Pas de gluten, pas de viande, pas de produits laitiers : Vous connaissez l’histoire. Le régime « ne mangez aucun aliment de votre enfance » est en vogue depuis un certain temps déjà, mais un « méchant » semble faire son retour, du moins chez les athlètes : le lait.
« Je pense que c’est génial. Le lait au chocolat a beaucoup d’avantages pour la récupération musculaire », déclare Ingrid Nelson, entraîneur personnel dans le district. « Il aide à reconstituer le tissu musculaire et vous donne en fait un temps de récupération plus court. »
Alors, le lait au chocolat plutôt que le lait ordinaire ? Les deux sont de bons choix, à moins qu’ils ne causent des problèmes digestifs, dit Rebecca Scritchfield, une nutritionniste du district.
Mais le lait aromatisé – qu’il soit au chocolat, à la fraise ou à la vanille – a un rapport plus bénéfique entre les glucides et les protéines pour la récupération et la reconstruction musculaire, dit Scritchfield.
En d’autres termes, il n’y a rien de magique dans le cacao lui-même dans le lait au chocolat ; ce sont les glucides supplémentaires – les sucres – qui créent la potion parfaite.
Essayez le lait chocolaté après une séance d’entraînement. (PR NEWSWIRE) « Le lait seul peut ne pas être assez de glucides ou de calories, mais il peut être amélioré pour être adéquat », dit Scritchfield.
Le ratio à viser est de 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines, selon Joel Stager, professeur de kinésiologie à l’Université de l’Indiana et auteur de plusieurs recherches sur le lait comme boisson de récupération pour la performance sportive.
Nelson explique que dès son entrée dans le corps, le lait crée des pics d’insuline (dans ce cas, ceux-ci sont bons pour vous) qui aident à transporter le sucre dans le muscle, où il devient du glycogène. Il stimule également la réparation et la croissance des protéines musculaires.
La quantité de lait infusé aux glucides recommandée peut varier de 8 à 16 onces selon l’intensité, la fréquence et la durée de l’exercice ainsi que le sexe, la taille et l’âge de la personne.
Donc, faisons le calcul sur le lait vs le lait aromatisé pour atteindre le bon ratio de 4:1.
Un verre de huit onces de lait 2 pour cent contient 12 grammes de glucides et 8 grammes de protéines. Loin du rapport recommandé de 4:1.
Cela signifie – si vous choisissez de faire votre propre boisson lactée après l’exercice – que vous devriez ajouter environ 20 grammes de glucides. Par exemple, une petite banane contient environ 20 grammes de glucides. Voilà ! Voilà votre boisson sportive aromatisée post-exercice.
En parlant de ça, pourquoi ne pas simplement acheter du Muscle Milk ou une des autres boissons pour sportifs ?
« Pourquoi ne pas opter pour la vraie chose plutôt que pour le produit de conception ? » répond Stager, ajoutant que le lait offre une foule d’autres nutriments. Il s’agit notamment d’électrolytes – importants pour l’hydratation – ainsi que de calcium, de magnésium et de vitamines A, D et B.
Pas seulement cela : Lorsque vous commencerez à regarder les étiquettes, vous remarquerez que de nombreuses boissons sportives de marque ne respectent pas le rapport 4:1. Un récipient de 14 onces de Muscle Milk, par exemple, contient 25 grammes de protéines et seulement 11 grammes de glucides.
Et puis il y a le prix.
Disons que vous avez fait votre propre boisson sportive au lait infusé de glucides : environ 25 cents pour les huit onces de lait (probablement non biologique à ce prix) et 25 autres cents pour la banane. Soit un total de 50 cents. (Une autre façon d’infuser le lait avec des glucides serait d’ajouter 1,5 cuillère à soupe de sirop d’érable.)
Une boisson sportive commerciale vous coûterait jusqu’à 10 fois ce montant.
À l’autre extrémité du spectre du ratio 4:1 se trouvent les laits non laitiers tels que le lait de riz et le lait d’amande. Ils sont excellents pour certains nutriments mais faibles – 1 ou 2 grammes – en protéines.
Les produits laitiers peuvent ne pas fonctionner pour vous sur le plan digestif. De nombreux Américains souffrent d’une intolérance au lactose, et d’autres se sentent mal et ballonnés lorsqu’ils consomment des produits laitiers. D’autres encore sont végétaliens.
Pour ces personnes, Scritchfield suggère de programmer l’entraînement de façon à pouvoir prendre un repas équilibré après et de sauter cette boisson de récupération post-exercice.
N’oubliez pas que le lait – en plus des glucides et des protéines – est aussi un excellent moyen de s’hydrater grâce à ses niveaux de sodium et de potassium. Ajoutez donc l’hydratation au repas ou à la collation post-exercice.
Ce qui nous amène au timing très important pour la meilleure récupération musculaire.
« Rapidement après l’exercice. Les 30 à 45 premières minutes sont la fenêtre d’opportunité « , dit Stager.
Nelson appelle cela « l’heure de puissance » – la fenêtre où les muscles sont les plus réceptifs au sucre et aux protéines afin de se reconstruire, dit Nelson.
Les protéines du lait se composent de lactosérum et de caséine, qui aident tous deux à la reconstruction musculaire, mais de différentes manières. Le lactosérum agit rapidement, et la caséine agit lentement, dit Nelson.
La quantité de lait recommandée peut aller d’une à deux tasses, selon la taille de la personne et le type d’activité, dit Nelson. Il en va de même pour la teneur en matières grasses. Elle dépend de la durée, de la fréquence et de l’intensité, ainsi que de l’âge et du sexe, précise Mme Stager.
Pour un athlète d’élite, le lait entier pourrait être préférable, tandis qu’un guerrier du week-end d’âge moyen pourrait faire mieux avec du lait écrémé ou 2 pour cent.
En outre, dit Scritchfield, si vous faites de l’exercice pendant moins d’une heure à un niveau faible à modéré (comme le yoga discret), vous êtes probablement bien avec juste de l’eau et vos repas et collations sains habituels. « La récupération est plus importante pour les entraînements intenses qui durent plus de 60 minutes – pensez aux sports d’endurance et aux sports d’équipe intenses. »
En fin de compte, il semble que le lait ait fait un revirement légitime entre le mauvais et le bon, si ce n’est dans la population générale, du moins chez les amateurs de fitness. Et qui n’aime pas une bonne histoire de retour en arrière ? « .
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