Reverse Hack Squat : Comment le faire, bénéfices, et alternatives

Ahh le reverse hack squat…. Le créateur de tous les hommes.

Combien de fois avez-vous vu des athlètes avec des corps supérieurs construits comme des montagnes qui sont placés sur de maigres jambes de poulet ?

Vous savez, ces gars qui font plus de bench que de squat.

Disons-le. La plupart des amateurs de fitness débutants détestent le jour des jambes et le laisseraient volontiers tomber si on leur en donnait l’occasion.

Il est chargé de mouvements composés où vous êtes obligé de bouger deux ou trois fois votre poids corporel. Ce n’est pas drôle, n’est-ce pas ?

C’est un brûleur de calories majeur. Vous serez laissé en sueur et haletant à la fin de la journée.

Il n’y a pas de gratification instantanée comme pomper vos biceps ou triceps non plus.

Mais si vous cherchez à développer un corps fort et esthétique, alors vous avez besoin que ces fondations soient construites comme des rochers.

Sans oublier que travailler vos jambes a des avantages profonds sur votre forme physique globale. C’est un grand brûleur d’hormones. Votre corps sera obligé de produire plus de testostérone et de HGH lorsque vous travaillez sur les jambes.

Et contrairement à ce que la plupart des gens croient, vous n’avez pas nécessairement besoin de faire des levers de jambes et des squats tout le temps.

Il existe d’autres mouvements composés tout aussi bons qui jouent un rôle clé dans le développement global des jambes.

Le hack squat inversé est l’un d’entre eux.

Qu’est-ce qu’un Reverse Hack Squat ?

Le Reverse hack squat est un mouvement composé des jambes qui a été utilisé pour la première fois par le culturiste et homme fort estonien, ‘George Hackenschmidt’.

George utilisait une variation du squat conventionnel avec la barre placée derrière le corps à la longueur des bras et les pieds placés à la largeur des épaules. Cela est venu à être connu comme le hack squat et c’est plus comme un deadlift avec les poids derrière vous.

L’idée derrière ce mouvement était d’isoler les quadriceps, réduisant ainsi l’implication de la chaîne postérieure.

Le mouvement est devenu extrêmement populaire parmi les bodybuilders et les lutteurs. Mais c’était un mouvement très difficile qui ne pouvait être effectué que par des bodybuilders expérimentés.

La machine hack squat ou même la machine smith, permettait même aux néophytes d’effectuer le même mouvement, mais sur un plan contrôlé qui évitait le besoin de faire intervenir ces muscles stabilisateurs.

Le hack squat inversé est une version modifiée de ce mouvement où vous faites face aux poids et où votre poitrine est placée contre les coussins, au lieu du dos. Il a lentement évolué pour devenir un mouvement très efficace qui implique tous les principaux muscles des jambes.

Et vous pouvez varier la position de vos pieds pour isoler des muscles spécifiques comme les fessiers, les ischio-jambiers et bien sûr, les quadriceps.

Comment faire le Reverse Hack Squat – étape par étape

Il existe de multiples variations du reverse hack squat. Mais dans cet article, nous parlerons de celle qui est réalisée à l’aide d’une machine à hack squat.

• Chargez un poids confortable sur la machine à squat.
• S’appuyer sur les coussinets de la machine à squat avec les pieds écartés de la largeur des épaules, tournés vers l’extérieur, sous votre poitrine.
• Tenez les poignées latérales, positionnez les épaules sous les coussinets et votre poitrine contre les coussinets avant.
• Poussez vers le haut pour enlever le poids du rack.
• Ainsi, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol et maintenez cette position pendant un compte.
• Movez vers le haut pour soulever le poids et arrêtez-vous une fraction avant que vos genoux ne soient verrouillés droits
• Squattez à nouveau et répétez pour autant de répétitions que vous souhaitez effectuer
• Si vous n’avez pas la mobilité de la cheville nécessaire pour compléter le mouvement, vous pouvez garder vos talons élevés tout au long de l’exercice. L’élévation des talons réduit drastiquement la flexion requise dont vous avez besoin pour descendre plus bas pendant le squat. Cela permet également de développer le tibia, en réduisant la tension qui lui est imposée et en vous permettant de rester droit en position debout.

C’est la forme la plus simple de l’exercice et aussi la façon conventionnelle d’exécuter le mouvement.

Vous pouvez également modifier le placement de vos pieds pour cibler différents muscles des jambes.

Si les pieds sont placés près les uns des autres avec les orteils pointant vers l’extérieur, le balayage extérieur du quadriceps est forcé de faire le gros du travail. Plus on pointe les orteils vers l’extérieur, plus l’accent est mis sur l’intérieur des cuisses.

Il existe une autre variante du hack squat inversé dans laquelle les pieds sont positionnés derrière le corps, ce qui en fait une version modifiée de « Good Mornings ».

Il est utilisé pour isoler les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets comme une alternative au stiff-legged deadlift.

Quels muscles travaille le Reverse Hack Squat ?

Dans sa forme la plus simple, vous allez cibler tous les principaux chefs musculaires des jambes. Mais la cible principale sera les quadriceps.

Quadriceps

Il existe des tonnes d’exercices que vous pouvez utiliser pour cibler les quadriceps. Mais aucun ne s’approche de les isoler comme le squat inversé. Il vous aide à toucher le Vastus Lateralis avec autant d’efficacité que la Lunge et le squat conventionnel.

Mais il vous permet également de frapper le Vastus Medialis, l’adductor brevis et le magnus, qui sont positionnés près de l’intérieur de la cuisse. Un Vastus medialis faible est l’une des principales raisons des douleurs au genou chez les athlètes. Enfin, il touche également le Vastus intermedius, qui est le muscle positionné le plus profondément parmi les trois.

Fessiers

Pensez aux fessiers et le premier exercice qui vous vient à l’esprit sont les hip thrusters. Mais le reverse hack squat est un exercice tout aussi efficace pour les fessiers et pour construire ce cul de bœuf.

Il suffit de positionner vos jambes un peu en arrière par rapport à la normale pour déplacer l’action vers vos ischio-jambiers et vos fessiers au lieu de vos quadriceps. Puisque vous vous déplacez dans un plan fixe, les chances que cela affecte votre bas du dos sont proches de zéro.

Les avantages du reverse hack squat

En plus d’aider à isoler la plupart des muscles individuels de vos jambes, il existe de nombreux autres avantages du reverse hack squat.

Il ménage le bas du dos

Tout le monde n’a pas la force, l’équilibre, le conditionnement et la stabilité nécessaires pour effectuer même les squats et deadlifts de base avec haltères. Effectuer quelque chose d’aussi avancé que les hack squats serait presque impossible pour les débutants. Le hack squat inversé leur permet d’utiliser leur corps pour stabiliser le bas du dos, évitant ainsi le risque de blessure en déplaçant un poids plus lourd.

Le plan est contrôlé

Puisque vous vous déplacez uniquement dans un plan contrôlé (à la fois verticalement et horizontalement), vous êtes moins susceptible de balancer le poids et de stresser votre colonne vertébrale. Cela vous permet également de vous concentrer davantage sur le mouvement lui-même plutôt que de vous inquiéter de devoir équilibrer le poids de la barre.

C’est un exercice complet de la cuisse

Contrairement à la plupart des autres exercices qui se concentrent uniquement sur un muscle de la cuisse, le reverse hack squat est un exercice complet de la cuisse. Avec un effort constant et en déplaçant un poids lourd, vous pouvez obtenir une grande séparation dans vos muscles de la cuisse avec ce seul.

Mouvement de force composé – Construit la masse &Puissance

Vous pouvez utiliser le hack squat inversé et le hack squat pour développer la force de vos genoux, de l’intérieur de vos cuisses et de votre tibia, ce qui vous aidera à déplacer des poids libres plus lourds. Vous serez en mesure de soulever plus pour vos squats et deadlifts, par exemple.

L’ergotage que les lifteurs vétérans ont à son égard est exactement le même que celui qu’ils ont avec une machine smith.

Lorsqu’il est effectué sur une machine à squat, il fait peu pour ces muscles stabilisateurs, qui sont la clé du développement de votre force globale.

Donc, si vous soulevez depuis des années, alors peut-être que vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps sur les reverse hack squats. Mais si vous débutez, alors c’est votre ticket pour des jambes saines et fortes.

Alternatives au reverse hack squat

Ce qui fait du reverse hack squat un mouvement si important, c’est qu’il n’y a pas trop d’alternatives à celui-ci. Mais il y en a une et c’est le front barbell squat.

Front Barbell Squat – Best Substitute to the Reverse Hack Squat

Le seul qui s’en approche est le front barbell squat, qui est l’un des exercices de jambes les plus avancés.

Comment faire le squat avec haltères avant

• Ne faites le squat avec haltères avant qu’à l’intérieur d’un rack à squats ou d’une cage de puissance. C’est plus sûr et vous aurez le soutien nécessaire en cas de déséquilibre.
• Positionnez la barre à une hauteur confortable, chargez le poids, passez sous la barre en la positionnant devant plutôt que sur le dos.
• Placez-la sur vos deltoïdes, amenez les bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et croisez-les pour saisir la barre. Lentement, soulevez les poids des crochets en J et avancez.
• Squattez jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol et revenez à la position de départ.

Si vous débutez avec le squat avant avec haltères, il est fort possible que vous finissiez par arrondir ou avachir votre dos lorsque vous descendez. C’est une recette pour se blesser. Par conséquent, il est conseillé aux athlètes d’éviter le squat avant jusqu’à ce qu’ils aient la force et la stabilité nécessaires pour le faire.

De plus, c’est un non-non strict si vous avez des blessures au dos.

Vous pouvez utiliser une kettlebell ou des haltères au lieu d’une barre pour faire les squats avant. Mais même dans ce cas, cela nécessite un certain degré de force et de coordination qui ne vient qu’avec des mois de pratique.

Le hack squat inversé est une alternative beaucoup plus sûre, plus facile et tout aussi efficace.

Certains athlètes utilisent le hack squat conventionnel comme alternative au hack squat inversé. Mais il fait travailler principalement les ischio-jambiers au lieu des quadriceps. Si vous cherchez à cibler les fessiers et les ischio-jambiers, alors, par tous les moyens, optez plutôt pour le hack squat conventionnel.

Les choses à surveiller lors de l’exécution du Reverse Hack Squat

Tout est dit et fait, il y a certaines choses que vous devriez garder à l’esprit avant d’exécuter le reverse hack squat.

Porter des chaussures

Cela devrait aller sans dire mais lorsque vous effectuez le reverse squat sur la machine ou n’importe où d’ailleurs, portez toujours les chaussures appropriées. Cela peut sembler être du bon sens pour vous mais c’est quelque chose que beaucoup de gens ne suivent pas.

Décidez du placement des pieds

Quel muscle de la cuisse cherchez-vous à cibler ? Décidez-le avant de commencer l’exercice et placez vos pieds en conséquence. Vous pouvez les placer sous votre menton, derrière vous, orienter vos orteils vers l’extérieur ou les garder droits. Si vous débutez, essayez quelques variations pour connaître la différence.

Débutez avec un poids faible

L’un des avantages de la machine de hack squat inversé est qu’elle vous permet de déplacer un poids plus lourd. Mais faites preuve de prudence lorsque vous chargez la barre, surtout les premières fois. Allez-y lentement jusqu’à ce que vous ayez le coup de main pour cet exercice.

Ne verrouillez jamais vos jambes

À la position la plus haute du squat, assurez-vous de vous arrêter juste avant que vos jambes ne soient complètement verrouillées. Cela aidera à réduire les tensions inutiles sur vos genoux et peut vous aider à éviter des problèmes de genou à un stade ultérieur.

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Ne faites pas rebondir le poids

Pause d’une une seconde maintenue aux positions les plus basses et les plus hautes du squat. Ne faites pas rebondir le poids sur le bas car cela augmente la probabilité de blessure.

Gardez votre tête droite et vos orteils stables

En tout temps pendant le mouvement, gardez votre tête droite en position neutre. Ne regardez pas vers le bas car cela pourrait vous faire arrondir le dos. En outre, gardez vos orteils stables, en particulier pendant les négatifs.

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