Presque tout le monde a occasionnellement des points de côté, des crampes latérales douloureuses pendant l’exercice – bien que certaines personnes semblent plus sujettes que d’autres.
Un point de côté est une crampe ou un spasme dans votre diaphragme – un muscle en forme de dôme qui sépare les organes de votre cavité abdominale du cœur et des poumons dans votre cavité thoracique. Lorsque vous inspirez et gonflez vos poumons, le diaphragme s’abaisse. Lorsque vous expirez, il se dilate vers le haut. Jusqu’ici, pas de problème.
Mais votre foie est attaché au diaphragme par deux ligaments, et parfois la course à pied ou même la marche rapide – ce qui peut signifier près de 200 livres de force à chaque coup de pied – peut tirer le diaphragme vers le bas même s’il se dilate vers le haut à chaque expiration. Résultat : une douleur aiguë sous les côtes, généralement du côté droit, là où se trouve le foie. Un estomac plein peut avoir un effet similaire.
Exercice sans point de suture
Vous pouvez éviter les points de suture en minimisant le stress sur le diaphragme. Voici ce que les experts recommandent :
Respirer sur le ventre Si vous prenez systématiquement des respirations superficielles, votre diaphragme reste en position » haute « , et vos ligaments conjonctifs n’ont donc pas la possibilité de se détendre. Au contraire, respirez régulièrement et profondément, en aspirant l’air dans vos poumons pour que votre ventre se soulève, que votre diaphragme s’abaisse et que vos ligaments se reposent.Allez-y doucement dans les descentesMarcher ou courir dans une descente augmente la force exercée sur votre corps à chaque coup de pied. Évitez les longs parcours en descente si les points de côté sont un problème récurrent pour vous.
Mangez légèrementÉvitez les repas lourds pendant les 3 heures précédant votre entraînement. Si vous avez besoin d’une collation légère, prenez-la 1 heure avant de sortir. Continuez cependant à boire des liquides. Ils quittent l’estomac rapidement et vous hydratent, ce qui aide à prévenir les crampes.
DégonflerLes points de suture sont parfois le résultat de trop de choses trop tôt. Si vous commencez à sentir un point de côté, ralentissez votre rythme et détendez votre corps jusqu’à ce que la sensation s’estompe. Augmentez progressivement votre effort jusqu’à ce que vous puissiez marcher ou faire du jogging sans douleur.
Reach for the SkyL’étirement des muscles du diaphragme est aussi important que celui des ischio-jambiers. Levez votre bras droit droit au-dessus de votre tête. Puis penchez votre torse vers la gauche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Changez de côté. Effectuez cet étirement quotidiennement.
Changer de côté De nombreuses personnes tombent dans un rythme consistant à toujours expirer lorsque la même jambe frappe le sol. Par exemple, ils commencent à inspirer pendant la frappe de leur pied gauche, et quatre pas plus tard, commencent à expirer lorsque leur pied droit se pose. Le fait d’expirer constamment du même côté peut contribuer à la formation de points de côté. Essayez d’inspirer un temps supplémentaire par rapport à l’expiration (inspirez 1-2-3, expirez 1-2), de façon à inspirer et expirer alternativement sur les jambes opposées.
Rubotez-leLorsqu’un point de côté se produit, massez ou appuyez sur la zone où vous ressentez la douleur, tout en vous penchant légèrement en avant. Si la douleur persiste, arrêtez de faire de l’exercice, et massez et étirez la zone jusqu’à ce que la crampe disparaisse. Continuez à une intensité plus faible.