Les fibres ont eu bonne presse ces dernières années. Ce qui n’était autrefois qu’un outil pour soulager la constipation que l’on trouvait dans les pruneaux ou dans un supplément, est maintenant au centre de nombreux plans de régime pour aider à la perte de poids, combattre l’inflammation, stimuler la santé cardiaque et prévenir d’autres problèmes de santé chroniques. Et de nouvelles recherches montrent que nous pouvons ajouter un autre avantage à la longue liste des fibres : améliorer votre sommeil.
Un tiers d’entre nous dormons moins de 7 heures par nuit et les experts pensent que cela provoque une crise sanitaire dans notre nation. Le sommeil est essentiel pour notre santé mentale, cardiaque et immunitaire, ainsi que pour nous aider à maintenir un poids sain. La plupart d’entre nous attribuent nos problèmes de sommeil au stress, à la technologie ou aux habitudes de sommeil de notre partenaire, mais de nouvelles recherches montrent qu’une augmentation de notre consommation de fibres pourrait nous aider à obtenir le sommeil dont nous avons besoin, grâce à ce qui se passe dans notre intestin.
Des chercheurs de l’Université du Colorado à Boulder ont constaté qu’augmenter votre consommation de fibres prébiotiques pourrait améliorer votre qualité de sommeil. Cependant, cette étude a été menée sur des animaux, nous avons donc contacté notre expert préféré en santé intestinale, le Dr Will Bulsiewicz, M.D., M.S.C.I., pour savoir s’il y avait des recherches pour soutenir les avantages des fibres pour le sommeil chez les humains.
» doit être pris avec un grain de sel et confirmé chez les humains « , dit Bulsiewicz. « Mais cela montre que la consommation d’aliments contenant des prébiotiques peut avoir l’avantage supplémentaire d’un meilleur repos nocturne et de la protection du microbiome intestinal avec une plus grande résilience au stress. »
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« Si vous voulez des prébiotiques, la source idéale est assez claire – les plantes. » dit Bulsiewicz. « Toutes les plantes contiennent des fibres prébiotiques, mais toutes les fibres prébiotiques ne sont pas les mêmes. C’est pourquoi la consommation d’une grande variété de plantes est le meilleur moyen d’améliorer votre santé intestinale. Et cela signifie peut-être que vous vous reposez plus paisiblement la nuit, que vous avez un intestin plus sain et que vous êtes plus résistant au stress. »
Certains de nos aliments préférés riches en fibres prébiotiques sont le pain et les pâtes de blé entier, les noix, les bananes, les haricots, les oignons, l’ail et les asperges. Ces aliments sont essentiels à une bonne santé car les fibres prébiotiques contribuent à nourrir les bonnes bactéries de notre intestin, qui jouent un rôle dans presque tous les aspects de notre santé. Une bonne santé intestinale est associée à une forte immunité, une perte de poids, une peau éclatante, une meilleure santé mentale et une longue liste d’autres avantages. Le Dr B. affirme également que la santé intestinale joue un rôle important dans l’obtention du sommeil dont vous avez besoin.
« Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous êtes privé de sommeil, vous avez également un appétit vorace, comme un chien qui a été enfermé pendant une semaine et qui vient d’être libéré pour son premier gros repas ? Les recherches montrent que le manque de sommeil entraîne une modification de votre microbiome qui ressemble à ce que l’on trouve chez une personne obèse », explique M. Bulsiewicz. « Ils ont également constaté que la résistance à l’insuline s’aggrave lorsque cela se produit. Cela signifie que vous pourriez manger exactement la même chose mais faire monter votre taux de sucre dans le sang simplement à cause d’une mauvaise nuit de sommeil et des changements qui en résultent dans votre microbiome. »
Le Dr B. dit qu’une étude récente de la Nova Southeastern University a découvert que le sommeil et les microbes dans votre intestin se nourrissent mutuellement. Leurs recherches ont révélé que lorsque vous perdez le sommeil, vous perdez également la diversité de votre microbiome. Heureusement, l’inverse est vrai et le fait de dormir entre 7 et 9 heures permet de reconstituer la diversité des bactéries dans votre intestin. La diversité de votre microbiome est essentielle pour une santé holistique, car différents microbiotes sont associés à différents avantages pour la santé – y compris la réduction de votre risque de développer des maladies chroniques.
« Non seulement je l’ai vu chez mes patients, mais je l’ai vécu de première main », dit Bulsiewicz. « Nos microbes intestinaux se développent sur la cohérence. Le Dr B. raconte que lorsqu’il était interne en médecine interne et qu’il travaillait 30 heures d’affilée, il était généralement trop occupé pour manger, prenant des fast-foods sur le chemin du retour avant de s’effondrer pendant 16 heures d’affilée et de recommencer le processus. Il dit qu’il n’a pas tardé à prendre du poids (environ 15 kilos), à augmenter sa tension artérielle et son anxiété et à développer des problèmes digestifs. L’augmentation de sa consommation de fibres et l’attention portée à sa santé intestinale ont été cruciales pour lui permettre de perdre du poids, d’abaisser sa tension artérielle et de réduire son anxiété pendant cette saison chargée de sa vie. (Vous pourrez en savoir plus à ce sujet dans son prochain livre, Fiber Fueled, qui sortira le 12 mai).
« Les travailleurs postés ou ceux qui voyagent comme les infirmières, les policiers et les hôtesses de l’air sont particulièrement sensibles à ces problèmes de par la nature de leur profession », dit Bulsiewicz. « Oui, une partie de la remise en ordre de leur intestin passe par un changement de régime alimentaire pour intégrer plus de fibres dans l’alimentation. Mais ce sont aussi de simples petites choses comme se coucher tôt et dormir au moins huit heures qui peuvent vraiment remettre quelqu’un sur la bonne voie. »
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« Le sommeil est un moment de repos, à la fois pour vous et pour votre intestin », dit Bulsiewicz. « Cela signifie que les meilleurs comportements respectueux de l’intestin autour de l’heure du sommeil sont de laisser votre intestin se reposer, et de le soutenir en douceur avec des prébiotiques et des probiotiques. Par repos intestinal, j’entends tous les grignoteurs de fin de soirée ! Votre intestin a besoin d’une alimentation cohérente et régulière. Il est préférable de dîner tôt et de jeûner à l’eau pendant plusieurs heures avant le coucher. »
Il y a une exception à la règle ici : votre supplément probiotique.Ceux qui prennent un supplément probiotique peuvent également envisager de le prendre avant le coucher plutôt que le matin. Une étude de 2017 a révélé que ceux qui ont consommé une boisson probiotique avec Lactobacillus caseiexpérimentaient un sommeil amélioré et plus réparateur que ceux qui ont bu une boisson placebo. (Il est important de noter que nous n’avons pas tous besoin de prendre des suppléments probiotiques, comme le Dr B nous l’a dit précédemment, chacun réagit différemment à chaque souche, mais ils peuvent être utiles pour stimuler votre santé intestinale).
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Simplement augmenter votre consommation de fibres n’est pas un moyen infaillible de commencer à obtenir le sommeil dont votre corps a besoin – surtout si vous vivez avec un problème de santé lié au sommeil – mais c’est un excellent point de départ. Les études mentionnées ne sont que quelques-unes des nombreuses études convaincantes établissant un lien entre les régimes riches en fibres et un meilleur sommeil, mais nous devons également penser à la situation dans son ensemble. 95 % d’entre nous ne consomment pas assez de fibres, donc augmenter votre consommation quotidienne d’aliments riches en fibres ne peut que contribuer à améliorer votre santé globale.
L’adoption d’autres habitudes de vie saines, comme faire de l’exercice régulièrement, arrêter de consommer de la caféine à l’heure du déjeuner, s’hydrater et se déconnecter de la technologie au moins 30 minutes avant le coucher sont autant de moyens de favoriser un sommeil sain. Consultez nos plans de repas riches en fibres et nos recettes saines d’aliments favorisant le sommeil pour vous aider à démarrer.
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