Que vous soyez dans une humeur dépressive qui pourrait bientôt se lever, ou que vous luttiez contre une dépression récurrente, vous voulez probablement être soulagé dès que possible. Cependant, la dépression est un état compliqué. Elle présente de nombreuses caractéristiques désagréables, telles que des pensées de désespoir et une humeur douloureuse. Vous pouvez également avoir de l’anxiété et d’autres défis à relever, comme le stress lié à un traumatisme.
Le changement prend du temps. Cependant, vous pouvez accélérer le processus en combattant un facteur commun à la dépression : la pensée du désespoir. En faisant cela, vous pouvez créer un effet transdiagnostique et diminuer les domaines liés aux problèmes, comme l’anxiété et la colère.
Le désespoir et les attentes
Les pensées de désespoir façonnent vos perceptions et dégradent votre humeur. Ces pensées négatives pivotent sur des attentes, telles que vous ne pouvez pas changer et votre vie continuera à aller mal. Vous pouvez croire que votre dépression ne prendra jamais fin.
Si vous croyez que vous ne cesserez jamais de vous sentir misérable, les pensées de désespoir peuvent avoir des conséquences indésirables. Une grande conséquence est que vous pouvez vous suggérer dans un cycle négatif où vous vous sentez et agissez comme vous le pensez. Une autre conséquence est que vous aurez tendance à valider vos croyances de désespoir en trouvant des exemples pour les soutenir. Ainsi, vos attentes de désespoir peuvent entraîner des conclusions négatives qui peuvent affecter votre humeur pour le pire et continuer à le faire jusqu’à ce que vous vous libériez de ce cycle de misère.
Les attentes sont modifiables. Savoir ce que vous pouvez contrôler, puis prendre des mesures correctives, peut aider à améliorer votre humeur. Par exemple, les croyances de désespoir ne sont pas les mêmes que les faits. Je vais isoler la pensée de désespoir et nous verrons ce que vous pouvez faire pour vous libérer de ce piège mental.
Effets du placebo
Comprendre la pensée de désespoir est un pas vers l’enlèvement de ce fardeau mental de vos épaules. Commençons par explorer comment une forme spéciale de suggestion peut changer la pensée de désespoir.
Les croyances de désespoir sont puissantes. Les placebos sont une forme spéciale de suggestion qui peut subvertir cette pensée. (Un placebo est une substance inerte ou une condition spéciale que vous croyez curative). Par exemple, si vous croyez qu’une pilule peut vous libérer de la dépression, même une pilule de sucre de couleur jaune administrée par une autorité peut vous soulager. Il s’agit de l’effet placebo, qui se manifeste en partie pour deux raisons : 1. vous n’avez plus de pensées désespérées ; 2. votre pensée a entraîné un changement à la fois psychologique et biologique d’une humeur négative à une humeur positive.
L’effet placebo repose sur la suggestibilité. Ainsi, si vous croyiez qu’un sorcier avait le pouvoir de vous guérir de la dépression, vous pourriez ressentir un soulagement suite à un sort magique. Voilà que vous passez de l’idée que vous n’avez aucun espoir à un sentiment d’optimisme.
Environ 38 pour cent des personnes souffrant de dépression ont une réponse positive à un placebo. Cet effet est durable pour environ 80 pour cent de ce sous-groupe. Ce résultat impressionnant montre le pouvoir de l’esprit à affecter le cerveau et le corps pour diminuer les sentiments de dépression.
Les bases
- Qu’est-ce que la dépression ?
- Trouver un thérapeute pour vaincre la dépression
Même lorsque les placebos sont initialement actifs, il peut y avoir un inconvénient. Si vous êtes suggestible, vous pouvez par la suite vous suggérer à nouveau dans un funk dépressif. Traiter efficacement les suggestions négatives (attentes erronées de désespoir) est un moyen éprouvé de sortir de ce piège.
Vous pouvez être très limité dans votre capacité à créer un effet placebo sur demande. Cependant, si vous voulez croire en quelque chose ou quelqu’un qui peut changer votre façon de penser, mettez votre destin entre vos mains. Suivez un processus d’élimination systématique des attentes de désespoir.
Aller du point A au point C
Est-il possible pour vous d’anticiper ce que ce serait de surmonter la dépression en vous rendant maître de votre destin ? Voici une façon de le faire. Au lieu de vous mettre automatiquement par défaut à trouver des moyens de confirmer vos attentes de désespoir, trouvez intentionnellement des raisons de disconfirmer ces attentes. Cet acte peut aider à arrêter le flux de cette forme de pensée négative automatique.
Voici une approche qui peut vous aider. Imaginez un pont. D’un côté, vous avez la dépression. De l’autre, vous avez le soulagement. Pour obtenir un soulagement, il faut traverser le pont. Comment passer du point A, où vous croyez que vous ne pourrez jamais cesser de vous sentir malheureux, au point C, où vous vous sentez et agissez avec espoir ? Vous pouvez commencer au point B. C’est là que vous montez sur le pont.
Lectures essentielles sur la dépression
Voici la première étape. Vous reconnaissez les effets émotionnels négatifs de la pensée du désespoir. Vous utilisez cette prise de conscience comme une plateforme pour prendre des mesures correctives. Par exemple, si vous vous convainquez que vous serez déprimé à jamais, comment identifiez-vous cette pensée de désespoir si elle semble réelle et se produit dans différents contextes ? La réponse est simple : vous pouvez reconnaître la pensée de désespoir à ses résultats. Les pensées de désespoir aggravent votre humeur déjà déprimée.
Les bases
Vous pouvez reconnaître la pensée de désespoir en comparant les pensées que vous soupçonnez de refléter le désespoir à des exemples standard de pensée de désespoir. En voici trois : 1. « Ça ne sert à rien de continuer. » ; 2. « Je n’ai pas de vie. » ; 3. « C’est fini pour moi. » Si ces pensées vous ressemblent, vous pouvez les démystifier et vous sentir mieux.
Qu’ont en commun les pensées de désespoir ? Elles reflètent un point de vue selon lequel vous n’avez aucun moyen de réussir, vous ne pouvez pas faire face, vous ne pouvez pas changer ou vous êtes incapable de vous améliorer. Ce sont des croyances contestables. Sans elles, agiriez-vous différemment ? Si vous croyez que vous agiriez différemment, voici une deuxième étape. Vous agissez pour atténuer vos pensées de désespoir afin d’obtenir un soulagement de cette partie de la dépression. Vous pouvez atténuer la pensée du désespoir de plusieurs façons. Par exemple,
- Questionnez vos pensées de désespoir. Qu’est-ce que cela signifie lorsque vous vous dites : » Ça ne sert à rien de continuer » ? Cela signifie-t-il que rien, au cours des trois prochaines années, ne pourrait changer vos pensées ou votre situation de vie ? Un changement rapide et positif de perspective, où vous acceptez que votre dépression n’est pas nécessairement permanente, peut aider à libérer votre esprit des croyances fixes de désespoir.
- Vérifiez si vous faites des prédictions injustifiées. Le désespoir est une prédiction où vous affirmez que votre avenir est fixé. Si c’était le cas, vous n’auriez pas de libre arbitre. Vous n’auriez pas non plus de raison de vous blâmer pour tout car vous n’auriez aucun contrôle sur quoi que ce soit.
- Passez des croyances fixes à la pensée de probabilité. Les pensées de désespoir ne sont pas les mêmes que les lois du hasard et de la probabilité. Parce que vous croyez quelque chose ne signifie pas que vous pouvez le prouver. L’inattendu peut aussi se produire de manière heureuse. Vous pouvez changer votre esprit pour éviter d’embrasser les croyances fatalistes.
A travers les actions que vous prenez pour surmonter la pensée de désespoir, vous pouvez développer un optimisme réaliste. Cet optimisme est que vous pouvez vous maîtriser en travaillant en connaissance de cause pour surmonter la pensée de désespoir. Les chances sont que vous n’obtiendrez pas ce genre de pouvoir d’un placebo.
Ne jamais abandonner
Il y a beaucoup de raisons d’espérer, même si vous ne pouvez pas le voir au début. Vous pouvez accidentellement court-circuiter les pensées de désespoir en feuilletant une page dans un livre et en obtenant de manière inattendue une idée qui vous donne une perspective différente. L’inattendu peut se produire d’autres façons, par exemple, votre dépression peut se dissiper spontanément. Cependant, votre meilleure chance est de faire face aux pensées de désespoir en apprenant à connaître cet ennemi et ses points de vulnérabilité. Travaillez ensuite à affaiblir les points vulnérables jusqu’à ce que la pensée du désespoir s’estompe.
La dépression se lève rarement en un battement de cils. Néanmoins, vous pouvez vous apprendre à voir au-delà des voiles de l’obscurité, et à accepter (peut-être pas aimer) certaines parties de ce que vous voyez.
Les plus petits actes de changement peuvent faire une grande différence. Si rien d’autre, vous vous êtes montré que vous n’avez pas abandonné. La situation de votre vie entière ne peut pas être désespérée. En agissant pour jeter le poids de la pensée de désespoir de vos épaules, vous avez ouvert les portes de l’espoir pour vous-même.
Pour plus d’aide pour surmonter la pensée de désespoir, cliquez sur Le cahier de travail cognitivo-comportemental pour la dépression.