Quelle est la différence ? Le pont de fessier contre la poussée de hanche

Le lancer de pont de fessier contre la poussée de hanche est une question commune qui apparaît encore et encore dans les cercles de fitness. Et c’est compréhensible. Ils se ressemblent. Ils se sentent similaires. Mais est-ce que c’est exactement la même chose ? Les deux exercices ciblent et aident à développer la force des fessiers et des ischio-jambiers, mais il y a quelques différences qui font qu’ils méritent des noms différents.

Donc, voici comment les faire, ce qui les distingue et les avantages de chacun.

Qu’est-ce qu’un pont de fessier exactement ?

C’est un exercice commun, donc vous en avez probablement déjà fait. C’est un excellent à faire si vous passez des heures à travailler à un bureau car c’est effectivement l’inverse du mouvement assis. Il peut contribuer à renforcer le bas du dos et, au final, à améliorer la posture. L’exercice à son niveau de base se fait sans poids ni équipement, et repose uniquement sur le mouvement contrôlé et la tenue de votre propre poids corporel.

• Allongez-vous sur un tapis avec les pieds à plat et les genoux pliés, à distance des hanches. Les bras sont couchés le long de vos côtés.

• Entraînez votre noyau et serrez vos fesses, en soulevant vos hanches jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.

• Tenez et serrez fort pendant quelques secondes. Abaissez avec un mouvement lent et contrôlé et répétez.

Quels sont les avantages des ponts de fessiers ?

L’indice est un peu dans le nom. Comme pour tous les exercices de fessiers, contracter ce muscle va permettre de le muscler. Mais il cible également les ischio-jambiers, en particulier sur la partie d’abaissement contrôlé du mouvement.

Un avantage de cet exercice est qu’en faisant le mouvement de manière lente et contrôlée, vous augmentez le temps sous tension. Cela en fait un exercice beaucoup plus efficace pour développer la force à chaque répétition.

La clé est de se concentrer sur l’activation des fessiers. Ne vous contentez pas de faire le mouvement. Serrer et activer vos fessiers correctement pendant ce mouvement est un bon moyen d’apprendre ce que l’activation des fessiers devrait ressentir dans les autres exercices que vous effectuez pour cibler cette zone.

Les avantages des ponts de fessiers ne s’arrêtent pas là. Il n’y a pas seulement des avantages musculaires, mais aussi des avantages structurels. Les ponts fessiers sont bons pour la mobilité des hanches et le bas du dos. Ce qui signifie que si vous êtes coincé à un bureau toute la journée, c’est un exercice qui peut aider à soulager et à améliorer votre posture.

Quelles sont les variations des ponts fessiers ?

Une fois que vous avez maîtrisé le pont fessier de base, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile. Il existe des tonnes de variations, ce qui en fait un excellent exercice pour l’activation quotidienne des fessiers. Par exemple :

• Pont fessier surélevé : placez vos pieds sur une surface surélevée comme une boîte et effectuez le mouvement de soulèvement à partir de là.

• Pont fessier à une jambe : ciblez chaque jambe à la fois pour augmenter la difficulté

• Pont fessier avec bande de résistance : portez une bande de résistance sur vos cuisses

• Ajoutez du poids : augmentez la charge en plaçant une plaque ou une balle sur vos hanches

C’est fait. Alors, qu’est-ce qu’une poussée de hanche exactement ?

La poussée de hanche est un autre exercice qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Certains le considèrent comme une progression du pont fessier, car il est généralement effectué avec une barre. Mais les deux exercices présentent quelques légères différences en termes de technique et d’objectif.

Il existe plusieurs façons différentes de l’exécuter. Voici la plus standard réalisée à l’aide d’un poids:

• Asseyez-vous sur le sol avec un banc derrière votre dos. Gardez vos pieds à plat sur le sol et pliez vos genoux. Posez une barre ou un haltère sur vos genoux, juste en dessous de vos hanches. Un conseil : placer quelque chose de rembourré entre le poids et vos hanches aidera beaucoup votre niveau de confort.

• Allongez-vous de façon à ce que vos épaules touchent le banc. Déplacez la barre légèrement vers le haut jusqu’au-dessus de vos hanches. Maintenant, soulevez le poids en poussant vos hanches vers le haut.

• En position haute, vos genoux doivent faire un angle de 90 degrés et votre dos est parallèle au sol. Le haut de votre dos et votre cou reposent sur le banc.

• Pause au sommet pendant quelques secondes, serrez vos fessiers, puis redescendez lentement au sol.

Nouveau aux poussées de hanches ? Voici quelques conseils :

• • D’abord, essayez-les sans poids pour vous habituer à l’amplitude du mouvement. Sentez que l’exercice développe la force dans vos fessiers, et non dans vos cuisses ou le bas du dos.

  • N’oubliez pas que l’accent est mis sur l’extension optimale de la hanche, ce qui signifie essentiellement ouvrir et allonger l’avant de vos hanches autant que possible.

  • Enfin, faire une poussée de hanche avec un poids développe plus de force mais n’est pas nécessaire. Les débutants deviendront tout de même plus forts en effectuant une poussée de hanche sans poids.

Quels sont les avantages d’une poussée de hanche?

Comme le pont de fessier, la poussée de hanche suit également l’amplitude correcte du mouvement pour l’activation des fessiers. Elle maintient également les fessiers sous une tension quasi-constante (contrairement aux squats, par exemple, dans lesquels la tension des fessiers est plus  » on et off « ).

Les poussées de hanches incluent souvent des haltères ou des poids lourds. Cela signifie qu’ils sont probablement plus efficaces pour augmenter la puissance et la force de vos fessiers, car vos muscles travaillent plus fort contre la charge.

Les poussées de hanches font sans aucun doute travailler les fessiers, et c’est là que vous le ressentirez en premier. Mais elles font aussi un bon travail d’activation des muscles des jambes. Les quadriceps et les ischio-jambiers sont tous deux sollicités dans cet exercice, ce qui vous aide à renforcer ces zones également.

Les poussées de hanches contiennent également un indice dans leur nom sur ce qu’elles visent à faire. Elles constituent un excellent moyen de travailler la mobilité de vos hanches. Comme votre dos est élevé, vous augmentez l’amplitude du mouvement que vos hanches doivent effectuer par rep, par rapport à un pont de fessiers.

Quelles sont les variations des poussées de hanches ?

La poussée de hanches est un exercice que vous pouvez effectuer lorsque vous cherchez à développer la puissance et la force de vos fessiers. Commencez par tester l’amplitude du mouvement sans aucun poids. Ensuite, vous pouvez ajouter une haltère en travers de vos hanches pour faire la poussée de hanches standard. Une fois que vous avez maîtrisé cette version, vous pouvez également essayer certaines de ces variations :

• Poussée de hanche surélevée des pieds : Placer vos pieds sur une surface élevée pendant que vous effectuez le mouvement

• Poussée de la hanche avec maintien isométrique : maintenir le poids au sommet du mouvement

• Poussée de la hanche sur une seule jambe : effectuer le mouvement avec un pied hors du sol pour cibler chaque jambe individuellement

• Poussée de la hanche avec une bande : utiliser une bande de résistance pour augmenter encore la tension

Pont de fessiers vs poussée de hanche – les différences clés

• La poussée de hanche comprend souvent une barre, alors que le pont de fessier est traditionnellement un exercice de poids corporel

• La poussée de hanche peut être utilisée pour développer la force et la puissance dans les fessiers

• Le pont de fessier peut être utilisé pour pratiquer l’activation des fessiers et pour construire l’endurance musculaire

• La poussée de hanche nécessite une plus grande amplitude de mouvement des hanches et constitue donc un bon test de la mobilité dans cette région

• Le pont de fessier nécessite que vos épaules restent au sol, alors qu’une poussée de hanche nécessite un banc contre lequel appuyer votre dos

• Les poussées de hanche activent les quadriceps plus que les ponts de fessiers

• Les ponts de fessiers peuvent être difficiles à ajouter du poids sans qu’il ne roule sur vous. Les poussées de hanches vous permettent de porter un poids qui ne va pas vous tomber sur la figure. Un bonus certain.

Lequel devez-vous faire ?

Les différences entre les deux exercices font qu’ils sont plus adaptés à certaines personnes qu’à d’autres. Par exemple :

Si vous êtes un débutant, il est préférable de commencer par le pont de fessiers. C’est un excellent entraînement du bas du corps pour activer vos fessiers et donner un coup de fouet à votre amplitude de mouvement. C’est également un excellent exercice d’échauffement qui permet d’aborder des exercices plus difficiles comme les squats, les deadlifts et les fentes. Il peut également être utilisé dans le cadre d’un circuit ou d’un entraînement HIIT.

La poussée de hanche est la meilleure pour ceux qui cherchent à développer une force et une puissance sérieuses de leurs fessiers. Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, un mouvement comme le hip thrust avec haltères vous permet de charger de plus en plus de poids. Vous pouvez enchaîner les répétitions rapidement et puissamment pour stimuler vos muscles au maximum.

Cependant, une variété d’exercices est la clé de la forme physique et de la progression. Revenir aux bases peut vous assurer que vous activez vos muscles correctement. Se mettre au défi d’augmenter les charges peut vous aider à tester votre force et votre puissance. Ces deux exercices peuvent avoir une place importante dans votre programme d’entraînement.