Riz brun vs riz blanc : Lequel est le meilleur pour vous ?

Le riz est un aliment de base classique pour le culturisme et existe dans beaucoup de variétés différentes. En fait, lorsque la plupart des bodybuilders parlent de régime de concours, ils en parlent comme du « régime poulet et riz » parce que ce sont les aliments les plus couramment associés au plan de nutrition spécifique d’un bodybuilder.

Plus de 40 000 types de riz existent. Il y a le riz blanc, le riz brun, le riz sauvage, le riz rouge, et tout ce qui se trouve entre les deux. Certains sont plus riches en fibres, tandis que d’autres se vantent d’avoir plus de protéines et moins de glucides.

Le débat nutritionnel riz brun vs riz blanc existe depuis des décennies. D’un point de vue nutritionnel, ce dernier n’est pas si génial compte tenu de son indice glycémique élevé et de sa faible teneur en fibres. D’un point de vue sportif, cependant, les choses sont un peu différentes. Après tout, il y a une raison pour laquelle les bodybuilders et les powerlifters préfèrent le riz blanc aux variétés complètes.

Mais quelle est la différence entre les deux ? Le riz brun est-il vraiment plus nutritif – ou est-ce juste une autre mode de santé ? Plus important encore, lequel est le meilleur pour les gains de muscle et de force ? Nous allons le découvrir !

Le riz est-il la source ultime de glucides ?

Le riz est un aliment classique pour la musculation. Bon marché et facile à préparer, il se marie bien avec la plupart des aliments et booste votre énergie instantanément. De plus, vous pouvez le cuisiner en grandes quantités et le stocker pour une utilisation ultérieure.

Les athlètes et les culturistes aiment cet aliment pour sa commodité. Il suffit de jeter un coup d’œil aux menus postés sur Instagram. Du classique poulet et riz aux plats fantaisistes comme le risotto aux tomates séchées au soleil et la paella à cuisson lente, il existe une infinité de combos que vous pouvez expérimenter.

En plus de cela, le riz alimente vos gains. Riche en glucides, il aide à reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique, ce qui entraîne une récupération plus rapide. Pour de nombreux bodybuilders, le riz est leur principale source de glucides ; ils en mangent le matin, avant et après l’entraînement, et même avant de se coucher lorsqu’ils grossissent.

Cette céréale n’est pas seulement polyvalente mais aussi nutritive. Elle est riche en glucides et en micronutriments qui alimentent les entraînements extrêmes et fournissent une énergie rapide. En tant qu’athlète, vous savez que la perte de graisse n’est pas tout – au contraire, vous essayez de devenir plus gros et plus fort, alors il est hors de question de faire une croix sur les glucides.

Les bodybuilders, les hommes forts et autres athlètes ont besoin de grandes quantités de glucides pour une performance optimale. Bien souvent, leurs plans de repas comprennent trois ou quatre fois plus de glucides que la quantité de protéines consommées.

De plus, le riz est assez riche en calories, ce qui facilite la prise de poids et la prise de masse pendant l’intersaison. Le culturiste massif Victor Richards, qui était réputé pour sa taille et sa masse incroyables, aurait mangé jusqu’à 3 livres de riz brun par jour lorsqu’il était en entraînement intensif.

Le riz blanc, cependant, a mauvaise réputation en raison de sa teneur élevée en glucides. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement qu’il est mauvais pour vous. Voyons qui gagne le débat riz blanc contre riz brun !

Valeur nutritionnelle du riz blanc

Contrairement à ce que vous avez pu entendre, le riz blanc n’est pas un « glucide vide ». Il fournit en fait de grandes doses de fer, de sélénium, de manganèse et de vitamines du complexe B. Une tasse de riz blanc cuit apporte les nutriments suivants :

• 205 calories
• 4,2 grammes de protéines
• 44,5 grammes de glucides
• 0,6 gramme de fibres
• 0.4 grammes de graisses
• 37% de l’ANR de manganèse
• 17% de l’ANR de sélénium
• 7% de l’ANR de phosphore
• 11% de l’ANR de fer
• 23% des AJR de folate
• 17% des AJR de thiamine
• 12% des AJR de niacine

C’est aussi une bonne source de calcium, potassium, magnésium, cuivre et autres oligo-éléments qui favorisent la santé générale et les performances physiques. Même s’il est moins riche en certains nutriments que le riz brun, la différence réelle par portion est négligeable. De plus, il est plus facile à digérer car il contient moins de fibres par rapport à son homologue entier.

Que dit la science ?

Mais n’avez-vous pas besoin de fibres pour rester rassasié plus longtemps et suivre votre régime ?

Selon la science, il n’y a pas de différence entre le riz blanc et le riz brun en termes de satiété. Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Obesity & Weight Loss Therapy a révélé que les deux variétés sont tout aussi rassasiantes l’une que l’autre. En outre, elles suppriment l’appétit et augmentent la satiété dans une plus grande mesure que le glucose liquide pur.

Le riz blanc est également riche en thiamine, en folate, en niacine et autres vitamines du complexe B. Ces nutriments jouent un rôle clé dans la production d’énergie et le métabolisme, soutiennent les fonctions cérébrales et favorisent la réparation des muscles.

Dans un essai clinique de 2016, les coureurs d’ultra-marathon qui ont pris des suppléments de riboflavine avant et pendant la course ont signalé moins de douleurs musculaires et de courbatures après l’événement par rapport au groupe placebo.

Une autre étude, qui a été menée par l’Université d’État de l’Oregon, a établi un lien entre la carence en vitamine B et les mauvaises performances sportives. Selon la recherche, les athlètes qui ne consomment pas assez de vitamines B dans leur alimentation obtiennent de moins bonnes performances lors d’un entraînement de haute intensité et ont plus de mal à construire du muscle et à récupérer après l’exercice, par rapport à ceux qui ont un apport élevé en vitamine B.

Valeur nutritionnelle du riz brun

Le riz brun est considéré comme une alternative plus saine au riz blanc. Cependant, cela ne se traduit pas nécessairement par une amélioration des performances physiques. En fait, il n’y a aucune raison de l’inclure dans votre alimentation à moins que vous n’aimiez son goût et son arôme.

D’un point de vue nutritionnel, ce grain n’est pas vraiment très différent de son homologue transformé. S’il apporte plus de fibres et certains nutriments, il présente un profil de macronutriments similaire. Une tasse de riz brun cuit contient :

• 216 calories
• 5 grammes de protéines
• 44,8 grammes de glucides
• 3,5 grammes de fibres
• 1.8 grammes de graisses
• 88% de l’ANR de manganèse
• 27% de l’ANR de sélénium
• 21% de l’ANR de magnésium
• 16% de l’ANR de phosphore
• . de phosphore
• 14% des AJR de vitamine B6
• 15% des AJR de niacine
• 12% des AJR de thiamine

Comme vous le voyez, les ratios de macronutriments dans le riz brun et le riz blanc sont assez similaires. La différence entre les deux réside dans leurs valeurs en micronutriments. Il est assez évident que le riz brun est plus riche en sélénium, manganèse, phosphore et vitamines du complexe B.

Lorsqu’il s’agit du débat riz brun vs riz blanc, considérez vos objectifs de santé et de forme physique. Si vous donnez la priorité aux gains de muscle et de force ou si vous vous concentrez surtout sur vos macros, les deux variétés de riz peuvent s’intégrer à votre régime alimentaire. Du point de vue de la santé, le riz brun est plus nutritif et peut offrir de plus grands avantages.

Fibres alimentaires dans le riz brun par rapport au riz blanc

Les études menées au fil des ans indiquent que le riz brun est supérieur à son homologue blanc. Tout d’abord, il contient toutes les parties du grain, à savoir le germe, le son et l’endosperme. En comparaison, le riz blanc est débarrassé de son germe et de son, ce qui entraîne la perte de la plupart de ses fibres.

Le riz brun fournit 3,5 grammes de fibres par tasse, alors que la même quantité de riz blanc n’en contient que 0,6 gramme. Ce n’est pas une différence vraiment importante si l’on considère que l’apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories, selon l’American Heart Association. Cependant, c’est suffisant pour modifier légèrement l’indice glycémique (IG).

Le riz blanc cuit a un IG de 73, ce qui est considéré comme élevé. Le pain blanc, en comparaison, a un IG de 75. Le riz brun n’est pas très loin non plus – sa valeur glycémique est de 68. Une remarque importante est que ces indices glycémiques des aliments sont faussés lorsqu’ils sont mélangés à d’autres aliments.

Le riz blanc n’aurait pas le même indice glycémique si cet aliment était consommé avec un aliment protéiné riche en graisse comme le steak ou le saumon.

Sauf si vous êtes diabétique, ces petites différences ne font pas vraiment de différence. Ce dont vous devriez vous préoccuper, c’est de la teneur en fibres. Les fibres alimentaires ralentissent l’absorption du sucre dans l’organisme, ce qui permet d’éviter les pics d’insuline et de glycémie. Pour cette raison, le riz blanc serait la source privilégiée de glucides alimentaires complets que vous devriez ingérer immédiatement après une séance d’entraînement.

Études de recherche

Les chercheurs ont constaté que le fait de troquer le riz blanc contre du riz brun peut réduire la glycémie postprandiale et protéger contre les complications vasculaires diabétiques à long terme.

Dans une autre étude, qui a fait l’objet d’un article dans le Journal of Nutritional Science and Vitaminology, les sujets diabétiques qui ont consommé du riz brun re-germé ont connu des améliorations plus importantes des taux de cholestérol total, de glycémie à jeun et de triacylglycérol par rapport au groupe de riz blanc.

D’autres études ont associé le riz blanc à un risque plus élevé de diabète et de résistance à l’insuline. Les scientifiques attribuent ces effets indésirables potentiels à son indice glycémique élevé et à sa faible teneur en fibres, lignanes, vitamines et autres nutriments.

Selon une revue de 2014 publiée dans le BMJ, chaque portion de riz blanc consommée quotidiennement peut augmenter le risque de diabète jusqu’à 11 % dans la population générale.

Plus de fibres n’est pas toujours mieux

S’il est vrai que les fibres soutiennent la santé digestive et aident à contrôler la glycémie, elles ont peu d’impact sur la performance à l’effort. De plus, elles peuvent provoquer des ballonnements et des troubles digestifs chez certaines personnes, notamment celles qui souffrent du syndrome du côlon irritable et d’autres troubles gastro-intestinaux. De nombreux athlètes évitent les aliments riches en fibres avant l’entraînement et les compétitions car ils peuvent provoquer des douleurs d’estomac.

Selon l’Université Central Washington, 30 à 50 % des athlètes éprouvent des problèmes digestifs s’ils mangent avant une course ou d’autres événements sportifs. Les aliments riches en fibres, les aliments gras, la caféine et le stress ne font qu’aggraver les choses. Les sensations de satiété et d’inconfort peuvent les empêcher de donner le meilleur d’eux-mêmes.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans le sang. Après une séance d’entraînement, cependant, vous avez besoin d’une source rapide de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène et alimenter vos muscles en croissance. Il n’est pas rare de voir des bodybuilders et des powerlifters qui ajoutent du dextrose, du glucose ou du miel à leurs shakes protéinés post-entraînement.

Le riz blanc est pauvre en fibres et riche en glucides simples. Par conséquent, il fournit une source d’énergie immédiate. Les glucides du riz brun, en revanche, mettent plus de temps à être digérés et à atteindre votre système sanguin.

Les vitamines B dans le riz blanc vs le riz brun

Lorsqu’il s’agit de vitamine B, il est clair qui gagne le débat entre le riz blanc et le riz brun. Ce dernier fournit plus de 15 % des AJR de niacine, 14 % des AJR de vitamine B6, 12 % des AJR de thiamine et 6 % des AJR de folate par tasse. Votre corps a besoin de ces vitamines pour produire des globules rouges, des hormones et du cholestérol.

Le riz blanc contient également ces nutriments mais en plus petites quantités. Il y a cependant une exception. Par rapport au riz brun, il est beaucoup plus riche en folates. Une tasse de riz blanc cuit fournit 23% de l’ANR en folates, tandis que la même quantité de riz brun fournit 2% de l’apport quotidien recommandé en folates.

Que dit la science ?

Cette vitamine B est particulièrement importante pour les athlètes. Selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, une activité physique intense peut épuiser l’acide folique dans le corps, ce qui entraîne un risque plus élevé de maladie cardiaque. Les chercheurs soulignent que la supplémentation en acide folique peut aider à maintenir les niveaux d’homocystéine et à protéger contre les problèmes cardiovasculaires.

L’étude a été menée sur des joueurs de handball, mais ses conclusions s’appliquent à la plupart des athlètes. L’exercice régulier maintient le cœur en bonne santé, mais il déclenche également une inflammation et augmente le taux d’homocystéine – surtout lorsqu’il est pratiqué à haute intensité. Des niveaux élevés d’homocystéine contribuent à la formation de caillots sanguins et à des dommages artériels.

Comme le note Healthline, cette affection est souvent due à une carence en folates ou en vitamine B12. Le folate joue un rôle crucial dans la synthèse de l’ADN et aide votre corps à absorber et à décomposer les acides aminés. Les athlètes de haut niveau peuvent avoir besoin d’une supplémentation en acide folique pour prévenir les carences et parer aux maladies cardiovasculaires.

Si vous aimez simplement vous entraîner ou si vous vous rendez à la salle de sport plusieurs fois par semaine, les suppléments de folates ne sont peut-être pas nécessaires. Une tasse de riz blanc fournit environ un quart de l’apport quotidien recommandé en acide folique. Les grains entiers, les légumes verts feuillus, les légumes crucifères, les œufs, les légumineuses et les agrumes contiennent également ce nutriment, de sorte qu’une alimentation équilibrée devrait fournir plus que suffisamment de folate.

Avez-vous suffisamment de magnésium dans votre alimentation ?

Environ la moitié des Américains sont carencés en magnésium. C’est le quatrième minéral le plus abondant dans l’organisme et il contribue à plus de 300 réactions biochimiques, de la synthèse des protéines à la production d’énergie en passant par la fonction nerveuse et musculaire. La moindre carence peut affecter votre santé et votre bien-être, ainsi que vos performances sportives.

Le corps humain ne peut pas métaboliser la vitamine D sans un niveau suffisant de magnésium. Si votre alimentation est pauvre en magnésium, il est probable que vous soyez également déficient en vitamine D. Cette vitamine facilite l’absorption du calcium, ce qui permet de garder des os solides.

Le riz brun contient quatre fois plus de magnésium que son homologue blanc. Cela devrait être une raison suffisante pour en consommer davantage dans votre alimentation. En tant qu’athlète, vous avez besoin de magnésium pour être au top de vos performances et obtenir l’énergie nécessaire à un entraînement intense.

Pendant l’exercice, vous perdez du magnésium par la sueur et l’urine. C’est pourquoi les athlètes et les personnes physiquement actives ont besoin de 10 à 20 % de magnésium en plus par rapport à la personne moyenne. Un faible apport en magnésium peut affecter vos performances, supprimer la fonction immunitaire et provoquer des arythmies.

Dans une étude, les triathlètes qui ont pris des suppléments de magnésium pendant quatre semaines ont connu des réductions des niveaux de cortisol et d’insuline et ont eu des temps de cyclisme, de course et de natation plus rapides pendant une course. Une autre étude, qui a été menée sur des joueurs de volley-ball, a révélé que les athlètes qui prenaient des suppléments de magnésium quotidiennement ont connu des améliorations majeures dans les valeurs de saut et de balancement des bras.

Ce minéral améliore les performances à l’effort en augmentant la disponibilité du glucose dans le sang, le cerveau et les muscles. En même temps, il réduit et retarde l’accumulation de lactate, ce qui entraîne une récupération plus rapide après l’entraînement. Une carence en magnésium a été liée à des crampes et des courbatures musculaires, à une diminution de l’endurance, à une pression artérielle élevée et à la fatigue.

Qu’en est-il de l’arsenic et de l’acide phytique dans le riz brun ?

Les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes (y compris le riz brun) contiennent de l’acide phytique. Cet anti-nutriment se lie au calcium, au magnésium, au fer, au manganèse, au zinc et à d’autres minéraux, les rendant insolubles. Par conséquent, votre corps ne peut pas les absorber et les utiliser correctement.

De plus, ce composé inhibe l’enzyme amylase, ce qui entraîne une diminution de la digestibilité de l’amidon. Pour cette raison, de nombreuses personnes souffrent de ballonnements, de constipation, de douleurs d’estomac et d’autres symptômes gastro-intestinaux après avoir mangé des céréales complètes. À long terme, l’acide phytique peut affecter la flore intestinale, provoquant une réaction en chaîne dans votre corps.

Le riz blanc est débarrassé du son, il ne contient donc pas ou peu d’acide phytique. Le riz brun est plus riche en minéraux, mais l’acide phytique annule une grande partie des bénéfices apportés par ces nutriments. De plus, il contient jusqu’à 80 % plus d’arsenic que son homologue blanc ; ce composé toxique s’accumule dans le son et se retrouve dans votre sang après ingestion.

L’arsenic a été lié à plusieurs types de cancers. Avec le temps, il peut endommager vos organes reproducteurs, contribuer à des troubles cardiovasculaires et affecter les fonctions cérébrales. Environ 90% de l’arsenic présent dans les aliments est absorbé dans le tractus gastro-intestinal.

Comme le souligne le Journal of Preventive Medicine and Public Health, ce composé peut augmenter le risque de cancers de la peau et du poumon. Il inhibe également les activités de diverses enzymes qui favorisent la synthèse de l’ADN, le métabolisme du glutathion et d’autres réactions biochimiques dans le corps humain.

Même si vous pouvez réduire la quantité d’arsenic dans le riz brun en le cuisant soigneusement, vous ne pouvez pas l’éliminer complètement.

Riz blanc contre riz brun : Notre verdict

Chaque type de riz a ses avantages et ses inconvénients. Le riz blanc est transformé et légèrement plus faible en nutriments, mais il présente moins de risques pour la santé en raison de sa faible teneur en arsenic et en acide phytique. Il contient également moins de fibres, ce qui peut jouer en votre faveur ou en votre défaveur.

Le riz brun, quant à lui, est plus riche en fibres et plus nutritif, mais pas nécessairement plus rassasiant. De plus, il contient des composés potentiellement dangereux qui peuvent contrebalancer ses avantages.

Considérant ces faits, il est difficile de dire qui gagne le débat riz blanc contre riz brun. La vérité est que la plupart des nutriments du riz brun peuvent également être trouvés dans divers autres aliments qui ne contiennent ni arsenic ni acide phytique. Si vous consommez du riz blanc dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est peu probable que vous développiez des carences en vitamines ou en minéraux.

Ni le riz brun ni le riz blanc ne sont « mauvais ». N’oubliez pas que la modération est la clé. C’est votre alimentation globale qui compte vraiment.

Quel type de riz consommez-vous habituellement dans le cadre de votre régime de musculation ? Préférez-vous le riz brun ou le riz blanc et est-ce à cause du goût ou de la composition nutritionnelle de cet aliment ? Dites-le nous !