Pourquoi est-ce que je reprends du poids pendant un régime ?

Mise à jour : 5 septembre 2019

Vous êtes en croisière dans votre voyage de perte de poids, et les kilos tombent chaque semaine. Vous vous sentez bien ! Et puis, apparemment sans crier gare, vous arrêtez de perdre du poids. Ou pire, vous commencez à prendre du poids. Vous êtes au régime, comment est-ce possible ? Ce n’est pas comme si vous faisiez quelque chose de différent… ou si ? Voici un récapitulatif des neuf raisons potentielles pour lesquelles vous pourriez manger sainement et faire de l’exercice mais prendre du poids en suivant un régime, et ce que vous pouvez faire pour inverser cette tendance frustrante.

#1. Vous mangez trop (et vous ne le savez peut-être pas)

Que vous veniez de commencer un programme de perte de poids ou que vous soyez dans une démarche de perte de poids depuis un certain temps, la vie arrive. Peut-être que vous étiez trop épuisé après une longue journée de travail pour préparer un repas sain, alors vous avez pris un fast-food sur le chemin du retour à la maison à la place. Ou bien vous êtes allé manger avec vos amis et les options du menu étaient moins bonnes (bonjour la corbeille à pain sans fin !). Quoi qu’il en soit, des scénarios de ce genre surgissent de temps en temps et peuvent être difficiles à gérer lorsque vous suivez un régime.

Si vous mangez souvent au restaurant, la « distorsion des portions » – se faire servir plus que la taille recommandée (et peut-être manger plus que vous n’en avez l’intention) – pourrait être à l’origine de la prise de poids. De plus, les plats à emporter contiennent généralement plus de matières grasses et de calories dans un plat standard en raison de la façon dont les aliments sont préparés (pensez aux aliments frits).

Le problème de la « distorsion des portions » est que vous pouvez commander un repas et penser : « Super, voici une portion ». Mais rappelez-vous : une portion est la quantité que vous décidez de manger, tandis qu’une taille de portion est la quantité mesurée qui est recommandée pour la consommation. La taille d’une portion représente également les quantités sur une étiquette de valeur nutritive. La plupart des restaurants préparent souvent des repas dont une portion peut contenir deux, voire trois portions. Et il est difficile de s’en rendre compte, car la taille des portions est devenue tellement exagérée ces dernières années. En fait, la taille moyenne de la plupart des repas des chaînes de restauration rapide et des restaurants assis a augmenté de 138 % depuis les années 1970.1

En raison de l’augmentation de la taille standard des portions alimentaires aux États-Unis, il est important de se familiariser avec la taille correcte des portions et de faire attention à la quantité de nourriture que vous mangez. L’une des façons d’y parvenir est de remplir votre assiette de légumes non féculents d’abord, puis de choisir une source de protéines et de glucides pour équilibrer votre repas. MyPlate est une excellente ressource qui suit les directives diététiques pour diviser votre assiette par groupe alimentaire et fournit des repères visuels pour que vous sachiez exactement quelle quantité mettre dans votre assiette. Vous pouvez également utiliser cet infographique pour vous aider à déterminer la taille de vos portions. Ne pas surveiller la taille de vos portions pourrait être l’une des raisons pour lesquelles vous prenez du poids pendant votre régime.

Une autre façon de surveiller vos portions est de manger en pleine conscience. Prendre le temps de remarquer vos signaux de faim et de vous arrêter lorsque vous êtes satisfait, sans être complètement rassasié, peut vous aider à éviter de trop manger. L’alimentation consciente consiste en partie à apprécier les textures, les odeurs et les goûts de vos aliments en ralentissant et en savourant chaque bouchée. En prenant votre temps, vous donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour communiquer à votre cerveau le sentiment de satiété.

Vous avez besoin d’autres conseils pour manger sainement au restaurant ? Consultez ce guide utile.

#2. Vous ne mangez pas assez

Vous vous dites peut-être attendez – ne pas manger assez peut me faire prendre du poids ? Il s’avère que c’est possible, surtout si vous tendez la main vers les mauvais types d’aliments.

Séparer les repas peut vous faire avoir extrêmement faim et vous éloigner de vos repas et collations sains planifiés. Vous pouvez donc être tenté de saisir tout ce qui se trouve à proximité pour satisfaire votre faim – y compris des aliments riches en graisses et en sucre qui ne soutiennent pas vos objectifs de perte de poids.

Une façon d’éviter que cela ne se produise est de vous assurer que votre corps est correctement nourri en préparant des collations saines à manger tout au long de la journée. Manger des collations ne peut pas seulement vous aider à gérer votre faim, mais des collations saines peuvent également vous empêcher de manger de grandes quantités de nourriture plus tard. Cependant, grignoter ne signifie pas que vous devez attraper les chips et les biscuits. Vous voudrez opter pour des options faibles en calories et riches en nutriments qui non seulement vous donneront de l’énergie, mais nourriront votre corps et soutiendront vos objectifs de perte de poids.

Quelles sont les collations les plus saines ? Voici quelques éléments à prendre en compte lors du choix de votre prochaine collation. Tout d’abord, optez pour quelque chose qui est riche en nutriments (la qualité de vos collations compte !) – quelques-uns de nos préférés comprennent des légumes et une cuillère à soupe de houmous, un morceau de fruit comme une petite pomme ou une poignée de baies. Ensuite, choisissez une collation contenant des fibres, qui peuvent vous rassasier.2 Le maïs soufflé, une poire, une tasse de carottes, du brocoli cuit au four et d’autres légumes non féculents sont tous d’excellentes options. En outre, il est important de s’assurer que votre collation contient suffisamment de protéines. Par exemple, les noix sont un excellent choix lorsqu’elles sont consommées avec modération ; elles sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Parmi les autres options saines, citons le yaourt grec nature sans matières grasses, le fromage à teneur réduite en matières grasses, les edamames et les avocats.

N’oubliez pas de garder un œil sur la taille de vos portions ! Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec vos objectifs de perte de poids, afin d’éviter de prendre du poids pendant un régime.

Voici comment une collation intelligente peut stimuler votre perte de poids. Plus 9 idées de collations saines!

#3. Vous consommez trop de sodium

Votre corps est composé principalement d’eau et peut parfois retenir un excès d’eau. Si vous avez consommé trop de sel – que ce soit en utilisant le sel de table au dîner ou en mangeant des aliments transformés malsains (comme des chips salées) – votre corps peut retenir de l’eau pour aider à maintenir un équilibre chimique.

Pour les femmes, votre cycle menstruel peut amener votre corps à retenir suffisamment d’eau pour que cela apparaisse sur la balance. Le sodium peut aggraver le problème, alors gardez un œil sur votre consommation de sel et assurez-vous d’être correctement hydraté (Utilisez ces 10 conseils pour commencer à boire plus d’eau chaque jour).

Si vous vous trouvez en train de prendre du poids pendant un régime, vous pourriez vouloir jeter un coup d’œil à votre consommation de sodium. Il s’agit non seulement d’utiliser moins de sel à table, mais aussi de réduire votre consommation de certains aliments riches en sodium comme les produits de boulangerie, certaines viandes de déjeuner (pensez aux saucisses, aux hot-dogs et aux charcuteries), les noix salées et les chips grasses. Vérifiez les étiquettes lorsque vous achetez un produit, et vous pourriez être surpris de constater la quantité de sodium présente dans les aliments de tous les jours.

Alors, que devriez-vous manger à la place ? Les bonnes alternatives sont la viande fraîche et congelée, les légumes frais ou congelés (au lieu des conserves), les noix non salées ou le beurre de noix à faible teneur en sodium. Manger plus d’aliments entiers à l’état naturel ou ceux que vous préparez vous-même est un excellent moyen d’éviter de consommer trop de sel.

En plus de réduire votre consommation de sodium, vous pourriez également essayer d’augmenter votre consommation d’aliments riches en potassium, qui peut aider à atténuer la rétention d’eau3. Certains aliments riches en ces nutriments comprennent les légumes verts feuillus, les grains entiers, les avocats et les tomates.

Surveiller votre apport alimentaire et boire beaucoup d’eau peut vous aider à revenir sur la voie de vos objectifs de perte de poids si vous avez consommé trop de sodium.

#4. Vous vous musclez

Avant de commencer votre démarche de perte de poids, suiviez-vous un programme d’exercice régulier ? Si ce n’est pas le cas, pensez-y ! Faire de l’exercice pourrait vous aider à perdre un peu de graisse corporelle et à gagner du muscle. En intégrant des exercices de force et cardiovasculaires à votre routine, les recherches suggèrent que vous pourriez connaître une perte de graisse accrue ainsi qu’une perte de poids.4 Bien qu’une livre de muscle et une livre de graisse pèsent la même chose, les muscles occupent moins d’espace, ce qui pourrait faire stagner le chiffre sur la balance même si votre composition corporelle change.

Un signe que cela pourrait être vrai pour vous : Votre poids se maintient ou augmente d’un kilo, mais vos vêtements continuent à être plus amples. C’est pourquoi il est important de surveiller non seulement votre poids mais aussi vos mensurations pour avoir une vue d’ensemble !

Développer des muscles maigres n’est pas seulement sain – avoir plus de muscles augmentera légèrement le nombre de calories que vous brûlez, même au repos.5 Une recherche du Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les femmes qui ont effectué une séance de musculation d’une heure ont brûlé en moyenne 100 calories de plus dans les 24 heures qui ont suivi que celles qui n’ont pas utilisé de poids.6

Mais il y a des avantages pour la santé au-delà de la perte de poids et des muscles tonifiés que la musculation peut offrir : La recherche suggère que les exercices de renforcement musculaire peuvent améliorer votre contrôle de la glycémie, votre santé cardiaque, votre équilibre et même aider à prévenir l’ostéoporose.7

Prendre des exercices que vous aimez peut vous aider à devenir mince tout en devenant plus fort. Parmi les bons choix, citons la course à pied, l’entraînement par intervalles à haute intensité, la natation, l’haltérophilie, l’aviron, le Pilates, etc. Vous ne savez pas par où commencer ? Consultez ces 6 conseils pour commencer une routine d’entraînement musculaire.

À long terme – avoir plus de muscle soutiendra vos efforts de perte de poids et peut effectivement vous empêcher de prendre du poids à l’avenir.

#5. Vous buvez des boissons malsaines

Lorsque les gens décident de changer de mode de vie, ils pensent souvent à la façon de manger plus sainement et de faire plus d’exercice, mais ils ont tendance à oublier ce qu’ils boivent. Cependant, il est important de prêter attention aux boissons que vous consommez, car beaucoup de boissons peuvent être malsaines et chargées de calories qui peuvent faire dérailler vos objectifs de perte de poids.

Pour commencer, la plupart d’entre nous savent que les boissons comme le soda sont chargées de sucre et peuvent entraîner une prise de poids. Mais les boissons énergisantes et les jus de fruits peuvent aussi être des coupables. Ces boissons doivent être limitées ou consommées avec modération, et non à chaque repas. L’alcool est une autre boisson dont beaucoup de gens oublient qu’elle est pleine de calories. Vous pouvez penser que vous réduisez les calories à l’happy hour en prenant deux verres de vin rouge au lieu d’opter pour un cocktail mixte riche en calories, mais ces deux boissons ajoutent tout de même environ 300 calories supplémentaires à votre journée.8 C’est la même chose que si vous aviez grignoté trois petits biscuits aux pépites de chocolat!9

Au lieu de compter sur les boissons sucrées ou les boissons, tenez-vous-en à l’eau ou à l’eau gazeuse. Non seulement elle ne contient pas de calories, mais elle peut également vous aider à vous remplir10 et à garder votre énergie. La règle générale est de boire au moins huit tasses d’eau de 30 cl par jour. Les besoins en eau varient d’une personne à l’autre. Il est donc important de tenir compte de votre niveau d’activité, du climat et de votre soif. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, ajoutez un filet de jus de citron ou de citron vert pour donner à votre eau un peu plus de saveur.

#6. Vous ne dormez pas assez

On pourrait croire que vos habitudes de sommeil n’ont rien à voir avec votre poids, mais il existe un lien entre les deux et le manque de sommeil pourrait être la raison pour laquelle vous prenez du poids pendant un régime. La sensation de fatigue n’est pas le seul effet secondaire de l’insomnie. Lorsque vous ne dormez pas bien, votre corps peut avoir envie de malbouffe plutôt que du repas sain que vous aviez prévu. Des recherches suggèrent que dormir moins de cinq heures par nuit pourrait augmenter l’appétit et avoir un impact négatif sur votre métabolisme.11

Pour éviter de perturber les hormones de votre corps et de consommer des aliments qui ne répondront pas à vos besoins de santé, vous devrez vous assurer de dormir suffisamment. La National Sleep Foundation recommande aux adultes âgés de 26 à 64 ans de viser 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.12

#7. Vous êtes trop stressé

Vous avez eu une autre journée stressante au travail ? Si les petits facteurs de stress sont courants dans la vie quotidienne, subir un stress constant n’est pas bénéfique pour votre santé. En fait, le stress chronique peut être l’une des raisons pour lesquelles vous prenez du poids pendant un régime. Pourquoi ? Tout d’abord, les gens se tournent souvent vers des aliments malsains lorsqu’ils sont stressés. Le cortisol, l’hormone qui est naturellement libérée dans les situations de stress pour aider à combattre l’inflammation, peut provoquer de fortes envies d’aliments riches en graisses et en sucres. De plus, des recherches ont établi un lien entre des niveaux élevés de cortisol à long terme et l’obésité.13

Combinez la prise de poids due au stress en ayant des passe-temps qui soulagent le stress, comme faire de l’exercice, passer du temps avec la famille et les amis, faire du yoga, bricoler ou lire. Tournez-vous vers ces activités au lieu de vous diriger vers le garde-manger pour soulager sainement votre stress.

#8. Vous vieillissez

Votre âge est un autre facteur lorsqu’il s’agit du nombre croissant sur la balance. Malheureusement, à mesure que vous vieillissez, votre métabolisme n’est pas aussi efficace et vous pouvez commencer à brûler moins de calories.14 De plus, les femmes qui ont atteint la ménopause connaissent souvent une prise de poids.

Parce que vous vieillissez, cela ne signifie pas que vous êtes coincé à un poids malsain pour toujours. Une alimentation saine et l’exercice physique peuvent vous aider. Examinez attentivement votre régime alimentaire et voyez s’il y a quelque chose que vous faites qui pourrait contribuer à la prise de poids. Par exemple, vous arrive-t-il de grignoter tard le soir ? Et si vous mangiez trop de sucre ? En mettant le doigt sur tout comportement malsain, vous pourriez être en mesure de vous remettre sur la bonne voie et d’inverser la prise de poids indésirable.

En savoir plus sur les changements de régime alimentaire à faire à 40 ans et au-delà.

#9. Vous ne faites pas assez d’exercice

Même si manger sainement en consommant beaucoup de légumes, de fruits et de céréales complètes est la clé pour atteindre vos objectifs de perte de poids – si vous ne vous levez pas et ne bougez pas, vous pourriez ne pas voir la perte de poids que vous désirez. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine.15 De plus, les CDC recommandent d’intégrer au moins deux jours par semaine une activité de musculation. (Vous êtes novice en matière d’exercice ? Consultez notre Guide de l’exercice pour les débutants.)

L’activité physique ne fait pas que vous aider à brûler des calories : Elle peut également être bénéfique pour votre santé mentale et vous motiver à faire des choix plus sains dans d’autres domaines de votre vie.16 Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, vous n’avez pas besoin de vous lancer directement dans un cours de CrossFit. Commencez par une simple routine de marche et d’étirement. Ou si vous aimez danser, prenez un cours dans votre studio de danse local. C’est un excellent moyen de bouger, de s’amuser et de faire quelque chose que vous aimez. De plus, cela peut être une activité amusante et saine à faire avec des amis au lieu d’un happy hour ou d’une sortie au restaurant.

Il y a beaucoup de facteurs quand il s’agit de perte ou de prise de poids, mais plus vos habitudes de vie sont saines, meilleurs seront les résultats. Nous espérons vous avoir donné un aperçu des raisons pour lesquelles vous pouvez prendre du poids pendant un régime. Nous espérons que ces conseils vous remettront sur la bonne voie et vous permettront d’atteindre vos objectifs de perte de poids !

Vous avez besoin d’aide pour atteindre vos objectifs de perte de poids ? Connectez-vous avec un conseiller en perte de poids Jenny Craig et discutez de vos objectifs !

Sources:
1http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foun. Elle adore partager sa passion pour un mode de vie équilibré et sain. Native de San Diego et adepte des sports d’endurance, vous pouvez généralement la trouver en train de nager, de faire du vélo le long de l’autoroute côtière ou de courir au bord de la plage pendant son temps libre. Elisa est titulaire d’une licence en arts de l’Université d’État de Californie, Chico.

Collation saine préférée : fromage à effilocher mozzarella avec une pomme Pink Lady

Revue par Briana Rodriquez, RDN

Briana est une diététicienne nutritionniste agréée et un entraîneur personnel certifié pour Jenny Craig, basée à Carlsbad, en Californie. Elle est passionnée par l’utilisation de la nourriture comme médecine fonctionnelle et préventive. Guidée par une approche simpliste et optimiste, la philosophie de Briana est d’aider les gens à améliorer leur santé et à atteindre leurs objectifs en développant des habitudes durables pour mener une vie saine. Pendant son temps libre, vous pouvez la trouver en train de faire de la musculation, du vélo d’intérieur, de la dégustation de café et dans les restaurants locaux avec son mari et ses deux chiens.

Collation saine préférée : beurre de cacahuète avec du céleri à côté d’une eau gazeuse aromatisée au pamplemousse (tellement rafraîchissante !)

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Cet article est basé sur des recherches scientifiques et/ou d’autres articles scientifiques et a été rédigé par un contributeur expérimenté en matière de santé et de mode de vie et vérifié par Briana Rodriquez, RDN, diététicienne nutritionniste chez Jenny Craig.

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