La société occidentale a depuis longtemps abandonné les jours de lever et de coucher avec le soleil. Nos habitudes quotidiennes se traduisent par des nuits agitées parce que nos horloges corporelles sont complètement désynchronisées – entrez la mélatonine. La thérapie à la mélatonine peut atténuer vos problèmes de sommeil et aussi modifier vos rythmes circadiens pour éviter le décalage horaire.
« La mélatonine est une hormone naturelle sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau », a déclaré David J. Earnest, docteur en médecine, professeur au département des neurosciences et des thérapeutiques expérimentales du Texas A&M Health Science Center College of Medicine, qui étudie les rythmes circadiens – des cycles de 24 heures qui indiquent à notre corps quand manger, dormir et effectuer certains processus. « La nuit, la circulation de la mélatonine dans notre sang est élevée ; c’est elle qui signale la nuit et le sommeil à notre organisme. »
« Deux mécanismes régulent nos habitudes de sommeil », ajoute-t-il. « La réponse homéostatique est basée sur le besoin de sommeil. On peut se demander si le réservoir est bien rempli. Si notre réservoir n’est pas plein, alors notre corps nous dit de dormir. Les rythmes circadiens constituent le deuxième mécanisme. Cette réponse est communément appelée l’horloge interne de votre corps et décide du moment du jour ou de la nuit où nous devons dormir. »
Earnest a noté que la thérapie à la mélatonine s’aligne sur nos rythmes circadiens et fonctionne de deux façons différentes. « À faible dose, la mélatonine est considérée comme un hypnotique léger », a-t-il dit. « Elle ne vous empêche pas de dormir, mais elle induit le sommeil. En prenant une dose plus élevée, la mélatonine va en fait réinitialiser votre horloge biologique interne – une tactique utile pour éviter le décalage horaire. »
L’insomnie est une condition à multiples facettes et malheureusement, c’est souvent un problème auto-induit. « La mélatonine ne fonctionnera que si vous favorisez un environnement de sommeil sain », a-t-il déclaré. « Ne buvez pas de caféine le soir et ne faites pas d’exercice tard dans la nuit. En fixant votre ordinateur ou en regardant la télévision juste avant de vous coucher, vous sabotez votre sommeil. Il est important d’établir une routine au moment du coucher et de supprimer vos mauvaises habitudes. N’oubliez pas que la mélatonine ne réglera pas un problème que vous aggravez. »
Earnest suggère de prendre de la mélatonine 15 minutes avant le coucher, après que votre corps ait eu la chance de se calmer. « Si vous n’êtes pas endormi après 30 à 40 minutes, il y a de fortes chances que la mélatonine ne fonctionne pas. Vous devrez peut-être réévaluer vos habitudes », a déclaré Earnest.
Selon Earnest, si la mélatonine est principalement connue comme un inducteur de sommeil, elle a un autre talent utile : combattre le décalage horaire. « Puisque la mélatonine indique le moment où le sommeil devrait se produire, les personnes qui voyagent sur plusieurs fuseaux horaires peuvent utiliser la mélatonine pour contourner les effets indésirables du décalage horaire », a déclaré Earnest.
Par exemple, disons que vous planifiez un voyage du Texas à Londres et que vous voulez vous adapter au fuseau horaire de l’Europe à l’avance. Vous devrez simuler ce à quoi ressemble votre taux de mélatonine pendant la nuit de Londres avant votre départ.
Earnest suggère de prendre de la mélatonine environ cinq jours avant votre départ à l’heure locale qui coïncide avec la nuit de votre destination. « Cela vous rendra somnolent pendant la journée, mais cela entraînera votre horloge biologique à s’adapter au nouveau fuseau horaire et, avec un peu de chance, gardera le décalage horaire à distance », a-t-il déclaré.
Il est important de noter que la dose de mélatonine pour le décalage horaire sera beaucoup plus élevée que la dose pour les troubles du sommeil. « Cela dépend vraiment de la marque, mais une dose hypnotique légère de mélatonine pour combattre l’insomnie est d’environ 0,3 à 0,5 milligramme », a déclaré Earnest. « La dose pour le décalage horaire sera plus proche de 0,5 ou 0,8 milligramme. »
Avant de commencer à prendre toute sorte de supplément, même naturel, il est toujours intelligent de vérifier avec votre fournisseur de soins de santé. « La mélatonine est une hormone naturelle, mais elle peut néanmoins provoquer des effets indésirables si elle est associée à certains médicaments. Vous devriez toujours consulter votre médecin au sujet de tout supplément ou médicament pour vous assurer que cela ne se produira pas », a déclaré Earnest.
– Lauren Thompson