Les meilleurs conseils d’une diététiste nutritionniste pour vous aider à choisir le lait le plus sain!
Souvenez-vous quand la seule différence entre les laits était la couleur du couvercle ? Avec autant d’options, fini le temps où vous pouviez simplement envoyer quelqu’un chercher un demi-gallon du bouchon bleu clair.
L’allée du lait moderne peut être écrasante, alors nous sommes ici pour vous aider à déchiffrer quel jus moo (ou non-moo) choisir la prochaine fois que vous êtes au magasin.
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Lait de vache
Si vous n’êtes pas intolérant au lactose et que vous consommez des produits laitiers, le lait de vache est un choix tout à fait correct. Je sais que beaucoup de gens se méfient des produits laitiers, et je ne vais pas essayer de vous faire changer d’avis. Les gens peuvent obtenir leur calcium à partir d’une variété de sources sans avoir à consommer de produits laitiers.
Le lait de vache présente un profil nutritionnel impressionnant. Outre toutes les vitamines et tous les minéraux que le lait contient (calcium, potassium, phosphore, & vitamines B), il est plein de protéines, de glucides et, en supposant que vous n’achetiez pas de lait écrémé, de matières grasses. Par conséquent, il me rassasie plus longtemps.
J’utilise le lait de vache comme base pour les smoothies aux fruits manquant de protéines et de matières grasses, avec des céréales à faible teneur en sucre qui ont besoin d’un coup de pouce nutritionnel, ou pour épaissir ma glace protéinée. Mon préféré est le lait Fairlife 2% car il est ultra-filtré et contient 13g de protéines par tasse. Il se trouve aussi qu’il ne contient pas de lactose, et il existe une variété que vous pouvez acheter enrichie en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Verdict : Le lait de vache est l’un des choix les plus denses en nutriments. Si vous consommez des produits laitiers, choisissez une variété contenant au moins un peu de matières grasses. Les laits ultra-filtrés contiennent plus de protéines et ont bon goût. Des options sans lactose sont disponibles.
Lait de soja
Il y a beaucoup de controverse autour du lait de soja, mais du point de vue des nutriments, c’est une merveilleuse option pour ceux qui sont sans produits laitiers. Non seulement il est une bonne source de protéines de haute qualité, mais il a des totaux de glucides similaires à ceux du lait traditionnel. Assurez-vous d’éviter les variétés sucrées, car elles contiennent beaucoup de sucre.
Si vous êtes préoccupé par le soja, voici ce que je recommande. Les sources de protéines de soja de qualité et complètes, comme l’edamame, le tempeh, le tofu et le lait de soja, ne doivent pas être craintes. Comme tout autre aliment, consommez-les avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Évitez si possible les quantités excessives d’additifs de soja, que l’on trouve souvent dans les shakes nutritionnels de mauvaise qualité et les produits diététiques emballés.
En fin de compte, vous n’avez pas besoin de consommer du soja pour être en bonne santé. Si vous êtes inquiet, ne vous en faites pas et continuez à lire.
Verdict : le nutriment du lait de soja est très similaire à celui du lait de vache. C’est une bonne option pour quelqu’un qui cherche une alternative végétalienne bien équilibrée.
Lait d’amande
Je vais aussi regrouper le lait de cajou ici. Lorsqu’ils sont non sucrés, ces laits ont tendance à être très faibles en calories (moins de 40 par tasse). C’est parce qu’ils sont très faibles tout – ils sont pratiquement de l’eau avec des traces de graisse.
Ils sont mieux utilisés comme bases pour les smoothies qui emballent déjà beaucoup de nutrition à partir de poudres de protéines, de yaourt grec, de beurres de noix, de graines, etc, car ils gardent le nombre de calories bas. Si vous essayez de prendre du poids et avez besoin de plus de calories, optez pour un lait plus dense.
J’utilise souvent le lait d’amande comme substitut de crème à café car il casse l’amertume, et je n’aime pas boire mes calories.
Il existe des marques de lait de noix qui ont plus de sustentation comme Elmhurst, qui ont 130 calories et >10g de graisse par portion. Ils sont stables en rayon et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Je recommande fortement la saveur noisette lactée non sucrée !
Verdict : Ils manquent de nutrition et n’ont pas beaucoup de goût s’ils ne sont pas sucrés. Ils sont acceptables si vous avez besoin d’une base pour les smoothies, les boissons ou les recettes qui ont déjà une bonne source de protéines, de glucides et de matières grasses.
Lait d’avoine
Super délicieux. Si vous n’avez pas encore essayé un Oat Milk Latte, vous ratez quelque chose. Ce lait végétalien et sans gluten est plus crémeux que tout autre lait que j’ai essayé, et il n’y a que deux ingrédients – du lait & de l’avoine!
Bien qu’il manque de protéines et de matières grasses par rapport aux autres laits, c’est une source de glucides de qualité pour stimuler la nutrition de toute boisson, smoothie et shake. Le lait d’avoine non sucré serait un excellent substitut végétal pour les sauces pour pâtes salées et crémeuses ou les produits de boulangerie.
Verdict : il est crémeux, délicieux, végétalien et sans gluten. Il est plus élevé en glucides, mais manque de protéines &gras.
Lait de coco
Si vous cherchez à augmenter la teneur en matières grasses de toute recette, puis-je suggérer le lait de coco ! Selon le type que vous achetez, la texture du lait de coco peut aller de fine à épaisse, et il est couramment utilisé dans les cuisines de l’Asie du Sud-Est et de l’Inde.
Malgré sa délicieuse saveur, le lait de coco n’est peut-être pas le lait optimal, de tous les jours, pour quiconque essaie de perdre du poids (à moins que vous ne suiviez un régime cétogène, dans lequel votre alimentation est >80% de matières grasses, et aucune autre variété de lait ne fonctionnerait). Il est préférable de l’utiliser dans des recettes associées à des protéines plus maigres et à des fibres lorsque vous voulez un repas qui vous rassasie pendant une longue période.
Verdict : C’est un substitut de lait riche en matières grasses utilisé dans des recettes salées &sucrées. Approprié pour tout régime, mais faites attention à la taille des portions en fonction de vos objectifs.
Lait de lin
Goût horrible, pas beaucoup de nutrition à moins d’en acheter un enrichi en protéines. C’est OK dans les smoothies, mais il y a des marques avec beaucoup de charges comme la lécithine de soja &de tournesol, alors pourquoi s’en soucier ?
J’ai des sentiments similaires pour le lait de chanvre, qui a un goût bleh.
Verdict : je dirais de sauter et d’opter pour le lait de soja ou de vache, qui ont un bien meilleur goût. Ajoutez des graines de lin moulues et/ou des graines de chanvre à d’autres recettes pour obtenir les avantages pour la santé.
Lait de pois
Je n’ai pas encore essayé le lait de pois, mais l’étiquette nutritionnelle est impressionnante- autant de protéines qu’un verre de lait de vache (8 grammes) ainsi que de la vitamine B12.
Il y a encore quelques charges dans les marques que j’ai vues, et la saveur originale a du sucre de canne biologique listé comme deuxième ingrédient. Cela me signale qu’il n’a probablement pas un bon goût sans édulcorants ajoutés.
Verdict : Le lait de pois contient beaucoup de protéines et de minéraux qui peuvent être délicats à obtenir dans un régime végétalien. Achetez la version non sucrée pour éviter les sucres ajoutés.
J’oublie des laits ? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous les autres variétés de lait que vous aimeriez que nous passions en revue.
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Kait Richardson est une diététicienne nutritionniste à Orlando, FL. Elle est associée à un cabinet privé, Nutrition Awareness, où elle aide les yo-yo dieters frustrés à atteindre leurs objectifs de santé en utilisant le coaching nutritionnel 1:1. Elle est la co-animatrice du podcast Nutrition Awareness.