gym (surtout si vous commencez juste à entrer dans le monde du bodybuilding), les différences de programmation pour avoir un impact sérieux sur la façon dont votre physique va sortir à la fin.

Quand nous parlons de masse, il y a deux choses à garder à l’esprit.

La première est le régime alimentaire, évidemment. Mais nous laisserons cela pour plus tard, comme un classique, « Le régime alimentaire est la chose la plus importante, » send-off. Ce qui se rapporte davantage à l’entraînement, c’est la façon dont vous faites les exercices eux-mêmes.

Pour l’hypertrophie (construction musculaire), par opposition à l’entraînement de force, le conseil standard est de s’en tenir à des gammes de répétitions plus élevées tout en limitant la quantité de poids que vous utilisez (en pourcentage de votre 1RM). Mais cela, comme pour la plupart des choses, va dépendre du niveau auquel vous commencez.

Si vous êtes déjà assez musclé, vous devrez peut-être inclure plus de nuances de construction de masse dans votre programme d’entraînement si vous voulez voir des résultats. Les débutants, en revanche, se débrouilleront bien avec la plupart des programmes d’entraînement, au moins pendant les premières semaines. Dans tous les cas, l’essentiel est d’effectuer des mouvements composés qui font appel à plusieurs articulations et groupes musculaires, avec des intervalles de répétition plus élevés (entre 5 et 15, selon l’exercice et votre niveau sportif). Les supersets peuvent être très utiles dans ce cas.

Cela ne veut pas dire que vous devez ignorer les poids lourds ; ils ont aussi leur place dans une routine de prise de masse. C’est d’autant plus le cas que la plupart de votre routine devrait consister en quelques exercices composés qui ont tendance à être lourds de toute façon.

Ci-après, nous avons 15 des meilleurs exercices pour construire votre poitrine. Bien que nous ayons inclus 15, ce n’est qu’un échantillon sain de ce qui existe. Concentrez-vous sur les levées composées plus lourdes et utilisez les exercices d’isolation pour les groupes musculaires que vous sentez à la traîne.

Pull-Ups & Chin-Ups

Ce sont des juggernauts à la fois du bodybuilding et des cours de gym partout de la même manière – et ils ne nécessitent que votre poids corporel et une barre pour les exécuter.

L’accent principal avec le pull-up est sur votre dos ; un aspect essentiel du haut du corps qui aidera à protéger vos épaules des blessures. En outre, un dos fort est absolument essentiel pour aider vos autres levées composées, plus standard, comme le développé couché. En outre, il y a une foule de variations qui peuvent vous aider à rendre les choses plus faciles ou plus difficiles.

Le chin-up vous fait saisir la barre avec les paumes tournées vers l’avant – la prise opposée d’un pull-up. Bien que cela mette davantage l’accent sur la poitrine que sur le dos (quelque chose à éviter si les pull-ups sont votre mouvement axé sur le dos), l’avantage est que vos coudes sont dans une position naturellement mieux pliée. De plus, la différence entre les deux n’est pas aussi extrême que certains voudraient le faire croire.

Bench Press

On ne peut pas dire « upper-body » sans « bench press » et nous n’allons pas essayer.

Maîtriser ce mouvement composé vous mettra sur la voie de plus gros pecs, plus gros delts avant et plus gros triceps. Vous trouverez un banc dans à peu près toutes les salles de gym du monde, et ce n’est pas une surprise pourquoi.

Le développé couché, fait correctement, est un mouvement complexe en plus de son nom. Vous devez garder votre noyau engagé ainsi que vos fessiers, en gardant vos pieds plantés dans l’une des trois positions principales sur le sol. Ajouter une arche à votre dos – similaire à la façon dont les powerlifters le font – ajoutera un élément de déclin dans le soulèvement, vous permettant de déplacer des poids plus lourds.

Et que signifient des poids plus lourds ? Plus de gains.

Presse suspendue

Une presse suspendue debout est un autre excellent entraînement à inclure pour votre poitrine et le haut du corps dans son ensemble. Les principaux muscles travaillés sont les pectoraux, les deltoïdes, les tris et les pièges dans le haut du dos.

De plus, si vous effectuez ce mouvement en position verticale, vous pouvez également vous attendre à ce que votre noyau soit bien entraîné puisque vous aurez besoin de l’étayer pour l’équilibre. La mobilité de votre épaule verra également de grands avantages – vous aidant dans vos autres levées.

Commencez par saisir la barre avec les paumes tournées vers l’extérieur à la largeur des épaules, en la posant sur votre clavicule. Assurez-vous que vos abdominaux et vos fessiers sont engagés alors que vous inclinez votre tête en arrière et poussez explosivement la barre vers le plafond. Verrouillez au sommet et inversez le mouvement.

Les élévations latérales

Inclure les élévations latérales dans votre programme d’entraînement est un excellent moyen de développer à la fois la force et la stabilité de vos épaules. Alors que les trois têtes du deltoïde seront engagées, cela met un accent principal sur la tête latérale du deltoïde. Et, comme nous le savons tous, vos épaules ne sont jamais trop grandes. Et nous voulons dire jamais.

Des épaules fortes et mobiles sont essentielles lorsque vous vous entraînez souvent ou que vous pratiquez un sport quelconque. Ces articulations sont parmi les moins stables du corps, il est donc essentiel de les garder fortes et flexibles.

En attrapant un haltère dans chaque main, vous voulez essentiellement juste lever vos bras tendus de chaque côté. Comme toujours, un tronc et des fessiers solides vous aideront à vous stabiliser. Et ne laissez pas l’élan prendre le dessus sur vous, ce qui est particulièrement fréquent dans les élévations latérales. Vous voulez prendre lentement le mouvement vers le haut, puis vers le bas ; contrôlez-le à chaque étape.

4. Push-Ups

Les push-ups sont un autre exercice standard de poids corporel qui voit une popularité massive – et il n’est pas difficile de voir pourquoi.

Elles fournissent un excellent entraînement pour votre corps supérieur, en frappant les delts, les pecs et les bras supérieurs (tris et biceps) tout au long du mouvement. De plus, vos erector spinae du dos et vos abdominaux sont également utilisés pour vous donner de la stabilité tout au long de l’exercice.

C’est un exercice extrêmement fonctionnel qui est utile dans les mouvements quotidiens qui nécessitent une sorte de poussée, et vos autres levées bénéficieront de la force accrue du haut du corps et du renforcement de vos épaules.

Lorsqu’il s’agit de variations de push-up, il y en a une douzaine, mais il est utile d’y penser en termes de positionnement des mains. Plus vos mains sont rapprochées sur le sol, plus vous engagerez une grande partie de vos triceps. Des mains très écartées utiliseront davantage votre poitrine.

5. Deadlift

Le deadlift, bien que généralement associé aux groupes de muscles du bas du corps, est un énorme mouvement composé que vous ne pouvez pas ignorer lorsque vous entraînez également les muscles du haut du corps.

En termes de haut du corps, son plus grand impact sera sur votre dos supérieur et inférieur, ce qui est un aspect particulièrement important sur lequel se concentrer lorsque vous essayez d’équilibrer beaucoup d’entraînements du corps avant. Développer votre poitrine et vos delts avant au détriment du haut du dos peut conduire à ce que vos épaules soient courbées vers l’intérieur, vous donnant un aspect voûté.

L’inclusion de deadlifts dans votre routine est une façon de s’assurer que cela ne se produise pas, en améliorant votre posture pendant que vous vous entraînez.

De plus, votre force de préhension sera également mise au défi, ce qui entraînera le développement de vos avant-bras. En tant que grand mouvement composé, le deadlift conduira à une croissance musculaire sérieuse.

6. Dumbbell Shoulder Press

Bien qu’elle soit similaire à la classique overhead press, la dumbbell shoulder press promet également de gazer vos delts, triceps, traps et la partie supérieure de la poitrine. Le remplacement de la barre par des haltères en fait un exercice unilatéral, ce qui a des avantages pour votre symétrie musculaire gauche/droite. De plus, il y a beaucoup de variations pour vous garder sur vos orteils et faire travailler vos muscles sous tous les angles.

La presse d’épaule standard avec haltères peut être effectuée assise ou debout, la première utilisant moins de force des muscles du tronc et des jambes pour l’équilibre et la stabilité.

L’une des variations les plus populaires est la presse Arnold, du nom de l’homme lui-même. Elle ajoute un balayage et une torsion lorsque vous déplacez les haltères vers le haut, frappant efficacement les trois têtes de vos épaules ; les deltoïdes postérieurs, médiaux et antérieurs.

7. Rangée coudée

La rangée coudée est une autre excellente option pour cibler le haut du dos ; spécifiquement les lats et les rhomboïdes. Vous pouvez également ajouter une certaine variation au mouvement en amenant la barre plus haut sur votre poitrine ou plus bas sur votre taille. Alors que le premier ciblera les muscles du haut du dos, vous pouvez mettre l’accent sur le milieu du dos en amenant le poids moins haut.

Vos biceps et vos épaules devraient également sentir une partie de la brûlure, avec votre noyau et vos jambes travaillant pour stabiliser votre corps tout au long du mouvement.

N’oubliez pas de garder votre dos dans une position neutre tout en vous articulant aux hanches. Gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous effectuez les mouvements.

8. One Arm Dumbbell Rows

C’est l’un des entraînements les plus polyvalents du haut du corps que vous pouvez faire pour prendre de la masse et gagner en force. Comme la rangée qui précède, celle-ci est également destinée à travailler les lats, les rhomboïdes, les trapèzes et les erector spinae.

Toutefois, faire une rangée lourde à une main teste également de manière significative votre stabilisation avec la coiffe des rotateurs, ce qui signifie que vous devriez ressentir une tension dans les muscles autour de vos omoplates.

Cet exercice, plus que beaucoup d’autres, est souvent exécuté de manière incorrecte. La plupart de la tension dans le mouvement devrait être ressentie dans les lats, plus que dans tout autre groupe musculaire. Il est absolument impératif que votre dos soit maintenu en position neutre et que votre coude reste relativement près de votre corps.

9. Biceps Curls

Comme nous le savons tous, les curls sont pour les filles (et un bon entraînement du haut du corps). C’est l’un des soulèvements les plus simples et une partie importante de toute quête pour remplir vos manches de chemise. De plus, les curls font également travailler les muscles brachial et brachioradialis de l’avant-bras.

Puisqu’il s’agit d’un mouvement d’isolation, ne nécessitant qu’une seule articulation, cet humble exercice présente tout de même des avantages importants lorsqu’il s’agit de votre forme fonctionnelle et de vos autres levées plus lourdes.

Ce mouvement peut également être effectué dans une grande variété de variations, ce qui aide à solliciter vos muscles de manière nouvelle et intéressante.

10. Overhead Tricep Extension

Mais alors que les biceps obtiennent la plupart de l’attention en raison de leur emplacement et de leur taille, c’est vraiment sur les triceps que nous devrions nous concentrer si nous voulons vraiment ramener à la maison le spectacle des armes.

Comme le curl de biceps, l’extension de triceps en tête est également un mouvement d’isolation qui cible principalement le triceps. Cependant, il se distingue dans le monde des exercices de triceps car il frappe efficacement les trois têtes – la tête longue, la tête latérale et la tête médiale.

La réalisation de ces exercices en position allongée peut également donner de bons résultats car l’amplitude du mouvement est différente et vous travaillez les triceps sous un angle différent.

Presse d’haltères inclinée

Similaire à la presse d’haltères conventionnelle, la presse d’haltères inclinée travaille également la poitrine, les épaules et les triceps – principalement. Cependant, la plupart de l’attention est accordée aux pecs supérieurs et aux deltoïdes avant.

C’est un excellent mouvement complémentaire à faire avec vos levées plus lourdes comme le développé couché, car il vous permet de vous concentrer sur la partie supérieure de la poitrine – une zone qui est criminellement sous-engagée lors des exercices de poitrine les plus courants, comme le développé couché conventionnel.

De plus, l’utilisation d’haltères vous permettra de corriger (ou d’éviter) tout déséquilibre musculaire entre vos côtés gauche et droit. Alors que l’utilisation d’une barre vous permettra de soulever davantage, votre côté le plus fort compensera toujours le plus faible.

12. Dips

Toute introduction au dip doit évoquer le fait qu’ils ont été appelés le « squat du haut du corps ». Les dips sont un exercice simple mais efficace pour tout le corps qui accorde une attention particulière aux triceps, à la poitrine et même au dos.

Une des raisons de leur utilité est que vous pouvez facilement modifier le mouvement pour frapper davantage différentes parties de votre corps. Par exemple, si vous voulez frapper vos pectoraux inférieurs, alors il suffit de basculer légèrement vers l’avant lorsque vous appuyez sur le haut et le bas. Avoir votre torse dans une position plus verticale mettra plus de pression sur les tris et le dos.

13. Les haussements d’épaules

Les haussements d’épaules sont un autre mouvement simple mais efficace qui améliorera votre posture. Le principal muscle utilisé dans l’haussement d’épaules est le muscle trapèze, situé sur les côtés de votre cou.

C’est un exercice très utile si vous vous trouvez relégué à un bureau, une chaise et un écran d’ordinateur pendant une grande partie de la journée. La courte portée du mouvement signifie également que vous pouvez vraiment poser un certain poids, permettant des gains de masse plus importants.

Rear Delt Flyes

Ce mouvement est un excellent moyen de renforcer le haut du dos ainsi que vos épaules. La position penchée nécessitera également l’engagement de vos muscles stabilisateurs, tels que les erector spinae, les abdominaux et les hanches. Votre delt postérieur, les pièges moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les teres minor doivent également être engagés tout au long du mouvement.

L’astuce pour exécuter correctement le delt arrière fly est de garder vos épaules dans un positionnement correct. Cela signifie les garder tirées vers le bas et ensemble – en les éloignant de votre tête et de vos oreilles.

Mangez comme un champion

Bien que nous ne préconisions pas un bulk sale ici, un bulk est un bulk donc ne vous accrochez pas à votre 6-pack et votre cardio pour la vie chère. La façon dont vous devriez manger va très probablement emballer un peu de graisse corporelle, donc n’essayez pas de poursuivre deux objectifs différents en même temps. Bien que ce soit possible avec certains programmes, vous obtiendrez des résultats limités.

Votre entraînement devrait nécessiter de manger comme un fou. Pensez à quelqu’un comme The Rock et regardez ce qu’il mange en une journée. C’est de la folie. Nous ne visons pas nécessairement la taille de The Rock (enfin, peut-être) mais le point est là : vous allez vouloir faire de l’alimentation une corvée. Et une alimentation saine, en plus. Bien sûr, faites le plein de McDoubles, mais ne les remplacez pas par des protéines maigres et des glucides sains. Votre programme d’entraînement du haut du corps ne fonctionnera pas sans cet aspect.

Les dernières pièces du puzzle de la masse musculaire

Une autre clé est les périodes de repos – c’est-à-dire les jours de repos et le temps entre les séries. Vous construisez du muscle quand vous dormez, donc obtenez 8 heures et faites une sieste si vous en avez besoin. En termes de périodes de repos, pensez à une fourchette de 3 minutes entre les levées lourdes, et environ la moitié pour les autres exercices. Cela dépendra surtout de la personne, cependant.

Et enfin, envisagez sérieusement de prendre des suppléments pour stimuler vos gains. Un shake de protéines de lactosérum tout au long de la journée ira sérieusement loin, mais la créatine est un autre excellent moyen de stimuler la masse d’une manière saine. Assurez-vous simplement que vous prenez une option de haute qualité, et regardez vos muscles exploser en taille.