En résumé, je vais courir au total 4x par semaine, 3 courses étant des courses d’entraînement et 1 course longue le dimanche. Chaque course longue hebdomadaire augmentera de 2 miles au total jusqu’à ce que j’atteigne une course longue de 20 miles au total 4 semaines avant le jour de la course. En plus des courses d’entraînement, je ferai également du cross training avec du pilates et du vélo et de la musculation avec des poids et des bandes de résistance. J’ai prévu un jour de repos par semaine, normalement le mardi. Au cours des six premières semaines d’entraînement, une course d’entraînement sera axée sur le développement de la vitesse et de l’endurance en côte. Les quatre dernières semaines d’entraînement seront réduites à 3 courses faciles et les séances de force seront divisées en deux séances plus courtes par semaine.
Nutrition
Ok, couvrons brièvement le carburant. Je ne cours pas pour changer ma composition corporelle (perdre du poids), donc je me concentre sur le maintien de l’équilibre quotidien des entrées et des sorties de calories en me nourrissant de glucides, de graisses et de protéines saines. Mon métabolisme de base sans activité physique est d’environ 1 300 calories, mais j’ai un travail assez physique et je fais de l’exercice presque tous les jours, donc j’estime que mes besoins caloriques quotidiens sont plus proches de 1 500-1 600. D’après mes estimations, je brûle environ 85-90 calories pour chaque mile que je cours, donc en plus de mon BMR de 1 500 calories par jour, je fais de mon mieux pour remplacer les calories que je brûle en courant.
Je mange un régime entièrement végétal, donc j’ai assez facilement des tonnes de glucides sains à base de plantes dans mon alimentation, comme les patates douces, le tempeh, les haricots, le quinoa et le riz brun – et tous ces aliments contiennent également d’assez bonnes quantités de protéines. Je prends davantage de protéines dans les hamburgers végétariens aux protéines de pois, le tofu, les graines de soja et la poudre de protéines de pois si je sens qu’il me manque quelques grammes. Je cuisine avec de l’huile vierge biologique, de l’huile de coco et de l’huile de sésame, qui sont toutes des sources de graisses saines. J’aime aussi le beurre de cacahuètes (qui ne l’aime pas ?!) et je grignote souvent des noix de pécan et des pistaches, qui contiennent une bonne quantité de graisses. Voici quelques-uns de mes repas et collations copieux préférés dont je fais le plein pendant la course :
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Gruau avec 1/2 banane
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Patates douces rôties au curry
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Bols de quinoa
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Pommes. et beurre de cacahuètes
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Broccoli et chou-fleur avec ranch végétalien
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Patates douces farcies
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Végétarien chili
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Salades de tacos et bols de tacos avec du riz brun
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Pâte de Burger Beyond avec fromage végétalien fondu et 1/2 avocat
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Smoothies protéinés au chocolat et au beurre de cacahuète
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Bagels de blé entier avec fromage à la crème au tofu
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Open-avec du bacon de tempeh
Aussi important : hydratation, sommeil et étirements/massages
Ok, donc il y a plus que la course et le ravitaillement. Je ne saurais trop insister sur l’importance de rester hydraté. Je remarque quelques minutes dans une course d’entraînement lorsque je ne me suis pas hydraté correctement pendant la journée. J’essaie de remplir ma bouteille d’eau 2 à 3 fois avant de partir courir. J’utilise également des comprimés Nuun. Pour mes courses plus longues, je bois généralement un demi-verre d’eau avec une tablette Nuun dissoute dedans juste avant ma course, puis je remplis le reste de la bouteille avec de l’eau et je la termine après ma course. Je ne fais pas de boissons comme Gatorade ou Propel simplement parce que je n’aime pas le goût et la texture épaisse.
J’ai déjà observé que j’ai besoin de plus de sommeil que la plupart des gens. Je fonctionne juste exponentiellement mieux avec 7+ heures de sommeil et mon besoin de sommeil augmente encore plus pendant l’entraînement. Il est très important de se coucher un peu plus tôt que d’habitude pendant l’entraînement. Même si je ne me sens pas fatigué au moment d’aller me coucher, je m’endors toujours en quelques minutes. L’exercice physique intense est la meilleure aide au sommeil.
Je dois l’admettre : je suis TELLEMENT mauvaise pour me souvenir de m’étirer. Je ne me souviens généralement de m’étirer que lorsque je sens que mes quadriceps sont physiquement plus courts (ce qui n’est pas bon). J’essaie donc d’en faire un rituel. Au moins une fois par semaine, généralement après ma longue course, j’aime faire une routine complète de foam rolling sur mes quadriceps, mes fléchisseurs de hanche, mes fessiers, mes bandes IT, mes hanches, mes mollets et mes tibias. Une autre façon, peut-être plus paresseuse (mais on s’en fiche), de rompre et de relâcher les tissus tendus est de prévoir des massages réguliers des tissus moyens à profonds. Je reçois normalement un massage de 90 minutes une fois par mois, mais pendant l’entraînement, je l’ai augmenté à deux fois par mois.
C’est tout pour le moment. Je m’attends à ce que des choses surviennent au cours des 10 prochaines semaines qui rendront l’entraînement difficile, mais c’est la vie. Je suis prêt à cocher ceci sur ma liste de choses à faire.