TOP 9 Alternatives au croisement de câbles pour la musculation de la poitrine et du dos

Ne vous méprenez pas !

La machine à croiser les câbles est formidable pour construire et sculpter le PECS, la poitrine et le dos.

Mais que faire si vous n’avez pas accès à une machine à croiser les câbles ?

Que faire si la machine à croiser les câbles broie votre coiffe des rotateurs ?

Courez-vous !

Il existe d’excellentes alternatives aux crossovers à câble.

Ces 9 alternatives aux crossovers à câble vous aideront à développer la masse et la définition de vos pectoraux, sans avoir besoin d’une machine à crossover à câble coûteuse et qui prend de la place.

Bandes de résistance Low Fly

Quoi

La bande de résistance Low Fly est une alternative au crossover câble à poulie basse, qui se concentre sur vos pecs supérieurs internes. Ce mouvement utilise deux bandes de résistance avec des poignées, comme celle-ci.

Pourquoi

L’avantage des bandes de résistance pour cet exercice, par rapport à l’utilisation d’haltères, est qu’elles fournissent une tension continue tout au long du mouvement, tout comme le fait un vrai croisement de câbles bas.

L’utilisation de bandes de résistance signifie également que la résistance deviendra plus dure au fur et à mesure que vous atteignez l’apex du mouvement.

Comment

Ancrez une bande de résistance à chaque point bas de votre rig ou rack, ou trouvez un endroit sûr près du niveau du sol à environ 4 à 5 pieds de distance, pour ancrer les bandes.

En tenant les bandes, avancez jusqu’à ce que vous sentiez une tension.

Ouvrez vos bras pour que vos mains soient au niveau de la poitrine et dans un mouvement lent et contrôlé, ramenez vos mains ensemble au niveau des yeux.

Lentement, de manière contrôlée, ramenez vos mains à la position de départ.

Flys haltères inclinés

Quoi

Cet exercice remplace les câbles utilisés pour le croisement de câbles du banc incliné et vous fait plutôt utiliser des haltères pour la résistance. Vous avez besoin d’un banc incliné et de deux bandes de résistance de style clip et poignée.

Pourquoi

Le crossover à câble incliné se concentre sur vos pecs supérieurs. Les flys inclinés avec haltères travaillent le même muscle.

Comment

Allongez-vous sur le banc incliné, avec des haltères en main, en appui sur vos genoux. Positionnez votre corps en alignement neutre avec votre poitrine.

Etendez vos bras sur le côté. Pliez légèrement vos coudes et amenez vos bras vers le haut jusqu’à ce que vos mains soient directement au-dessus de votre poitrine.

Retournez vos bras vers le bas dans un mouvement contrôlé jusqu’au niveau des épaules et répétez.

Flyre droit à bande de résistance

Quoi

Le fly droit à bande de résistance est l’une des grandes alternatives de croisement de câbles disponibles. Il remplace le cable fly et est assez facile à faire.

Tout ce dont vous avez besoin est un poteau pour ancrer la bande, et une ou deux bandes de résistance avec des poignées.

Pourquoi

La bande de résistance fly cible les muscles grands pectoraux (têtes sternales) alias la poitrine et les pecs inférieurs.

Comment

Ancrer la bande de résistance à un poteau, votre rack ou rig, ou même l’équipement du parc extérieur fonctionnera comme une ancre.

Ancrer la bande au niveau de la poitrine. Vous pouvez utiliser deux bandes pour augmenter la résistance. Marchez jusqu’à ce qu’il y ait une tension sur les bandes et pliez légèrement vos coudes et décalez vos pieds.

Tirez vos mains devant vous, au niveau de la poitrine, dans un mouvement contrôlé et ramenez vos mains parallèlement à l’épaule dans un mouvement lent et contrôlé.

Flat Bench Dumbell Fly

Quoi

Le flat bench dumbbell fly remplace le flat bench cable fly. Tout ce dont vous avez besoin est un banc plat et une paire d’haltères.

Pourquoi

Ce mouvement travaille principalement le pec inférieur, avec une certaine assistance du supérieur. En revanche, la presse de poitrine inclinée travaille les pecs supérieurs plus que les pecs inférieurs.

C’est pourquoi vous avez besoin de la presse de banc inclinée et plate dans votre routine.

Comment

Prenez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc plat, en soutenant le poids sur vos genoux. Commencez avec les haltères dans vos mains, les bras étendus au-dessus de votre poitrine.

Fléchissez légèrement vos coudes, ramenez vos bras vers le bas de manière lente et contrôlée jusqu’à ce que vos coudes soient au niveau du dos.

Retournez lentement vos bras à la position de départ.

Rangée de bande de résistance

Quoi

La rangée de bande de résistance remplace la rangée de câble.

Pour cet exercice, vous avez besoin d’une bande de résistance sérieusement forte. Elle n’a pas besoin d’avoir des poignées.

Recherchez-en une comme ces Rogue Monster Bands.

Pourquoi

La rangée de bande de résistance construit les lats, sculpte votre dos du bas du dos jusqu’aux omoplates, créant un haut du corps équilibré et en forme.

Comment

Attachez la bande à un poteau solide sur votre rack, votre rig, une balustrade ou quelque chose de similaire. La bande doit être à hauteur de poitrine.

Saisissez la bande à deux mains en gardant le torse droit. Ne vous penchez pas vers l’avant. Reculez jusqu’à ce qu’il y ait une résistance.

Décalez vos pieds pour assurer l’équilibre et la stabilité. Tirez la bande jusqu’à ce que vos coudes soient derrière votre dos et que vos poignets touchent presque votre torse.

Soyez sûr de garder vos bras sur les côtés et d’utiliser un mouvement lent et contrôlé !

Presse guillotine

Quoi

La presse guillotine est un style de presse de banc où la barre est au-dessus du cou au lieu de la poitrine.

Vous avez besoin d’un banc plat et d’une barre chargée pour cet exercice.

Pour des raisons évidentes, vous ne devez pas charger la barre trop lourdement. Rappelez-vous, il est appelé la guillotine pour une raison.

Pourquoi

L’utilisation de la barre d’haltère comme cela concentre le poids sur les muscles pectoraux supérieurs qui sont travaillés le plus sur le croisement de câbles, ce qui en fait une excellente alternative au croisement de câbles.

Comment

La forme est CLÉ avec ce mouvement. Vous vous allongez sur le banc et saisissez la barre d’haltères en grand. Vous devez hausser les épaules en les déplaçant vers votre oreille.

Soulevez la barre lentement. La position de l’haltère doit être au-dessus de votre cou.

Retournez l’haltère dans un mouvement lent et contrôlé. Je vous recommande fortement de regarder la vidéo comment faire ci-dessus et d’utiliser un poids faible pour ce mouvement.

Pullover d’haltères

Quoi

Un pullover d’haltères est un excellent exercice alternatif si vous n’avez pas de machine à croiser les câbles.

Vous avez besoin d’un banc plat et d’un haltère relativement lourd pour cet exercice.

Pourquoi

La traction avec haltères cible le centre de votre poitrine ou la ligne centrale de votre poitrine comme on l’appelle parfois.

Si vous voulez une forte définition entre vos pectoraux et que vous n’avez pas accès à une machine à croiser les câbles, c’est l’exercice qu’il vous faut.

Comment

Placez l’haltère sur le banc. Allongez-vous sur le banc de manière perpendiculaire. Gardez les hanches hautes et le tronc serré.

Saisissez l’haltère à deux mains. Abaissez l’haltère au-dessus de votre tête, en étendant les bras aussi bas qu’ils le peuvent.

Toujours utiliser un mouvement lent et contrôlé. Ramenez l’haltère à la position de départ au-dessus de votre tête. FOCUS sur le maintien de vos pecs serrés, et travaillez pour construire cette connexion esprit-muscle.

TRX Chest Fly

Quoi

Le TRX chest fly utilise juste un entraîneur de suspension de style TRX pour construire des pecs forts et définis. Il s’agit d’une excellente alternative au crossover à câble.

Pourquoi

Cela développera la force et la masse dans les pecs, encore plus que les presses de banc, parce qu’il vous amène à serrer vos pecs vers l’intérieur, où les presses de banc ne le font pas.

Comment

Ancrez le TRX au-dessus de la tête. Tenez-vous droit, gardez les épaules en bas et en arrière pendant cet exercice.

Lève tes bras pour qu’ils soient parallèles à tes épaules. Vos coudes doivent être dans l’alignement de votre dos, mais pas derrière votre dos.

Dégagez-vous vers l’avant, gardez vos épaules en arrière, ouvrez vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient au niveau du dos et revenez à la position de départ.

Je vous recommande fortement de regarder la vidéo ci-dessus pour voir la meilleure forme et les conseils pour cet exercice.

Training de suspension TRX Crossovers de câble

Quoi

Vous aurez besoin d’un trainer de suspension TRX pour cette alternative de crossover de câble.

J’ai un guide et des critiques des meilleurs entraîneurs de suspension TRX ici, si vous n’avez pas déjà un de ces systèmes fantastiques et peu coûteux.

Pourquoi

C’est un crossover, utilisant l’entraîneur de suspension à la place d’un crossover de câble. Il fait travailler les mêmes muscles que le crossover.

Comment

Amorcelez le TRX à hauteur de poitrine. Penchez-vous un peu en arrière et croisez vos bras devant vous à hauteur de poitrine.

Rincer et répéter. C’est un mouvement assez simple.

Quels muscles travaillent les croisements de câbles ?

Honnêtement, un croisement de câbles est une excellente machine. Il offre une tonne d’entraînements différents dans une seule machine, ce qui explique pourquoi ils sont si bien aimés.

En fait, je les aime tellement que je passe en revue les meilleurs appareils de crossover à câble dans cet article ici.

Mais…

Il n’est pas toujours pratique, faisable ou abordable d’avoir une de ces machines dans votre salle de gym à domicile, c’est pourquoi il est bon de savoir qu’il existe de très bonnes alternatives de crossover à câble.

Vous devez utiliser soit la machine de crossover à câble, soit les alternatives de crossover à câble pour construire les têtes sternales et les têtes claviculaires de vos muscles latissimus dorsi, deltoïde antérieur, trapèze moyen/inférieur, pectoral majeur…

…ou en termes profanes vos lats, trapèzes, dos, poitrine, pecs supérieur et inférieur et épaules.

Que puis-je faire à la place d’un crossover à câble ?

Achetez une paire de bandes de résistance.

Les bandes de résistance sont un EXCELLENT ajout à votre gymnase à domicile. Elles sont bon marché, comparées à une machine de crossover à câble.

La beauté de la machine de crossover à câble réside dans sa capacité à maintenir la résistance sur les pecs pour la gamme complète de mouvements.

Avec le crossover à câble, les muscles de la poitrine sont toujours sous tension. Avec les flys avec haltères, ce n’est pas le cas, car une fois que les haltères sont au-dessus de la tête, la résistance est hors des pecs.

Avec les bandes de résistance, peu importe les alternatives de croisement de câbles que vous faites, les muscles sont toujours sous tension.

Les bandes de résistance peuvent avoir autant de résistance qu’une machine de croisement de câbles, selon celles que vous obtenez. Elles se déplacent facilement.

Elles sont un véritable, « pas d’excuses », tout le monde devrait avoir un ensemble, pièce d’équipement de gym à domicile.

Vous pouvez obtenir un aussi bon entraînement d’un BON ensemble de bandes de résistance que vous pouvez obtenir d’une machine. J’aime tellement les bandes de résistance que j’ai parcouru le marché pour trouver les meilleures bandes de résistance et je les ai passées en revue ici.

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Michael est un expert en conditionnement physique et un constructeur professionnel de salles de sport à domicile/au garage. Ses tutoriels, guides et critiques sont étayés par sa propre expérience et vous aideront certainement à atteindre vos objectifs. Il aime aussi mettre de la mayo ET du ketchup sur la pizza pour une raison quelconque !

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