Savez-vous quelles sont les sources les plus courantes de sodium ?
De nombreux Américains ont pris goût à un régime riche en sel. Une façon de le réduire est de sauter le sel de table. Cependant, la plupart du sodium dans notre alimentation provient des aliments emballés et transformés. Consommer ces aliments moins souvent peut aider à réduire votre consommation de sodium, à abaisser votre tension artérielle et/ou à prévenir l’apparition de l’hypertension artérielle (HBP ou hypertension).
L’American Heart Association recommande de ne pas dépasser 2 300 milligrammes (mg) par jour et une limite idéale de 1 500 mg par jour pour la plupart des adultes, en particulier pour ceux qui souffrent d’hypertension artérielle. Même une réduction de 1 000 mg par jour peut améliorer la pression artérielle et la santé cardiaque.
Sel vs équivalents de sodium
Le chlorure de sodium ou sel de table est composé d’environ 40 % de sodium. Il est important de comprendre la quantité exacte de sodium contenue dans le sel afin de pouvoir prendre des mesures pour contrôler votre consommation. Ces quantités sont approximatives.
- 1/4 de cuillère à café de sel = 575 mg de sodium
- 1/2 de cuillère à café de sel = 1 150 mg de sodium
- 3/4 de cuillère à café de sel = 1 725 mg de sodium
- 1 cuillère à café de sel = 2 300 mg de sodium
Sources de sodium
Le sodium peut être sournois ! Prendre le contrôle de votre sodium signifie vérifier les étiquettes et réduire les conservateurs. Voici d’autres aliments dont il faut être conscient :
- Les aliments transformés
- Les aliments naturels dont la teneur en sodium est supérieure à la moyenne, notamment le fromage, les fruits de mer, les olives et certaines légumineuses
- Le sel de table, le sel marin et le sel casher (chlorure de sodium)
- Certains médicaments en vente libre
- Certains médicaments sur ordonnance
En savoir plus sur les Six Salés.
Shopping et cuisine
Des allées de l’épicerie à votre table de dîner, voici quelques conseils pour réduire la quantité de sodium qui se retrouve dans votre corps.
Shop smart, cook smart
- Choisissez des aliments à faible teneur en sodium ou des versions à faible teneur en sodium de vos aliments préférés. Bien qu’il faille un certain temps pour que vos papilles gustatives s’adaptent à un régime à plus faible teneur en sodium, il existe de délicieuses options pour des repas à faible teneur en sodium très savoureux. Une fois l’adaptation à une alimentation plus saine faite, de nombreuses personnes déclarent qu’elles ne choisiraient pas de revenir aux aliments hautement transformés et riches en sodium.
- Lorsque vous achetez des aliments préparés et préemballés, lisez les étiquettes. Les Américains consomment jusqu’à 75 % de leur sodium dans les aliments transformés comme les soupes, la sauce tomate, les condiments et les conserves. Faites attention aux mots « soda » et « sodium » et au symbole « Na » sur les étiquettes, qui vous avertissent que ces produits contiennent des composés de sodium. De nombreuses étiquettes de conserves et d’aliments surgelés aident le consommateur en imprimant en gras sur l’emballage « faible teneur en sel » ou « faible teneur en sodium ».
- Mangez plus de fruits et de légumes. Lorsque vous achetez des variétés en conserve ou surgelées, assurez-vous de choisir les versions sans sel ajouté, et recherchez les choix sans sauces ajoutées.
- Utilisez les fruits et les légumes crus comme collations.
- Choisissez des noix ou des graines non salées, des haricots secs, des pois et des lentilles.
- Sélectionnez des bouillons, des bouillons ou des soupes non salés ou à faible teneur en sodium et sans matières grasses.
- Évitez d’ajouter du sel et des légumes en conserve avec sel ajouté aux plats faits maison.
- N’utilisez pas de sel pendant la cuisson et retirez la salière de votre table. Certains substituts de sel contiennent une grande quantité de potassium et très peu de sodium. Ils ne sont pas chers et peuvent être utilisés librement par la plupart des gens, sauf ceux qui souffrent d’une maladie rénale. Discutez avec votre professionnel de santé pour savoir si un substitut de sel vous convient.
- Apprenez à utiliser les épices et les herbes pour rehausser la saveur naturelle des aliments. Abandonnez le sel pour des alternatives d’assaisonnement sans sel plus saines et délicieuses.
- Ne salez pas les aliments avant de les goûter ; appréciez le goût naturel des aliments.
- Suivez le plan alimentaire DASH.
Réduisez le sodium lorsque vous mangez au restaurant
Les Américains consomment plus de repas préparés au restaurant aujourd’hui que jamais, et la nourriture des restaurants est souvent riche en sodium. Mais contrôler votre consommation de sodium ne doit pas gâcher le plaisir de manger au restaurant. Il suffit d’adopter de nouvelles habitudes dans votre mode de vie actuel. Alors si vous aimez aller au restaurant, suivez ces conseils.
Lorsque vous allez au restaurant :
- Connaissez les aliments à faible teneur en sodium et recherchez-les sur le menu.
- Lorsque vous commandez, soyez précis sur ce que vous voulez et sur la façon dont vous voulez que ce soit préparé. Demandez que votre plat soit préparé sans sel.
- Ne vous servez pas de la salière. Utilisez plutôt la poivrière ou le moulin à poivre.
- Ajoutez du jus de citron frais au lieu du sel pour assaisonner le poisson et les légumes.
Alternatives d’assaisonnement – mettez-y du piquant !
Il existe un monde riche d’alternatives créatives et savoureuses au sel. Commencez par ce guide des épices, herbes et arômes et des aliments avec lesquels ils se marient particulièrement bien. Ensuite, soyez créatif et expérimentez ! Voici quelques assaisonnements pour ajouter de la variété :
- Quatre-épices : Viandes maigres, ragoûts, tomates, pêches, compote de pommes, sauce aux canneberges, sauces, viandes maigres
- Extrait d’amande : Puddings, fruits
- Basilic : Poisson, agneau, viandes hachées maigres, ragoûts, salades, soupes, sauces, cocktails de poissons
- Feuilles de laurier : Viandes maigres, ragoûts, volailles, soupes, tomates
- Graines de carvi : Viandes maigres, ragoûts, soupes, salades, pains, choux, asperges, nouilles
- Ciboulette : Salades, sauces, soupes, plats de viande maigre, légumes
- Vinaigre de cidre : Salades, légumes, sauces
- Cannelle : Fruits (notamment les pommes), pains
- Poudre de curry : Viandes maigres (surtout l’agneau), veau, poulet, poisson, tomates, soupe tomate
- Aneth : Sauces de poisson, soupes, tomates, choux, carottes, choux-fleurs, haricots verts, concombres, pommes de terre, salades, macaronis, bœuf maigre, agneau, poulet, poisson
- Ail (pas le sel d’ail) : Viandes maigres, poissons, soupes, salades, légumes, tomates, pommes de terre
- Gingembre : Poulet, fruits
- Jus de citron : Viandes maigres, poissons, volailles, salades, légumes
- Macis : Pains chauds, pommes, salades de fruits, carottes, choux-fleurs, courges, pommes de terre, veau, agneau
- Moutarde (sèche) : Viandes maigres, poulet, poisson, salades, asperges, brocolis, choux de Bruxelles, choux, sauces
- Muscade : Fruits, pommes de terre, poulet, poisson, pain de viande maigre, pain grillé, veau, pudding
- Poudre d’oignon (et non sel d’oignon) : Viandes maigres, ragoûts, légumes, salades, soupes
- Paprika : Viandes maigres, poissons, soupes, salades, sauces, légumes
- Persil : Viandes maigres, poissons, soupes, salades, sauces, légumes
- Extrait de menthe poivrée : Puddings, fruits
- Pimiento : Salades, légumes, plats en cocotte
- Romarin : Poulet, veau, pain de viande maigre, bœuf maigre, porc maigre, sauces, farces, pommes de terre, pois, haricots de Lima
- Sauge : Viandes maigres, ragoûts, biscuits, tomates, haricots verts, poissons, haricots de lima, oignons, porc maigre
- Sarriette : Salades, porc maigre, viandes hachées maigres, soupes, haricots verts, courges, tomates, haricots de lima, pois
- Thym : Viandes maigres (surtout veau et porc maigre), sauces, soupes, oignons, pois, tomates, salades
- Curcuma : Viandes maigres, poisson, sauces, riz
En savoir plus :
- Téléchargez une fiche d’information sur la limitation du sodium (PDF).
- Imprimez notre tableau pratique de suivi du sodium (PDF).