Prendre le temps et l’effort de faire de l’exercice est une première étape importante. Mais, ce n’est que la moitié de la bataille. Que vous souhaitiez perdre du poids, développer vos muscles ou participer à votre premier triathlon, votre alimentation est essentielle pour réussir. Les aliments que vous mangez servent de carburant pour votre entraînement et de blocs de construction pour vos muscles. Ce serait un gâchis de suivre la routine de fitness parfaite et d’ignorer la nutrition. Le dicton est vrai – « Vous êtes ce que vous mangez » – en particulier avec votre repas avant et après l’entraînement.
Avant de faire de l’exercice, il s’agit d’alimenter votre forme physique. Mais si vous vous êtes penché sur ce qu’il faut manger après l’entraînement ou si vous avez lu sur les repas post-entraînement, la conversation est différente. Il se peut que vous rencontriez des concepts tels que le timing des nutriments et les ratios glucides/protéines. Cet article mettra en lumière la recherche sur le moment où vous devriez manger votre repas post-entraînement, et les nutriments sur lesquels vous devriez vous concentrer.
Nutrition pour le reste de la journée
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- Transformer un régime en un mode de vie
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Quand devriez-vous manger votre repas post-entraînement ?
Manger après un exercice peut être assez intuitif. Cela vient principalement pour une raison, vous êtes susceptible d’avoir faim. C’est parce que votre corps vient d’utiliser un tas de calories et veut se ravitailler. L’exercice dissout également les muscles, et vous devez manger des protéines pour les reconstruire.
La faim que vous pouvez ressentir après l’exercice n’est pas la seule force directrice pour votre repas après le travail. La science montre également que vous devez manger après l’exercice.
Certains des premiers chercheurs sur le sujet ont donné aux athlètes du lait chocolaté après l’entraînement (nous reviendrons plus tard sur les nutriments contenus dans cette boisson « idéale »). Le lait au chocolat a amélioré l’énergie et la récupération musculaire par rapport à ceux qui n’avaient rien bu après l’exercice. Le moment où le lait a été consommé était la clé de ces avantages.
La fenêtre que vous devez manger après une séance d’entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices est appelée « timing des nutriments ». Dans la plupart des premières recherches, les sujets testés prenaient leur repas post-entraînement immédiatement après l’exercice, 15 minutes après ou 30 minutes après. C’est pourquoi vous avez peut-être entendu dire que vous deviez manger dans les 30 minutes suivant votre séance d’entraînement. Cependant, la plupart de ces premières études n’ont pas fait de comparaison avec des périodes plus tardives.
Des études récentes ont élargi les premières études. Les chercheurs ont testé le fait de manger une heure et jusqu’à deux heures après l’exercice. Ils ont également examiné la différence entre les exerciseurs à jeun et ceux qui ont pris un repas avant l’entraînement. Les résultats s’avèrent plus impliqués que « mangez dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement ».
Ce que dit la recherche
Les résultats montrent qu’un repas post-entraînement est plus important dans certaines situations. Il est plus important si vous commencez votre entraînement à jeun ou avec seulement un petit repas de pré-entraînement. Comme si vous vous exercez le matin, avant le petit-déjeuner.
Un repas post-entraînement est également plus critique si vous suivez un régime de déficit calorique (perte de poids). Cela signifie que ceux qui essaient de perdre du poids, devraient rationner quelques calories pour immédiatement avant et après une séance d’entraînement.
Les avantages sont moins prononcés si vous avez commencé par un grand repas de pré-entraînement ou si votre régime a un surplus de calories (prise de poids). Mais vous voyez toujours certains avantages à manger un repas post-entraînement, et vous devriez en prévoir un.
Les études plus récentes suppriment l’urgence sur le moment de votre repas post-entraînement, cependant. Ainsi, vous n’avez pas besoin de vous précipiter directement de la salle de sport à la cuisine. Vous pouvez manger immédiatement, ou attendre jusqu’à deux heures après l’exercice et bénéficier des bienfaits d’un repas post-entraînement.
Les nutriments à consommer après l’entraînement
Comme vous le savez déjà, votre corps a besoin de nourriture pour avoir de l’énergie et pour l’utiliser comme blocs de construction. L’activité physique augmente ces besoins. Mais ces besoins n’augmentent pas de la même manière pour tous les nutriments. Certains jouent un rôle beaucoup plus important que d’autres dans la récupération et la croissance musculaire.
Protéines
Les protéines sont les blocs de construction des muscles de votre corps. Les muscles se dégradent lorsque vous faites de l’exercice, et votre corps a besoin de protéines alimentaires pour se reconstruire. L’exercice déclenche également une croissance musculaire supplémentaire. C’est pourquoi l’haltérophilie vous rend plus fort. Cela crée un besoin encore plus grand de manger plus de protéines et en fait l’une de vos principales priorités après l’exercice.
Vos besoins en protéines dépendent de votre taille et de la quantité de protéines que vous mangez pendant le reste de la journée. Visez 20 à 40 grammes (0,25 à 0,40 g/kg de masse corporelle) de protéines après l’exercice. Si vous êtes une personne de petite taille, visez 20 grammes. Une personne plus grande aurait besoin de plus près de 40 grammes de protéines après l’exercice.
En plus des protéines après votre entraînement, vous devriez essayer de manger cette même quantité de protéines (20-40 grammes) quatre à cinq fois de plus au cours de la journée.
Focalisez vous sur des sources de protéines de haute qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Certaines des meilleures sources de protéines complètes sont le lait, les œufs, les protéines de soja et la viande. Le score d’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) est un outil de mesure de la qualité des protéines. Il vous aidera à savoir quels sont les aliments riches en protéines à privilégier.
Hydrates de carbone
De même que les protéines sont nécessaires pour réparer les muscles décomposés, les hydrates de carbone sont nécessaires pour reconstituer l’énergie dépensée. Le glycogène – le glucose stocké – est votre principale source d’énergie pendant la première heure d’exercice. Plus l’effort est long et intense, plus vos réserves de glycogène s’épuisent. Vous devrez manger plus de glucides pour le reconstituer.
Les recherches menées il y a plus de 15 ans suggéraient de consommer les glucides dans un rapport de 3:1 à 6:1 par rapport aux protéines. Bien que cela soit toujours valable, des recherches plus récentes suggèrent que vous devriez tenir compte de l’exercice effectué et de votre alimentation quotidienne globale.
Manger des glucides peut commencer avant et pendant votre entraînement. Les manger avant l’exercice vous aidera à alimenter votre séance d’entraînement et à maximiser son potentiel. Si vous prévoyez une séance d’entraînement longue et difficile, ajoutez également quelques glucides en cours de route.
Pour les glucides post-entraînement, vous devez regarder combien de calories vous prévoyez de manger pour la journée. Faire le plein de glucides est important après une séance d’entraînement. Mais manger trop de glucides juste après une séance d’entraînement pourrait rapidement épuiser les calories de votre journée. Cela est particulièrement vrai si vous essayez de perdre du poids. Donnez la priorité aux protéines d’abord, puis ajoutez des glucides selon votre budget calorique.
Si vous n’essayez pas de perdre du poids et que vous venez de terminer une séance d’entraînement vraiment difficile, quelques centaines de grammes de glucides peuvent être appropriés. Mais vous devriez manger moins de glucides (moins de 50g) si votre entraînement n’était pas particulièrement dur et que vous essayez de perdre du poids.
Les graisses
Les graisses ne jouent pas un rôle aussi direct dans la récupération à l’effort que les protéines ou les glucides. Trop de graisse peut, en fait, ralentir l’absorption des protéines et des glucides dont votre corps a besoin. Cela ne veut pas dire que vous devez les éviter, cependant.
N’hésitez pas à manger un mélange d’aliments riches en protéines et en glucides qui contiennent également des graisses. Il suffit de ne pas en faire trop ou de s’inquiéter de cibler une quantité fixe de graisse.
Lait au chocolat?
Comme mentionné ci-dessus, certaines des premières recherches sur la nutrition de récupération ont utilisé du lait au chocolat. Cette recherche a montré des résultats positifs dans la récupération musculaire et énergétique. Cela a conduit beaucoup de personnes à se tourner vers le lait au chocolat pour leur repas de récupération.
Le lait au chocolat est devenu si fréquemment utilisé et référencé que beaucoup ont commencé à l’appeler la boisson post-entraînement « idéale ». On a également déclaré qu’il avait le « rapport idéal » entre les glucides et les protéines. Cependant, lorsque vous examinez ce ratio idéal, il est parfois déclaré comme étant de 3:1 (glucides par rapport aux protéines), d’autres fois de 4:1, et même jusqu’à 6:1.
Pourquoi toute cette confusion ? Eh bien, différents mélanges de lait au chocolat ont des rapports différents entre les glucides et les protéines. Les différents chercheurs, nutritionnistes et entraîneurs avaient également chacun des formules légèrement différentes qu’ils utilisaient. Et enfin, comme nous l’avons appris par des recherches supplémentaires, il n’existe pas de « ratio idéal ». Vos besoins après l’entraînement sont individuels et dépendent de votre corps, de l’exercice et du régime alimentaire.
Demandez-vous combien vous transpirez
L’eau est une partie importante du bon fonctionnement de votre corps. Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez un peu d’eau par la transpiration. Et il est important de la reconstituer.
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau pendant votre entraînement. Le corps peut perdre un à trois litres de liquide par heure par la transpiration. Votre objectif après l’entraînement est de remplacer tout le liquide perdu que vous n’avez pas bu pendant votre entraînement.
Et vous perdez plus que de l’eau lorsque vous transpirez. Elle contient également une grande quantité de sodium, qui doit être reconstitué.
Le sel dans votre sueur
Volume de sueur : 1-3 L/heure
X
Sodium dans la sueur : 0,5-2 g/L
=
Sodium perdu : 0,5-6 g de sodium/heure
Vous pouvez perdre 0,5-6 grammes de sodium par heure par la sueur. Vous devez remplacer cela après l’entraînement par les aliments consommés pour obtenir vos protéines et vos glucides. Si votre séance d’entraînement est plus longue, vous devriez commencer à remplacer ce minéral essentiel pendant l’exercice. C’est pourquoi la plupart des boissons sportives contiennent du sodium ajouté.
Mangez pour vos besoins individuels
Lorsque vous décidez de votre repas post-entraînement, il est important de décider de la quantité que vous allez manger. Et cette quantité est individuelle pour vous. C’est pourquoi la science s’est éloignée du simple fait de vous dire de boire un verre de lait au chocolat. Il n’y a rien de mal à boire du lait chocolaté après une séance d’entraînement, et cela peut faire partie de votre programme. Mais vous pourriez avoir besoin de quelque chose de plus ou même de moins.
Vos besoins en protéines sont principalement déterminés par votre taille corporelle. Vos besoins en glucides sont décidés par le nombre de calories que vous mangez chaque jour, et ce que vous avez mangé avant et pendant votre entraînement. L’eau doit être consommée tout au long de votre séance d’entraînement et se poursuivre jusqu’à votre repas post-entraînement.
Tous ces facteurs sont différents pour vous et pour les autres à la salle de sport. Alors, tenez compte de ces éléments et écoutez votre corps. Ainsi, vous pourrez maximiser le dur travail que vous venez de faire.