Rameur à haltères coudé : comment le faire et devenir musclé

Résumé

– Le rameur à haltères coudé est principalement un exercice pour le dos, mais il fait travailler de nombreux autres muscles également, et peut être considéré comme un mouvement complet du corps.

– Le rameur peut être utilisé comme un exercice d’assistance pour renforcer les points faibles dans les levées spécifiques que vous voulez améliorer.

– Le rameur avec une barre peut être difficile pour le bas du dos, il peut donc être judicieux d’envisager des alternatives.

Rameur à la barre : comment le faire & Get Ripped

Lorsque la plupart des gens entendent  » exercice pour le dos « , ils imaginent un pullup, un pulldown ou tout autre mouvement de traction verticale de ce type. Il n’y a rien de mal à cela, mais le rameur devrait être la priorité dans votre entraînement du dos. Les rameurs entraînent les muscles scapulaires (ceux qui contrôlent les omoplates) à se rétracter, ce qui aide à combattre la mauvaise posture que les gens développent en s’asseyant et en regardant leurs iPhones. Ils équilibrent les effets des pompes et des presses thoraciques sur les épaules, et ils développent l’épaisseur de tout le dos.

Peut-être que la plus grande et la plus ancienne de toutes les rangées est la rangée d’haltères pliée au-dessus. À peu près aussi vieille que le soulèvement lui-même, la rangée bent-over vous fait lutter pour maintenir un torse rigide dans une position articulée pendant que vous tirez la barre d’haltères vers votre ventre. Bien qu’elle soit principalement utilisée pour développer les lats, les rhomboïdes et les trapèzes, la rangée d’haltères est en réalité un exercice qui sollicite tout le corps, notamment le bas du dos, le tronc, les biceps et les ischio-jambiers. Laissez-nous vous présenter la bonne exécution de l’exercice, ses nombreux avantages et quelques alternatives que vous pouvez utiliser pour obtenir des résultats similaires, si vous déterminez que le bent-over barbell row n’est pas pour vous.

Comment faire le bent-over barbell Row

Étape 1. Placez une haltère sur un rack réglé au niveau des hanches. (Vous pouvez également la soulever à partir du sol – mais seulement si vous pouvez maintenir une position de dos plat/de colonne vertébrale neutre, par sécurité). Saisissez la barre avec les mains juste en dehors de la largeur des épaules, les paumes tournées vers le bas. Sortez la barre du rack. Reculez, et mettez vos pieds à la largeur des hanches ; tenez la barre à bout de bras contre vos cuisses.

Étape 2. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas – pensez : « poitrine fière ». Prenez une profonde inspiration dans votre ventre, en essayant de l’élargir à 360 degrés. Renforcez votre tronc. Pliez maintenant les hanches vers l’arrière en gardant la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés. Laissez vos genoux se plier naturellement pendant que vous ramenez les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit juste au-dessus de la parallèle au sol – ou aussi bas que possible sans perdre la position neutre du bas du dos. Vos bras doivent être tendus vers le bas, mais pas relâchés ; maintenez la position de votre poitrine et tirez activement la barre près de vous pour qu’elle touche vos tibias juste en dessous des genoux. Votre cou doit être neutre, sans être étiré ou arrondi vers l’avant. Concentrez vos yeux sur le sol à quelques pieds devant vous.

Étape 3. Contractez/contractez activement les muscles de votre dos en ramenant la barre jusqu’à votre abdomen. Expirez pendant que vous le faites. La barre doit toucher votre torse quelque part entre votre nombril et votre sternum. Maintenez-le pendant une seconde ou deux, puis redescendez la barre sous contrôle, en prenant une autre inspiration.

Parce qu’il se prête à un entraînement lourd, le bent-over barbell row est généralement effectué pour des séries de 6 à 12 répétitions, mais il peut être fait pour des gammes de répétitions plus élevées pour entraîner l’endurance du bas du dos et du noyau. Les novices de l’exercice devraient commencer par 3 à 5 séries de 5 répétitions pour garder la fatigue à distance pendant qu’ils maîtrisent la technique.

Conseils de sécurité

Veillez à ne pas laisser votre torse rebondir de haut en bas lorsque vous ramez la barre, car cela peut causer une blessure au bas du dos. Concentrez-vous sur le fait de garder votre tronc immobile, et votre trajectoire de barre lisse. En outre, ne levez pas vos coudes aussi haut que possible. Cela peut irriter les articulations des épaules à la longue. Le haut de vos bras doit pointer à un angle d’environ 45 degrés en haut de la rangée, et ils doivent être au même niveau que votre torse.

Conseils d’entraînement

La rangée d’haltères pliée au-dessus peut également être effectuée avec différentes largeurs de prise et positions de main pour mettre l’accent sur un groupe musculaire plutôt qu’un autre. Par exemple, la rangée classique décrite ci-dessus est excellente pour le développement général du dos, mais le fait de saisir la barre encore plus largement et d’écarter davantage les coudes modifie l’activation musculaire de sorte que les trapèzes et les deltoïdes arrière effectuent une plus grande partie du travail. En revanche, une prise plus étroite, à la largeur des épaules, vous permettra de tirer la barre plus bas sur votre abdomen, les coudes étant plus proches de vos côtés. Cela fera travailler davantage les muscles latéraux. Autre option : utilisez une prise à la main (paumes vers le haut), qui exerce une plus grande tension sur les lats et les biceps, mais moins sur les trapèzes et les muscles du haut du dos. Choisissez la variation qui correspond le mieux à vos objectifs.

Par exemple, un haltérophile qui souhaite renforcer son dos pour améliorer ses performances sur le deadlift devrait utiliser le rang d’haltères de base décrit ci-dessus comme pilier. La mécanique est la plus similaire à celle utilisée pour le soulevé de terre, donc ce type d’exercice sera le plus efficace. Cependant, quelqu’un qui essaie de construire des lats plus épais et plus larges pour le développement du physique peut faire mieux de se concentrer sur la rangée à prise sous la main avec les coudes près des côtés.

Rangée Pendlay

La rangée penchée peut également être faite avec une technique légèrement différente. Une rangée Pendlay, nommée d’après l’entraîneur d’haltérophilie olympique Glenn Pendlay, est une rangée d’haltères pliée par-dessus avec une position du torse plus basse qui vous permet de toucher les plaques sur la barre (en supposant que vous utilisez des plaques olympiques de taille standard, ou des 45 livres) au sol entre les répétitions. Cette variation aide à développer une force plus explosive, car vous ne pouvez pas compter sur l’élan ou le réflexe d’étirement des muscles pour vous aider à ramer la barre.

Elle rend également la tricherie un peu plus difficile. De nombreuses personnes se tiennent involontairement plus droites au milieu de la série lorsqu’elles font des rames lourdes, ce qui soulage la pression du bas du dos et utilise l’élan pour faire monter le poids. Le rameur Pendlay vous oblige à rester dans cette position penchée, mais il donne à votre bas du dos une pause entre les répétitions, ce qui vous permet de vous remettre en place et vous permet de soulever des poids plus lourds. Cependant, la rangée Pendlay nécessite un bas du dos fort et une bonne mobilité des hanches pour que vous puissiez vous pencher aussi loin et garder la position sans arrondir le bas du dos, donc nous ne la recommanderions pas aux souleveurs inexpérimentés ou à ceux qui ont des problèmes de bas du dos.

Bénéfices de la rangée d’haltères pliée au dessus

La rangée d’haltères pliée au dessus est l’un des exercices les plus efficaces que vous pouvez apprendre, car elle entraîne un certain nombre de muscles et de fonctions. Voici un rapide tour d’horizon de ce que nous considérons comme ses principaux arguments de vente.

#1. Il entraîne la charnière de la hanche. La capacité à plier vos hanches en arrière – en activant vos muscles postérieurs tout en gardant un bon alignement de votre tête à votre bassin – est un must pour toute personne qui veut être fonctionnellement forte ou performante dans les sports. Une position à trois points au football, le début de n’importe quel saut et la simple action de ramasser un sac d’épicerie sur le sol nécessitent tous une bonne mécanique de charnière. La rangée d’haltères repliée sur elle-même vous apprend non seulement à vous articuler, mais aussi à maintenir cette position pendant que vous travaillez le haut du corps. Donc, assez drôle, alors qu’il est considéré comme un exercice pour le dos, c’est vraiment un mouvement athlétique pour tout le corps.

#2. Il fait travailler une tonne de muscles. Comme vous le verrez dans la section suivante, la rangée entraîne pratiquement toute la partie arrière du corps, avec une stimulation supplémentaire pour les biceps, les avant-bras, la poignée et le noyau également. Si vos séances d’entraînement doivent être brèves, ou si l’idée de devoir utiliser une douzaine d’exercices différents pour entraîner tous ces muscles vous dépasse, le rameur coudé peut grandement simplifier les choses. De plus, le rameur avec haltères plié sur lui-même vous place dans une position biomécanique forte et vous fait utiliser les deux bras à la fois. Cela vous permet de manipuler plus de poids que dans la plupart des autres exercices pour le dos. Si soulever de gros poids – quel que soit l’exercice – est l’un de vos objectifs, la rangée bent-over peut vous aider à y parvenir.

Une étude de 2018 a examiné huit exercices différents pour cibler efficacement tous les muscles du dos. Les exercices étaient le bent-over barbell row, le chinup, le inverted row, le IYT raise, le lat pulldown, le pullup, le seated row et le suspension trainer row. Le chercheur principal a conclu que si une personne ne devait choisir qu’un seul exercice pour le dos à faire, le bent-over barbell row serait la meilleure option, car il active trois des cinq principaux muscles du dos au plus haut degré (traps moyens, infraspinatus, érecteurs spinaux), et était le deuxième meilleur exercice pour les deux autres muscles (traps inférieurs et lats).

#3. Il renforce les points faibles. Certaines personnes ont du mal à garder la barre près de leur corps lorsqu’elles effectuent des deadlifts ou des exercices d’haltérophilie olympique. La rangée d’haltères coudée permet de renforcer le dos afin que vous puissiez garder le contrôle de la barre, ainsi que la rigidité du torse et des hanches lorsqu’elle est en position articulée. Vous aurez du mal à trouver un haltérophile, un powerlifter ou un strongman qui n’a pas utilisé les rangées d’haltères bent-over pour se préparer à la compétition à un moment donné.

#4. Il favorise une bonne posture. La plupart des gens sont avachis. Leurs épaules sont tournées vers l’avant et le haut de leur dos est faible en conséquence. Si vous faites beaucoup de pression sur la poitrine en plus de cela, vous aggravez le problème et augmentez le risque de douleurs aux épaules. Les abdominaux renforcent le haut du dos, en particulier les rhomboïdes et les trapèzes moyens, qui rétractent les omoplates. Lorsque ces zones sont fortes, vous vous tenez plus droit, les épaules en arrière et la poitrine en avant, comme un marine au garde-à-vous. En d’autres termes, les rangs vous font paraître plus beau, et vous évitent la liste des invalides.

Muscles utilisés dans le rang d’haltères plié au dessus

Vous pouvez vous attendre à ce que les muscles suivants soient entraînés lorsque vous faites le rang d’haltères plié au dessus, en commençant par le haut du corps et en balayant vers le bas.

• trapèze (portions médiane et inférieure)
• rhomboïdes
• latissimus dorsi (lats)
• terres majeurs
• délits arrière
• infraspinatus (coiffe des rotateurs)
• terres mineurs

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• pec major (la partie sternale)
• brachialis (bras supérieur)
• biceps
• brachioradialis (avant-bras)
• érecteurs spinaux
• quadratus lumborum (tronc)
• rectus abdominis (le muscle six-pack muscle)
• obliques
• fessiers
• jambiers
• adducteurs
• quadraps

Comment s’étirer avant de faire le Bent-Over Barbell Row

Essayez les exercices de mobilité d’échauffement suivants de Cristian Plascencia et Natalie Higby, fondateurs de thedurableathlete.com, avant d’effectuer la rangée d’haltères coudée. Faites 3 séries de 5 à 10 répétitions pour chaque mouvement.

Protraction/rétraction des épaules

Fil des bras à genoux

Cat.Vache

Demi Mountain Climber à Full Mountain Climber

Alternatives au Bent-Over Barbell Row

Pour tous ses bons points, la flexion des haltères a un inconvénient : elle peut être un enfer pour le bas du dos, surtout si vous avez plus de 40 ans, ou si vous avez des antécédents de problèmes de dos. De plus, le simple fait de devenir plus fort avec le temps rend l’exercice un peu plus précaire pour le bas du dos, car vous soumettez la colonne lombaire à des charges de plus en plus lourdes. C’est pourquoi nous adorons le rameur à l’envers pour les débutants et les jeunes athlètes qui cherchent à se forger une base de force, mais nous prescrivons rarement la version standard avec haltères aux personnes plus âgées ou à celles qui ont des problèmes de dos. Lorsque vous ramez 185 livres, vous ne courez pas beaucoup de risques. Mais si vous arrivez à ramer jusqu’à 225 livres pour des répétitions, vous risquez de constater que le bas de votre dos veut s’arrondir, cédant avant que vos lats et le haut de votre dos ne le fassent. Pour ces raisons, il est bon d’intégrer à votre programme des exercices alternatifs qui font travailler les mêmes muscles que le rameur avec haltères, mais de façon moins risquée.

Rameur inversé

Le rameur inversé est un mouvement de rameur effectué en étant suspendu à une haltère ou à un entraîneur de suspension. Comme le bent-over row, c’est un mouvement complet qui nécessite votre noyau pour stabiliser votre corps, mais vous ne chargez pas votre dos dans une position articulée, donc il n’y a pas de stress sur les lombaires. Effectuée sur une barre, la rangée inversée est un peu plus stable. Lorsque vous utilisez un entraîneur de suspension, vous devez stabiliser les poignées et vous obtenez un peu plus d’amplitude de mouvement.

Étape 1. Saisissez les poignées, les paumes tournées vers le bas, et suspendez-vous à l’entraîneur de suspension selon l’angle qui convient à votre niveau de force. Un angle plus raide rendra l’exercice plus facile, et un angle plus plat sera plus difficile. Veillez à ce que les sangles soient bien tendues. Contractez vos abdominaux et tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas – pensez à la « poitrine fière ». Rentrez votre cou, comme si vous faisiez un double menton, afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.

Etape 2. Ramez votre corps jusqu’aux poignées, en rentrant vos coudes près de vos côtés et en faisant tourner les poignées de façon à ce que vos paumes se fassent face.

Rameur à un bras avec haltères

Le rameur avec haltères est souvent préférable à la barre. L’haltère permet une plus grande amplitude de mouvement, une amplitude de mouvement plus libre – afin que votre corps puisse déterminer la meilleure trajectoire de mouvement en fonction de votre propre mécanique – et il vous oblige à stabiliser votre torse pour éviter la rotation. Il est également idéal pour développer la force de préhension et peut être pratiqué de manière intensive et avec de nombreuses répétitions. C’est un exercice de base dans les entraînements de nombreux athlètes de force, ainsi que dans ceux des compétiteurs de bodybuilding et de fitness.

Étape 1. Tenez un haltère dans une main et mettez-vous en position décalée, en équilibre sur la boule de votre pied arrière avec votre avant-bras opposé appuyé contre votre cuisse avant pour vous soutenir. La main qui tient l’haltère doit être opposée au pied avant.

Etape 2. Remontez l’haltère jusqu’à votre hanche, puis maintenez-le en position haute pendant une seconde ou deux. Descendez le poids en le contrôlant.