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Overview

Qu’est-ce que c’est?
Les stresseurs sont les événements externes, y compris les pressions dans la vie des gens, comme le divorce, le mariage, les enfants et les pressions professionnelles et financières. L’expérience du stress, cependant, est liée à la façon dont vous réagissez à ces stresseurs.

Le stress peut être votre ami ou votre ennemi. Lorsque le stress alimente l’étincelle de l’accomplissement personnel, il peut fonctionner à votre avantage en vous rendant plus perspicace et productif, en agissant comme un motivateur et même en vous rendant plus créatif. Mais lorsque le stress s’emballe et devient incontrôlable – comme c’est souvent le cas pour beaucoup d’entre nous – il peut avoir des conséquences terribles sur votre santé physique et émotionnelle, ainsi que sur vos relations.

Bien que le stress ne soit pas considéré comme une maladie, il peut provoquer des symptômes médicaux spécifiques, parfois suffisamment graves pour vous envoyer aux urgences ou dans le cabinet de votre professionnel de santé. Selon l’enquête 2010 de l’American Psychological Association sur le stress en Amérique, la majorité des Américains déclarent vivre avec des niveaux de stress modérés ou élevés. Et en moyenne, ceux qui déclarent que leur santé est passable ou mauvaise sont plus stressés (une note de stress moyenne de 6,2 sur une échelle de 10 points) par rapport à ceux qui jugent leur santé excellente ou très bonne (une note de stress moyenne de 4,9 sur une échelle de 10 points).

Dans le monde actuel où tout va très vite, les femmes subissent plus de stress à chaque étape de leur vie que jamais auparavant. Jongler avec les pressions professionnelles, les horaires familiaux, les questions d’argent, l’avancement de la carrière et des études et les préoccupations liées aux soins des enfants et des aînés ne sont que quelques-uns des facteurs de stress courants auxquels les femmes sont confrontées.

Les stresseurs sont les événements externes, y compris les pressions dans la vie des gens, comme le divorce, le mariage, les enfants, le travail et l’argent. L’expérience du stress, cependant, est liée à la façon dont vous réagissez à ces stresseurs. Le facteur de stress d’une personne peut être le facteur de motivation d’une autre personne.

Vous pouvez apprendre à gérer la façon dont vous réagissez aux facteurs de stress par la relaxation, la méditation, certaines formes de psychothérapie et l’exercice, entre autres méthodes. Cependant, vous pouvez également travailler à réduire les facteurs de stress dans votre vie, par exemple en apprenant à dire non à certains engagements, en simplifiant votre vie ou en quittant un mauvais emploi ou une mauvaise relation. Parfois, des techniques conçues à l’origine pour simplement réduire votre réponse au stress et améliorer votre capacité d’adaptation (par exemple, la méditation et la psychothérapie) peuvent vous amener à choisir de réduire les facteurs de stress dans votre vie parce que vous commencez à voir plus clairement ce qui doit changer.

Les mères qui travaillent, qu’elles soient mariées ou célibataires, font face à des niveaux de stress plus élevés—tant au travail qu’à la maison. Le National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), l’agence américaine chargée de mener des recherches et de formuler des recommandations pour la prévention des maladies et des blessures liées au travail, fournit ces statistiques concernant le stress au travail :

• 40 pour cent des travailleurs ont déclaré que leur travail était très ou extrêmement stressant
• 25 pour cent considèrent leur travail comme le facteur de stress numéro un dans leur vie
• 75 pour cent des employés pensent que les travailleurs ont plus de stress au travail qu’il y a une génération
• 29 pour cent des travailleurs se sentent assez ou extrêmement stressés au travail
• 26 pour cent des travailleurs ont déclaré qu’ils étaient  » souvent ou très souvent épuisés ou stressés par leur travail. »

Le stress a été lié à une variété de maux physiques, des maux de tête à la dépression en passant par les symptômes qui imitent une crise cardiaque. L’équilibre entre les facteurs de stress et votre capacité à y faire face peut toutefois déterminer votre santé mentale. Lorsque les facteurs de stress dans votre vie correspondent à vos capacités d’adaptation, vous vous sentez stimulé, engagé et mis au défi de manière appropriée. Un trop grand nombre de facteurs de stress dans votre vie qui dépassent vos tentatives d’adaptation peut entraîner une dépression ou une anxiété.

La dépression peut ressembler à un sentiment omniprésent de désespoir, à une envie d’abandonner, à des larmes ou à une tristesse qui ne semble pas disparaître après quelques semaines. L’anxiété peut ressembler à un état chronique où l’on se sent « à cran » ou « sur les nerfs ». Certaines personnes déprimées ou anxieuses présentent des symptômes physiques, comme des changements de sommeil ou d’appétit (trop ou pas assez).

La dépression et l’anxiété chroniques ont été liées à d’autres problèmes physiques, comme les maladies cardiovasculaires, les douleurs chroniques, l’hypertension et le diabète. Si vous remarquez des symptômes de dépression ou d’anxiété, il est important de les faire traiter. Votre professionnel de la santé ou un professionnel de la santé mentale peut vous aider.

Quel que soit vos symptômes physiques ou mentaux, parlez du stress dans votre vie avec votre professionnel de la santé. Une évaluation approfondie par votre équipe de soins de santé permettra de déterminer la cause de ces symptômes. Vous pourriez découvrir que le stress a déclenché une maladie, comme l’hypertension artérielle.

Le stress et votre corps

Les recherches indiquent que la réaction biologique des femmes au stress est de « soigner et se lier d’amitié », c’est-à-dire de s’assurer que les enfants sont en sécurité, puis de créer un réseau avec d’autres femmes dans les moments de stress. La réaction biologique des hommes au stress est de se mettre en mode « fuite ou combat ». Des études indiquent que l’hormone ocytocine, qui a un effet calmant, est libérée pendant les périodes de stress, tant chez les hommes que chez les femmes.

L’œstrogène peut favoriser la libération d’ocytocine, tandis que la testostérone peut la diminuer ; cela peut être une raison pour laquelle les femmes semblent rechercher un soutien social plus souvent que les hommes lorsqu’elles sont stressées. Cependant, les femmes ont également été socialisées dès leur plus jeune âge à se tourner vers leur groupe social, en particulier leurs amies, pour obtenir du soutien lorsqu’elles sont stressées, alors que les hommes ont tendance à s’engager dans des activités, telles que l’exercice ou même la consommation de substances, lorsqu’ils sont stressés.

Lors d’un stress, des hormones, dont l’adrénaline et le cortisol, inondent le corps, ce qui entraîne :

• un besoin accru d’oxygène
• une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression sanguine
• des vaisseaux sanguins contractés dans la peau
• des muscles tendus
• une augmentation du taux de sucre dans le sang

.

• Augmentation de la capacité de coagulation du sang
• Versement des graisses stockées des cellules dans la circulation sanguine
• Constriction des muscles de l’intestin et des intestins

Tout cela peut mettre à rude épreuve votre cœur et la paroi des artères. En fait, si vous souffrez déjà d’une maladie coronarienne, le stress peut entraîner une douleur thoracique, appelée angine de poitrine. De plus, la tendance accrue du sang à coaguler pendant le stress peut conduire à un caillot dans vos artères coronaires, provoquant une crise cardiaque.

Les autres dangers physiques du stress comprennent des problèmes d’estomac, car vos muscles intestinaux et intestinaux se contractent, ainsi que la dépression et l’anxiété. Bien que le stress ne soit pas à l’origine de ces maladies mentales, il peut les activer chez des personnes qui peuvent déjà y être sujettes.

Les autres dangers physiques du stress incluent des problèmes d’estomac, car les muscles de l’intestin et des intestins se contractent, ainsi que la dépression et l’anxiété. Bien que le stress ne soit pas à l’origine de ces maladies mentales, il peut les activer chez les personnes qui peuvent déjà y être prédisposées.

Le stress peut également provoquer ce que l’on a appelé une « prise de poids toxique ». Le cortisol, une hormone libérée lorsque vous êtes stressé, est un déclencheur d’appétit. C’est pourquoi tant de femmes mangent plus – et des aliments moins sains – lorsqu’elles sont soumises à un stress important. Ces calories supplémentaires sont transformées en dépôts de graisse qui gravitent autour de la taille. Ces dépôts de graisse, appelés graisse viscérale, sont associés à des maladies potentiellement mortelles comme les maladies cardiaques, le diabète, l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer. Des niveaux chroniquement élevés de cortisol peuvent stimuler les cellules graisseuses de l’abdomen à se remplir de graisse. En vieillissant, cette expansion du tour de taille peut mettre votre vie en danger.

Trop de stress peut également affecter votre système immunitaire, l’affaiblissant et vous rendant plus sensible aux rhumes, à la toux et aux infections.

Les autres symptômes du stress comprennent la tension musculaire, les maux de tête, les maladies gastro-intestinales et le fait de dormir plus ou moins que la normale.

Déclencheurs de stress

Il est important de faire la distinction entre la réponse au stress aigu—lorsque votre cœur bat plus vite et que votre respiration s’accélère en raison d’une poussée d’adrénaline—et la réponse au stress chronique, dans laquelle vous êtes continuellement sous tension.

Cette réponse au stress chronique est celle qui cause le plus de problèmes, car elle use littéralement les fonctions de votre corps, ce qui entraîne des maladies. C’est parce que notre réponse physique au stress a été conçue pour des situations d’urgence, comme fuir un animal qui attaque, et non pour les facteurs de stress quotidiens que nous subissons dans la société moderne.

Vous pouvez vous sentir stressé en réponse à des déclencheurs externes ou internes, comme des facteurs de stress dans votre vie ou votre propre façon d’être en relation avec vous-même. Il s’agit notamment de :

• traumatismes ou crises
• petits tracas quotidiens
• conflits ou personnes désagréables
• barrières qui vous empêchent d’atteindre vos objectifs
• sentiment d’avoir peu de contrôle sur votre vie
• des demandes excessives ou impossibles de la part des autres
• du bruit
• du travail ennuyeux ou solitaire
• des idées irrationnelles sur la façon dont les choses devraient ou doivent être ; percevoir que la vie ne se déroule pas comme vous pensez qu’elle devrait
• croire que vous êtes impuissant ou que vous ne pouvez pas gérer une situation
• tirer des conclusions erronées comme « ils ne m’aiment pas » ou « je leur suis inférieur », ou avoir des craintes déraisonnables d’événements funestes comme « je vais me faire agresser »
• se pousser à l’excellence et/ou échouer à atteindre un objectif souhaité
• attribuer la faute de mauvais événements, par exemple, se blâmer ou blâmer les autres
• réaliser que vous avez peut-être eu tort mais vouloir avoir raison
• surréagir au stress actuel en raison d’un stress intense des années plus tôt, surtout dans l’enfance

Le stress est une expérience individuelle. Ce qui peut être stressant pour vous peut ne pas affecter quelqu’un d’autre. Votre expérience passée, d’autres facteurs de stress dans votre vie et même l’hérédité peuvent affecter ce que vous ressentez comme stressant.

Diagnostic

Si vous souffrez de stress, vous pouvez ressentir une variété de symptômes qui vous semblent suffisamment graves pour vous inciter à consulter un professionnel de la santé. Il s’agit notamment de :

• maux de tête
• fréquents maux d’estomac, indigestion, douleurs aux gaz, diarrhée ou changements d’appétit
• sentiment d’avoir envie de pleurer
• tensions musculaires
• tension dans la poitrine et sensation de ne pas pouvoir reprendre son souffle
• sentiment de nervosité ou de tristesse
• irritabilité et colère
• avoir des problèmes au travail ou dans vos relations normales
• troubles du sommeil : soit l’insomnie ou l’hypersomnie (incapacité de dormir ou sommeil excessif)
• apathie&mdash ;manque d’intérêt, motivation ou d’énergie
• fatigue mentale ou physique
• maladie fréquente
• urticaire ou éruptions cutanées
• grincement des dents
• sentiment de faiblesse ou vertiges

.

• bruits dans les oreilles
• perturbations de votre cycle menstruel ou symptômes du syndrome prémenstruel ou de la ménopause inhabituellement sévères

Il n’existe pas de test spécifique pour diagnostiquer le stress. Généralement, votre professionnel de la santé effectue une variété de tests (qui peuvent inclure les antécédents médicaux personnels et familiaux, des analyses de sang et d’urine et d’autres évaluations) pour écarter diverses conditions médicales.

Parce que vos symptômes peuvent être similaires à ceux de la dépression, votre professionnel de la santé devrait également évaluer votre état mental pour déterminer si vous souffrez d’un trouble dépressif ou anxieux. Les symptômes associés au stress, à l’anxiété et à l’insomnie, par exemple, disparaissent généralement lorsque le stress qui les déclenche s’atténue. Cependant, lorsque ces mêmes symptômes sont causés par une dépression ou un autre trouble de l’humeur, ils peuvent ne pas disparaître sans médicaments ou thérapie.

Si le stress est identifié comme le coupable de vos symptômes, vous pouvez demander à votre professionnel de la santé des stratégies de gestion du stress et envisager des moyens de contrôler les facteurs de stress dans votre vie—avant que votre santé ne soit affectée.

Traitement

Réduire ou éliminer les éléments qui causent le stress et modifier votre façon d’y réagir sont les moyens les plus sûrs et les plus efficaces de traiter le stress. Il n’existe pas de méthode unique de gestion du stress qui donne toujours de bons résultats, c’est pourquoi vous pouvez essayer plusieurs approches. Il est également important de traiter tout symptôme médical que le stress exacerbe. Cependant, gardez à l’esprit que le traitement du stress peut ne pas guérir le problème médical.

Réduire le stress peut être difficile. Souvent, les gens réussissent à soulager le stress à court terme, mais reviennent à leurs anciennes habitudes génératrices de stress. De plus, les responsabilités personnelles ne se prêtent pas toujours aux tactiques de réduction du stress. Le processus d’apprentissage du contrôle ou de la réorientation du stress dure toute la vie, mais le fait de travailler à le maîtriser améliorera votre santé tout au long de votre vie.

La thérapie cognitivo-comportementale, qui vous aide à substituer des réponses et des modèles de comportement souhaitables à des modèles indésirables, est un moyen éprouvé de réduire le stress. Il est très important que vous appreniez les techniques d’adaptation cognitives et comportementales auprès d’un professionnel. Elles comprennent :

• Identifier les sources de stress. Vous pouvez tenir un journal du stress dans lequel vous notez les occasions stressantes, les incidents qui ont déclenché de la colère ou de l’anxiété ou qui ont provoqué une réaction physique comme un mal de ventre ou un mal de tête. Notez le moment de la journée et les circonstances qui ont provoqué ces sentiments, puis essayez d’identifier les types d’événements ou d’activités qui les ont provoqués. Voyez si vous pouvez modifier ou éviter ces circonstances.
• Restructuration des priorités. Examinez vos priorités et vos objectifs pour déterminer les activités ou les situations stressantes dont vous pouvez vous débarrasser. Par exemple, remplacez les corvées chronophages qui ne sont pas vraiment nécessaires (comme le repassage) par des activités plus agréables ou intéressantes.
• Trouvez des moyens d’équilibrer les inducteurs de stress que vous ne pouvez pas éliminer, comme des conditions de travail désagréables, une situation familiale malheureuse ou une perte importante, en incluant des activités réduisant le stress dans votre journée. Des études ont montré que de telles activités peuvent avoir un effet positif sur votre système immunitaire. Prendre le temps de se divertir et de réduire le stress est aussi essentiel que de payer ses factures ou de faire ses courses.
• Ajuster vos réponses au stress. Parce que vous ne pouvez pas simplement souhaiter que certains stress disparaissent—vous ne pouvez pas simplement quitter votre emploi ou quitter votre famille, par exemple—vous devez apprendre à répondre au stress pour réduire ses effets. Ces moyens comprennent :
  • Discuter de vos sentiments. Si vous ne discutez pas de vos sentiments de colère ou de frustration, vous pouvez vous sentir désespéré et déprimé. Prendre conscience de vos sentiments peut vous aider à vous affirmer lorsque c’est important. Vous pouvez le faire de manière positive, en écrivant une lettre ou en discutant calmement de vos sentiments avec l’autre personne. S’affirmer de manière négative (en criant et en se comportant de manière agressive, par exemple) n’est que contre-productif. Il est également important que vous appreniez à écouter, à faire preuve d’empathie et à répondre aux autres avec compréhension. Si vous ne pouvez pas parler à un ami de confiance, essayez d’écrire dans un journal ou de composer une lettre.
  • Gardez votre perspective et recherchez le positif. Pensez à la pire issue possible d’une situation qui vous stresse et évaluez la probabilité qu’elle se produise (généralement faible). Ensuite, envisagez une issue positive et élaborez un plan pour y parvenir. Il est également utile de se souvenir de situations passées qui semblaient initialement négatives mais qui se sont bien terminées.
  • Utiliser l’humour. Les experts en gestion du stress recommandent souvent aux gens de garder le sens de l’humour pendant les situations difficiles. Le rire libère la tension des sentiments refoulés et aide à maintenir votre perspective sur la situation.

En plus des méthodes cognitives et comportementales pour aborder le stress, l’apprentissage d’une technique de relaxation—le déroulement naturel de la réponse au stress—peut également aider. Un spécialiste de la gestion du stress peut vous enseigner certaines techniques de relaxation, notamment :

• La respiration profonde. Lorsque vous êtes stressé, votre respiration devient superficielle et rapide. Prendre une respiration profonde est une technique efficace pour se détendre. Inspirez par le nez lentement et profondément en comptant jusqu’à 10, en veillant à ce que votre ventre et votre abdomen se gonflent mais que votre poitrine ne se soulève pas. Expirez par le nez, également en comptant jusqu’à 10. Concentrez-vous entièrement sur la respiration et le comptage. Répétez l’exercice cinq à dix fois. L’objectif est de prendre trois inspirations et trois expirations par minute, pour un total de trois respirations profondes.
• Détendez vos muscles. Assis n’importe où, même à votre bureau, détendez vos épaules, laissez vos bras tomber sur le côté, posez vos mains sur le haut de vos cuisses, détendez vos jambes, sans oublier les muscles de votre mâchoire, souvent tendus par le stress. Fermez les yeux et respirez profondément. Vous pouvez également le faire allongé dans votre lit. En commençant par le sommet de votre tête et en progressant vers le bas, tendez puis relâchez les muscles de votre corps un par un tout en maintenant un rythme de respiration lent et profond.
• Étirements passifs. Laissez la gravité vous aider à détendre et à étirer vos muscles. Détendez votre cou et laissez votre tête tomber en avant vers la droite. Puis laissez-la tomber encore plus en respirant lentement. Faites de même avec vos épaules, vos bras et votre dos.
• Visualisation. Souvenez-vous d’un moment ou d’un lieu de détente comme un pique-nique au bord d’un lac ou une belle scène de plage. Fermez les yeux pendant quelques minutes et imaginez-la dans votre esprit.
• Méditation. Le but de la méditation est de calmer votre esprit, de détendre vos pensées et d’augmenter votre conscience. La méditation peut également réduire votre rythme cardiaque, votre pression sanguine, votre taux d’adrénaline et la température de votre peau. Elle consiste à se concentrer sur une image ou un son simple en s’asseyant dans une position confortable, loin de toute distraction. Elle peut impliquer de cultiver une conscience ouverte ou une attitude plus aimante envers soi-même et les autres. La méditation peut également vous aider à prendre conscience de vos priorités afin de faire des choix plus productifs dans votre vie.
• Biofeedback électromyographique (EMG). Au cours de ce processus totalement indolore mené dans le bureau d’un professionnel de la santé, vous apprenez à renforcer vos capacités de relaxation en utilisant des méthodes telles que celles décrites précédemment. Le biofeedback électromyographique mesure l’activation électrique qui signale aux muscles de se contracter. La formation au biofeedback électromyographique vous aide à détendre les groupes de muscles trop contractés afin de réduire la tension. Au fur et à mesure de la formation, vous apprenez à utiliser les informations fournies par les instruments pour faire la distinction entre tension et relaxation. En répétant ce processus, vous apprenez à associer le son à l’état de relaxation et à atteindre cet état de relaxation par vous-même sans la machine.
• La massothérapie. Cette approche permet de ralentir le cœur et de détendre le corps. Cependant, plutôt que de provoquer la somnolence, le massage augmente en fait la vigilance

Votre professionnel de la santé discutera probablement d’autres questions avec vous, comme la nécessité de :

• Maintenir des habitudes saines. Les personnes qui font face à un stress chronique ont souvent recours à des habitudes malsaines, notamment des régimes alimentaires riches en graisses et en sel, le tabagisme, l’abus d’alcool et un mode de vie sédentaire.
• Éviter les stimulants comme le tabac (qui contient de la nicotine) qui vous donnent une sensation de calme à court terme, mais qui en réalité relancent votre système nerveux. Les caractéristiques addictives de certains stimulants comme la nicotine peuvent vous laisser anxieux jusqu’à votre prochaine dose.
• Faire régulièrement de l’exercice aérobique. Même une marche rapide peut réduire les niveaux d’hormones de stress dans votre sang. Il est préférable de faire au moins 30 minutes par jour (ou deux séances de 15 minutes) la plupart des jours de la semaine, mais même trois fois par semaine offre des avantages. En outre, plus vous êtes en forme, plus votre corps est capable de résister au stress et plus votre esprit est capable de gérer le stress et de rester sur un pied d’égalité et plus heureux. Commencez lentement. L’exercice intense chez les personnes qui n’en ont pas l’habitude peut être très dangereux. Vous devriez d’abord discuter de tout programme d’exercice avec votre professionnel de la santé.
• Renforcer ou établir un réseau de soutien. Même un animal de compagnie peut aider à réduire les problèmes médicaux aggravés par le stress. Des études sur les personnes qui restent heureuses et en bonne santé malgré de nombreux stress de la vie concluent que la plupart d’entre elles ont de très bons réseaux de soutien social.
• Réduire le stress au travail. Essayez d’y établir un réseau d’amis, de chercher un manager compréhensif ou de programmer des activités quotidiennes agréables et de l’exercice physique pendant votre temps libre. Pour un soutien supplémentaire, prenez rendez-vous avec un clinicien du programme d’aide aux employés, si votre entreprise offre cet avantage. Ces programmes fournissent des conseillers professionnels qui peuvent vous donner, à vous et à votre famille, une évaluation et des conseils confidentiels.

Prévention

Vous ne pouvez pas simplement souhaiter que les événements stressants disparaissent de votre vie. La clé est de gérer le stress de manière appropriée. Les éléments suivants peuvent améliorer votre capacité à gérer les événements stressants de votre vie :

• Mangez une alimentation équilibrée et nutritive. La santé générale et la résistance au stress peuvent être améliorées en mangeant bien et en évitant l’alcool, la caféine, le tabac et la malbouffe.
• Faites régulièrement de l’exercice. L’exercice favorise le bien-être émotionnel ainsi que la forme physique.
• Planifiez votre temps plus efficacement en utilisant un calendrier et des listes de choses à faire, en priorisant les activités et en réalisant que vous ne pouvez pas tout faire.
• Apprenez à dire non aux demandes qui ajoutent un fardeau supplémentaire et peuvent faire des ravages dans votre journée.
• Insistez pour obtenir de l’aide pour les tâches régulières.
• Équilibrez le travail et le jeu en prévoyant du temps pour les passe-temps et les loisirs – des activités qui détendent votre esprit et vous éloignent temporairement de votre stress. Même des diversions comme prendre une douche chaude, aller au cinéma ou faire une promenade peuvent aider.
• Pratiquez des exercices de relaxation tous les jours, y compris la visualisation, la relaxation musculaire profonde, la méditation et la respiration profonde.
• Répétez pour les événements stressants. Imaginez que vous vous sentez calme et confiant dans une situation stressante anticipée. Vous serez en mesure de vous détendre plus facilement lorsque la situation se présentera.
• Laissez-vous rire et pleurer. Le rire rend vos muscles mous et libère la tension, essayez donc de garder le sens de l’humour. Les larmes peuvent aider à nettoyer l’organisme des substances qui s’accumulent sous l’effet du stress.
• Parler de ses problèmes. Il est parfois utile de parler avec un ami, un parent ou un chef spirituel. Une autre personne peut vous aider à voir un problème d’un point de vue différent.
• Aider les autres. Parce que nous nous concentrons sur nous-mêmes lorsque nous sommes en détresse, aider les autres est parfois le remède parfait pour ce qui nous trouble.
• Apprenez à accepter lorsqu’un problème difficile est hors de votre contrôle, ce qui est mieux que de s’inquiéter et de ne rien obtenir.
• Développez et maintenez une attitude positive. Considérez les changements comme des défis positifs, des opportunités ou des bénédictions.

Vous n’avez pas besoin de faire tout cela. Certaines peuvent fonctionner pour certaines personnes et d’autres pour d’autres personnes. L’essentiel est d’utiliser celles qui fonctionnent pour vous. Certaines d’entre elles deviennent plus efficaces avec la pratique. Si vous vous sentez particulièrement dépassé, demandez de l’aide. Il n’y a pas besoin de souffrir et il existe des personnes formées pour vous aider.

Faits à savoir

1. Selon l’enquête 2010 de l’American Psychological Association sur le stress en Amérique, la majorité des Américains déclarent vivre avec des niveaux modérés ou élevés de stress. Et en moyenne, ceux qui déclarent que leur santé est passable ou mauvaise ont plus de stress dans leur vie (une note de stress moyenne de 6,2 sur une échelle de 10 points) par rapport à ceux qui jugent leur santé excellente ou très bonne (une note de stress moyenne de 4,9 sur une échelle de 10 points).
2. Les mères qui travaillent, en particulier, sont parmi les personnes les plus susceptibles de subir du stress, surtout lorsqu’elles n’ont pas beaucoup de soutien de la part des autres.
3. Le stress a des conséquences sur votre corps. Le stress peut provoquer l’inondation de votre système par des hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol. Ces hormones provoquent une augmentation de votre rythme cardiaque et de votre pression artérielle, une crispation de vos muscles, une augmentation de votre taux de sucre dans le sang et d’autres symptômes physiques.
4. Les effets du stress peuvent entraîner des maladies médicales réelles, notamment des problèmes cardiaques, des problèmes d’estomac et des maux de tête.
5. Bien que le stress ne provoque pas de maladies mentales comme les troubles dépressifs ou les troubles anxieux, il peut entraîner des sentiments de dépression et d’anxiété. Il peut précipiter les maladies mentales chez les personnes qui y sont prédisposées, surtout s’il n’est pas traité.
6. Les symptômes du stress comprennent l’irritabilité, les troubles du sommeil, les changements d’appétit, la tension musculaire, l’apathie, la fatigue, les maux de tête et les maladies fréquentes.
7. Le stress peut être provoqué par des facteurs externes tels que les conflits dans vos relations, les pressions professionnelles et même la circulation. En outre, des facteurs internes—tels qu’un désir de perfection, un sentiment d’impuissance, le fait de se blâmer pour des choses qui sont hors de votre contrôle ou une inquiétude intense—causent également du stress.
8. Les façons dont vous réagissez aux situations stressantes peuvent être réapprises. Vous pouvez utiliser des approches cognitives et comportementales dans lesquelles vous identifiez les sources de stress et travaillez à les minimiser et à ajuster vos réponses aux stress que vous ne pouvez pas éliminer.
9. Les techniques de relaxation aident à dissiper le stress et peuvent faire baisser les niveaux d’adrénaline et de cortisol dans votre sang. Ces techniques comprennent la respiration profonde, la relaxation musculaire, les étirements, la visualisation, la méditation et le biofeedback.
10. Un régime alimentaire nutritif et un exercice régulier préparent non seulement votre corps à résister aux effets physiques du stress, mais renforcent votre esprit pour faire face au stress et rester sur un pied d’égalité.
11. Selon l’Institut national de la sécurité et de la santé au travail, l’agence américaine chargée de mener des recherches et d’évaluer les risques.États-Unis chargé de mener des recherches et de formuler des recommandations pour la prévention des maladies et des blessures liées au travail, 40 % des travailleurs ont déclaré que leur travail était très ou extrêmement stressant.

Questions à poser

Revoir les questions à poser suivantes sur le stress afin d’être prêt à discuter de cet important problème de santé avec votre professionnel de la santé.

1. Pourrais-je avoir un problème médical sous-jacent qui pourrait être à l’origine de mes sentiments de stress et d’anxiété ?
2. Certains médicaments que je prends pourraient-ils être à l’origine de mes sentiments de stress et d’anxiété ?
3. Mon stress a-t-il causé ou exacerbé une maladie physique ou mentale qui doit être traitée médicalement, séparément du stress lui-même ?
4. Si le stress n’est pas traité, qu’arrivera-t-il à ma santé mentale et physique ?
5. Pouvez-vous me référer à un professionnel de la santé mentale qui peut m’enseigner la meilleure façon de gérer et de contrôler mon stress ?
6. Pouvez-vous m’enseigner des techniques de relaxation ou me référer à quelqu’un qui le peut ?
7. Pouvez-vous me référer à un cours ou à un atelier de gestion efficace du stress ?
8. Comment l’exercice et un sommeil adéquat peuvent-ils m’aider à gérer mon stress ?
9. Comment la méditation peut-elle aider ? Pouvez-vous m’enseigner cette technique ou me référer à quelqu’un qui le peut?
10. J’ai des maux d’estomac/diarrhée/maux de tête/cou raide presque tous les jours. Cela pourrait-il être dû au stress ? Si oui, quels sont les autres signes de stress ?
11. Quelles substances dois-je éviter si j’ai des problèmes de stress ? Si l’alcool me détend, pourquoi ne devrais-je pas boire lorsque je me sens stressé ?
12. Que dois-je faire si mon stress devient trop accablant pour que je puisse le gérer ?

Questions clés&A

1. Je me sens si angoissé que j’ai des pensées récurrentes de suicide ou de mort. S’agit-il de stress ? Que dois-je faire ?
   Vous devez immédiatement demander des soins ou une intervention de crise. Ces types de pensées sont plus révélateurs d’un trouble dépressif que du stress, mais votre professionnel de la santé peut évaluer votre situation, vous donner un diagnostic et vous recommander un traitement.
2. Qu’est-ce qui cause le stress ?
   Ce qui cause le stress est différent d’une personne à l’autre ; ce qui peut être le facteur de stress d’une personne peut être une motivation excitante pour une autre personne. Cependant, cela ne signifie pas qu’une personne est faible et que l’autre est forte. Cela dit, certaines causes courantes de stress sont les changements dans votre vie, comme le mariage, le divorce, un nouvel emploi ou la naissance d’un enfant ; les traumatismes ou les crises, comme les maladies, le décès d’un être cher ou un événement traumatisant comme un cambriolage ; les demandes excessives sur vous et votre temps ; les conflits ou les personnes désagréables ; les petits tracas quotidiens ; les obstacles qui vous empêchent d’atteindre vos objectifs ; le sentiment d’avoir peu de contrôle sur votre vie ; et un travail ennuyeux ou solitaire.
3. Parfois, lorsque je me sens stressé, je ressens une douleur ou une oppression dans ma poitrine. Qu’est-ce que c’est et que dois-je faire ?
   Vous devez consulter immédiatement pour exclure une maladie cardiaque ou pour commencer un traitement pour toute maladie liée au cœur que vous pourriez avoir. Bien que vous ne souffriez peut-être pas d’une maladie physique, vous devez faire diagnostiquer ce symptôme. Si vous n’avez pas de maladie grave—plutôt le stress dans votre vie est à l’origine de ce symptôme—vous devez régler ce problème pour que votre santé ne se détériore pas davantage.
4. Le stress est-il une maladie ?
   Bien que le stress ne soit pas en soi considéré comme une maladie, il est une cause fréquente de symptômes médicaux spécifiques allant de l’hypertension artérielle aux douleurs musculaires et aux ulcères d’estomac. Selon l’American Psychological Association (APA), en 2010, 51 % des personnes interrogées ont fait état de fatigue, 40 % de maux de tête, 49 % de manque de motivation ou d’énergie et 56 % d’irritabilité ou de colère en raison du stress.
5. Qui est le plus susceptible de souffrir de stress ?
   Selon l’APA, les femmes signalent des niveaux de stress plus élevés que les hommes, et les femmes sont moins susceptibles de penser qu’elles en font assez pour gérer le stress dans leur vie. Sur une échelle de 10 points, 28 % des femmes déclarent un niveau de stress moyen de huit, neuf ou dix, contre 20 % des hommes. En outre, les personnes les plus susceptibles de déclarer un stress mental fréquent sont les jeunes adultes, les mères qui travaillent, les personnes divorcées ou veuves, les chômeurs et les personnes à faible revenu.
6. Quels sont les effets du stress ?
   Le stress peut provoquer les symptômes de diverses maladies physiques et mentales et vous rendre plus sensible à d’autres maladies. Certains symptômes spécifiques du stress comprennent un sentiment d’anxiété, de dépression ou d’irritabilité ; des maux d’estomac, de la diarrhée ou des changements d’appétit ; des tensions musculaires ; des maux de tête ; de la fatigue mentale ou physique et de l’apathie ; des troubles du sommeil et des maladies mineures fréquentes.
7. Peut-on éviter le stress?
   Vous ne pouvez probablement pas éviter complètement les situations stressantes, mais vous pouvez modifier votre réaction à ces situations, ce qui entraîne beaucoup moins de symptômes physiques de stress et de résultats négatifs. Avec suffisamment d' »outils », un certain stress peut même sembler motivant.
8. Est-ce qu’il existe des traitements pour le stress?
   Si vous ne pouvez pas nécessairement contrôler les événements qui vous causent du stress, vous pouvez contrôler la façon dont vous gérez le stress. Les méthodes cognitives et comportementales, une forme de traitement psychologique qui est utilisée pour vous aider à substituer des réponses et des modèles de comportement souhaitables à ceux qui ne le sont pas, sont les moyens les plus efficaces de réduire le stress. Ces méthodes comprennent l’identification des sources de stress, puis la modification ou l’évitement de ces circonstances ; la restructuration de vos priorités et de vos objectifs ; et l’ajustement de vos réponses au stress en discutant de vos sentiments, en gardant votre perspective, en recherchant le positif et en utilisant l’humour. En outre, il peut être utile d’apprendre des techniques de relaxation, c’est-à-dire le relâchement naturel de la réponse au stress. Enfin, travailler avec quelqu’un pour changer votre vie de manière à réduire les facteurs de stress externes est également utile. L’amélioration de la façon dont vous gérez le stress et la réduction des facteurs de stress dans votre vie vont de pair. Les professionnels de la santé mentale peuvent vous aider à faire ces deux choses.

Conseils sur le mode de vie

1. Mangez votre chemin vers le calme
   En général, c’est une bonne idée, mais surtout en période de stress, de sauter les sucres et les féculents simples, comme les chips, les gâteaux et la crème glacée. Selon le sondage APA 2010 sur le stress en Amérique, plus de la moitié des Américains (51 %) ont déclaré avoir trop mangé ou mangé des aliments malsains en réponse au stress, et un tiers (33 %) ont déclaré manger pour gérer le stress. Recherchez des aliments réconfortants plus sains comme alternative, tels qu’un yaourt écrémé ou allégé au lieu d’une crème glacée et des bâtonnets de carotte ou des noix au lieu de chips. Et évitez le café et les autres aliments et boissons contenant de la caféine. Non seulement ils augmentent les niveaux de certaines hormones du stress, mais ils imitent également leurs effets dans le corps, comme l’augmentation du rythme cardiaque. Faites le plein de légumes et d’autres aliments riches en fibres. Non seulement ils permettent à votre tube digestif de fonctionner pendant les périodes de stress intense (et vous aident à éviter la constipation), mais les nutriments qu’ils fournissent apportent une protection supplémentaire contre le stress chronique. Choisissez des glucides complexes – flocons d’avoine, céréales complètes, noix et haricots. Leur libération régulière de sucre maintient votre taux de sucre dans le sang et incite le cerveau à libérer davantage de sérotonine, une substance chimique qui améliore l’humeur.
2. Gérer la peur et l’anxiété liées à la guerre, au terrorisme et à d’autres menaces publiques
   Si vous vous inquiétez d’un danger inconnu, transformez-le en quelque chose de connu. Informez-vous sur la situation actuelle et les recommandations du gouvernement fédéral et des autorités de santé publique. Faites des plans raisonnables pour prendre des mesures de sécurité, puis pensez à autre chose. Laissez la télévision et la radio éteintes si elles augmentent votre anxiété. Participez à des activités qui vous sont familières et gratifiantes, comme des passe-temps, du travail dans le jardin, du nettoyage, la pratique d’un sport ou une sortie au cinéma. Parlez à vos amis et à votre famille. Planifiez une escapade de fin de semaine. Ne buvez pas et ne fumez pas pour compenser l’anxiété, car ces activités ne font finalement pas disparaître le stress et peuvent nuire à votre santé.
3. Essayez d’écrire votre stress
   Si vous êtes stressé ou si vous vous remettez d’un événement traumatique, la tenue d’un journal quotidien pourrait-elle vous aider ? Des études menées auprès d’étudiants universitaires suggèrent que c’est possible. On a demandé à des étudiants d’écrire sur leurs expériences à l’université pendant 20 minutes, trois fois au total sur une période de deux semaines, mais la moitié d’entre eux ont reçu pour instruction d’écrire sur leurs sentiments les plus profonds et de les relier à la fin de leur journal. L’autre moitié a simplement écrit sur sa journée et sur ce qu’elle pouvait faire de mieux. Après le test, les étudiants qui avaient écrit sur leurs sentiments les plus profonds avaient une meilleure mémoire et une meilleure moyenne, tant immédiatement après l’expérience qu’au semestre suivant, que ceux qui ne l’avaient pas fait. En outre, les étudiants du groupe d’écriture sur les sentiments profonds qui ont choisi d’écrire sur un événement négatif ont eu moins de problèmes avec des pensées intrusives et négatives.
4. Lorsque les deux partenaires sont stressés
   Apprenez à reconnaître les signes de stress chez l’autre. Ne prenez pas tout ce que l’un de vous dit ou fait trop au sérieux si vous êtes tous les deux stressés. Faites preuve d’un humour bon enfant pour atténuer la tension. Évitez les critiques ou la négativité. Faites preuve de souplesse. Des attouchements doux, un frottement mutuel des pieds, des gommages du dos ou des bains sont tous susceptibles d’aider. Faites des étirements qui impliquent deux personnes. Faites les corvées à tour de rôle. Planifiez une stratégie pour la semaine, en vous partageant la charge. Soyez réaliste quant à ce que vous pouvez accomplir, et fixez des priorités. Donnez-vous des occasions de parler et de vous reposer. Dormez suffisamment.
5. Réduisez le stress au travail
   Dormez suffisamment, faites de l’exercice régulièrement et prenez des repas nutritifs pour vous préparer au mieux à faire face au stress lié au travail. Évitez ou réduisez la consommation d’alcool, de tabac, de caféine et de sucre. Buvez de l’eau pour rester hydraté. Arrivez un peu en avance et utilisez des techniques de planification et de hiérarchisation pour gérer votre temps. Anticipez le fait que tout ne se passera pas comme prévu et prévoyez une marge de manœuvre. Déléguez si vous le pouvez. Cherchez des moyens créatifs de résoudre les problèmes ou de les contourner plutôt que de vous mettre en colère. Apprenez à connaître un peu mieux vos collègues. Levez-vous et marchez périodiquement si vous avez un travail de bureau. Si votre travail ne vous convient vraiment pas, envisagez d’en chercher un autre. Parfois, changer la situation est la solution. Mais considérez cela comme un dernier recours.
6. Aidez votre enfant à faire face au stress
   Gérez votre propre stress, car votre enfant est sensible à votre anxiété. Prenez le temps de passer avec votre enfant en tête-à-tête, dans un environnement calme et sans distractions. Demandez à votre enfant de vous parler, et même si la conversation ne porte pas sur ses inquiétudes ou ses préoccupations, écoutez-le attentivement. Passez du temps à faire des activités extérieures ou intérieures avec votre enfant. Encouragez un emploi du temps régulier avec suffisamment de temps pour le sommeil et des repas équilibrés. Enseignez à votre enfant des techniques d’affirmation de soi et de résolution de problèmes pour remplacer les comportements trop passifs ou trop agressifs. Encouragez votre enfant à se constituer un réseau d’amis. Faites de votre maison un lieu accueillant.

Organisations et soutien

Pour obtenir des renseignements et du soutien sur la façon de faire face au stress, veuillez consulter les organisations, les livres et les ressources en espagnol recommandés ci-dessous.

Institut américain du stress
Site Web : http://www.stress.org
Adresse : 124 Park Ave.
Yonkers, NY 10703
Téléphone : 914-963-1200
Email : [email protected]
American Psychological Association
Website : https://www.apa.org/
Adresse : 750 First St., NE
Washington, DC 20002
Hotline : 1-800-374-2721
Téléphone : 202-336-5500

American Self-Help Group Clearinghouse
Adresse : 375 E. McFarlan St.
Dover, NJ 07801
Hotline : 1-800-367-6274
Téléphone : 973-989-1122

Emotions Anonymes
Site web : http://www.emotionsanonymous.org
Adresse : EA International Service Center
P.O. Box 4245
St. Paul, MN 55104
Téléphone : 651-647-9712
Email : [email protected]

Heal Within, un élément de InnerSite, Inc.
Site web : http://www.healwithin.com
Adresse : 208 S. Louise
Glendale, CA 91205
Téléphone : 818-551-1501
Email : [email protected]

Association pour l’hypertension pulmonaire
Site web : http://www.phassociation.org
Adresse : 801 Roeder Road, Suite 400
Silver Spring, MD 20910
Hotline : 1-800-748-7274
Téléphone : 301-565-3004
Email : [email protected]

Initiative pour la santé des femmes (WHI)
Site web : https://www.whi.org
Adresse : 2 Fred Hutchinson Cancer Research Center 1100 Fairview Ave N, M3-A410
PO Box 19024
Seattle, WA 98109
Téléphone : 800-218-8415
Email : [email protected]

Livres

10 étapes pour prendre en charge votre vie émotionnelle : Surmonter l’anxiété, la détresse et la dépression par la guérison de la personne entière
par Eve A. Wood, M.D.

Calm at Work : Breeze Through Your Day Feeling Calm, Relaxed and in Control
par Paul Wilson

The Food and Feelings Workbook : Un repas complet sur la santé émotionnelle
par Karen R. Koenig

MindWalks : 100 Easy Ways to Relieve Stress, Stay Motivated, & Nourish Your Soul
par Mary H. Frakes

RealAge Makeover : Enlevez des années à votre apparence et ajoutez-les à votre vie
par Michael F. Roizen

Relaxation and Stress Reduction Workbook
by Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay and Patrick Fanning

Relax : You May Only Have a Few Minutes Left : Utiliser le pouvoir de l’humour pour surmonter le stress dans votre vie et votre travail
par Loretta LaRoche

Les 6 points de stress dans la vie d’une femme
par Kevin Leman

Stress : Vivre et travailler dans un monde en mutation
par George Manning, Kent Curtis et Steve McMillen

Stress Management Sourcebook : Tout ce que vous devez savoir
par J. Barton, Phd Cunningham

Reprenez votre vie : Des façons intelligentes de simplifier la vie quotidienne
par Odette Pollar

The Women’s Concise Guide to Emotional Well-Being
par Karen J. Carlson M.D., Stephanie A. Eisenstat M.D., et Terra Ziporyn Ph.D.

The Worry Cure : Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
by Robert L. Leahy

Your Body Speaks Your Mind : Décoder les messages émotionnels, psychologiques et spirituels qui sous-tendent la maladie
par Deb Shapiro

Ressources en langue espagnole

Medline Plus : Stress
Site web : http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
Adresse : US National Library of Medicine
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
Email : [email protected]

American Academy of Family Physicians
Website : https://es.familydoctor.org/prevencion-y-bienestar/bienestar-emocional/salud-mental/
Courriel : http://familydoctor.org/online/famdoces/home/about…