Vous avez entendu parler de toutes sortes de régimes. L’un d’entre eux, dont vous avez peut-être entendu parler, est le régime hyperprotéiné, qui a été populaire parmi ceux qui pensent vouloir développer leurs muscles. De nombreux magasins de nutrition proposent des poudres de protéines, des suppléments et des shakes pour soutenir ce type de régime.
Cependant, le régime américain typique comprend déjà jusqu’à deux fois la quantité de protéines recommandée par l’Organisation mondiale de la santé.
Mais un régime hyperprotéiné est-il utile ?
Mise à part le marketing des produits protéinés, la réalité médicale est qu’il n’y a pas de preuve scientifique solide que l’Américain moyen devrait manger plus de protéines.
La plupart d’entre nous obtiennent déjà les protéines dont nous avons besoin dans notre alimentation habituelle. Ceux qui ont besoin de plus de protéines comprennent les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les athlètes (bien que les besoins spécifiques en protéines varient en fonction du type d’athlète et d’autres variables).
Que font les protéines ?
Les protéines sont essentielles pour notre corps. Elles effectuent un grand nombre de tâches importantes dans nos cellules. Par exemple, les protéines déplacent les molécules dans notre corps, construisent les structures internes de nos cellules et décomposent les toxines.
Les protéines sont des chaînes de molécules appelées acides aminés. Ces chaînes de protéines se décomposent régulièrement, puis de nouvelles chaînes sont construites pour les remplacer. L’organisme peut fabriquer certains de vos acides aminés de base, mais pas tous. Ce que nous appelons les acides aminés essentiels sont ceux que nous ne pouvons pas fabriquer. Nous pouvons les obtenir à partir de sources alimentaires telles que les noix, les graines, les œufs, le poisson, la volaille, les viandes maigres et les légumineuses telles que les haricots secs ou les lentilles.
Les protéines construisent effectivement les muscles
Les différentes protéines représentent environ 15 % du poids corporel d’une personne moyenne. Les protéines constituent une partie importante de nos muscles.
Les quelque 650 muscles que nous possédons représentent la majeure partie de l’énergie que notre corps brûle. Lorsque la quantité de muscles que nous avons augmente grâce à l’exercice, par exemple, la quantité de calories dont nous avons besoin pour alimenter ces muscles augmente. Et plus vous brûlez de calories, plus vous devez manger pour maintenir votre poids. Cependant, la plupart d’entre nous ne développent pas le type de masse musculaire qui justifie une augmentation de l’apport calorique, donc que vous soyez un body-builder ou non, faites attention à votre alimentation. Un bon guide sur le meilleur régime alimentaire pour vous se trouve sur ChooseMyPlate.gov.
Manger trop de protéines peut-il être nocif ?
La recherche a trouvé des liens potentiels entre une consommation élevée de protéines et le cancer de la prostate et le diabète. Des études ont également trouvé des liens entre la consommation de quantités excessives de protéines et une incidence plus élevée de maladies rénales.
Les personnes qui ont une maladie rénale peuvent trouver que la réduction de leur consommation de protéines peut ralentir la progression des reins malsains vers l’insuffisance rénale.
Un autre problème possible avec un régime riche en protéines est que les aliments (souvent de la viande rouge de source animale) peuvent être riches en graisses saturées, qui ont été liées aux maladies cardiaques. Les graisses saturées peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL ou « mauvais » cholestérol, ce qui peut interférer avec la circulation sanguine dans votre corps.
Les niveaux élevés d’apport en protéines sont également liés à la perte de calcium, ce qui peut avoir un impact sur la santé des os.
Quelle quantité de protéines est suffisante?
L’apport quotidien recommandé (AQR) est calculé en tenant compte de l’âge et du poids d’une personne. Les adultes devraient obtenir environ 10 % à 35 % de leurs calories quotidiennes à partir d’aliments protéinés. Cela représente environ 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes. Les enfants en pleine croissance et les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d’un peu plus.
A titre d’exemple de référence pour les quantités de protéines :
- 2 grammes de protéines sont dans ½ tasse de brocoli
- 6 grammes dans un œuf.
- 7 grammes dans 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 8 grammes dans une tasse de lait.
- 12 grammes dans 1,5 once de poitrine de poulet.
- 11 grammes dans 8 onces de yaourt.
- 16 grammes dans une tasse de pois chiches, cuits à sec.
- Environ 21 grammes dans une portion de viande de 3 onces.
- Environ 50 grammes dans une portion de viande de 8 onces.
Pour obtenir plus de détails sur la bonne nutrition pour vous et votre famille, consultez un diététiste professionnel ou votre fournisseur de soins de santé.