Les ischio-jambiers sont souvent négligés dans les programmes d’entraînement – sacrifiés pour les gains de quad et de fesses.
Pour autant, afin d’assurer l’équilibre musculaire, il est vital d’incorporer des exercices qui travaillent vos ischio-jambiers dans votre entraînement.
Particulièrement, si vous êtes assis pendant la majeure partie de la journée, car avec le temps, cela raccourcira réellement vos ischio-jambiers !
Voici 5 exercices qui vous aideront à construire de sérieux ischio-jambiers (vous en faites peut-être certains sans même le savoir !).
Lèves-mortes romaines
Les levées-mortes romaines (ou levées-mortes à jambes raides) sont excellentes pour travailler vos ischio-jambiers. Contrairement aux deadlifts réguliers qui mettent une grande partie de la charge de travail sur le bas du dos, les deadlifts romains placent la majorité de la charge de travail sur vos ischio-jambiers.
Démarrez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et la barre d’haltères au niveau des cuisses. En gardant une colonne vertébrale neutre, pliez la taille, en basculant vos hanches vers l’arrière et en poussant vos fessiers vers l’arrière.
S’asseoir dans vos talons et, tout en gardant la barre près de vos tibias, descendre aussi loin que votre flexibilité le permet – assurez-vous simplement de ne pas forcer sur le bas du dos. Une fois que vous êtes aussi bas que vos ischio-jambiers le permettent, utilisez vos hanches pour ramener le poids vers le haut de votre cuisse supérieure.
Si vous cherchez plus de défi, commencez debout sur une plate-forme qui permettra au poids de se déplacer plus bas, signifiant donc que vous obtenez un plus grand étirement dans vos ischio-jambiers.
Saccats fendus bulgares
Ces mauvais garçons sont parfaits pour développer les muscles des jambes, y compris ces ischio-jambiers.
Attachez-vous un banc et, en tenant un haltère dans chaque main, posez votre pied arrière dessus. Certaines personnes vont plus étroit, d’autres plus large – assurez-vous simplement que votre pied avant est placé fermement sur le sol à une position qui est confortable pour vous.
Une fois stable, abaissez vos hanches vers le sol, en gardant la majorité de votre poids à travers le pied qui est planté sur le sol.
Une fois que vous avez baissé, poussez sur le sol avec votre pied avant. Faites cela pendant 8 à 12 répétitions, puis répétez sur l’autre jambe.
Flexions des jambes allongées
Ne vous laissez pas berner – ce n’est pas parce que vous êtes allongé que ce mouvement est facile.
Si vous cherchez à cibler spécifiquement les ischio-jambiers seuls, alors c’est l’exercice qu’il vous faut.
La plupart des gymnases auront une machine spécifique conçue pour cet exercice (sinon, vous pourriez trouver un curl de jambes assis qui vous servira tout aussi bien !).
Si vous faites des curls de jambes couchés, assurez-vous de pouvoir reposer votre ventre. Réglez le poids à un qui vous met au défi mais qui ne nécessite pas que vous ayez à tirer à partir du bas du dos – vos ischio-jambiers devraient prendre la charge. Gardez le mouvement lent et contrôlé et ne verrouillez pas complètement.
Kettlebell Swings
Les kettlebell swings sont un excellent mouvement pour développer la force, construire la puissance et développer ces ischio-jambiers !
Démarrez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, votre poitrine vers le haut et la kettlebell devant vous. Accroupissez-vous en gardant une colonne vertébrale neutre et saisissez la poignée de la kettlebell avec les deux mains.
Dressez-vous bien et déplacez votre poids dans vos talons et poussez vos fesses vers l’arrière. En conduisant à travers les talons, puissance vos hanches vers l’avant et envoyer le poids se balancer vers le haut.
Gardez le mouvement contrôlé et assurez-vous que vous conduisez à partir de votre corps inférieur et non pas que vous tirez à partir de votre corps supérieur.
Squat arrière
Pas seulement pour vos quadriceps. Les squats arrière sont tristement célèbres pour être l’un des meilleurs exercices composés pour construire des jambes fortes et musclées.
Si vous voulez travailler vos ischio-jambiers, les squats peu profonds ne feront pas l’affaire – plus votre squat est profond, plus vos ischio-jambiers sont recrutés.
Déposez soigneusement la barre et tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Engagez votre noyau et accroupissez-vous, en poussant vos hanches vers l’arrière tout en gardant une colonne vertébrale neutre. Vos ischio-jambiers commencent vraiment à s’engager lorsque vous rompez le parallèle, c’est-à-dire lorsque vos hanches sont plus basses que vos genoux.
Reconduisez et serrez vos fessiers au sommet – autant développer ce popotin en même temps, non ?
Quel est votre exercice préféré pour les ischio-jambiers ?
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