Un plan de repas pour la perte de poids extrême chez les femmes

Si vous êtes à risque de problèmes de santé liés à l’obésité, tels que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques ou le diabète de type 2, suivre un plan de repas pour la perte de poids extrême peut vous faire perdre du poids rapidement et réduire considérablement votre risque de complications de santé.

Savoir comment créer un régime de perte de poids extrême pour les femmes, des séances d’entraînement pour la perte de poids et d’autres habitudes de vie saines est la clé du succès de la perte de poids rapide.

Conseils et astuces pour la perte de poids extrême

L’obésité est une maladie dangereuse et associée à plusieurs des principales causes de décès aux États-Unis – y compris les maladies cardiaques, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. Perdre du poids rapidement peut réduire considérablement votre risque de ces maladies et d’autres maladies chroniques et les complications qui y sont associées. Suivez les conseils ci-dessous pour obtenir une perte de poids extrêmement réussie !

#1 Suivre et réduire les calories

Vous voudrez réduire les calories lorsque vous créez un plan de repas pour une perte de poids extrême.

Visez à manger 1 200 calories par jour pour perdre la plus grande quantité (sûre) de poids possible par vous-même sans avoir besoin de surveillance médicale.

Utilisez une étiquette nutritionnelle, des bases de données nutritionnelles en ligne gratuites ou une application de comptage des calories pour suivre votre consommation quotidienne.

Évitez de descendre en dessous de 800 calories par jour, car vous pourriez présenter des symptômes liés aux régimes très basses calories (VLCD) – tels que des carences en nutriments, la perte de cheveux, la fatigue et même des calculs biliaires. Pour obtenir des résultats optimaux et durables, combinez un régime hypocalorique avec un exercice régulier.

#2 Envisagez les shakes de remplacement de repas

Essayez les shakes de poudre de protéines comme substituts de repas lorsque la perte de poids extrême est votre objectif.

Mélangez simplement la poudre de protéines avec de l’eau ou du lait (ou du lait végétal) et ajoutez des ingrédients supplémentaires si vous le souhaitez.

Par exemple, vous pourriez mélanger des fruits, des flocons d’avoine, du beurre d’amande ou un autre beurre de noix avec de la glace pour créer un smoothie protéiné de perte de poids rafraîchissant et riche en nutriments.

Choisissez des recettes de shake protéiné de perte de poids contenant environ 200-300 calories comme substituts de repas lorsque la perte de poids rapide est votre objectif.

#3 Dormez beaucoup

Le sommeil est crucial pour la perte de poids extrême, car il vous donne l’énergie nécessaire pour passer la journée et compléter les séances d’entraînement brûlant les graisses. Le sommeil aide également à contrôler votre appétit.

Les études montrent que le fait de se reposer trop peu (moins de 6 heures de sommeil par nuit) est associé à des indices de masse corporelle (IMC) plus élevés, tandis que des habitudes de sommeil plus longues sont liées à des IMC plus faibles.

Visez à dormir au moins 7 à 9 heures chaque nuit pour optimiser la perte de poids extrême. Dormez dans une pièce fraîche et sombre, évitez la caféine avant de vous coucher et établissez un horaire de sommeil régulier pour améliorer la qualité du sommeil.

#4 Buvez de l’eau, du café et du thé

Faites le plein de boissons sans calories ou très peu caloriques lorsque vous avez une quantité importante de poids à perdre. Les femmes ont besoin d’au moins 12 tasses de liquides par jour pour maximiser leur santé et leur bien-être.

Boire de l’eau glacée ou ajouter des morceaux de fruits (ou d’autres arômes à faible teneur en calories) pour améliorer sa palatabilité.

Le café et le thé sont d’autres excellents choix pour la perte de poids. Des études montrent que la caféine donne un coup de pouce à votre métabolisme, augmente l’énergie et vous aide à brûler des calories et des graisses supplémentaires tout au long de la journée pendant la perte de poids.

Essayez de boire 2 à 4 tasses d’eau (ou de l’eau plus du café ou du thé) au premier réveil le matin, et consommez 2 tasses d’eau avant les repas pour vous aider à manger moins mais à vous sentir satisfait.

#5 Fixez des objectifs et récompensez-vous

Les études montrent que fixer des objectifs augmente vos chances d’atteindre et de maintenir une perte de poids extrême à long terme.

Définissez des objectifs pour les calories, le poids corporel, la graisse corporelle, les plans de repas, l’exercice, le sommeil, et même l’éducation des enfants ou votre carrière pour améliorer vos chances de perte de poids et de réussite dans d’autres domaines de votre vie !

Écrivez vos objectifs dans un journal et enregistrez vos résultats hebdomadaires. Récompensez-vous pour avoir atteint les objectifs tout au long de votre parcours de perte de poids.

#6 Éliminez ou limitez l’alcool

Les boissons alcoolisées augmentent non seulement votre risque de certains cancers, mais elles apportent des calories inutiles qui peuvent entraver une perte de poids extrême.

Certaines boissons alcoolisées fournissent jusqu’à 500 calories ou plus dans un seul verre !

Si vous ne pouvez pas éliminer complètement l’alcool, limitez-le à un verre par jour lorsque la perte de poids et de graisse est votre objectif. Évitez les mélanges sucrés.

Optez plutôt pour des boissons diététiques, de la glace, de l’eau ou du club soda.

#7 Nix Sugary Drinks

Comme les boissons alcoolisées, les boissons sucrées peuvent aussi faire grimper les calories rapidement.

Parce que ces boissons ne vous rassasient pas très longtemps et que le sucre qu’elles contiennent crée une dépendance, il est souvent difficile de réduire les calories lorsque les sodas, la limonade, les jus et le thé sucré font partie de votre menu.

Choisissez plutôt l’eau, le café noir et le thé vert non sucré lorsque la perte de poids extrême est votre objectif.

#8 S’asseoir moins

S’asseoir trop longtemps est un facteur de risque de maladie chronique, même si vous faites de l’exercice régulièrement. Des études montrent qu’il ne suffit pas de satisfaire aux exigences minimales en matière d’activité physique pour réduire les maladies cardiaques et d’autres facteurs de risque de maladies chroniques.

Même lorsque vous faites 30 minutes d’exercice par jour, si vous restez assis le reste de la journée, vous êtes à risque.

Lorsque la perte de poids extrême est votre objectif, restez actif tout au long de la journée en plus des séances d’entraînement régulières.

Ratissez votre jardin, allez à l’épicerie, promenez votre chien, nettoyez vos fenêtres ou vos planchers, utilisez un bureau debout au travail ou jouez dehors avec vos enfants pour brûler les calories supplémentaires nécessaires pour atteindre et maintenir votre objectif de poids à vie.

#9 Réduire les glucides raffinés

Il y a certains aliments riches en glucides que vous devriez inclure dans un plan de repas de perte de poids extrême, comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines.

Cependant, les études montrent que la réduction de votre consommation globale de glucides peut produire des résultats rapides de perte de poids.

L’apport nutritionnel recommandé (RDA) de l’Institut de médecine pour les glucides est de 130 grammes par jour, alors consommez au moins cette quantité pour maximiser l’énergie et prévenir les carences en nutriments.

En éliminant les glucides malsains de votre alimentation, vous remarquerez des améliorations du poids corporel, des réductions de la graisse et une silhouette plus serrée et plus tonique.

Les exemples d’aliments riches en glucides à éviter et les apports en glucides correspondants comprennent :

• 2 tranches de pain blanc : 30 grammes de glucides
• 1 tasse de riz blanc : 53 grammes de glucides
• 1 beignet : 23 grammes de glucides
• 1 tasse de crème glacée : 31 grammes de glucides
• 1 canette de soda de 12 onces : 38 grammes de glucides
• 1 bagel ordinaire de taille moyenne : 56 grammes de glucides
• 1 tasse de pâtes ordinaires : 40 grammes de glucides
• 2 biscuits : 33 grammes de glucides
• 1 barre chocolatée de 2 onces : 32 grammes de glucides

Au lieu de grignoter ces grains raffinés et ces friandises sucrées, concentrez-vous sur les aliments riches en fibres, les protéines et les graisses saines pour stimuler la satiété et éliminer l’excès de poids le plus rapidement possible.

#10 Cuisiner à la maison plus souvent

Dîner au restaurant régulièrement peut entraver un régime de perte de poids extrême pour les femmes, car les aliments de restaurant contiennent souvent des ingrédients cachés ou des calories supplémentaires pour améliorer la saveur.

De plus, la taille des portions des restaurants est généralement beaucoup plus importante que ce que vous devriez manger pour perdre du poids.

Des études montrent que le fait de dîner au restaurant rapide ou assis est associé à un indice de masse corporelle plus élevé.

Cuisinez à la maison chaque fois que possible pour faciliter une alimentation propre et le contrôle des portions pour une perte de poids extrême.

Un exemple de plan de repas pour une perte de poids extrême

Lorsque la perte de poids extrême est votre objectif, planifiez les repas et les collations en utilisant un plan de repas. Un plan de 1 200 calories basé sur le plan de repas équilibré Dietary Guidelines for Americans mais MODIFIÉ pour une perte de poids rapide pourrait inclure :

• 2 tasses de légumes
• 1 tasse de fruits
• 3 onces (1 1/2 tasse) de céréales
• 6 onces d’aliments protéinés
• 2 1/2 tasses d’aliments laitiers ou d’équivalents riches en calcium-.riche
• 4 cuillères à café d’huiles ou d’autres graisses saines
• 100 calories supplémentaires par jour

Essayez le plan de repas (avec options de menu) ci-dessous pour perdre des kilos à un rythme rapide mais sûr :

Petit déjeuner (271 calories)

• 2 onces d’aliments protéinés (2 gros œufs – 144 calories)
• 1/2 tasse de légumes (1/2 tasse de poivrons – 12 calories)
• 1 cuillère à café d’huiles (1 cuillère à café d’huile d’olive – 40 calories)

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• 1 once de grains entiers (1/2 tasse de gruau cuit – 75 calories)

Collation (230 calories)

• 1 tasse de produits laitiers (1 tasse de yogourt grec nature – 134 calories)
• 1/2 tasse de fruits (1/2 tasse de bleuets – 42 calories)

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• 1 cuillère à café d’huiles (1/3 d’once d’amandes tranchées – 54 calories)

Déjeuner (241 calories)

• 2 onces d’aliments protéinés (2 onces de thon pâle en conserve – 66 calories)
• 1 cuillère à café d’huiles (1 cuillère à soupe de mayonnaise à l’huile d’avocat. – 45 calories)
• 1 once de céréales complètes (1 tranche de pain Ezekiel – 80 calories)
• 1 tasse de légumes (1 tasse de bâtonnets de carottes – 50 calories)

Collation (207 calories)

• 1 1/2 tasse d’aliments laitiers ou d’alternatives riches en calcium-.calcium (1 1/2 tasse de lait d’amande – 80 calories)
• 1/2 tasse de fruits (1/2 tasse de fraises – 27 calories)
• 100 calories supplémentaires (1 mesure de poudre de protéines – 100 calories)

Dîner (274 calories)

• 2 onces d’aliments protéinés (2 onces de poulet ou poisson grillé – 84 calories) poulet ou poisson grillé – 84 calories)
• 1 once de grains entiers (1/2 tasse de quinoa cuit ou de riz brun – 110 calories)
• 1 tasse de légumes (1 tasse d’asperges – 40 calories)
• 1 cuillère à café d’huiles (1 cuillère à café d’huile d’olive – 40 calories)

Calories totales : 1 223

Utilisez ce plan de repas pour perte de poids extrême (ou un plan similaire) afin de pouvoir brancher divers aliments dans le modèle en fonction de vos préférences. Une fois que vous aurez pris l’habitude, la planification des repas et des menus pour la perte de poids sera un jeu d’enfant. Le site ChooseMyPlate.gov du ministère américain de l’agriculture (USDA) fournit une bonne liste de tailles de portions pour chaque groupe alimentaire afin de vous aider à planifier des menus équilibrés et nutritifs.

Exemples d’entraînements brûleurs de graisse pour une perte de poids extrême

Lorsque vous décidez des entraînements brûleurs de graisse pour compléter un plan de repas pour une perte de poids extrême, visez à faire au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine.

Choisissez parmi les entraînements brûleurs de graisse suivants ou créez les vôtres, et changez souvent votre routine pour maximiser les résultats de combustion des graisses ! Placez l’exercice sur votre calendrier hebdomadaire et récompensez-vous pour avoir atteint les objectifs d’entraînement.

Séance d’entraînement #1 – Exercice cardiovasculaire continu

• 5 minutes d’échauffement
• 30-60 minutes de jogging d’intensité modérée, vélo, natation, aviron, utilisation d’une machine elliptique, marche en côte ou montée d’escaliers
• 5 minutes de récupération et d’étirement

Exercice n°2 – Entraînement en circuit

• 5 minutes d’échauffement
• 3-4 séries de burpees, de squat to press avec haltères, et de box step-ups (60 secondes pour chaque exercice)
• 3-4 séries de saut à la corde, extensions des triceps, et fentes de marche avec flexions des biceps (60 secondes pour chaque exercice)
• 3-4 séries de sauts latéraux, deadlifts avec levées latérales avec haltères, et maintien de la planche (60 secondes pour chaque exercice)
• 5 minutes de récupération et d’étirement

Entraînement n°3 – Entraînement de flexibilité

• 30-60 minutes de yoga ou de Pilates

Exercice #4 – Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

• 5 minutes d’échauffement
• 20-30 minutes d’alternance de 30-60 secondes d’entraînement de haute intensité avec des épisodes de jogging de plus faible intensité, vélo, aviron, utilisation d’une machine elliptique, montée d’escaliers, marche en côte, natation, etc.
• 5 minutes de récupération et d’étirement

Entraînement n°5 – Entraînement en circuit

• 5 minutes d’échauffement
• 3-4 séries de genoux hauts, de fentes inversées avec levée de jambe arrière et de sauts en boîte (60 secondes pour chaque exercice)
• 3-4 séries de mountain climbers, de pompes, et fentes latérales (60 secondes pour chaque exercice)
• 3-4 séries de patins, flys inversés pliés et V-ups (60 secondes pour chaque exercice)
• 5 minutes de récupération et d’étirement

Exercice n°6 – Entraînement en circuit

• Échauffement de 5 minutes
• 3-4 séries de sauts avant-arrière, flys avec haltères sur le banc de musculation, et squats sautés (60 secondes pour chaque exercice)
• 3-4 séries de jumping jacks, squats en position étroite jusqu’aux élévations frontales (utilisez des haltères), et fentes plyo (60 secondes pour chaque exercice)
• 3-4 séries de plank jacks, planches à toucher les épaules, et torsions russes (60 secondes pour chaque exercice)
• 5 minutes de récupération et d’étirement

Exercice #7 – Entraînement de résistance du corps entier

• 5 minutes d’échauffement
• 3-5 super séries de :
  • Lève-pieds plus flexions des biceps à l’aide d’une haltère ou d’un haltère (10-25 répétitions pour chaque exercice)
  • Couché avec haltère ou haltère plus squats à posture large (10-25 répétitions pour chaque exercice)
  • Squats à posture étroite plus extensions des triceps à l’aide d’haltères (10-25 répétitions pour chaque exercice)
  • Relevés avant, relevés latéraux, et pressage des épaules debout avec des haltères (10-25 répétitions pour chaque exercice)
  • Fentes avant alternées avec des haltères plus kickbacks des triceps debout (10-25 répétitions pour chaque exercice)
• 5 minutes de récupération et d’étirement

N’oubliez pas de prendre 1 ou 2 jours de repos pour vous reposer de votre entraînement chaque semaine. Pendant vos jours de repos, restez actif en faisant du jardinage, en accomplissant des tâches ménagères, en allant au bowling, en faisant du shopping ou en faisant une promenade relaxante !

Comment puis-je atteindre une perte de poids extrême ?

Des études montrent que le fait de rejoindre un programme de perte de poids organisé est associé à une meilleure chance de réussite de la perte de poids, surtout à long terme. Le Fit Mother Project 30X (FM30X) est un plan de perte de poids conçu pour les femmes occupées de tous âges. Il a aidé des milliers de parents à perdre du poids et à le conserver pour la vie ! FM30X fournit aux membres :

• Des plans de repas personnalisés
• Des menus et des recettes nutritifs
• Des séances d’entraînement brûlant les graisses
• Des bulletins hebdomadaires
• Un soutien motivationnel et des Q&A d’experts en santé
• Bien plus encore !

Pour commencer gratuitement avec FM30X, inscrivez-vous dès aujourd’hui au kit de perte de poids de démarrage GRATUIT de 3 jours ! Vous recevrez un plan de repas gratuit, une séance d’entraînement gratuite et un coaching santé gratuit du Dr Anthony Balduzzi lui-même. Faites un essai pour démarrer une perte de poids extrême dès aujourd’hui !

Erin Coleman
Writer, The Fit Mother Project
Vétéran de la rédaction en freelance depuis 15 ans, Erin est une diététicienne diplômée et une éducatrice de santé passionnée par la santé, la forme physique et la prévention des maladies. Ses articles sont publiés sur des centaines de sites Web consacrés à la santé et à la forme physique, et elle travaille actuellement à la publication de son premier livre ! Erin est une épouse et la mère de deux magnifiques enfants.