Vous avez enfin envie d’augmenter votre vitesse de course ? Alors vous avez probablement déjà réfléchi aux types d’entraînement nouveaux ou plus intenses que vous pouvez essayer. Et quels muscles vous devez développer. L’expert et entraîneur de course à pied Sascha Wingenfeld sait cependant que « le diable se cache dans les détails ».
Le moment magique
Beaucoup de coureurs se tiennent au courant des derniers vêtements de sport, des chaussures les plus rapides ou des meilleures tendances alimentaires. Mais qui pense jamais à ce que font vos pieds, en particulier vos orteils, lorsque vous courez ? Chaque course commence par un pas. Cette action est donc le point de départ pour améliorer votre vitesse et la fréquence de vos pas. Dans les cercles d’experts, la démarche du coureur est connue comme le « moment magique ». « L’astuce, pendant la phase d’appui, consiste à décoller activement du sol, aussi rapidement et puissamment que possible, afin de démarrer le cycle de course avec de l’élan plutôt que de devoir compter uniquement sur vos muscles pour soulever votre jambe. Vous devez enfoncer vos orteils dans le sol et pousser, en faisant rouler le gros orteil, jusqu’à l’étape suivante », explique Sascha, expert en course à pied. Le contact au sol relativement court réduit le stress sur vos articulations et améliore toute votre forme de course, vous rendant ainsi plus rapide.
Votre pied doit absorber beaucoup de force
La course à pied soumet nos pieds à des forces énormes. Il doit résister à des charges allant jusqu’à dix fois son propre poids. Et les compenser sur une surface relativement petite. Ce poids doit être absorbé par les tendons, les ligaments et les muscles. Les problèmes surviennent souvent lorsque ceux-ci sont surmenés.
Problèmes courants
Les coureurs souffrent fréquemment de douleurs lancinantes dans l’insertion interne du talon après des périodes d’inactivité comme le sommeil. Cette douleur irradie souvent le long de la plante du pied vers le gros orteil. Parfois, les symptômes commencent déjà pendant la course. « La plupart du temps, cela est dû à une inflammation de l’aponévrose plantaire (aponévrosite plantaire). L’aponévrose plantaire est située sur la plante du pied entre le talon et les articulations métatarso-phalangiennes et maintient une tension dans la voûte plantaire lorsque vous courez. Une technique de course dynamique tire parti de cette tension pour obtenir une fréquence de pas élevée », explique l’expert.
Causes de la surcharge du médio-pied
- Augmenter son volume de course trop rapidement. Courir plus prend du temps. Vous devez y aller lentement pour donner à vos muscles, ligaments et tendons le temps de s’habituer aux charges plus élevées. Ainsi, vos performances s’amélioreront en conséquence pour répondre aux nouvelles exigences. Si vous augmentez trop rapidement le volume ou l’intensité de votre course, vous risquez de surcharger les zones sollicitées. « C’est pourquoi vous devez augmenter votre entraînement avec précaution et veiller à travailler avec beaucoup de temps de récupération », souligne Sascha.
- Chaussures inadaptées. Une bonne chaussure doit garantir que les forces générées par la course à pied peuvent être entièrement utilisées à des fins de propulsion vers l’avant. Si la chaussure de course n’offre pas un soutien adéquat au pied, ce dernier peut rapidement devenir surmené en raison du stress constant lié au travail supplémentaire. Ce que vous recherchez, c’est une chaussure de course qui donne à votre pied la stabilité dont il a besoin sans restreindre un style de course dynamique.
- Muscles mal développés et déséquilibres. Au final, le pied doit compenser ce qui manque au corps en matière de stabilité musculaire. Lorsque le pied lui-même ne dispose pas de la tension de base nécessaire, le fascia plantaire se trouve soumis à un stress continu, ce qui peut entraîner une irritation et plus tard une inflammation.
Les déséquilibres musculaires entre les muscles fléchisseurs de la hanche, les muscles du bas du dos et un manque général de stabilité du tronc peuvent également créer des problèmes avec l’aponévrose plantaire.
Conseils de traitement de Sascha
Donc, c’est arrivé. Votre pied vous fait mal et vous avez besoin d’un soulagement rapide. L’expert et entraîneur de course à pied Sascha vous propose quatre conseils.
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- Consultez votre médecin : La douleur est toujours un signal clair que quelque chose ne va pas dans votre corps. Demandez à un médecin du sport de vous examiner et de discuter des options de traitement possibles.
- La douleur appelle le repos : Tant que vous avez une douleur aiguë, votre pied a besoin de repos. C’est le seul moyen de laisser l’inflammation se résorber et d’éviter de développer des mouvements compensatoires incorrects dans votre forme de course.
- Comptez sur des alternatives : Pratiquez d’autres sports pour votre entraînement d’endurance comme la natation, le vélo, le roller ou l’aqua-jogging. De cette façon, vous restez en forme et vous pourriez même développer de nouvelles compétences motrices que vous pourrez utiliser plus tard dans votre course.
- Prenez soin du centre de votre douleur : Massez la plante de votre pied avec une balle. Cela stimule le flux sanguin, maintient l’aponévrose flexible et promet un soulagement rapide de la douleur.
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La fasciite plantaire guérit généralement complètement, mais cela peut parfois prendre des mois… alors soyez patient !
Comment éviter les problèmes à l’avenir
Après la disparition complète des symptômes, il est temps de repenser votre entraînement et d’éliminer la source des problèmes.
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- Reprenez doucement. Donnez à votre corps le temps de se reconstruire pour atteindre votre niveau de performance précédent. Veillez également à prévoir un temps de récupération suffisant.
- Réalisez régulièrement des exercices d’étirement et de renforcement des pieds pour les muscles de vos jambes inférieures et de vos pieds.
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Vous pouvez améliorer la stabilité de vos pieds avec les deux exercices suivants :
Et vous pouvez renforcer votre tronc avec cet exercice :
Les étirements jouent également un grand rôle, alors ne les oubliez pas. Essayez quelque chose comme l’exercice dans la vidéo suivante:
Travaillez votre forme de course et essayez de développer une technique de course détendue et à faible impact. Bonne chance et amusez-vous bien!
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