De nombreux professionnels de la nutrition, y compris les diététiciens, ont une bonne idée de la répartition des macronutriments que la plupart des gens devraient viser. Cet objectif en pourcentage du total des calories quotidiennes serait de 45% à 60% de glucides, 15% à 25% de protéines et 20% à 35% de graisses. Mais ces dernières années, avec l’essor de régimes spécialisés comme le céto et le carb cycling, de plus en plus de personnes ont ajusté ces ratios pour qu’ils correspondent mieux à leurs objectifs, comme la perte de poids. D’où la question suivante : Est-ce que les macros valent la peine de jouer avec ou devrions-nous nous en tenir aux directives établies ?
Alors, que sont exactement les macronutriments ? « Ce sont des glucides, des protéines et des graisses dont le corps a besoin en grande quantité pour sa croissance et son développement », explique Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., auteur de « Finally Full, Finally Slim ». En fait, « macro » est un mot grec qui signifie « grand ». Chaque gramme de glucides et de protéines contient environ quatre calories énergétiques, tandis qu’un gramme de graisse fournit neuf calories. Qu’est-ce qui n’est pas un macronutriment ? « Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments car ils sont nécessaires en plus petites quantités », explique Young.
Un régime macrocentrique déplace l’attention des calories totales vers les ratios de glucides, de protéines et de graisses consommés et, à son tour, accorde plus d’importance à la provenance des calories. Cela peut varier considérablement en fonction du régime alimentaire auquel une personne adhère. Par exemple, ceux qui adhèrent à un régime céto peuvent glaner 60 à 80 % de leurs calories dans les graisses et aussi peu que 5 à 10 % dans les glucides, ce qui est un grand contraste avec les conseils nutritionnels standard.
Le régime paléo, axé sur les protéines, peut porter le pourcentage de calories quotidiennes provenant des protéines à 30 % ou plus. Un athlète d’endurance peut augmenter sa consommation de glucides jusqu’à atteindre 70 % des calories totales. Et avec le régime connu sous le nom de carb-cycling, les gens ajusteront leur apport en glucides tout au long d’une semaine ou d’un mois pour inclure des jours à faible teneur en glucides (5 à 10 %), à teneur moyenne (40 %) et à teneur élevée (60 %).
C’est quoi tout ce jeu avec les chiffres des macros ? Tout se résume à l’ajustement des macros dans un but ciblé, qu’il s’agisse de perte de poids ou d’amélioration des performances sportives. Une personne qui cherche à prendre de la masse maigre supplémentaire peut choisir un plus gros morceau de poulet pour augmenter le pourcentage de calories provenant des protéines.
Les personnes qui suivent un régime céto axé sur les graisses croient que le fait de se concentrer sur les graisses alimentaires plutôt que sur les glucides rend le corps plus efficace pour brûler les graisses, réduit l’appétit et fait un meilleur travail pour tailler le tour de taille. « Une grande partie de cette question est liée au fait que les gens suivent les tendances actuelles en matière de régime alimentaire », explique M. Young. Bien qu’il y ait beaucoup de preuves anecdotiques flottant sur les médias sociaux concernant le succès de certains ratios macro, pour la plupart, nous manquons d’études à long terme pour évaluer l’impact que de grandes oscillations dans les macronutriments peuvent avoir sur notre santé et nos efforts de perte de poids.
« Il est important de se rappeler que les changements drastiques dans l’apport en macronutriments sont difficiles à soutenir à long terme pour la plupart des gens », note Young. Elle ajoute que les lignes directrices établies en matière de macronutriments sont celles auxquelles la plupart des gens reviennent parce qu’elles sont plus faciles à suivre et offrent plus de souplesse. Le problème, lorsque les gens modifient régulièrement leurs apports en macronutriments, c’est que cela peut entraîner de fréquentes fluctuations de poids et que des recherches récentes montrent que le stress subi par l’organisme peut augmenter le risque de décès précoce. Et dans la lutte contre les bourrelets, ce que vous mangez est tout aussi important que l’origine de vos macros. Une étude récente parue dans la revue JAMA a révélé que les personnes perdaient à peu près la même quantité de poids sur une période d’un an en suivant un régime pauvre en graisses et riche en glucides qu’en suivant un régime dont le ratio de macros était plus orienté vers les graisses que vers les glucides, tant que les régimes étaient axés sur les aliments complets plutôt que sur les aliments transformés.
La chose délicate à propos des macronutriments est que la quantité de chacun d’entre eux que vous devriez manger peut varier radicalement d’une personne à l’autre. Par exemple, un individu sédentaire aura probablement besoin d’un ratio de macronutriments qui n’est pas aussi fortement orienté vers les glucides que celui d’un athlète d’endurance à plein temps. Certains peuvent s’épanouir en obtenant un pourcentage plus élevé de calories à partir de protéines, tandis que d’autres se sentiront toujours battus par cette stratégie de régime. C’est pourquoi il est bon de rencontrer un diététicien pour déterminer les ajustements macroéconomiques qui vous conviennent le mieux et qui seront durables à long terme. « Et c’est toujours une bonne idée d’introduire lentement les changements de macro-éléments », ajoute Mme Young. Attendez-vous à des essais et des erreurs lorsque vous modifiez vos macros. Pour l’instant, il n’y a pas de bonne réponse sur ce à quoi vos macros devraient ressembler.
Cet article est écrit par Matthew Kadey, M.S., R.D. de Environmental Nutrition et a été légalement autorisé par la Tribune Content Agency via le réseau d’éditeurs NewsCred. Veuillez adresser toutes les questions relatives à la licence à [email protected].