Écrit par : Austin Meadows
Mise à jour le 26 février 2021
Votre quantité recommandée de sommeil nocturne dépend largement de votre âge. Selon les dernières estimations, la plupart des adultes de 18 ans ou plus ont besoin de sept à neuf heures de sommeil (1) pour se sentir bien reposés chaque matin. Malheureusement, le travail, les obligations familiales et d’autres facteurs interfèrent souvent avec des horaires de sommeil sains. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner une somnolence diurne et même un micro-sommeil, ou un assoupissement involontaire pendant la journée.
L’établissement d’heures de sommeil et de réveil cohérentes (2) est fondamental pour une bonne hygiène du sommeil. Les personnes qui se couchent et se réveillent aux mêmes heures chaque jour – même le week-end – ont tendance à avoir un sommeil plus réparateur que celles qui suivent un horaire de sommeil et d’éveil moins structuré.
Aligner vos heures de sommeil avec les rythmes circadiens naturels (3) est une autre étape importante pour obtenir une quantité adéquate de repos. Trouver le bon horaire de sommeil peut être particulièrement délicat pour les travailleurs qui ont des horaires ou des quarts de travail irréguliers, notamment ceux qui travaillent la nuit ou tôt le matin.
Comment les rythmes circadiens affectent vos heures de sommeil et d’éveil
Les rythmes circadiens font référence aux processus biologiques naturels chez les humains et les autres mammifères. Ces horloges internes suivent approximativement un cycle de 24 heures et correspondent à l’exposition à la lumière et à l’obscurité. En plus d’affecter les habitudes de sommeil, les rythmes circadiens jouent un rôle crucial dans l’appétit et la digestion, la régulation de la température corporelle et la libération des hormones.
Notre horloge maîtresse des rythmes circadiens est alimentée par le noyau suprachiasmatique (SCN), un groupe de cellules situé dans la zone de l’hypothalamus du cerveau (4). Pendant la journée, les rétines de nos yeux détectent la lumière naturelle et transmettent des signaux au NSC. En fonction de ces signaux, l’organisme libère du cortisol, une hormone qui permet de se sentir alerte et bien reposé. Le soir, alors que la lumière s’estompe, le SCN déclenche la libération de mélatonine, une autre hormone qui vous aide à vous sentir détendu et fatigué avant le coucher.
Si vous avez déjà eu du mal à vous endormir pendant la journée ou à vous réveiller au milieu de la nuit, c’est que vous luttiez essentiellement contre les rythmes circadiens. D’autre part, si vous vous êtes senti fatigué pendant la journée alors que vous vouliez vous sentir alerte, ou alerte la nuit alors que vous vouliez être endormi, votre rythme circadien était probablement mal aligné avec la lumière du jour.
En plus des rythmes circadiens, un autre processus biologique connu sous le nom d’homéostasie veille-sommeil (5) peut influencer quand et combien vous dormez. Votre désir de dormir – également connu sous le nom de pulsion de sommeil – s’intensifie chaque heure où vous êtes éveillé. Si vous vous couchez plus tard que d’habitude, vous pouvez dormir plus longtemps et plus profondément que vous ne l’auriez fait selon votre horaire de sommeil normal.
Si un sommeil insuffisant se poursuit pendant plusieurs jours, vous développerez probablement une dette de sommeil. Disons que vous avez besoin de sept heures de sommeil par nuit, mais que vous n’en recevez que six. Après une période d’une semaine, vous aurez accumulé une dette de sommeil de sept heures (6). La dette de sommeil peut affecter négativement votre fonctionnement cognitif, ainsi que votre santé physique globale.
Meilleure heure pour dormir et se réveiller
Se coucher et se réveiller en synchronisation avec les cycles de lumière naturelle est important pour maintenir un rythme circadien équilibré, et suivre un horaire de sommeil cohérent peut aider à optimiser votre homéostasie veille-sommeil. Lorsque vous choisissez vos heures de sommeil et de réveil, vous devez également tenir compte de votre cycle de sommeil.
Chez les adultes en bonne santé, le cycle de sommeil comprend quatre stades distincts. Les deux premiers stades consistent en un sommeil léger à mouvements oculaires non rapides (NREM). Lorsque votre température corporelle diminue et que votre activité cérébrale s’essouffle, vous entrez dans le troisième stade, connu sous le nom de sommeil à ondes lentes. Ce stade est également considéré comme du sommeil NREM, mais il est beaucoup plus profond que les deux stades précédents. Le dernier stade, le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), se caractérise par une accélération de la respiration et une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Une fois le sommeil paradoxal terminé, votre cycle de sommeil recommence.
Le sommeil NREM et le sommeil paradoxal sont tous deux importants pour votre santé globale, mais de nombreux experts du sommeil d’aujourd’hui pensent que le sommeil NREM, en particulier le stade des ondes lentes, est plus réparateur que le REM. La majorité des dormeurs connaissent plus de sommeil NREM et moins de sommeil REM (7) pendant les premières parties de la nuit, après quoi le sommeil REM joue un rôle plus dominant dans leur cycle de sommeil. Pour cette raison, se coucher plus tard peut vous priver du sommeil NREM dont vous avez tant besoin et vous laisser une sensation de fatigue et de paresse le jour suivant.
La meilleure heure pour s’endormir et se réveiller peut dépendre du fait que vous soyez un « oiseau de nuit » ou plutôt une personne du matin. De plus, certaines personnes n’ont pas besoin des sept à neuf heures de sommeil recommandées pour bien fonctionner. Cela dit, se coucher entre 20 heures et minuit devrait fournir l’équilibre entre le sommeil NREM et REM nécessaire pour se réveiller en se sentant alerte et rafraîchi.
Essayez différentes heures pour trouver les meilleures heures de sommeil en fonction de votre emploi du temps, et utilisez votre niveau de somnolence pour déterminer l’horaire le plus efficace. Un calculateur d’heure de coucher (8) peut également vous aider à calculer la meilleure heure de coucher pour vous en fonction de l’heure à laquelle vous devez vous réveiller et de la quantité de sommeil que vous souhaitez recevoir.
Quel est le meilleur horaire de sommeil pour les travailleurs postés ?
Se coucher entre 20 heures et minuit est impossible pour certaines personnes. Ainsi, de nombreux travailleurs postés ayant des horaires de travail non traditionnels doivent travailler le soir, la nuit ou le matin, ainsi que des équipes tournantes ou fractionnées. Les travailleurs postés représentaient 16 % de la population américaine (9) en 2017-18.
Les problèmes de sommeil chez les employés postés sont si courants qu’ils ont leur propre trouble du sommeil dédié. Le trouble du travail posté (10) se caractérise par deux symptômes principaux : la difficulté à s’endormir ou à rester endormi aux heures de coucher prévues et une somnolence excessive au travail. Ce trouble est considéré comme un trouble du sommeil du rythme circadien parce que de nombreux horaires de travail par quarts ne s’alignent pas sur les cycles naturels de lumière et d’obscurité.
Se reposer suffisamment peut être un obstacle majeur pour les personnes qui travaillent à des heures non traditionnelles, mais les stratégies suivantes pour les travailleurs par quarts (11) se sont avérées efficaces pour certains :
- Gardez votre chambre à coucher sombre et silencieuse pendant la journée, et assurez-vous que tout le monde dans votre foyer sait qu’il ne faut pas vous déranger pendant votre temps de repos prévu.
- Investissez dans des instruments pour bloquer le bruit et la lumière pendant la journée, comme des bouchons d’oreille, une machine à bruit blanc, des rideaux occultants ou un masque pour les yeux.
- Lorsque vous êtes au travail, consommez de la caféine au besoin vers le début de votre quart de travail, mais évitez les boissons et les aliments contenant de la caféine dans les quatre heures précédant votre heure de coucher prévue.
- Faites une sieste pendant votre temps de pause si possible. Votre sieste devrait durer de 15 à 20 minutes (12) – plus longtemps et vous pourriez entrer dans le sommeil à ondes lentes et vous sentir groggy au réveil.
- Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de mélatonine. Bien que ce médicament en vente libre puisse être utile aux travailleurs de quarts, il peut exacerber les problèmes de sommeil s’il n’est pas pris conformément aux recommandations de votre médecin.
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Consulté le 15 février 2021.
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Consulté le 15 février 2021.
- https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Consulté le 15 février 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Consulté le 19 février 2021.
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Accès le 15 février 2021.
- https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Accès le 15 février 2021.
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Accès le 15 février 2021.
- https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Accès le 19 février 2021.
- https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Consulté le 15 février 2021.
- http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Consulté le 15 février 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Consulté le 15 février 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Consulté le 15 février 2021.