- La méditation est une pratique de bien-être qui a été prouvée pour réduire le stress, améliorer la concentration et contribuer à une gamme de bénéfices pour la santé mentale et physique.
- Si vous voulez méditer, il pourrait être plus facile de commencer par un cours ou une application de méditation guidée, qui vous guidera à travers le processus.
- Vous pouvez également apprendre à méditer par vous-même – ici, nous décrivons les étapes et les directives nécessaires pour la méditation de pleine conscience.
- Cet article a été revu médicalement par Zlatin Ivanov, MD, qui est certifié en psychiatrie et en psychiatrie de la dépendance par le Conseil américain de psychiatrie et de neurologie à Psychiatrist NYC.
- Cette histoire fait partie du guide de l’initié sur la façon de méditer.
La méditation est une pratique ancienne de bien-être qui se concentre sur l’entraînement de la conscience, de l’attention et de la compassion.
Au cours des dernières années, la recherche a constaté que la méditation peut réduire le stress et l’anxiété, améliorer la focalisation et la concentration, et augmenter les sentiments de calme et de relaxation.
La bonne nouvelle, c’est que tout le monde peut le faire et que c’est une pratique simple à prendre en main – mais il faudra de la pratique et de la constance pour en ressentir les bienfaits. Voici ce que vous devez savoir sur la méditation.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation trouve son origine dans les traditions de bien-être orientales, comme les pratiques ayurvédiques en Inde, ou les thérapies de médecine traditionnelle en Chine et au Japon.
Cependant, elle est maintenant pratiquée dans le monde entier et gagne en popularité dans les cultures occidentales. Par exemple, aux États-Unis, le recours à la méditation a été multiplié par plus de trois entre 2012 et 2017.
Les recherches ont révélé que la méditation peut avoir de nombreux avantages pour la santé, tels que :
- Mieux se concentrer et mieux se concentrer
- Améliorer l’estime de soi et la conscience de soi
- Réduire le stress
- Aider à gérer l’anxiété ou la dépression
- Lutter contre la dépendance
- Contrôler la douleur
- Promouvoir un comportement altruiste
Parce qu’il existe des pratiques variables à travers les traditions culturelles, spirituelles et religieuses, il existe de nombreuses façons de méditer. Parmi les types courants de méditation, citons le scan corporel, la méditation de marche, la méditation de la bonté aimante ou la méditation de pleine conscience.
Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
La méditation de pleine conscience est l’une des formes les plus régulièrement pratiquées aux États-Unis, selon le rapport sur les tendances 2019 du Global Wellness Summits.
Jon Kabat-Zinn, le fondateur de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), décrit la pleine conscience comme la conscience qui provient de l’attention portée de manière intentionnelle, sur le présent et sans jugement. La MBSR est un programme de méditation de pleine conscience de huit semaines fondé sur des données probantes, que Kabat-Zinn a fondé avec le centre médical de l’université du Massachusetts.
La méditation de pleine conscience implique de se concentrer sur des » ancres » telles que la respiration, les sons, les sensations dans le corps, et même les objets visuels. Avoir un ancrage est un moyen important de commencer à améliorer la concentration et la conscience, ce qui peut ensuite vous aider à être plus attentif – l’objectif est de prêter finalement attention à votre propre esprit sans juger vos sentiments.
« Nous observons et maintenons également en conscience nos pensées et nos émotions, en cultivant la posture d’un observateur, sans trop s’identifier ou se laisser prendre par elles », Ralitsa Ivanova, professeur de méditation de réduction du stress basée sur la pleine conscience au Enhale Meditation Studio.
Comment méditer
La méditation de pleine conscience peut être pratiquée partout où vous pouvez vous concentrer. Voici quelques étapes pour vous aider à méditer :
- Asseyez-vous dans un espace calme. Assurez-vous qu’il n’y a rien pour vous déranger et que votre téléphone est en mode silencieux.
- Asseyez-vous confortablement. Utilisez un coussin, une couverture ou une chaise. Asseyez-vous droit, mais ne vous crispez pas : votre corps doit être détendu.
- Respirez doucement. Concentrez votre attention sur votre respiration. Utilisez celle-ci comme point d’ancrage. Alternativement, vous pouvez commencer par un balayage du corps : concentrez-vous sur chaque partie du corps, en descendant des orteils et en remontant jusqu’à la tête, en faisant une pause pour remarquer les sensations.
- Laissez les distractions aller et venir. Une fois que votre esprit vagabonde, reconnaissez la pensée qui vous a distrait, et essayez de la laisser partir aussi fluidement qu’elle est arrivée dans votre tête. Puis, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
Se distraire en méditant est inévitable, et l’une des plus grandes inquiétudes des débutants – mais la distraction est une partie nécessaire du processus.
« Le moment où nous remarquons que l’esprit est distrait est un moment de conscience, et est tout aussi important que le maintien de notre attention sur la respiration ou un autre ancrage », dit Ivanova. « Peu importe la fréquence à laquelle l’esprit s’égare, nous le ramenons – c’est ainsi que nous réapprenons à faire attention. »
Harvard recommande de méditer pendant deux sessions de 20 minutes par jour pour en retirer le maximum de bénéfices, tandis qu’une étude de 2019 sur l’efficacité de l’application de méditation Calm a révélé que le stress, la pleine conscience et l’auto-compassion étaient tous significativement améliorés dans le groupe d’intervention, qui utilisait les programmes de méditation de pleine conscience pendant une moyenne de 38 minutes par semaine.
Mais pour les débutants, le plus important est d’entrer dans une routine – cinq à dix minutes chaque jour est un bon point de départ. Ivanova dit que la constance est plus importante que la durée de votre pratique, et vous pouvez toujours augmenter votre temps plus tard.
« C’est comme créer une nouvelle habitude saine : cela nécessite un certain niveau de discipline et d’engagement », dit Ivanova. « La bonne nouvelle est que cela fonctionne, mais il faut du temps et de la patience. Cela ne se fait pas du jour au lendemain. »
Il peut également être plus facile de commencer avec des conseils, que ce soit par le biais d’un cours ou d’une application. Nos collègues d’Insider Reviews ont établi une liste des meilleures applis de méditations pour vous aider à vous lancer.