Introduction
La périodisation ondulatoire quotidienne (DUP) et la périodisation linéaire (LP) sont deux concepts qui reposent sur les deux dernières décennies de recherche en sciences de l’exercice. La DUP est un concept plus récent qui manipule les variables d’entraînement avec une plus grande fréquence pour maximiser les améliorations de la force musculaire, de l’hypertrophie ou de la performance athlétique.
Le but de tout exercice est d’appliquer un stress au corps et d’interrompre l’homéostasie. qui est l’environnement interne optimal sous lequel le corps fonctionne . Cela se produit parce que le corps considère l’exercice comme une menace pour sa survie et entraîne une déviation du fonctionnement homéostatique optimal. En conséquence, lorsque nous appliquons le stress de l’exercice, le corps subit une réponse adaptative pour mieux faire face au stimulus à l’avenir .
En 1936, Hans Selye a développé une théorie du stress du syndrome général d’adaptation (GAS) qui explique comment, sous le stimulus de l’exercice, le corps répond avec une diminution temporaire de la performance suivie d’un retour à, ou au-dessus, du niveau initial de la forme physique . Cette adaptation est appelée supercompensation et constitue la principale explication de l’amélioration de la condition physique grâce à un exercice régulier. Fait important, si le stimulus d’exercice appliqué au corps reste inchangé par rapport à son ampleur initiale (volume, intensité, fréquence), le corps s’adapte au stress et aucune amélioration supplémentaire ne se produit. Pour empêcher l’accommodation, les programmes d’exercice doivent être variés dans le temps. Dans ce contexte, l’application de la périodisation est devenue de plus en plus pertinente pour améliorer la condition physique et les performances. La périodisation fait référence à la structuration et à la planification systématiques des variables d’entraînement (volume, intensité, fréquence, repos) pendant des périodes de temps déterminées dans le but de maximiser les performances et de minimiser le surentraînement et l’accommodation. Il existe deux formes principales de périodisation : la périodisation linéaire (LP) et la périodisation ondulatoire (UP), également appelée périodisation non linéaire (NLP) .
Périodisation linéaire (LP)
La périodisation linéaire est généralement divisée en trois composantes :
- Microcycle – Une période de jours ou de semaines
- Mesocycle – Une période de semaines ou de mois servis
- Macrocycle – Une période de plusieurs mois à quatre ans
Une caractéristique de la LP est la progression consistant à commencer par un volume élevé (répétitions et séries) et une faible intensité (charge) et à progresser progressivement en intensité tout en diminuant le volume . On trouvera ci-dessous un exemple de LP pour un macrocycle de cinq mois. Dans cet exemple, les répétitions sont relativement élevées au début du programme (semaines 1 à 4) et les niveaux d’intensité sont plus faibles. Cependant, ces variables sont inversées vers la fin du programme, car la quantité de poids soulevée augmente et le nombre de répétitions diminue.
Le maximum de répétitions décrit la quantité de poids soulevée (intensité) et un maximum d’une répétition (1RM) fait référence à la quantité maximale de poids soulevée pour une répétition . Par exemple, si la quantité maximale de poids soulevée pour une répétition dans un développé couché est de 50kg, alors 50% du 1RM pour cet exercice serait de 25kg.
Périodisation ondulante (UP)
La périodisation ondulante implique une variation plus fréquente (jours, semaines, bi-hebdomadaire) des variables d’entraînement . L’UP est communément intégrée comme une périodisation ondulatoire quotidienne (DUP) ou une périodisation ondulatoire hebdomadaire (WUP), par laquelle le volume et l’intensité sont manipulés sur une période de jours ou de semaines .
Fourni ci-dessous est un exemple de modèle de DUP pour un individu qui effectue des exercices de résistance trois jours par semaine sur un mésocycle de 4 semaines. La dernière semaine incorpore une semaine de déchargement qui utilise des intensités et des volumes plus faibles et fonctionne comme une période de récupération pour éviter le surentraînement. Dans l’exemple du DUP, le volume (répétitions et séries) et l’intensité (pourcentage du 1RM) changent chaque jour d’entraînement. De plus, au début de chaque nouvelle semaine, l’intensité est modifiée à nouveau en augmentant par rapport à la semaine précédente.
Fourni ci-dessous est un exemple de WUP pour un individu qui effectue des exercices de résistance trois jours par semaine sur le même mésocycle de 4 semaines. Dans l’exemple de WUP, le volume et l’intensité sont maintenus pendant une semaine (microcycle), puis modifiés la semaine suivante. Il n’est pas nécessaire que les variables soient modifiées pour suivre un modèle fixe, car il existe une infinité de méthodes pour intégrer des modèles de périodisation ondulatoires. Dans l’exemple ci-dessous, une semaine incorporant une intensité plus légère est injectée entre la semaine 1 et la semaine 3.
La périodisation ondulatoire quotidienne est-elle la meilleure pour l’amélioration de la force ?
De multiples études ont examiné la périodisation ondulatoire par rapport à la périodisation linéaire pour l’amélioration de la force et le renforcement des muscles maigres. L’application la plus ancienne de la périodisation ondulatoire se trouve dans les phases d’intensification et d’accumulation proposées par Poliquin (1988). Pour augmenter la force, Poliquin a d’abord proposé une intégration périodique courte des phases d’accumulation composées d’un volume plus élevé et d’une intensité plus faible avec des phases d’intensification d’un volume plus faible et d’une intensité plus élevée .
Le concept de périodisation ondulatoire est que les variables d’entraînement (volume, intensité) sont modifiées plus fréquemment que dans la périodisation linéaire améliorant ainsi la stimulation neuromusculaire . Dans les modèles de périodisation ondulatoire qui modifient les variables toutes les deux semaines, Poliquin n’a identifié aucun avantage apparent pour les gains de force par rapport à la périodisation linéaire. Cependant, avec des changements plus fréquents des variables d’entraînement, comme dans la périodisation ondulatoire quotidienne, les muscles ne s’adaptent pas au stimulus de l’exercice, permettant ainsi une réponse plus élevée à l’entraînement.
Depuis la théorie proposée par Poliquin, un certain nombre d’études ont évalué la DUP par rapport à la LP pour les gains de force. Une étude classique de Rhea et ses collègues (2002) a comparé la LP et la DUP pour l’amélioration de la force chez les hommes entraînés à la résistance. Dans leur étude, les auteurs ont réparti au hasard vingt hommes ayant environ cinq ans d’expérience d’entraînement dans un groupe LP ou DUP. Une répétition maximale a été testée pour le développé couché et le développé jambe. Chaque groupe s’est entraîné trois jours par semaine pendant douze semaines. Les protocoles d’entraînement de chaque groupe étaient les suivants :
Les deux groupes ont effectué la même quantité d’entraînement, cependant le groupe DUP a ordonné son entraînement avec une ondulation plus courte en volume et en intensité . Il est intéressant de noter que, par rapport au groupe LP, le groupe DUP a connu une amélioration presque deux fois plus importante au développé couché (28,8 % contre 14,4 %) et au développé jambe (55,8 % contre 25,7 %).
Les limites potentielles de cette étude sont que les sujets du groupe LP étaient plus forts avant de commencer l’étude, ce qui pourrait laisser une plus grande marge de manœuvre pour l’amélioration de la force.
Une étude similaire plus récente de Miranda et ses collègues (2011) a comparé le DUP au LP à des charges de 1RM et 8RM au développé couché et au développé jambe. Vingt hommes entraînés de manière récréative ont été répartis au hasard entre LP et DUP et ont effectué quatre séances d’entraînement hebdomadaires en alternant les séances du haut et du bas du corps comme suit :
Bien que les deux groupes aient effectué un certain nombre d’exercices supplémentaires, seuls le bench press et le leg press ont été périodisés . Pour tous les exercices d’assistance, 3 séries de 6-8RM ont été appliquées . Après 12 semaines, les groupes LP et DUP ont tous deux montré une amélioration du développé couché à des charges de 1RM (15% et 16% respectivement) et à des charges de 8RM (18% et 19% respectivement) .
Dans la presse à jambes, les deux groupes se sont améliorés de manière similaire à des charges de 1RM (10% et 18% respectivement) et à des charges de 8RM (17% et 23% respectivement) . Bien qu’aucune signification statistique n’ait été trouvée entre les groupes, le groupe DUP a démontré une taille d’effet (ES) plus grande dans les charges 1RM et 8RM pour le développé couché et le développé jambe par rapport au groupe LP .
La périodisation ondulatoire quotidienne est-elle la meilleure pour le développement musculaire ?
Bien qu’il existe des preuves suggérant que la DUP peut susciter des améliorations de force plus importantes par rapport au LP, il y a moins de littérature disponible comparant différents modèles de périodisation sur l’hypertrophie musculaire (développement musculaire). Schoenfeld et ses collègues (2015) ont réalisé une étude qui a réparti au hasard 19 hommes entraînés à la résistance dans deux groupes : Groupe de routine VARIED et Groupe de routine CONSTANT . Pour chaque groupe, le protocole d’entraînement en résistance suivant a été utilisé :
Les auteurs de cette étude ont utilisé l’imagerie par ultrasons pour mesurer les zones de section transversale des muscles comme déterminant de la croissance musculaire . Les résultats ont montré que les groupes VARIED et CONSTANT ont grandement amélioré les mesures de l’épaisseur des muscles pour les fléchisseurs du coude (6,6 % et 5,0 %), les extenseurs du coude (6,4 % et 4,2 %) et les quadriceps (7,6 % et 8,6 %) . Bien qu’aucune différence statistiquement significative n’ait été constatée entre les groupes, les tailles d’effet ont favorisé le groupe VARIED par rapport au groupe CONSTANT pour l’épaisseur des fléchisseurs du coude (0,72 contre 0,57) et l’épaisseur des extenseurs du coude (0,77 contre 0,48), ce qui suggère un avantage possible de la périodisation ondulatoire quotidienne.
Les limites notables de l’étude de Schoenfeld comprennent la mesure de l’épaisseur des muscles qui se produit uniquement au milieu de chaque muscle et non aux extrémités distales ou proximales, ce qui peut avoir révélé des changements de croissance différentiels. De plus, il y avait des problèmes potentiels de conformité au régime alimentaire parmi les sujets malgré un régime alimentaire . Enfin, le fait de ne pas avoir effectué de biopsie musculaire peut exclure la possibilité d’adaptations spécifiques au type de fibre .
Dans une autre étude, Kraemer et ses collègues (2003) ont examiné les effets d’une charge de condition variée par rapport à une charge de condition constante sur 9 mois . Dans leur étude, 30 femmes athlètes de tennis de niveau collégial ont effectué un entraînement de résistance du corps entier 3 jours par semaine en utilisant un protocole constant (3 x 8-10RM) ou un protocole varié (4-6RM le jour 1, 8-10RM le jour 2, 12-15RM le jour 3) . Les auteurs ont utilisé une mesure des plis cutanés sur trois sites pour évaluer les changements de composition corporelle. Les résultats de cette étude ont montré des changements significativement plus importants de la masse sans graisse dans le groupe varié par rapport au groupe constant (3,3 ± 1,7 kg contre 1,6 ± 2,4 kg) .
Sommaire
Différente de la périodisation linéaire, la périodisation ondulatoire permet une charge variable à travers une période sélectionnée, ce qui peut s’avérer avantageux pour la stimulation neuromusculaire par rapport à un modèle linéaire. Avec des changements plus fréquents dans les variables d’entraînement (volume, intensité, fréquence), la périodisation ondulatoire quotidienne fonctionne efficacement pour réduire l’effet de l’effort répété, qui stipule que plus le corps est exposé au même stimulus, plus l’effet est faible.
Un certain nombre d’études individuelles suggèrent, par rapport à la périodisation linéaire, qu’il peut y avoir un avantage à appliquer la périodisation ondulatoire quotidienne pour le développement de la force. Cependant, la littérature disponible est loin d’être définitive, en particulier chez les populations plus athlétiques ou hautement entraînées. La durée générale utilisée dans les recherches disponibles est d’environ 12 semaines, alors que des interventions à plus long terme seraient nécessaires pour évaluer l’avantage de la DUP sur la LP pour l’amélioration de la force. Moins d’études comparent actuellement la DUP à la LP pour la croissance musculaire. Seules quelques études suggèrent que la charge variable peut s’avérer plus bénéfique pour l’hypertrophie musculaire par rapport à la charge constante.
Pour les personnes ayant dépassé les stades de débutant dans l’exercice de résistance, la périodisation ondulatoire quotidienne est une excellente méthode pour ajouter de la variété à son programme d’entraînement de résistance afin d’augmenter potentiellement la force et la croissance musculaire. Il est important que les modèles DUP et WUP soient acceptés comme un modèle par lequel un individu ou un entraîneur personnel devrait encore manipuler la conception pour s’adapter à leur propre entraînement ou à celui de leurs clients.
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Harries, S. K. 2015. Revue systématique et méta-analyse des programmes d’entraînement en résistance périodisés linéaires et ondulatoires sur la force musculaire. Journal of Strength and Conditioning Research. Avril. Vol. 29, No. 4, pp. 1113-1125.
Miranda, F. et al. 2011. Effets de l’entraînement en résistance périodisé linéaire vs ondulatoire quotidien sur les gains de force maximaux et sous-maximaux. Journal of Strength Conditioning Research. Juillet. Vol. 25, n° 7, pp.1824-1830.
Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. Mai. Vol 16, n° 2, p. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. The M.A.X. Muscle Plan. Leeds : Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Science et pratique de l’entraînement en force. Champaign, IL : Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al. 2016. Le modèle modifié de périodisation ondulatoire quotidienne produit de meilleures performances qu’une configuration traditionnelle chez les powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. Mars. Vol. 30, n° 3, p. 784-791.