Faire de l’exercice, réduire le stress et maintenir une routine sont autant de choses qui favorisent un horaire de sommeil sain. Mais saviez-vous que l’alimentation joue également un rôle dans la qualité du sommeil ? Le tryptophane, également connu sous le nom de L-tryptophane, est un nutriment essentiel pour réguler à la fois le sommeil et l’humeur.
Bien que de nombreuses personnes obtiennent du tryptophane à partir de leur alimentation normale, d’autres ont beaucoup de succès en prenant un supplément de L-tryptophane. Que vous ayez des difficultés à dormir ou que vous connaissiez quelqu’un qui en a, voici un aperçu de la recherche prometteuse derrière la supplémentation en L-tryptophane pour le sommeil et le bien-être général.
Qu’est-ce que le L-tryptophane ?
Le corps s’appuie sur les acides aminés pour des fonctions importantes comme la construction de protéines, la régulation des neurotransmetteurs et la régulation des fonctions immunitaires et métaboliques.
Bien que tous les acides aminés ne soient pas essentiels à la survie, il existe neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être créés par l’organisme et doivent au contraire être ingérés par l’alimentation.
Le tryptophane est l’un de ces neuf acides aminés essentiels et se trouve dans des aliments courants comme la dinde, le poisson, le fromage, le poulet et les œufs. Les sources végétales de tryptophane comprennent le soja et les graines, comme la citrouille et le sésame.
Tous les humains ressentent sans le savoir les effets du tryptophane au quotidien. C’est parce que le tryptophane est responsable de la production de niacine, de mélatonine et de sérotonine. Le tryptophane ne peut pas produire de niacine si l’organisme n’a pas suffisamment de vitamine B6, de fer et de riboflavine, or le rôle de la niacine en tant que vitamine B signifie qu’elle est essentielle pour créer de l’énergie à partir des nutriments alimentaires.
La mélatonine est essentielle pour réguler des cycles sommeil-éveil sains, et la sérotonine joue un rôle à la fois dans la régulation du sommeil et de l’humeur. Et comme le tryptophane est un acide aminé essentiel, un faible taux de L-tryptophane peut avoir de graves conséquences sur l’esprit et le corps. Le principal effet secondaire est une diminution de la qualité du sommeil et un risque accru de troubles de la santé mentale et de l’humeur, notamment la dépression.
Bénéfices des suppléments de L-tryptophane pour le sommeil
Il existe de nombreux effets positifs du L-tryptophane pour le sommeil. Une supplémentation en L-tryptophane aide à améliorer le sommeil car elle augmente la mélatonine et la sérotonine, qui travaillent en harmonie pour réguler le cycle veille-sommeil d’une personne.
De nombreuses recherches montrent que le L-tryptophane peut être utile pour améliorer la qualité du sommeil chez les personnes de tous âges. Par exemple, une étude a cherché à déterminer si un petit-déjeuner riche en tryptophane (ainsi que la luminothérapie) pouvait augmenter la production de mélatonine pour induire un meilleur sommeil.
Les résultats ont montré que la consommation de céréales pour petit-déjeuner riches en L-tryptophane augmentait l’efficacité du sommeil tout en aidant les personnes à dormir plus longtemps. La recherche a également montré que le L-tryptophane diminuait l’insomnie pendant la nuit et réduisait la latence du sommeil – le temps qu’il faut pour s’endormir.
Des résultats similaires ont été découverts dans une étude sur le L-tryptophane et le sommeil. Cette recherche a révélé que la prise de suppléments de L-tryptophane deux fois par jour, le soir et le matin, augmentait considérablement les niveaux de mélatonine. En conséquence, les sujets avaient une meilleure régulation du cycle veille-sommeil et dormaient mieux.
Une autre étude contrôlée sur des nouveau-nés a testé les effets de 420 mg de L-tryptophane (pour 2,2 livres de poids corporel) dans un biberon. Les bébés de cette étude ont ressenti une somnolence plus tôt et ont dormi plus longtemps que d’habitude, bien que l’utilisation pédiatrique ne soit pas recommandée.
La dose recommandée de L-tryptophane pour les adultes est de 8 à 12 grammes par jour, et cette quantité totale doit être répartie sur trois à quatre doses par jour.
L-Tryptophane pour les troubles du sommeil
Il est clair que le L-tryptophane peut être utile pour améliorer le sommeil, mais qu’en est-il dans le cas de troubles du sommeil chroniques ?
Des études scientifiques démontrent que la prise d’un gramme de L-tryptophane avant le coucher peut soutenir l’amélioration du sommeil des personnes souffrant d’insomnie légère, tandis que jusqu’à 15 grammes peuvent soutenir l’insomnie grave, selon le psychiatre James Lake. Il ajoute que les personnes souffrant de troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil et la narcolepsie, ont signalé une meilleure qualité de sommeil après avoir pris 400 à 600 grammes de 5-HTP avant de se coucher.
Ces résultats suggèrent que le L-tryptophane et le 5-HTP, respectivement, peuvent être utilisés comme aides au sommeil à la fois chez les personnes souffrant de problèmes de sommeil légers et chez celles souffrant de conditions chroniques plus graves.
De plus, puisque le sommeil et les troubles du sommeil sont souvent associés à des troubles de l’humeur comme le stress et l’anxiété (l’insomnie peut exacerber le stress et le stress peut provoquer l’insomnie), examinons les effets prometteurs du 5-HTP et du L-tryptophane sur la santé mentale.
L-Tryptophane pour la santé mentale et l’humeur
Toute personne qui considère le L-tryptophane pour ses bienfaits sur la santé mentale devrait également se renseigner sur le 5-hydroxytryptophane, ou 5-HTP. Le tryptophane et le 5-HTP sont tous deux des précurseurs de la sérotonine, ce qui signifie qu’ils augmentent la production de sérotonine – le neurotransmetteur qui soutient une humeur saine. Pourtant, le 5-HTP est la version du tryptophane avant sa transformation complète en sérotonine, ce qui signifie qu’il peut avoir un effet plus doux.
Selon une étude sur le 5-HTP, cet acide aminé « traverse facilement la barrière hémato-encéphalique et augmente efficacement la synthèse de sérotonine dans le système nerveux central (SNC). » Cette augmentation des niveaux de sérotonine favorise non seulement le sommeil et la régulation de l’humeur, mais il a également été démontré qu’elle améliore la dépression, l’anxiété, l’agressivité, les sautes d’humeur et les douleurs musculaires.
Les preuves scientifiques montrent que, en raison de son effet positif sur la production de sérotonine, le 5-HTP peut également être efficace pour traiter des troubles courants comme les maux de tête chroniques, la frénésie alimentaire et la fibromyalgie. Des études supplémentaires montrent que le L-tryptophane peut être utile pour la dépression liée aux menstruations et au syndrome prémenstruel.
La dose standard de 5-HTP se situe entre 300 et 500 mg par jour, et tous les autres médicaments antidépresseurs ou boosters de sérotonine doivent être arrêtés immédiatement lors de la prise de 5-HTP. La prise d’un trop grand nombre de suppléments qui modifient cette importante substance chimique du cerveau peut provoquer un syndrome sérotoninergique. Les symptômes les plus courants du syndrome sérotoninergique sont l’agitation, la confusion, l’accélération du rythme cardiaque, la transpiration, la tension musculaire et la dilatation des pupilles.
Effets secondaires du L-tryptophane
La plupart des gens n’ont pas d’effets secondaires lorsqu’ils prennent du L-tryptophane aux doses recommandées. Cependant, des symptômes légers liés au L-tryptophane et au 5-HTP ont été signalés, notamment la somnolence, la nausée, la constipation, la sécheresse de la bouche et une vision floue.
L’effet indésirable le plus grave a été l’apparition du syndrome d’éosinophilie-myalgie, ou SME. Il s’agit d’un trouble rare causé par une augmentation des globules blancs (éosinophiles), qui provoquent une inflammation, un gonflement, une toux, des changements de comportement et des problèmes digestifs. Cette épidémie de SME a conduit à l’interdiction des suppléments de L-tryptophane en 1990 par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, mais cette interdiction a été levée en 2005. Selon des rapports scientifiques, le lien entre le L-tryptophane et le SME était en fait dû à une contamination du supplément de L-tryptophane, plutôt qu’à l’ingestion de L-tryptophane lui-même. Cela est dû au fait qu’aucun cas de SME lié au L-tryptophane n’a été signalé depuis la réintroduction du supplément en 2005.
N’oubliez pas non plus que les compléments alimentaires de L-tryptophane ne sont pas réglementés par la FDA. Si vous voulez ajouter du L-tryptophane à votre régime alimentaire, il est important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils médicaux liés à vos besoins et circonstances spécifiques.
Supplémenter avec du L-tryptophane pour le sommeil
La supplémentation en L-tryptophane a le potentiel d’améliorer à la fois le sommeil et l’humeur.
De nombreuses études ont démontré les effets positifs d’une supplémentation en L-tryptophane pour stimuler la production de mélatonine et de sérotonine, qui contribuent toutes deux à réguler le cycle veille-sommeil et à améliorer le sommeil. Puisque le L-tryptophane et le 5-HTP aident à stimuler la sérotonine, il a également été démontré qu’ils soutiennent les conditions de santé mentale comme la dépression.
Si vous envisagez un supplément pour un meilleur sommeil et que vous aimeriez stimuler vos niveaux de mélatonine, envisagez de prendre du L-tryptophane pour le sommeil. Améliorer votre repos quotidien par la nutrition n’est qu’une façon d’améliorer votre horaire de sommeil global et de comprendre le rôle du sommeil dans votre santé mentale et physique.