Parmi les puristes, un « top 10 » des exercices pour les jambes ne comprendrait qu’une seule entrée : le classique squat avec haltères. Et pourquoi pas ? Cet exercice est d’une simplicité et d’une efficacité dévastatrices. Vous placez une lourde barre d’haltères en travers de votre dos, puis vous vous pliez au niveau des hanches et des genoux pour descendre aussi loin que possible (comme ces mêmes puristes pourraient vous le dire, « fesses à l’herbe » si vous pouvez le supporter). Ensuite, vous vous relevez.
Ce mouvement fait non seulement vibrer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, mais il donne également le coup d’envoi à une cavalcade de réactions dans tout votre corps, car votre tronc et le haut de votre corps se resserrent et se stabilisent, tandis que des hormones bénéfiques et favorisant la croissance sont libérées en réponse à ce facteur de stress majeur.
À nos yeux, ceux qui aiment le squat ont 100 % raison, alors nous vous épargnons le suspense : il est numéro 1 dans ce classement. Cependant, nous affirmons que les neuf autres mouvements présentés ici sont excellents en soi. Ils sont tous des bâtisseurs de muscles éprouvés et devraient être alternés dans un programme d’entraînement des jambes approprié au cours d’un cycle d’entraînement pour maximiser votre développement.
Voici donc nos 10 exercices de jambes préférés de tous les temps. N’hésitez pas à débattre de leurs mérites, à ergoter sur leur placement et à vous lamenter sur ceux que nous avons oubliés sur la page Facebook Muscle &Performance (facebook.com/MuscleAndPerformance). Ne soutenez simplement pas que le squat est surestimé, ou vous risquez d’être rapidement envahi par les vrais croyants. Et faites-nous confiance : S’ils sont de fervents squatteurs, leurs jambes sont énormes, alors c’est une ruée dont vous ne voulez pas faire partie.
Presse à jambes
Pour commencer, parlons de ce que de nombreux entraîneurs détestent à propos de la presse à jambes : Elle peut causer des blessures au bas du dos si elle n’est pas effectuée correctement. Et quand les gars chargent toutes les dernières plaques du gymnase sur la luge et essaient de faire quelques répétitions à moitié, avec le bas du dos qui se désengage du coussin à chaque répétition en partie à cause d’ischio-jambiers et de fessiers terriblement inflexibles, c’est à peu près aussi incorrect que possible. Il est vrai que c’est l’un des exercices les plus maltraités de la salle de sport – probablement parce que vous pouvez vous sentir comme un gros bonnet et manipuler beaucoup plus de poids que vous ne pouvez le faire avec un squat – mais utilisée avec précaution, la presse à jambes peut être très bénéfique. Et tout aussi important, il aide à fournir une variété dans ce qui pourrait autrement être un programme de jambes très centré sur les squats.
Principales zones ciblées : Quadriceps (accentués avec les pieds plus bas sur la plate-forme et plus rapprochés), fessiers et ischio-jambiers (accentués avec les pieds plus hauts et plus larges sur la plate-forme)
Les points forts : La presse à jambes est un exercice à chaîne cinétique fermée, ce qui signifie simplement que vos pieds sont plantés plutôt que libres. Une chaîne fermée fournit une base de puissance plus forte sans autant de force de cisaillement sur l’articulation du genou comme cela peut se produire dans un exercice à chaîne ouverte comme l’extension du genou, qui n’a pas fait la liste pour cette même raison.
Comment faire : Asseyez-vous carrément dans la machine de presse à jambes et placez vos pieds à la largeur des épaules sur le traîneau. En gardant la poitrine haute et le bas du dos appuyé sur le coussin, détachez soigneusement le traîneau des sécurités. Pliez les genoux pour abaisser la plate-forme, en vous arrêtant avant que vos fesses ne se soulèvent du coussin. De là, étendez puissamment vos genoux pour pousser le poids vers le haut (mais ne les verrouillez pas au sommet).
Erin dit : « Je ne m’entraîne pas sur la presse à jambes, mais la machine offre l’avantage de cibler différents muscles grâce au placement des pieds et élimine l’utilisation de stabilisateurs. Cela pourrait être bon pour augmenter le volume de l’entraînement. »
Step-Up
C’est sans doute l’un des exercices les plus fonctionnels de cette liste. Après tout, vous montez probablement les escaliers assez régulièrement, n’est-ce pas ? Étant un exercice unilatéral, cela signifie également qu’une jambe plus forte ne peut pas compenser une jambe plus faible, chaque jambe absorbant à son tour tout le poids du mouvement.
Principales zones ciblées : Quadriceps, fessiers
Points forts : Le step-up se décline en toutes sortes de variations et peut être ajusté pour mettre au défi les débutants comme les athlètes avancés. Pour fournir la résistance, vous pouvez tenir une barre, des haltères ou des kettlebells (sur les côtés ou au niveau des épaules), porter un gilet de musculation ou simplement utiliser le poids de votre corps. Montez sur une plate-forme dont la hauteur varie entre la moitié de votre tibia et le point où votre cuisse est parallèle au sol en position de départ. Non seulement cela développe la puissance à travers les fessiers, les hanches et les cuisses, mais cela vous aide également à pratiquer l’équilibre et la force de saut, ce qui est utile si vous pratiquez un sport qui nécessite des sauts verticaux.
Comment faire Tenez un haltère dans chaque main devant une marche, un banc ou une plate-forme à hauteur de genou ou de hanche. En commençant avec les pieds à la largeur des épaules, faites un pas en avant avec une jambe sur la plate-forme et poussez par cette cuisse pour propulser votre corps vers le haut. Amenez votre jambe arrière vers le haut et tenez-vous debout sur la plate-forme, puis reculez d’une jambe ou l’autre pour revenir au sol. Vous pouvez soit répéter avec la même jambe avant pour toutes les répétitions et ensuite changer ou alterner votre jambe avant d’une étape à l’autre.
Erin dit : « C’est un exercice unilatéral fantastique. J’aime exécuter la partie concentrique de l’exercice avec explosivité. Il a construit mes quadriceps, amélioré mon équilibre et augmenté mon saut vertical. »
Pistol Squat
Admettons que vous vous sentirez probablement comme un idiot en apprenant ce mouvement. Vous tomberez sur votre canette en position basse et perdrez probablement votre équilibre à plusieurs reprises. Au début, vous n’arriverez même pas à descendre complètement en position accroupie. Nous ne pouvons cependant que vous encourager à ne pas abandonner : Ceux qui maîtrisent cet exercice ont une arme formidable dans leur arsenal d’entraînement des jambes, et il ne nécessite pas une once d’équipement.
Principales zones ciblées : Quads, ischio-jambiers, fessiers
Points forts : Bien sûr, il s’agit plus de performance dynamique que de construction musculaire pure, mais peu importe. Considérez ceci comme le cousin fonctionnel du n°9 ci-dessus et rappelez-vous : Plus vous êtes fonctionnel, plus vous serez capable de maîtriser n’importe quel exercice ou activité physique. Vous trouverez peut-être que vos quadriceps brûlent profondément pendant des jours après avoir essayé pour la première fois le pistol squat, ce qui est un signe certain que vous avez raccourci votre amplitude de mouvement sur les exercices de jambes traditionnels pendant des années.
Comment faire : commencez en position debout. Tendez une jambe droite devant vous, en vous tenant en équilibre sur votre autre pied. De là, accroupissez-vous complètement en abaissant vos hanches et vos fessiers droit vers le sol, en pliant votre genou jusqu’à ce que votre cuisse de travail soit en dessous du parallèle. En bas, votre jambe non travaillante et vos bras seront devant vous pour assurer l’équilibre avec votre pied planté à plat sur le sol. Conduisez à travers ce talon pour revenir à une position debout, en veillant à ne jamais laisser ce talon remonter pendant que vous rep.
Erin dit : « Les exercices que nous n’aimons pas faire sont souvent les plus efficaces. J’exécute ces côtés non-dominants en premier, et je laisse cela dicter le nombre de répétitions que je fais sur ma jambe dominante. C’est un excellent moyen d’égaliser toutes les asymétries. »
Glute-Ham Raise (non montré)
Il y a de fortes chances que votre salle de sport n’ait pas le développeur fessier-jambe de la série Westside de Louie Simmons. C’est rare, sauf si l’endroit où vous vous entraînez est le type patrouillé par des powerlifters musclés et chroniquement brumeux avec de la poussière de craie. Mais si c’est le cas, ou si vous pouvez mettre la main sur l’un d’entre eux, faites-le, car le soulèvement du fessier sur cet appareil est l’un des meilleurs exercices de musculation et de renforcement musculaire que vous puissiez faire pour le bas de votre corps. « Nous en faisons pas moins de 600 par mois juste pour l’entretien, et à d’autres moments, nous utilisons 135 livres de poids lourd », dit Simmons, le « nous » faisant référence au groupe sélect de powerlifters et d’athlètes qui s’entraînent dans sa salle de gym exclusive Westside Barbell à Columbus, Ohio.
Principales zones ciblées : Les fessiers, les ischio-jambiers
Les points forts : Du point de vue de la stimulation musculaire, le soulèvement des fessiers et des ischio-jambiers s’est avéré être à égalité avec un exercice plus haut dans notre liste, le vénéré soulevé de terre roumain, comme le rapporte une petite étude comparative des exercices pour ischio-jambiers publiée dans le numéro de juin 2014 de The Journal of Strength and Conditioning Research. Avec le banc Westside spécialement conçu, vous bénéficierez d’un soutien à tous les bons endroits, mais ne vous laissez pas dissuader par le manque d’équipement. Vous pouvez alternativement faire des soulevés de fessiers avec un partenaire qui vous tient les jambes (agenouillez-vous sur le sol et gardez les mains tendues devant pour vous rattraper lorsque vous abaissez votre torse vers le sol) ou vous agenouiller sur un siège de station de lat-pulldown de façon à ce que vos talons soient sous les genouillères, en plaçant une barre ou un bâton solide sur le sol que vous saisissez pour vous équilibrer (abaissez-vous via la puissance de vos jambons et de vos fessiers, puis faites marche arrière).
Comment faire : Mettez-vous en position sur le banc, en fixant vos chevilles entre les rouleaux, vos genoux sur les coussinets et vos pieds sur la plate-forme. Commencez avec votre torse et vos cuisses alignés et perpendiculaires au sol. Croisez vos mains sur votre poitrine. Tendez lentement vos genoux en abaissant votre torse aussi loin que possible de la parallèle au sol. Fléchissez vos jambons pour ramener votre corps à la verticale. Notez que lorsque vous effectuez les répétitions correctement, la zone mollet/cheville alternera entre toucher le rouleau inférieur et le rouleau supérieur.
Erin dit : « Cet exercice est plus efficace lorsque les genoux sont le levier du mouvement. Gardez vos hanches, votre dos et vos épaules alignés, et tirez-vous vers le haut avec vos ischio-jambiers et vos fessiers. Pour rendre l’exercice plus difficile, tenez une plaque ou utilisez des bandes de résistance. »
La fente marchante
Les fentes existent dans plus de variétés que les chansons de rupture de Taylor Swift. Vous pouvez faire des fentes stationnaires dans n’importe quelle direction – devant, sur le côté, en arrière ou n’importe quel point entre les deux – et avoir un exercice sacrément bon sur les mains. Mais les fentes de marche ont finalement été retenues dans notre liste parce que a) elles sont légèrement plus fonctionnelles, puisque vous avancez continuellement au lieu de rester immobile, et b) elles constituent un excellent complément à tout entraînement des jambes. Pas moins de huit fois M. Olympia Ronnie Coleman avait l’habitude de prendre une haltère chargée à l’extérieur et de fendre le parking du Metroflex Gym dans la chaleur du Texas pour terminer sa journée de jambes, ce qui, avec des cuisses aussi grandes que 36 pouces autour de son âge d’or, était un spectacle à voir.
Principales zones ciblées : Quads, jambons, fessiers
Forts : » La fente de marche est un mouvement dynamique, qui nécessite une coordination et un recrutement musculaire pour être exécuté correctement « , explique Gene Flores, CSCS, kinésithérapeute et spécialiste clinique orthopédique à Vargo Physical Therapy, une clinique externe de Reseda, en Californie. « Cet exercice est principalement une activité unilatérale, quelle que soit la façon dont il est effectué, en mettant l’accent sur la jambe avant plutôt que sur la jambe arrière. Vous obtiendrez une bonne quantité de cocontractions au-dessus et au-dessous de l’articulation du genou, de la hanche et du tronc à la cheville et au pied. »
Comment faire : en tenant des haltères dans chaque main, faites un pas en avant avec un pied. Pliez les deux genoux pour abaisser votre torse vers le sol, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils à la position la plus basse. Arrêtez-vous juste avant que votre genou arrière ne touche le sol, puis appuyez sur le talon de votre pied avant tout en ramenant votre jambe arrière vers l’avant jusqu’à ce que vous reveniez à une position debout. Ensuite, faites un pas de fente avec la jambe opposée, en répétant le schéma. Continuez à alterner sur le sol. « Les conseils que j’utilise lorsque j’enseigne ce mouvement sont de toujours garder le tronc engagé, avec une colonne vertébrale neutre ou une légère lordose (extension) », explique Flores. « Plus important encore, ne laissez pas le genou avant tourner vers l’intérieur ou l’extérieur de façon excessive. »
Erin dit : « J’aime cet exercice en tant que finisseur. Assurez-vous de garder vos genoux derrière vos orteils, de faire des pas réguliers des deux côtés et de garder le haut du corps droit. »
Bulgarian Split Squat
Les athlètes de force bulgares utilisaient-ils vraiment ce mouvement comme pierre angulaire de l’entraînement ? Les mythes ne correspondent peut-être pas à la réalité, mais le nom a collé à ce qui est, somme toute, un exercice assez solide. C’est le cas si l’on modifie la variante courante (illustrée ici) comme le propose le célèbre entraîneur de musculation canadien Charles Poliquin. Il affirme que le fait de surélever la jambe arrière – en la plaçant sur un banc plat ou même plus haut – réduit la stabilité de la jambe avant, ce qui limite votre potentiel de force et vous expose à des risques de blessure, tout en sollicitant inutilement la colonne vertébrale. Sa solution ? L’exercice qui atterrit au n°5 de notre liste, un split squat dans lequel vous élevez la jambe arrière à seulement 15 cm du sol.
Principales zones ciblées : Quadriceps, fessiers
Les points forts : Ce mouvement se concentre sur chaque jambe individuellement, ce qui vous permet de porter toute votre attention sur chacune d’elles sans qu’une jambe plus forte ne compense une jambe plus faible (comme cela peut se produire sur tout exercice bilatéral). En d’autres termes, toutes les faiblesses de votre force ou du développement de vos cuisses n’ont aucun endroit où se cacher.
Comment faire : En tenant un haltère dans chaque main, faites un pas en avant avec un pied et posez votre pied arrière sur une plateforme surélevée ou un banc, le dessus du pied tourné vers le bas. Pliez votre genou avant pour vous abaisser, en veillant à ce que ce genou ne dépasse pas vos orteils. () Lorsque l’articulation de votre genou forme un angle d’au moins 90 degrés, inversez le mouvement en appuyant sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position debout. Ne bloquez pas le genou avec force.
Erin dit : « C’est un élément de base de ma routine. Tout comme les autres exercices unilatéraux, commencez par votre jambe non dominante. C’est toujours mieux d’entraîner les faiblesses quand vous êtes frais. »
Hack Squat
Bien que la version avec haltères du hack squat – ramasser une haltère placée derrière soi – soit parfaitement acceptable, surtout pour ceux qui s’entraînent à la maison, le hack squat typique à base de machines que l’on trouve dans la plupart des salles de sport est notre choix ici. Il s’agit de la machine qui est chargée sur des plaques et qui incline votre corps légèrement vers l’arrière. Dans les limites de la machine, vous bénéficierez d’un peu plus de sécurité qu’avec le squat avec poids libre, ce qui devient plus crucial lorsque vous vous fatiguez pendant l’entraînement. Cela signifie que les hacks sont une excellente option de milieu d’entraînement, servant de pont entre le squat et d’autres mouvements tels que la presse à jambes et la fente.
Principales zones ciblées : Les quadriceps et les fessiers principalement, les ischio-jambiers secondairement
Les points forts : « Cet exercice est effectué dans une position fonctionnelle avec poids, tout comme un squat debout », souligne Flores. « La machine à hack squat vous permet également d’aller un peu plus lourd sans sacrifier trop de forme comme vous le feriez en effectuant des squats à la barre puisque votre dos est soutenu, ce qui diminue les risques de blessure. C’est important lorsque l’objectif est d’augmenter la masse et la force. »
Comment faire : Entrez dans une machine de hack squat, en plaçant vos épaules et votre dos contre les coussinets. Placez vos pieds à mi-plateau, juste à l’intérieur de la largeur des épaules, en gardant les pieds à plat tout au long de l’exercice. Le buste bien droit et le tronc bien tendu, décrochez les sécurités et descendez lentement, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont à peine parallèles à la plate-forme. À partir de là, poussez puissamment vers le haut jusqu’à la position de départ, en gardant les genoux légèrement pliés au sommet pour les protéger de l’hyperextension. Lorsque vous effectuez un mouvement de squat, je vous conseille toujours d’éviter toute rotation interne ou externe excessive au niveau des genoux – pensez à la position « genou cagneux » ou aux genoux et orteils pointés vers l’extérieur – et de garder vos genoux écartés de la largeur des épaules tout au long du mouvement », explique Flores. « Le poids doit être ressenti dans vos talons, pas dans vos orteils. »
Erin dit : « Je l’utilise principalement pour cibler les quadriceps. Je mets mes pieds en hauteur sur la plateforme et je les garde ensemble. Je vais également effectuer des répétitions partielles au sommet pour obtenir une bonne pompe. »
Le soulevé de terre romain
Le muscle quadriceps est une puissante bête à quatre têtes d’un groupe musculaire, et à moins que vous ne développiez des ischio-jambiers avec suffisamment de force de mesure égale pour équilibrer les quadriceps, vos genoux seront à jamais sujets à des blessures. C’est là qu’intervient le soulevé de terre roumain, ou RDL en abrégé. Ce mouvement fait travailler les ischio-jambiers à partir des hanches, un ajout nécessaire à une routine des ischio-jambiers qui pourrait autrement être dominée par des variations du curl de jambe (assis, couché et debout) qui font toutes travailler le muscle à partir de l’articulation du genou.
Principales zones ciblées : Ischio-jambiers
Forts : Vous remarquerez peut-être un modèle ici – enfin, vous devriez, du moins – mais comme les autres exercices de cette liste, la clé des résultats avec le soulevé de terre roumain est une forme précise. Gardez le dos plat, le tronc serré et la barre glissant le long de l’avant de vos jambes à la montée et à la descente et vous obtiendrez des ischio-jambiers épais, impressionnants et saillants. Permettez à votre bas du dos de s’effondrer et d’assumer la charge et vous contribuerez à mettre une Ferrari dans le garage de votre chiropracteur.
Comment faire : tenez-vous debout en tenant une barre d’haltères devant le haut de vos cuisses avec une prise à la main. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Le buste relevé, les bras tendus et le tronc serré pour maintenir la cambrure naturelle du bas du dos, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en les poussant vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol ou jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans les ischio-jambiers. En bas, gardez le dos plat et la tête neutre. La barre doit être très proche de vos jambes ou en contact avec elles tout au long de l’exercice. Fléchissez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour inverser le mouvement et ramener la barre à la position de départ. « Le mouvement doit provenir de l’extension des hanches – en poussant les hanches vers l’avant – et non de l’extension du bas du dos « , explique Flores. « En d’autres termes, ne dirigez pas le soulèvement avec votre poitrine, vos bras et votre dos. »
Erin dit : « J’ai tendance à les faire debout sur une plaque de pare-chocs ou une boîte, ce qui me donne un meilleur étirement. Si vous n’êtes pas aussi souple, concentrez-vous sur l’abaissement du poids et arrêtez-vous juste avant que votre dos s’arrondisse. Maintenez toujours un dos plat et gardez vos épaules carrées. »
Front Squat
Comme vous le savez déjà, le back squat avec haltères est le numéro 1 de notre liste. Mais l’exercice classé second est un proche second aux yeux de beaucoup, en particulier ceux qui aiment l’idée de quadriceps gros et musclés et la ligne de résistance plus directe offerte par le déplacement de la barre d’haltères vers l’avant par rapport au fait de la draper dans le haut du dos.
Principales zones ciblées : Accent sur les quadriceps, plus les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc
Forces : « Les squats avant et arrière avec haltère sont tous deux d’excellents exercices pour augmenter la force des jambes, du dos et du tronc et pour affecter positivement le métabolisme anabolique », déclare Dustin Kirchofner, entraîneur certifié en force et en conditionnement à Yuma United MMA et propriétaire de Modern Warfare Fitness. « Quant à savoir lequel est le meilleur, cela dépend de votre posture, de votre technique, de vos blessures antérieures et de vos préférences personnelles. Par exemple, si vous n’avez pas une bonne capacité de rotation externe de l’épaule, les back squats ne sont peut-être pas votre meilleure option. En raison de votre faible mobilité des épaules et de la colonne thoracique, vous pouvez avoir des difficultés à placer la barre et à la positionner correctement sur votre dos. Dans ce cas, les squats avant seraient très probablement un bien meilleur choix. »
Comment faire : réglez les chevilles d’un rack de puissance juste à la hauteur ou en dessous de la mi-poitrine, et placez les barres de sécurité à un niveau situé entre vos hanches et vos genoux. Montez jusqu’à la barre, en croisant les bras pour construire une étagère afin de la caler sur vos deltoïdes avant et le haut de votre poitrine. Gardez la poitrine haute, le bas du dos et les abdominaux serrés, et le regard vers l’avant lorsque vous reculez pour adopter une posture à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, puis inversez la direction en enfonçant vos talons et en pressant vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout. « Gardez le cou et le dos droits et les coudes levés pendant toute la durée de l’exercice », explique Kirchofner. « Inspirez pour soutenir le tronc et l’abdomen au début de votre descente, et gardez votre noyau et votre abdomen engagés pour aider à minimiser le stress sur votre zone lombaire inférieure. »
Erin dit : « Si vous avez des problèmes pour tenir la barre en position propre, essayez d’enrouler des enveloppes de poignets autour de la barre et de vous tenir aux enveloppes. Cela vous aidera à maintenir le placement de la barre. »
Barbell Squat
Nous savons, classer les back squats avec haltères numéro 1 ici est à peu près aussi surprenant qu’un coup de publicité de Donald Trump. Mais que pouvons-nous faire d’autre ? Ce n’est pas le « roi des exercices » pour rien. Aucun exercice unique n’est sans doute aussi efficace, non seulement pour les muscles cibles prévus du bas du corps, mais aussi pour tous les muscles de vos épaules, de votre poitrine et de votre dos jusqu’à votre noyau, qui tirent tous pour maintenir votre posture et votre équilibre pendant que vous vous reportez.
Principales zones ciblées : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, noyau
Les points forts : « Vous avez besoin de jambes fortes des chevilles aux hanches, et les back squats font travailler les primo-moteurs, les stabilisateurs et les synergistes du bas du corps », explique Kirchofner. « Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les principaux groupes musculaires qui affectent la stabilité et le mouvement du genou. Les quadriceps entrent en jeu lors du redressement des genoux, tandis que les ischio-jambiers sont directement liés à la flexion des genoux et à la poussée contre le sol, comme lors d’un court sprint. En fin de compte, les squats sont bénéfiques pour développer la croissance musculaire, la force et la puissance, tout en renforçant les stabilisateurs et le tronc. »
Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez une barre en travers du haut de votre dos. Vos genoux doivent être légèrement pliés et vos orteils légèrement tournés vers l’extérieur. En gardant la tête en position neutre, les abdominaux serrés et le torse droit, pliez les genoux et les hanches pour descendre lentement votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Allez aussi profondément que vous pouvez le faire, idéalement jusqu’à un point où vos cuisses sont parallèles au sol ou en dessous tout en maintenant votre arc naturel du bas du dos, puis conduisez avec force à travers vos talons et étendez vos hanches et vos genoux pour revenir à une position debout.
Erin dit : « L’avantage des exercices de poids libre est les innombrables variations que vous pouvez inventer. Expérimentez avec le placement de la barre sur votre dos (haut/bas), le placement des pieds (étroit/large) et même avec l’amplitude du mouvement. J’ai commencé à faire des squats de rack, qui ciblent le tiers supérieur du mouvement. Cela me permet d’aller plus lourd et cela imite l’amplitude du mouvement utilisé dans le saut. »
Les 10 meilleurs exercices pour les mollets
Pour une délibération supplémentaire, voici nos choix pour les 10 meilleurs exercices pour les mollets. Nous savons ce que vous pensez : « Il y a 10 exercices pour les mollets ? » Oui. Et ils ne sont pas tous créés égaux.
Démarrez vos routines de mollets avec un mouvement qui cible le muscle gastrocnémien le plus proéminent (engagé lorsque vos genoux sont droits), suivi du muscle soléaire, plus petit mais toujours important (engagé lorsque vos genoux sont pliés). Le tibialis anterior, rarement travaillé, est activé lorsque les orteils sont plus hauts que les talons et doit généralement être ciblé en dernier dans un entraînement complet des mollets, bien que vous puissiez également le faire seul ou parfois changer l’ordre pour créer une valeur de choc. L’entraînement du tibialis assure l’équilibre de la musculature de vos jambes inférieures et vous fortifie davantage contre les blessures.
Jambes de champion
Le débat commence ici. De la piste à la scène de l’Olympia, Erin Stern s’est attiré les éloges pour ses jambes. Nous l’avons interrogée sur certains des aspects fondamentaux de son entraînement et sur ce qu’il faut faire pour construire le genre de quilles maigres et bien musclées qui sont tout aussi aptes à faire tourner les têtes qu’à franchir la barre du saut en hauteur. Ce qu’elle dit des squats pourrait vous surprendre…
Quel est votre bâtisseur de jambes préféré et pourquoi ?
En ce moment, mon bâtisseur de jambes préféré est le deadlift à barre hexagonale. Je trouve que la barre m’aide à soulever plus de poids et je peux faire plus de reps que je pourrais avec un deadlift traditionnel ou un squat.
Avez-vous l’habitude d’entraîner les quadriceps et les jambons à des jours différents ? Pourquoi ou pourquoi pas?
J’ai toujours adopté une approche holistique de l’entraînement. Je vais faire deux entraînements par semaine pour les jambes, mais je vais plutôt me concentrer sur un jour lourd/athlétique et un jour léger/esthétique. Je pense que trop de travail d’isolation peut faire en sorte que le physique ne » coule » pas aussi bien.
Notre liste est profonde de 10. Utilisez-vous beaucoup de variété dans votre routine de jambes, ou est-il préférable de s’en tenir à quelques exercices éprouvés ?
Je pense qu’il est plus important de développer une forte connexion esprit-muscle. Cela aidera tout haltérophile à mettre l’accent sur différents muscles ou parties de muscles lors de l’entraînement. Ceux qui débutent devraient s’en tenir aux bases jusqu’à ce que la forme, l’amplitude des mouvements et le ciblage soient maîtrisés. Ensuite, ajoutez de la variété pour briser les plateaux et pour frapper les muscles sous différents angles.
Avez-vous une technique favorite pour augmenter l’intensité le jour des jambes ? Si oui, parcourez-la pour nous.
Des supersets de poussée/traction ! Un exemple serait de jumeler des step-ups lestés (push) avec des deadlifts romains (pull). En entraînant des groupes musculaires opposés, vous pouvez maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Cela permet également une récupération active (les quadriceps se reposent tout en entraînant les ischio-jambiers).
Cet article comprend quelques machines : le hack squat, le glute-ham raise et la presse à jambes. Certains puristes préfèrent ne pas avoir de travail sur machine dans leur routine. Qu’en pensez-vous ?
En général, j’ai tendance à éviter les machines, mais j’utilise la machine fessier-jambes. C’est efficace pour renforcer la chaîne postérieure. Cela dit, le hack squat peut être génial pour renforcer les quadriceps. Je fais parfois quelques séries à la fin de ma séance d’entraînement, et je peux peser plus lourd qu’avec des poids libres. La presse à jambes ? Vous ne m’y verrez pas, personnellement. Elle contracte les fléchisseurs de ma hanche et me fait mal au bas du dos. De plus, je n’ai pas envie de sortir une calculatrice pour trouver le cosinus de l’angle de la luge, multiplié par le poids ajouté. Je m’en tiendrai aux mathématiques simples !
Dans notre liste, le back squat est n°1 et le front squat est n°2. Êtes-vous d’accord avec cette évaluation ? Pourquoi ou pourquoi pas ?
Ce sont deux levées de base, et je me suis appuyé sur les deux lorsque je m’entraînais pour la scène des figures et pour l’athlétisme. Maintenant, avec l’objectif de rester en bonne santé et maigre et d’avoir une belle apparence, je dois être en désaccord. Le squat comprime la colonne vertébrale et très peu de personnes peuvent l’exécuter correctement. Cela peut entraîner une foule de problèmes, des douleurs aux genoux aux maux de dos. Si votre objectif est de concourir en powerlifting, alors oui, les squats sont primordiaux. Sinon, je pense qu’il existe des moyens plus intelligents de stimuler la croissance des jambes.