Plan d’entraînement de 16 semaines pour le semi-marathon

Si vous avez déjà eu du mal à respecter un plan d’entraînement intensif pour une course, ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul.

Pour presque tous les coureurs qui ont un travail à faire et une famille à s’occuper – ce qui signifie bien sûr presque tous les coureurs – il peut être presque impossible d’adhérer à un plan d’entraînement qui vous demande de courir plusieurs jours par semaine, plusieurs semaines et mois de suite.

C’est pourquoi nous avons développé ce plan d’entraînement de 16 semaines spécifiquement pour les coureurs de niveau intermédiaire et les personnes dont l’emploi du temps ne permet pas de courir cinq jours par semaine – une variation de notre plan d’entraînement de 12 semaines pour les débutants, avec un jour de repos supplémentaire pendant la semaine :

Pour les coureurs expérimentés

Il est important de noter que le plan d’entraînement décrit ci-dessus n’est pas conçu pour les coureurs débutants – il est destiné aux coureurs qui ont déjà couru un semi-marathon ou plusieurs dans le passé, et qui courent déjà régulièrement chaque semaine afin d’avoir développé leurs jambes, le bas du corps et la force cardiovasculaire pour gérer le nombre de kilomètres qu’ils courront tout au long de l’entraînement.

Si vous cherchez à courir votre premier semi-marathon, veuillez considérer notre plan d’entraînement de 12 semaines pour les coureurs débutants, qui fournit un régime d’entraînement plus intensif.

Une montée en puissance plus progressive jusqu’au jour de la course

Notez également que ce programme d’entraînement s’étale sur 16 semaines plutôt que 12, pour donner à vos muscles plus de temps pour se préparer. Comme vous courrez moins de jours chaque semaine avec ce plan d’entraînement, nous vous recommandons de vous donner plus de temps pour vous préparer à la course, afin de permettre à votre corps et à votre esprit de se préparer à courir 13,1 miles.

Envisagez un entraînement croisé les jours où vous ne courez pas – n’importe quoi, de l’entraînement musculaire à la marche de quelques kilomètres, qui fournira les avantages cardiovasculaires sans l’impact de martèlement que la course peut causer.

Timez vos courses longues avec votre course

Le calendrier ci-dessus place la course longue hebdomadaire le samedi, suivie d’une course rapide généralement beaucoup plus courte le dimanche. N’hésitez pas à les intervertir si la course à laquelle vous vous êtes inscrit tombe un dimanche ; j’ai toujours trouvé qu’il était préférable de faire vos courses longues le jour où vous allez effectivement courir votre course, pour permettre à votre corps de s’habituer au rythme de la course courte/longue chaque semaine.

(N’hésitez pas non plus à déplacer les courses de milieu de semaine en fonction de votre emploi du temps – assurez-vous simplement d’effectuer deux courses de 30 à 60 minutes chacune en milieu de semaine avant votre longue course chaque week-end.)

Comme toujours, consultez les experts

Rappellez-vous qu’il existe plusieurs façons de structurer un plan d’entraînement au semi-marathon. Les entraîneurs de course à pied Hal Higdon et Jeff Galloway, bien connu pour son approche Run-Walk-Run de l’entraînement, offrent un certain nombre de plans d’entraînement sur leurs propres sites Web qui sont d’excellents guides pour se préparer à n’importe quelle course.