Plan d’entraînement ultime de 4 semaines pour devenir rapidement déchiré

L’été est là, mais vous n’êtes pas encore allé à la plage. Nous pouvons comprendre, pourquoi ? Juste 4 semaines et vous pouvez obtenir un corps parfait à exhiber sur la plage.

Suivez cette routine, faites les bons changements dans vos habitudes alimentaires et ensuite voyez le changement. Dans cet article, nous allons vous informer sur le programme de quatre semaines, qui vous aidera à avoir facilement un corps plus maigre et plus fort.

Plan d’entraînement : Semaine 1

Lundi : Épaules

Presse au-dessus de la tête (4 séries/ 6-10 répétitions)

• La presse au-dessus de la tête est le meilleur exercice pour les épaules, les triceps, le haut du dos et le haut de la poitrine. C’est aussi une sorte d’entraînement complet du corps, mais, des changements significatifs seraient remarqués sous la forme d’un corps plus grand et fort en haut.
• Cet exercice cible les muscles de vos épaules et les rend plus forts et, deuxièmement, entraîne le deltoïde antérieur, le deltoïde postérieur et le deltoïde latéral, qui maintiennent l’équilibre musculaire.

Mardi : Mollets

Squat (4 séries/ 6-10 répétitions)

• Après la presse aérienne, passez à la suivante. Commencez votre programme d’exercices par des squats. Les squats sont faciles et simples à réaliser et ne nécessitent aucun équipement.
• Le squat est présumé être un exercice de renforcement des jambes, mais, en réalité, il bénéficie à l’ensemble du corps. Les squats aident à renforcer les muscles des jambes, notamment les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. Les squats améliorent la flexibilité, ce qui prévient le corps de toute blessure. Les squats brûlent également les graisses et aident à l’élimination des déchets.

Mercredi : Dos

Lift mort, Burpee, Sit Up (4 séries/ 6-10 reps)

• L’entraînement du deadlift renforcera tout votre dos et les muscles qui l’entourent.

• Le burpee ne nécessite rien de plus que votre corps et vous pouvez les faire n’importe où. Les burpees sont également un entraînement complet du corps, le moyen le plus rapide de brûler des calories.

• Situp élargit les muscles forts et ne nécessite aucun équipement. Il entraîne l’abdomen, le dos et les hanches.

Jeudi : Epaule & Bras

Pull-up, pompes (4 séries/ 6-10 répétitions)

• Le pull-up cible principalement les bras, les épaules, les muscles abdominaux, le bassin et les avant-bras.

• Il se concentre sur la définition des muscles du corps entier et réduit également le développement de l’ostéoporose.
• Les principaux muscles ciblés par ces exercices sont ceux de la poitrine, des épaules, des triceps et de l’abdomen.

Vendredi : Courir, ramer, faire du vélo

• Faites une pause dans les entraînements lourds et engagez-vous dans la course, le vélo et le rameur. Ces activités de plein air augmenteront votre endurance.

Samedi : Jambes

C squat poids du corps (4 séries/ 6-10 répétitions)

• Cet exercice n’est pas seulement pour les fesses et les cuisses, mais aussi pour vos hanches, vos ischio-jambiers, vos mollets, votre dos et votre noyau. Il améliore la mobilité et stimule également la production d’hormones.
• Vous pouvez essayer l’un de ces 5 exercices d’escaliers faciles, qui vous aideront à vous remettre en forme de manière à la fois agréable et efficace.

Dimanche : Repos

Prenez une journée complète de repos et donnez le temps à vos muscles de récupérer.

Plan d’entraînement : Semaine 2

Lundi : Poitrine & Dos

Flexion avec haltères (4 séries/ 6-10 répétitions)

• La flexion avec haltères travaille principalement la poitrine et les épaules : cependant, elle renforce également les muscles du dos et des bras.

Mardi : Jambes

Longueur de marche, balancement de bouilloire ( 4 séries/ 6-10 répétitions)

• Longueur de marche est considérée comme une épée à deux tranchants. C’est l’un des exercices les plus utiles en termes de développement de la force et de ciblage des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers.
• Un Kettlebell swing travaille sur les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux, les épaules et les muscles pectoraux.
• Vous pouvez également essayer les Bulgarian Split Squats, les Romanian Deadlifts, les Hip Thrust et d’autres exercices de jambes.

Mercredi : Epaules & Abdominaux

Presse à pousser (4 séries/ 6-10 répétitions)

• Un exercice de presse à pousser améliore la force des épaules et stimule le développement musculaire.

Vendredi : Poitrine & Muscles du haut du dos

Banc avec haltères, presse en tête (4 séries/ 6-10 répétitions)

• La presse en banc avec haltères vous aidera à avoir un développement symétrique de la poitrine.

• La presse en tête est probablement le meilleur exercice pour les épaules. C’est un exercice parfait pour développer les muscles du haut de la poitrine et du haut du dos.

Samedi : Triceps &Épaules

Rangée droite, kickback d’haltères (4 séries/ 6-10 reps)

• La rangée droite est un exercice de musculation extrêmement populaire et efficace pour augmenter la taille des muscles des épaules et le haut du dos.

• Le kick back avec haltères est un exercice idéal pour entraîner les muscles du triceps, il sert également de soulèvement classique qui priorise les muscles des bras.

Dimanche : Repos

Plan d’entraînement : Semaine 3

Lundi : Poitrine & Triceps

Presse de banc d’haltères, dips triceps (4 séries/ 6-10 reps)

• La presse de banc d’haltères est un exercice exceptionnel pour construire les muscles de la poitrine. C’est un excellent exercice de musculation de la poitrine qui stimule un développement optimal de la poitrine.

• Le dip triceps est un excellent exercice pour développer la masse des triceps. Cet exercice frappe les trois chefs du triceps.

Mardi : Épaules

Relevé latéral horizontal, relevé d’haltères avant

• Le relevé latéral horizontal est un exercice parfait pour cibler la partie la plus faible de votre épaule et également stabiliser les muscles et protéger la coiffe des rotateurs.

Mercredi : Course, Jogging, Vélo

Courbillon d’haltères (4 séries/ 6-10 répétitions)

• L’un des principaux avantages du courbillon d’haltères est qu’il comprime complètement le biceps à travers une gamme complète de mouvements.

Vendredi : Jambes &Abs

Power Clean (4 séries/ 6-10 reps)

• Ces exercices assurent un bon développement des muscles des jambes, notamment des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets. Il est très efficace pour brûler des calories.

Samedi : Dos

Chin Up (4 séries/ 6-10 répétitions)

• C’est l’exercice le plus facile. Cet exercice de poids de corps est un entraînement du corps entier. Il augmente la force du dos et des bras.

Dimanche : Repos

Plan d’entraînement : Semaine 4

Lundi : Poitrine & Triceps

Flyes à câble debout, pompes à câble pour triceps (4 séries/ 10-12 répétitions)

• Les flyes à câble debout tonifieront et élargiront votre poitrine car cet exercice exerce une contrainte sur la poitrine et l’étire.

• Les pushdowns de triceps avec câble sont excellents pour isoler le muscle triceps.

Mardi : Épaules

Soulever les haltères avant (4 séries/ 10-12 répétitions)

• Les principaux muscles ciblés par les soulevés d’haltères avant sont les deltoïdes antérieurs et médiaux, qui sont présents sur le devant et les côtés des épaules,

Mercredi : Course, Jogging, Vélo

Courbure d’haltères inclinée (4 séries/ 10-12 répétitions)

• Dans cet exercice, vous devrez vous allonger, cela met un poids supplémentaire sur vos biceps.

Vendredi : Jambes & Abdos

Rangée à une jambe, pont simple (4 séries/ 10-12 reps)

• La rangée à une jambe cible les abdos et les jambes.

• Le pont simple est un exercice parfait pour tonifier les muscles des jambes et rendre les abdos plus forts.

Samedi : Dos

Rangée de câbles assise à prise large (4 séries/ 10-12 reps)

• La rangée de câbles assise à prise large met l’accent sur les muscles autour du dos et fait travailler les biceps, les deltoïdes, les lats et les avant-bras.

Dimanche : Repos

Vous devez juste pratiquer religieusement les exercices mentionnés ci-dessus. Assurez-vous que vous permettez à votre corps de se reposer une fois par semaine. N’oubliez pas que si vous en faites trop, vous risquez non seulement d’endommager vos muscles, mais aussi de provoquer des blessures mortelles. Vous pouvez également prendre des suppléments pour obtenir de meilleurs résultats. Les suppléments d’amélioration des muscles Xtreme no fournissent les nutriments nécessaires et aident également à récupérer les muscles du corps perdus.