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Les épinards superalimentaires sont la star du spectacle dans cette quiche sans croûte saine à faible teneur en glucides avec des tomates, des oignons et de la feta. Délicieux chaud, à température ambiante ou réfrigéré – c’est un plat polyvalent et nutritif !
Mise à jour : Cet article a été initialement publié en juillet 2016, et a été mis à jour pour améliorer l’expérience utilisateur et inclut maintenant une vidéo !
N’est-ce pas GORGEOUS ? Super sain et faible en glucides (surtout que j’ai choisi d’en faire une recette de quiche sans croûte) avec tant de couleur et de saveur !
Les épinards sont un favori chaud avec le mari, sous à peu près toutes les formes : frais, congelés ou en conserve. J’ai entendu des histoires de lui, enfant, ouvrant des boîtes d’épinards et les dévorant après l’école, à la Popeye. Lol.
Aimez-vous les glucides faibles ? Vous apprécierez ce dîner de poulet à faible teneur en glucides – tout fait dans une seule poêle, ou ce dîner de poulet à la plaque – si bon (et peu de nettoyage aussi !)
Dans ma maison, les épinards sont à peu près toujours sur la liste d’épicerie, et je les inclus dans autant de choses que je peux. (Il m’est arrivé de faire cuire et de réduire en purée des épinards, et d’en ajouter une tasse à notre sauce spaghetti et de ricaner pendant que mes enfants les engloutissent joyeusement – si vous le leur dites, je le nierai et ne vous préparerai jamais de biscuits. Jamais !)
Manger à la maison signifie beaucoup de temps en famille autour de la table à manger, et apprendre aux enfants à préparer les repas. H peut laver les épinards, égoutter et rincer les haricots en conserve, casser les œufs dans les bols, mélanger les ingrédients, et… lécher les batteurs chaque fois que je fais du pain.
Il n’est pas si excellent pour laver la vaisselle, ou débarrasser la table. Mais on y travaille ! J’ai découvert que plus je permets aux enfants de s’impliquer, plus ils sont prêts à essayer différentes choses et à manger tout ce que nous faisons parce qu’ils sont si fiers de l’avoir « fait ».
Alors, que diriez-vous de cette quiche aux épinards ? Elle est super facile et ne prend que 25 minutes au four jusqu’à ce qu’elle soit prête à servir (environ 45 minutes au total).
En tout casyyyy… regardez ces ingrédients simples et délicieux. Ce sont tout ce dont vous avez besoin pour faire ma quiche sans croûte ! (vous êtes les bienvenus)
Pourquoi cette recette fonctionne:
- Simple. Des ingrédients de qualité font des plats étonnants.
- Préparer à l’avance. Préparez cette recette le week-end et mangez des tranches pour le déjeuner chaque jour.
- Faible teneur en glucides (si vous êtes dans ce domaine)
Équipement nécessaire
J’utilise un moule à tarte en métal avec un fond amovible, pour me permettre de le retirer du moule à tarte plus facilement, mais j’ai également eu de la chance avec des moules à tarte en verre ou en céramique ordinaires. Assurez-vous simplement de bien le graisser pour ne pas que votre quiche reste coincée !
Vous aurez besoin d’un bon fouet, d’une poêle et d’un bol à mélanger. C’est tout!
Notes de Kylee
- Cette quiche sans croûte est délicieuse chaude, à la température de la pièce OU réfrigérée ! Vous remarquerez qu’il n’y a pas de sel ni de poivre dans cette recette – la feta est suffisamment salée, il n’est donc pas nécessaire d’en ajouter. Vous pouvez apprécier un peu de poivre dans le vôtre cependant !
- Vous pouvez faire des versions plus petites de ceci dans des moules à muffins. Veillez à bien graisser les moules, pour faciliter le démoulage.
Ingrédients:
Recette complète et imprimable ci-dessous – il suffit de faire défiler la fiche recette !
- OIGNON – un oignon de taille moyenne vous donnera environ 1/2 tasse
- ÉPINARDS – des feuilles de bébés épinards. Vous pouvez ajouter des feuilles d’épinards entières, ou les hacher un peu.
- OGMES
- FARINE
- POUDRE À BAKER
- LAIT – vous pouvez remplacer cela par de la crème épaisse, ou moitié-moitié si vous êtes céto !
- FETA – ajoute un délicieux goût salé au plat
- TOMATES – les tomates raisin ou cerises, ou les tomates roma hachées fonctionnent toutes bien
- BASIL – facultatif, mais se marie très bien avec les tomates !
Comment faire cette recette:
Recette complète et imprimable ci-dessous – il suffit de faire défiler vers le bas jusqu’à la carte de recette!
- Préchauffez le four à 400F.
- Graisser légèrement un moule à quiche ou à tarte de 10 pouces (ou une assiette à tarte profonde)
- Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen, et faire sauter l’oignon jusqu’à ce qu’il soit ramolli.
- Ajouter les épinards et les faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient juste flétris (vous devrez peut-être le faire en plusieurs fois si votre poêle est trop petite). Assaisonner de sel et de poivre au goût. Mettez de côté pour refroidir 5 minutes.
- Dans un grand bol de mélange, fouettez les œufs, la farine et la poudre à pâte. Incorporer le lait en fouettant, puis incorporer le mélange d’épinards. Ajouter le poivre, bien mélanger.
- Verser le mélange d’œufs dans le moule à quiche. Recouvrir de feta.
- Placer les moitiés de tomates sur le dessus, et presser doucement pour que seule la surface soit visible.
- Cuire pendant 25-30 minutes, ou jusqu’à ce que le centre soit pris et que le bord soit doré – et se détache du moule.
- Refroidir pendant 10 minutes.
- Garnir de feta supplémentaire et d’un peu de basilic (facultatif).
- Découper en tranches et servir.
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Quiche sans croûte aux épinards, tomates et feta
Ingrédients
- ▢ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- ▢ 1 oignon coupé en dés (environ une tasse).
- ▢ 6 oz de feuilles de jeunes épinards frais
- ▢ sel et poivre au goût
- ▢ 4 oeufs
- ▢ 1/2 tasse de farine tout usage
- ▢ 1/2 c. à thé de poudre à pâte
- ▢ 1 1/2 tasse de lait
- ▢ 1/2 tasse de fromage feta (en garder un peu pour la garniture)
- ▢ 1/2 tasse de tomates raisins ou cerises coupées en deux
- ▢ feuilles de basilic frais (facultatif, pour garnir)
Instructions
-
Préchauffer le four à 400F.
-
Graisser légèrement un moule à quiche ou à tarte de 10 pouces (ou une assiette à tarte profonde)
-
Chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé dans une poêle, et faire sauter l’oignon jusqu’à ce qu’il soit ramolli.
-
Ajouter les épinards et les faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient juste flétris (vous devrez peut-être le faire en plusieurs fois si votre poêle est trop petite). Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût. Mettre de côté pour refroidir 5 minutes.
-
Mélanger au fouet les œufs, la farine et la levure chimique. Incorporer le lait en fouettant, puis incorporer le mélange épinards-oignons. Ajouter le poivre, bien mélanger.
-
Verser le mélange d’œufs dans le moule à quiche. Recouvrir de feta.
-
Placer les moitiés de tomates sur le dessus, et presser doucement pour que seule la surface soit visible.
-
Cuire pendant 25-30 minutes, ou jusqu’à ce que le centre soit pris et que le bord soit doré – et se détache du moule.
-
Refroidir pendant 10 minutes.
-
Garnir de feta supplémentaire et d’un peu de basilic (facultatif).
-
Découper en tranches et servir.
Conseils& Notes:
facteurs nutritionnels
Décharge nutritionnelle
Les recettes écrites et produites sur Kylee Cooks sont uniquement à titre informatif. Kylee n’est pas une nutritionniste certifiée. Les données nutritionnelles fournies sur Kylee Cooks n’ont pas été évaluées ou approuvées par un nutritionniste ou la Food and Drug Administration.