Avant de vous plonger et de commencer le programme des cent pompes, vous devez :
- Obtenir un avis médical et l’autorisation de votre médecin
- Passer un test initial de pompes
Le test mettra en évidence votre niveau de forme actuel et déterminera par où commencer et comment planifier votre programme d’entraînement de pompes.
| ÂGE | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| RANK | nombre de pompes effectuées | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Pour effectuer le test, il suffit d’exécuter autant de pompes en bonne forme que possible. Ne faites pas d’économies et ne trichez pas – la dernière chose que vous voulez faire est de vous retrouver dans le mauvais niveau du programme d’entraînement ! Les résultats peuvent être humiliants, mais croyez-moi, l’honnêteté est la meilleure politique si vous voulez maximiser vos gains de force !
Une fois que vous vous êtes effondré en un tas de sueur sur le sol et que vos bras ont cessé de trembler à cause de l’effort, notez (mentalement ou autrement) combien, ou combien peu, de pompes vous avez pu effectuer. À titre d’exemple, la première fois que j’ai effectué ce test, j’ai réussi à arracher seulement 19 pompes consécutives bien formées.
Avant de commencer la semaine 1, je vous recommande de prendre quelques jours pour vous familiariser avec le programme et récupérer de l’effort du test initial. Vous devrez vous entraîner trois fois par semaine – les lundi, mercredi et vendredi ont bien fonctionné pour moi.
N’oubliez pas le nombre de pompes que vous avez effectuées lors du test et si vous êtes toujours désireux d’améliorer votre force et votre forme physique, lisez la suite pour en savoir plus sur le programme.
Partagez les résultats de votre test initial
Si vous êtes préoccupé par votre rang dans la colonne d’extrême gauche ; ce n’est vraiment pas nécessaire. L’échelle de 1 à 7 est purement un indicateur de la forme physique actuelle, et peut être utilisée comme un outil de comparaison entre vous-même, vos amis, votre famille & vos collègues de travail.
La plupart des gens ont tendance à se situer au rang 2 ou 3, ce qui est un excellent point de départ pour le plan. Si vous êtes classé 1, vous devrez peut-être envisager l’un des pushups alternatifs sur la page Qu’est-ce qu’un pushup ? Si vous êtes classé 6 ou 7, peut-être avez-vous besoin d’un plan plus difficile !
Améliorez vos pompes
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